SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wracamy do formy, 4 dniowy split, masa.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1267

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 193 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2268
Witam. Proszę o sprawdzenie mego planu i ewentualne poprawki, Aktualnie robię trzydniowy FBW po krótkiej przerwie i chce przejsc do 4 dniowego splita. Oto on:

1 Dzień - Klata triceps
2 Dzień - Uda łydki
3 Dzień - wolne
4 Dzień - barki kaptury
5 Dzień - plecy bic przedramiona
6,7 Dzień - Wolne


Klata
1.Wycisk na płaskiej 3 serie, 12/10/8 powtórzeń
2.Wycisk hantli na płaskiej z supinacją nadgarstków 3 serie, 12 powtórzeń
3.Wycisk hantli na skosie glową do góry 3 serie, 12 powtórzeń
4.Rozpiętki na maszynie 4 serie, 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 1 seria na maksa (na dopompowanie oraz rozgrzanie tricepsów)

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leząc 3 serie, 10 powtórzeń
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie, 10 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia w opadzie 3 serie, 10 powtórzeń

Uda
1.Przysiad 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2.Prostowanie na maszynie 3 serie, 12/10/8 powtórzeń
3.Uginanie nóg leżąc 3 serie po 12 powtórzeń

Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc 3 serie na maksa

Barki (priorytet bok i tyl barków)
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 10 powtórzeń
2.Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie, 10 powtórzeń
3.Unoszenie hantli w opadzie 3 serie, 10 powtórzeń
4.Unoszenie hantli przed siebie 2 serie, 10 powtórzeń

Kaptury
1."Szrugsy" sztangą 2 serie na maksa
2."Szrugsy" hantlami 2 serie maksa

Plecy
1."Martwy Ciąg" 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie, 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drązką za głowę 3 serie 12 powtórzeń
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie, 12 powtórzeń

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie, 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion z hantlami w siadzie na lawce skośnej(supinacja nadgarstka) 3 serie, 10 powtórzeń
3.Uginanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3 serie, 10 powtórzeń

Przedramię
1.Uginanie nachwytem w siadzie 2 serie na maksa
2.Uginanie podchwytem w siadzie 2 serie na maksa

=[][]====[][]= No pain, no gain

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 421 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11220
Ach barki słabo, podstawa to wyciskania a nie ćwiczenia izolacyjne, tric i bic za dużo, a te pompki na poręczach to po co ? Trice już dawno rozgrzane, nogi jak na lekarstwo. Jeśli masz do dyspozycji tylko sztangę i stojaki to rób w różnym rozstawie stóp. U mnie podstawa to przysiad ze sztangą z przodu. tył ud podstawa to mc na prostych (angażuje kulszowo-goleniowe i pośladkowe), uginanie na maszynie to dobre dla początkujących.
Podciąganie na drążku za głowę - i pierścień rotatorów dostaje po dupie...

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-09-12 13:31:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 401 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Generalnie plan standardowo przeładowany w grupach "dyskotekowych" a ubogi w pozostałych.


uginanie na maszynie to dobre dla początkujących.

Uginanie jest dobre ale jako izolacyjny dodatek. Jako trzon jak juz kolega wspomniał odmiana mc lub w ostateczności żuraw (ghr).

Nogi faktycznie bardzo słabo a trening "kapturów" na dzień przed grzbietem (którego zresztą są częścią) to nie jest trafiony pomysł.

Do barków koniecznie dodaj ciężki wycisk.



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-12 13:53:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 193 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2268
Krótko i na temat, Włanie nie wiedzialem czy 2 wystraczą na trica i bica. A na koniec calego treningu klaty i triców może dołożę te poręcze ? Zmieniam rozstaw nóg co trening, i robie na zmiane raz sztanga z tylu raz z przodu, Robiłem sporo czasu Mc na prostych wiec chciałem powrócic do zwyklych ugiec, a poza tym nie za bardzo prostowniki po dupie by dostały ? Jakie cwiczenia na barki polecisz z priorytetem bocznych i tylnych aktonów ?

=[][]====[][]= No pain, no gain

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 193 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2268
btw. Nie za duzo lub mało serii w poszczególnych partiach ?

=[][]====[][]= No pain, no gain

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 421 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11220
Co do barków to wycisk sztangi albo sztangielek, to już dowolnie. Dla mnie nr 1 to wyciskanie sztangielek. Co do prostowników. To ja robie klasyczny mc przy plecach i na prostych przy nogach. Tylko wiadomo technika inna przy nogach. Zakres pow też robię inny przy mc klasycznym schodzę do 5-6 pow a przy treningu nóg zakresy pow >>10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 193 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2268
Takie buty. Dzięki wielkie. Wprowadzę korekty i wstawie calosc jeszcze raz. Czyli przy klasycznym MC konret wycisk ;> Chyba tez zamienie w taki razie mc na prostych zamisat ugiec ;)

=[][]====[][]= No pain, no gain

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 193 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2268
Wrzucam jeszcze raz po korektach, możecie teraz ocenic ?


Klata
1.Wycisk na płaskiej 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2.Wycisk hantli na płaskiej z supinacją nadgarstków 3 serie, 12 powtórzeń
3.Wycisk hantli na skosie glową do góry 3 serie, 12 powtórzeń
4.Rozpiętki na maszynie 4 serie, 10 powtórzeń

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leząc 3 serie, 10 powtórzeń
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie, 10 powtórzeń


Uda
1.Przysiad 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2.Prostowanie na maszynie 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
3.Martwy Ciąg na prostych nogach 4 serie 12 powtórzeń

Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc 3 serie na maksa

Barki (priorytet bok i tyl barków)
1.Wyciskanie sztangi z klaty 4 serie 10 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 10 powtórzeń
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie, 10 powtórzeń


Kaptury
1."Szrugsy" sztangą 2 serie na maksa
2."Szrugsy" hantlami 2 serie maksa

Plecy
1."Martwy Ciąg" 4 serie, 10/10/8/6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie, 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drązku 3 serie 12 powtórzeń
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie, 12 powtórzeń

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie, 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion z hantlami w siadzie na lawce skośnej(supinacja nadgarstka) 3 serie, 10 powtórzeń


Przedramię
1.Uginanie nachwytem w siadzie 2 serie na maksa
2.Uginanie podchwytem w siadzie 2 serie na maksa

=[][]====[][]= No pain, no gain

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 401 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Tył barków i "kaptury" zmęczone na dzień przed właściwym treningiem grzbietu skutecznie go utrudnią i uczynią mniej efektywnym.

ta piramidka konieczna?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 193 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2268
Kaptury razem z plecami zapomnialem dodac ;o Tył barków znacznie odbiega od reszty najbardziej rozwiniety mam przód i wyglada to troche dziwnie..
Będę robic barki bez unoszenia w opadzie bo tyl dostanie wystarczajaco przy unoszeniu do brody, a rpzy plecach dosc sporo bd pracowac tyl nastepnego dnia wiec nie potrzebnie m,eczyc go w czwartek.

=[][]====[][]= No pain, no gain

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 401 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Rozpisz to po ludzku przypisując dany trening do dnia tygodnia bo w ten sposób ani ja nie rozumiem Ciebie ani Ty mnie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Tygodniowy rozklad partii - dobry?

Następny temat

5 dniowa rozpiska na mase

Fitmeal