SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Woda i elektrolity

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 16247

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10751
Może komuś sie przyda


Woda i elektrolity

Organizm sportowca poddawany jest dziś ogromnym presjom fizycznym, psychicznym i eksploatowany do granic możliwości. Długotrwale i wyczerpujące treningi, odbywające się niekiedy kilkakrotnie w ciągu dnia, mogą zakłócać naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzić do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga więc od sportowców stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której głównym celem jest uzupełnienie strat ważnych składników w organizmie powstałych w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego tez osiąganie coraz lepszych wyników w sporcie jest możliwe dzięki przestrzeganiu określonych zasad żywienia, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu.

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w diecie sportowców uzależnione jest od rodzaju uprawianej dyscypliny, czasu trwania wysiłku, jego charakteru i intensywności, a także fazy cyklu treningowego. Nie bez znaczenia również jest wiek zawodnika, stan jego zdrowia oraz poziom wytrenowania. Przestrzeganie określonych reguł żywieniowych nabiera szczególnego znaczenia w okresie przerw między treningami, kiedy organizm dąży do wyrównania strat i przywrócenia prawidłowej homeostazy. Wyczerpujący wysiłek fizyczny może niekiedy prowadzić do skrajnego wyczerpania podstawowych rezerw energetycznych ustroju - glikogenu mięśniowego i wątrobowego, zachwiania gospodarki wodno-elektrolitowej oraz utraty ważnych witamin i białek komórkowych. W konsekwencji tych zmian może dojść do upośledzenia niektórych procesów czynnościowych organizmu oraz spadku ogólnej wydolności.

Woda i elektrolity

W warunkach wzmożonej aktywności fizycznej w organizmie dochodzi do znacznych ubytków wody i elektrolitów, co upośledzać może prawidłowy proces regeneracji, zmniejszać efektywność pracy oraz powodować komplikacje zdrowotne. W normalnych warunkach otoczenia człowiek traci ok. 25-50 cm wody na godzinę, jednak w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego straty te sięgać mogą 2-3 litrów/h i powodować spadek wydolności nawet o 30%.

Tak znaczny ubytek wody to głównie wynik zachodzących procesów termoregulacyjnych. Podczas pracy mięśniowej, kiedy nasila się tempo spalania składników energetycznych (węglowodanów i kwasów tłuszczowych) w organizmie wzrasta produkcja ciepła. Aby zapobiec przegrzaniu mięśni, jego nadmiar musi zostać odtransportowany za pomocą krążącej krwi do powierzchni ciała i wydalony przez skórę wraz z potem. W warunkach silnego obciążenia termicznego ( np. podczas pracy w gorącym otoczeniu), utrata potu może utrzymywać się po zakończonym treningu na poziomie 1 l/godz lub wyższym przez wiele godzin. Sprawnie działający system termoregulacyjny jest dla sportowców najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Wraz z jednym litrem potu ustrój pozbywa się aż 580 kcal ciepła. Szybkość tego procesu uzależniona jest jednak od różnych czynników, jak: indywidualnych predyspozycji organizmu, wieku, stanu emocjonalnego,, stopnia wytrenowania, intensywności i czasu trwania wysiłku oraz temperatury i wilgotności otoczenia.

Długi i intensywny trening może przyczyniać się nie tylko do spadku ogólnej zawartości wody w organizmie, ale także prowadzić do niebezpiecznych jej przemieszczeń między wnętrzem komórek a ich otoczeniem. Wydzielany przez skórę pot powstaje z płynu zajmującego przestrzeń zewnątrzkomórkową, w konsekwencji czego objętość tego płynu zmniejsza się i wzrasta ciśnienie osmotyczne. W celu wyrównania stężeń, cześć wody znajdującej się w komórkach przedostaje się na zewnątrz, w tym do osocza krwi. W konsekwencji tych przesunięć dochodzi do odwodnienia wewnątrzkomórkowego i powstania charakterystycznych objawów jak wzmożone uczucie pragnienia, suchość jamy ustnej, upośledzone wydzielane śliny, zaczerwienienie skóry, rozdrażnienie, zaburzenia koordynacji ruchów oraz ogólne osłabienie. Ponieważ w okresie przedłużającego się wysiłku, może dojść do poważnego odwodnienia komórek, część osocza przenika do przestrzeni wewnątrzkomórkowych aby zrekompensować straty. W wyniku tego dochodzi do zmniejszenia jego objętości, wzrostu lepkości krwi oraz pogorszenia transportu tlenu i ciepła, co z kolei może stanowić znaczne obciążenie dla serca i całego układu krwionośnego.

Duża utrata wody z organizmu powodowana są także nasiloną wentylacją płuc. Wydychane powietrze posiada bardzo dużą wilgotność ze względu na kontakt z przepływającą krwią przez pęcherzyki płucne. W normalnych warunkach tą drogą ustrój traci około 2L wody na dobę, jednak w okresie zwiększonej pracy mięśniowej straty te mogą być znacznie większe.

W efekcie narastającego zagrożenia spowodowanego znacznym odwodnieniem, organizm próbuje zatrzymać niezbędną ilość wody, poprzez zmniejszenie objętości wydalanego moczu. Proces ten nadzorowany jest głównie przez hormon antydiuretyczny - wazopresyne (ADH) produkowany w tylnym płacie przysadki mózgowej. Wzrost stężenia płynów zewnątrzkomórkowych powoduje pobudzenie osmoreceptorów podwzgórza i zwiększenie wydzielania ADH który nasila resorpcję wody w kanalikach nerkowych i jej powrót do osocza. W konsekwencji nerki wytwarzają małe ilości zagęszczonego moczu, co w przypadku osób obciążonych znacznym wysiłkiem fizycznym może okazać się bardzo niebezpieczne. W czasie intensywnego treningu, w organizmie dochodzi do nagromadzenia znacznej ilości toksycznych produktów przemiany materii które mogą spowodować zatrucie organizmu. Na skutek przepływu przez nerki silnie zgęszczonego moczu, może dochodzić do rozwoju kamicy nerkowej oraz groźnych powikłań w układzie moczowym. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest więc niezbędne dla utrzymania odpowiedniego stężenia moczu oraz szybkiego wydalania szkodliwych substancji na zewnątrz.

Zwiększone zapotrzebowanie sportowców na wodę związane jest także z rodzajem stosowanej przez nich diety. Wraz ze wzrostem spożycia pokarmu powstaje potrzeba dowozu większej ilości płynów, co wiąże się z nasileniem procesów metabolicznych oraz usuwaniem zbędnych produktów przemiany materii. Przy spożyciu pokarmu dostarczającego 5000kcal powstaje około 50-100g substancji stałych które muszą zostać wydalone z moczem. Szacuje się, że na 1 kcal spożywanego pokarmu powinien przypadać 1cm wody.

Ubytek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się nie tylko do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych, ale także powodować silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju. Zarówno płyny zewnątrz jak i wewnątrzkomórkowe składają się nie tylko z wody, ale także soli mineralnych i zawartych w niej różnych związków. Utracie wody z potem, kałem i moczem zawsze towarzyszy ubytek elektrolitów, jedynie z płuc wydostaje się tylko i wyłącznie czysta woda. Najważniejsza rolę w utrzymaniu odpowiedniej równowagi między przestrzeniami zewnątrz i wewnątrzkomórkowymi odgrywają jony sodu i potasu. Pierwszy z kationów odpowiada za utrzymanie odpowiedniego stężenia w płynach otaczających komórki oraz osoczu krwi, drugi natomiast kontroluje objętość komórek. Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru, które odpowiadają za utrzymanie odpowiedniego stężenia w płynach zewnątrzkomórkowych i osoczu. W każdym litrze wydalonego potu zawarte jest 2,3-3,4 g NaCl. Po zakończonym wysiłku należy więc dążyć nie tylko do uzupełnienia deficytu wody, ale także brakujących elektrolitów. W tym celu sportowcom poleca się tzw. napoje izotoniczne zawierające wodę wraz z odpowiednią ilością soli mineralnych i glukozy. Przyjmowanie tylko i wyłącznie czystej wody może prowadzić do zbytniego "rozcieńczenia" płynów zewnątrzkomórkowych, w konsekwencji czego woda w celu wyrównania stężeń będzie przedostawać się do wnętrza komórek. Jednocześnie nadmiernie nawodnione komórki będą dążyć do pozbycia się jonów potasu, co prowadzić może do nadmiernych kurczów mięśni. Dążąc do uzupełniania strat elektrolitów należy jednak zwrócić uwagę nie tylko na odpowiednią podaż jonów sodu i potasu, ale także wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, chromu i selenu.

Praktyczne zalecenia odnośnie uzupełniania strat wody i elektrolitów

Ubytek wody i elektrolitów należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin po treningu lub zawodach. Wypijanie płynów w ilościach zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia może okazać się nie wystarczające. W takich okolicznościach straty wody uzupełniane są jedynie w 60-70%, w konsekwencji czego organizm może jeszcze przez dłuższy czas pozostawać w stanie odwodnienia. Należy pamiętać, że pomimo odpowiedniej podaży płynów, ubytek wody udaje się zrekompensować dopiero po upływie kilku godzin, a niekiedy nawet następnego dnia.

Po zakończonym wysiłku fizycznym należy wypić małymi porcjami około 500ml płynu. Następnie, regularnie co 15-20 min należy przyjmować około 100-200 ml, bez względu na uczucie pragnienia. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona w ciągu 90 min po zakończeniu treningu lub zawodów a pozostałe 50% w ciągu najbliższej doby

Spożywane płyny powinny posiadać odpowiednią temperaturę. Bardziej preferowane są napoje chłodne, których transport przez przewód pokarmowy oraz wchłanianie do krwi są znacznie przyspieszone. Ponadto zimne płyny skutecznie obniżają temperaturę przegrzanego ciała. Należy pamiętać, aby spożywane napoje nie były zbyt zimne, bowiem mogą przyczyniać się one do tzw. kolek żołądkowo-jelitowych, stanów zapalnych gardła oraz dokuczliwych schorzeń układu oddechowego i pokarmowego. Najbardziej optymalna temperatura spożywanych płynów powinna wynosić ok. 4-10 °C. Jedynie w przypadków wysiłków odbywających się w chłodnym otoczeniu bardziej preferowane są napoje ciepłe.

Podawane sportowcom napoje powinny charakteryzować się odpowiednia osmolarnością. Wypicie po wysiłku znacznej ilości wody o niskiej zawartości elektrolitów może powodować obniżenie ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, wzmożone wydzielanie hormonu antydiuretycznego i zwiększone wydalanie moczu, pomimo, że organizm znajduje się w fazie odwodnienia. Z kolei napoje o zbyt wysokim stężeniu elektrolitów są dłużej transportowane przez przewód pokarmowy oraz wolniej wchłaniane do krwi, co również może upośledzać prawidłową rehydratacje organizmu Sportowcom zaleca się więc spożywanie napojów izotonicznych, charakteryzujących się najbardziej optymalnym stężeniem elektrolitów. Przyjmowane po wysiłku płyny powinny zawierać odpowiednią dawkę węglowodanów i sodu, bowiem sprzężony transport glukozowo-sodowy przyspiesza wchłanianie wody z jelit do krwi. Zawartość węglowodanów nie powinna być jednak wyższa niż 6-8g/100ml, a stężenie sodu nie powinno przekraczać 40-110 mg/ 100ml. W przypadku uzupełniania strat wodno-elektrolitowych po treningach krótszych, bardziej intensywnych, odbywających się w gorącym otoczeniu, zawartość węglowodanów w napojach nie powinna być wyższa niż 6g/100ml, ale też nie mniejsza niż 3g/100ml. Osmolarność spożywanych płynów uzależniona jest nie tylko od ogólnej zawartości węglowodanów, ale także od ich rodzaju. Bardziej preferowane są płyny gdzie występuje przewaga dwu i wielocukrów nad jednocukrami. Soki owocowe nie można zaliczyć do napojów izotonicznych, gdyż ce****ą się one wysoką osmolarnością ze względu na obecność w nich znacznych ilości fruktozy, potasu i innych składników, ponadto ogólna zawartość w nich węglowodanów jest najczęściej wyższa niż 12g/100ml.

W czasie trwania treningu lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych, gdyż zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia. W efekcie jego działania dochodzi także do podniesienia przepony i kłopotów z oddechem, oraz zwiększonego wydzielanie moczu, co dodatkowo nasilać może proces odwodnienia. Napoje gazowane polecane są natomiast po zakończeniu treningu, bowiem wpływając na zwiększoną diurezę wzmagają wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii nagromadzonych podczas wysiłku.

Aby częściowo zapobiec odwodnieniu organizmu podczas treningu, sportowiec powinien przyjmować odpowiednią ilość wody lub napoju izotonicznego przed jego rozpoczęciem. Zaleca się, aby 15-30min przed wysiłkiem wypić małym porcjami ok. 500ml płynu, co da możliwość utworzenia pewnych rezerw wody.

Nigdy nie należy zapominać o płynach podczas trwania wysiłku

Dariusz Szukała
Promotor zdrowia, specjalista ds. żywienia

Anoreksja

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50411 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Przydać na pewno się przyda bo artykuły Szukały są bardzo dobre
Właśnie na podstawie tego napisałem swój art: https://www.sfd.pl/Woda_[art]-t393885.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 60
Ja stosuję Litorsal ale ostatnio ktoś podniósł temat ,że zawiera za dużo sodu. Czy aby na pewno za dużo?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 284
Jakie macie zdanie na temat tych wszystkich napoi w marketach uzupełniających elektrolity? Warto?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5118 Napisanych postów 69772 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 715023
Jakie masz na myśli? Napoje izotoniczne? Sprawdzają się w określonych przypadkach. Ciężko się ustosunkować do tego co napisałeś.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 83 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 557
Jeśli Ci chodzi o napoje izotoniczne to proponuje podejść do tego z ostrożnością. Sam kiedyś pilem je na potęgę, obecnie jednak juz nie piję ponieważ ich działanie nie jest tak skuteczne jak piszą w reklamach ( sam praktycznie róznicy nie widziałem jakiejś dużej.....).
W przypadku potrzeby uzupełnienia elektrolitów lepiej jest sobie kupić jakieś profesjonalne saszetki do rozpuszczenia ( jest ich wiele w aptekach). Przynajmniej będziesz wiedziała co pijesz
https://www.doz.pl/apteka/k2002-Elektrolity



Zmieniony przez - kkw9 w dniu 2017-04-24 11:44:13

Zmieniony przez - kkw9 w dniu 2017-04-24 14:33:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 858 Napisanych postów 3172 Wiek 46 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 61034
Polecam wyszukać artykuły na PoTreningu na temat izotoników - było co najmniej kilka objaśniających temat (komu są potrzebne itd.). Można robić własnej produkcji napoje izotoniczne, np. na bazie miodu czy soków warzywnych i owocowych - nie trzeba nic kupować w sklepie.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2017-04-29 23:19:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1718 Napisanych postów 27216 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 516400
Stosowanie izotoników (z prawdziwego zdarzenia) ma jedynie uzasadnienie przy długotrwałych treningach wydolnościowych jak np: maraton, w celu uzupełnienia straconych płynów oraz cennych elektrolitów podczas wysiłku takich jak sód, potas, chlorki i glukoza. W innym przypadku nie ma potrzeby ich używania, gdyż stanowią źródło węglowodanów prostych najczęściej w postaci glukozy, fruktozy, sacharozy oraz maltodekstryny.. wobec tego regularna konsumpcja tych płynów w perspektywie czasu może przyczynić się np: do powstania insulinooporności, a na redukcji zdecydowanie utrudnić pracę na estetyką sylwetki.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze w doradzeniu diety :)

Następny temat

Moja dieta + trening - do korygacji.

Water