Wpływ wysokiego spożycia białka [3,4g] na kompozycję ciała.

Całkiem nowe badanie, opublikowane zostało 20 października 2015 roku [3 tygodnie temu?].

Podobny temat już istnieje:
https://www.sfd.pl/t1023383.html

Wowczas spożycie białka wynosiło 4,4g/dzień. Badanie wykazalo,ze nie mają istotnego wpływu na skład ciała, w porównaniu do grupy spożywającej 1,8g białka.
Celem obecnego randomizowanego badania było określenie, czy wysokie spożycie białka w połączeniu z ciężkim treningiem oporowym wpłynie na skład ciała, sprawność i zdrowie.

A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

48 zdrowych i uprawiający trening oporowy mężczyzn I kobiet ukończyło to badanie.
Częstotliwość treningu wynosiła: pięć dni w tygodniu przez 8-tygodni.

Trening:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/table/Tab1/

Istniały dwie grypy:
NP – osoby spożywały 2,3g białka/dzień [choć została poinformowana, aby spożywać nie więcej niż 2 g/kg/d.]
HP – osoby spożywały 3,4g białka/dzień [została poinformowana aby spożywać >3 g/kg/d.]

Ponadto grupa HP spożywała więcej kcal niż grupa NP.
2614kcal vs 2119kcal

BTW:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/table/Tab6/

Wyniki:

Masa ciała:
NP: +1.3
HP: −0.1 

Tkanka tłuszczowa:
NP: −0.3
HP: −1.7

% tkanki tłuszczowej:
NP: −0.7
HP: −2.4

Beztłuszczowa masa:
NP: +1.5
HP: +1.5



Link do tabeli [wrócę do domu to zrobię zdjęcie]:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/table/Tab4/


Wnioski:

To badanie, jak również wcześniejsze [o którym mowa na wstępie] wskazują, że mało prawdopodobne jest wzrost tkanki tłuszczowej spowodowanej dużym spożyciem białka.
Ponadto, zyski w FFM mogą wystąpić bez żadnych szkodliwych skutków ubocznych spowodowanych przez wysokie spożycie białka. To badania po raz kolejny pokazuje ze do wzrostu beztłuszczowej masy ciała [mięśni] osoby potrzebują białka ok.1,5-2,0 grama na kg masy ciała dziennie, a spożycie powyżej może być zbędne.
W rzeczywistości można przypuszczać, że minimalne dzienne zapotrzebowanie na białka u osób trenujących na siłowni [trening oporowy] powinno wynosić około 2 g / kg / d.

Co jest mega istotne:
Inni badacze sugerowali, że przeszkolone osoby mogą mieć niższe zapotrzebowanie na białko z powodu zwiększonej skuteczności wykorzystania białka!
Zgodnie z tym:
"W kilku badaniach wykazano, że trening siłowy - który powoduje bodziec do syntezy białka - zwiększa skuteczność wykorzystania białka, co zmniejsza wymagania żywieniowe na owe białko".

Te badania pokazują, że spożycie białka, które są w przybliżeniu 60% większe niż zalecane rekomendacje (to znaczy, 2 g na kg masy ciała na dobę) wytwarzają korzystne zmiany w składzie ciała w połączeniu z treningiem oporowym..
Spożywanie białka w ilościach, które są 3-4 razy większe niż RDA powodują podobny wzrost FFM zarówno dla grupy NP jak i HP.; Jednakże uczestnicy grupy HP doświadczyli istotnie większej utraty tkanki tłuszczowej w porównaniu z normalną grupą [NP], pomimo faktu, że spożywali średnio ~ 400 kcal dziennie więcej.

Co do indywidualnych wniosków. Zwolennicy każdej metody znajda plusy dla siebie.
Jedno jest wspólne – wzrost FFM u obu grup.
Różnica jest większy spadek FM u grupy HC.
Brak wzrostu tłuszczu zapasowego nawet w przypadku dużego spożycia białka.

Ale…..
Grupa HC spożywała 50% białka więcej niż grupa NP.
Przeliczając na tygodnie, miesiące – wychodzi bardzo pokaźna kwota [$$$].

I tutaj każdy sobie sam musi odpowiedzieć, mając na uwadze to ze wysokie spożycie białka [ok.2g] i bardzo wysokie spożycie białka[ponad 3g] ma taki sam wpływ na wzrost szybkości syntezy nowych białek mięśniowych.
To, co potwierdza się po raz kolejny to fakt ze są pewne mechanizmy limitujące wzrost szybkości syntezy.

W przypadku białka więcej wcale nie oznacza lepiej.

Do tego dochodzi wplyw na zdrowie,posluze sie cytatem,mam nadzieje ze Lukasz nie bedzie mial nic przeciwko:

LukaszK

Co do szkodliwości większych ilości białka, generalnie trudno jest znaleźć społeczność ciesząca się szczególnie dobry zdrowiem przy codziennym spożyciu białka w ilości 2-3 g - wręcz przeciwnie w takich długowiecznych społecznościach spożycie białka jest często niskie / umiarkowane a dodatkowo korzystna jest proporcja metionina / glicyna, co w typowej diecie kulturystycznej rzadko ma miejsce. Nie można z przekonaniem powiedzieć, że to właśnie niskie / umiarkowane spożycie białka w tych społecznościach ma wpływ szczególnie prozdrowotny, ale też nie lekceważyłbym zupełnie tych obserwacji przy okazji rozważań, czy lepiej jest jeść 2, czy 3 g białka na dzień.

zdjęcia:
http://suppversity.blogspot.ie/




Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-06 15:40:42

...

Ciekawe badania, jednak zakwaszenie i problemy trawienne na 3,4g białka to pewnie dramat. Jednakże po raz kolejny nasuwa się wniosek(np na redukcji)chcesz dojeść - dojedz białkiem.

Ciekaw jestem badań o wzroście beztłuszczowej masy ciała w grupach ludzi na soku przy 2 z hakiem a 4g białka.


Zmieniony przez - Eltoro_KrK w dniu 2015-12-08 16:18:13

wedlug mnie spozywanie przez ludzi trenujacych naturalnie, nawet podczas okresu redukcyjnego, takiej ilosci bialka jak grupa HP nie ma sensu. Jak wiadomo (opisujac w w skrocie) z bialek mozemy pozyskac energie tak samo jak z weglowodanow (kiedy jest mozna powiedziec niedobor cukrow bialka moga zostac przeksztalcone az do glikogenu) tyle ze jest to szkodliwe dla naszego zdrowia-powoduje to miedzy innymi popularne zakwaszenie organizmu. Organizm po prostu sie meczy z tym procesem przemian, nie jest to dla niego cos normalnego.
Wiadomo ze moze ktos bedzie sie czul lepiej jedzac 2,5g/kg bialka a inny 1,8g/kg, ale jedzenie 3,5g/kg to juz wedlug mnie przesada, ktora jak wynika z powyzszych wykresow nie wplywa bardziej na wzrost czystej masy miesniowej, a moze prowadzic do problemow zdrowotnych


Zmieniony przez - portek28 w dniu 2015-12-08 20:19:39