SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wreście rozplanowałem sobie trening na mase tylko doradcie mi... czy może być...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7313

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47715 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ćwiczenia na mase przy intensywności wysokiej

Poniedziałek

Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 seriie po 8 powt
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie po 8 powt
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie po 8pow kątem 30-45 stopni
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie po 8
Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
WTOREK
Grzbiet
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3serie (8-10 powt.)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:-3serie (10-12 powt.
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)
Brzuch

1.Unoszenie nóg w zwisie 4x20
2.Unoszenie kolan w zwisie 4x20
3.Skręty tułowia 4x100
4.Spięcia brzucha 4x20

NOGI
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 SERIE PO 10
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 PO 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 PO 10
4.5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3 PO 10

ŚRODA

WOLNA

CZWARTEK
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 PO 10
2..Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 PO 10
3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 PO 10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 PO 10
TRICEPS

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 PO 10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 PO 10
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 PO 10

W Piątek niewiem co robić??... doradcie mi

"Nigdy nie odkładaj niczego na później, jeśli czegoś bardzo chcesz i dążysz do tego z uporem i determinacją, to Twój wysiłek zostanie wynagrodzony i osiągniesz swój cel".
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 316 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2949
czolem
przedramion nie robisz?
dorzuc tez cos na czworoboczne
brzuch min 2 razy w tygodniu

Forever Stronger Than All

Forever Stronger Than All

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 51 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36772
jeśli rzeczywiscie ma to byc intensywne to przerzuć sobie na piątek nogi
i dodaj do nich brzuch , bedziesz mógł wtedy we wtorek spokojnie skoncentrowac sie na plecach , bo jak widze masz tam co robic , analogicznie w piatek te nogi zrobisz na swieżości
zakładam ,że z liczbą serii i powt. wiesz co robisz i dopasowałes to do stażu i mozliwości

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 51 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36772
kurcze nie zauważyłem, po co ci aż trzy wyciskania ? wystarczą 3s na płaskiej + 3s na skośnej + rozpietki jako izolowane na klatke

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 51 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36772
he he zmeczony chyba jestem , z barkami nie musisz robic 2 wyciskań ,rób np zamiennie co 2 tydzień jedno z nich ,a dodaj unoszenie hantli bokiem w opadzie na tylny akton

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47715 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Zmieniłem troszkę może teraz jest już O.K??


Poniedziałek

Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie po 8 pow kątem 30-45 stopni
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 seriie po 8 powt
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8
Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie 8 powt. (jak ma byc na mase to raczej 8powt)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4 serie 8 powt.
-uginanie ramion ze sztanga na lawce skosnej (45*) 4 serje 8 powt.
Wtorek:
Nogi:
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 SERIE PO 10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 PO 10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 PO 10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3 PO 10

Przedramie:
- zwijanie nadgarstków podchwytem 3 serje powt.12
- zwijanie nadgarstków nachwytem 3 serje powt.12

Sroda: Wolne
Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 PO 10
- unoszenia sztangielek bokiem w górę 3 PO 10
- unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3 PO 10
- wznosy barków (sztrugs) 3 PO 10
Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 PO 10
- wyciskanie w wąskim uchwycie x4 po 8-12
- francuskie wyciskanie leżąc sztangi do czoła x3 po 10

Piatek
Grzbiet:
- ściąganie linki wyciągu do karku 3 serje powt.8-12
- ściąganie linki wyciągu do klatki 3 serje powt.8-12
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serje powt.8-12
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serje powt.8-12
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w zwisie 4x20
2.Unoszenie kolan w zwisie 4x20
3.Skręty tułowia 4x100
4.Spięcia brzucha 4x20

"Nigdy nie odkładaj niczego na później, jeśli czegoś bardzo chcesz i dążysz do tego z uporem i determinacją, to Twój wysiłek zostanie wynagrodzony i osiągniesz swój cel".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 51 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36772
wygląda już lepiej ,to ostatnie pytanie bo profilu nie wypełniłes
jaki masz staż treningowy ? bo jak mawiał dziadek Weider na mniejsze grupy mięsniowe :
początkujący 4-6 s
sredniozaawansowani 6-8s
zaawansowani 8-10s
proponuje dopasować do tego biceps i triceps bo teraz masz zdaje sie 12s na te grupy

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47715 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ćwiczyłem 2 lata jak miałem 15 lat później miałem przerwę2 lata i teraz zaczełem już na stałe to chyba początkujący..:)
Technikę jż dawno opanowałem.......

"Nigdy nie odkładaj niczego na później, jeśli czegoś bardzo chcesz i dążysz do tego z uporem i determinacją, to Twój wysiłek zostanie wynagrodzony i osiągniesz swój cel".
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

..chcesz zmniejszyc talie!!!

Następny temat

Rozstępy

NutLove