Witam,Prosze o Pomoc

Na Wstępie Chciałbym wszystkich Was powitać.
Jestem tu nowy.
Mam na imie Piotrek i mam 19 lat.Razem z moim bratem ostatnio postanowiliśmy że pasowało by się wziąść za siebie,i fajnie by było nabrac troszke mięśni,żeby jakoś wyglądać.Bo wszyscy naokoło ćwiczą,pakują itd....

No więc chcieli byśmy uzyskac porade co i jak konkretnie robić,żeby były jakies rezultaty
Nie mamy wielkich wymagań...
Od razu piszę,że nie chcemy wyglądać jak Pudzian ani tym podobne,chodzi o tzn lekkie rysy mięśni,żeby mozna było ubrac bardziej obcisłą koszulkę i wyglądać jakoś męsko....

Głównie chodzi nam o partię ramion,czyli jakiś skromny bicepsik,klatę żeby miała jakąś ładną rzeźbę no i ewentualnie jakiś kaloryferek na brzuchu.
Od razu zaznaczam tez,że nie chcemy jakiś Meeeeegaaa efektów,więć nie oczekuje tu odpowiedzi typu kup takie prochy i takie.
Nie chce kupowac żadnych prochów,a ni stosowac jakiś wymagających diet jak dla odchudzających się kobiet.
Chce zebyście podkreślili i zwrocili uwagę na to co przyniesie wyżej opisane efekty.
Wiem że mozna tak...i że bez chemi się obejdzie,nawet jeśłi trzeba ciężko ćwiczyć!

Opisze troche parametrów:
Ja:Wiek 19 lat,wzrost 170 waga ok 60kg
Brat:wiek 14lat,wzrost 140 waga ok40kg

Bardzo prosze jak i co ćwiczyć,jakie ćwiczenia wykonywać,ewentualnie czego jesc więcej,na co zwrócić szczególna uwagę...
Z góry dzięki za wypowiedzi i cenne porady :)Pozdrawiamy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19/14

Waga: 60/40

Wzrost: 170/140

Cel treningowy: biceps,kaloryfer,klata

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): coś się znajdzie

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: -

Co trzeba zrobić aby osiągnąć efekty ?
1.Ćwiczyć CAŁE ciało
2.Jeść wartościowe posiłki (nie fast foody i inne gówna)

ułóż sobie FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
jeśli nie masz na tyle sprzętu do zerknij do działu trening w domowych warunkach.
co do diety poszukaj sobie 10 wskazówek żywieniowych.
dieta to sposób odżywiania nigdy nie patrz na nią przez pryzmat diet "odchudzających" w pismach dla kobiet :D

Całe,ale może mi ktos napisać jakie konkret ćwiczenia,ile tego i jak wykonywać?
Fast foodów nie jadam:D
A co do diety chodzi mi o to aby jeść normalnie dalej,tylko np dodać do tego artykuły które moga pomóć,a nie żeby wyeliminowac to to i to...

Zrozumiałeś cokolwiek z tego co ci napisałem ? Wszystko ci podałem teraz czytaj.

Postaraj się o gryf przynajmniej 140cm, dwa handelki, ławkę do klatki i obciążenie, pass też by się przydał.
Masz już klika gotowych planów treningu na forum. Bardzo ważna jest dieta wysoko białkowa i węglowodanowa, bo bez tego mięśni nie zbudujesz oraz przynajmniej 8h snu na dobę.
Białko: 2-2,5g/kg masy ciała
Węglowodany: 5-6g/kg masy ciała
Tłuszcz: 1-1,5g/kg masy ciała