SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wioślarz a chondromalacja

temat działu:

Zdrowie i Uroda

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 7560

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 18 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2123
Witam,
Miałem robioną 2 miesiące temu artroskopię i przeszczep komórek macierzystych z powodu chondromalacji kolana. Powodem uszkodzeń chrząstki była lateralizacja (niewłaściwy tor ruchu) rzepki. Lekarz stwierdził, że mam za słabo rozwiniętą głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego w stosunku do reszty i powoduje to uciekanie rzepki do zewnątrz co w konsekwencji może spowodować powrót problemu w przyszłości.
Czy trening na wioślarzu pozwoli rozbudować właśnie głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego i czy ćwiczenia na wioślarzu nie są zbyt obciążające dla kolan.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 253 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1234
W Twoim przypadku skonsultowal bym sie z lekarzem ktory Cie badal w tym zakresie na forum nikt nie siedzial Ci w kolanie nie mial Twojej karty zdrowia w rece ani nie widzial zabiegu wlasnymi oczami czy nawet go wykonywal nie wiem czy mozesz cwiczyc na tym byc moze tak byc moze nie to zalezy od Twojego kolana a ja nie potrafie stwierdzic ani nie chce Ci podsuwac blednych wypowiedzi idz do lekarza ktory Cie badal on Ci powie co mozesz zrobic w tym kierunku nie szukaj pomocy na forum bo nei tedy droga pozdrawiam

Pomogłem? daj SOGa ;*

Zajmuje się pomaganiem ludziom w problemach zdrowotnych
masz pytanie odnośni Twojego zdrowia? pytaj!
Postaram się pomóc i odpowiednio Cie pokierować co masz zrobić

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 18 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2123
W zasadzie po tym zabiegu kolano ma być jak nowe. Mogę od połowy lutego wznowić treningi siatkarskie i pomyślałem że do tego czasu wzmocnię sobie maksymalnie czworogłowy. W tej chwili mogę na pewno jeździć na rowerze. Wioślarz podczas wizyty kontrolnej nie przyszedł mi do głowy, a teraz nie będę miał możliwości kontaktu z lekarzem. Czy wioślarz bardziej obciąża staw kolanowy niż rower treningowy? Mam 195 cm wzrostu, 100 kg wagi i zastanawiam się też czy wioślarze nie będą dla mnie "za krótkie".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 593 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3500
nie miałeś do tej pory żadnej rehabilitacji?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 18 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2123
Miałem 2 tygodnie rehabilitacji, ale jakoś nie widzę za bardzo efektów tego. Chciałbym maksymalnie wzmocnić mięśnie nóg przed powrotem na boisko, ale nie chcę ryzykować ćwiczeń typowo siłowych, przysiadów z obciążeniem itp.
Głowa przyśrodkowa jest częścią mięśnia odpowiadającego za prostowanie nogi w kolanie, więc odpowiada to mniej więcej pracy nóg na wioślarzu. Dlatego pomyślałem, że to może być dobre ćwiczenie dla mnie. Wszędzie piszą również o tym, jak to wioślarze nie obciążają stawów.

Zmieniony przez - Ostafek w dniu 2011-01-13 07:59:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 593 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3500
Szkoda ze tak krótko chodziłeś na tą rehabilitację. w ogóle co robiles przez te 2 miesiace? W przypadku zbiegów operacyjnych dot. chrząstki stawów kolanowych pełny powrót do zdrowia następuje po 4 miesiącach, do sportu – po 5. Jeżeli uprawiasz sport profesjonalnie NIE MOŻESZ pozwolić sobie na niedoleczenie, bo prędzej czy później ten problem wróci ze zdwojoną siłą. Może to doprowadzić do nawykowego zwichnięcia rzepki.

Przy tym schorzeniu podstawowym założeniem w rehabilitacji jest to, by nie dochodziło do przemieszczania bocznego rzepki, za które odpowiada mięsień napinacz powięzi szerokiej uda. Uczestniczy on w odwodzeniu uda. Więc bardzo ważne: nie wykonuje się ruchów w których pojawia się możliwość odwodzenia uda - to odpada - dochodzi do szpotawienia kolana a tu już szybka droga do kolejnej kontuzji. Dlatego np. rower moim zdaniem odpada – jest duże prawdopodobieństwo ze kolana się będą „rozjeżdżać” na boki. Dlatego odradzam.

Co do twojego pytania, czy można ćwiczyć na wioślarzu przy chonodromalacji to jak najbardziej tak ale trzeba spełnić odpowiednie warunki. Chrząstka musi być odpowiednio wygojona.

Dlatego powiedz mi: jak u ciebie z zakresem ruchomości kolana? Czy utrzymuje się bolesność? Lub pojawia się jeszcze obrzęk? Zakładam ze o kulach już nie chodzisz.
Czy masz możliwość korzystania ze sprzętu typowego dla fitness jak materac piłka i drabinki?

Odpisz to rozpisze ci jakiś plan treningowy adekwatny do twojej sytuacji.

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 18 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2123
Dziękuję za zainteresowanie moim problemem. Tak więc po kolei.
Zabieg, jakiemu się poddałem 16 listopada ubiegłego roku jest dość innowacyjny. Wykonał go dr Krochmalski z Łodzi i wyglądało to dokładnie tak jak tutaj: http://www.rp.pl/artykul/399956.html
Rozpoznanie: Chondromalacja I/II rzepki. Zespół fałdów błony maziowej. Lateralizacja obu rzepek.
Miałem wykonaną artroskopię kolana prawego. Wycięto fałd błony maziowej przyśrodkowy, boczny i podrzepkowy. Następnie podano mi komórki macierzyste uzyskane z krwi obwodowej do jamy stawu kolana prawego oraz drogą injekcji do kolana lewego. Lekarz stwierdził, że po 3 miesiącach od zabiegu mogę wrócić do siatkówki.
O kulach poruszałem się tylko przez tydzień. Następnie przez kolejnych 5 tygodni chodziłem na sztywnej nodze, bez zginania operowanego kolana - w zaleceniach miałem napisane "Chodzenie z zakazem czynnego zginania stawu kolanowego oraz wykonywania przysiadów. Czynne zginanie stawu kolanowego prawego po 6 tyg.".
W tej chwili poruszam się już normalnie - chodzę zginając kolano.
W zaleceniach rehabilitacyjnych jako cel mam wpisane: "prawidłowa trakcja rzepki, mobilizacja rzepki, ćwiczenia głowy przyśrodkowej m. czworogłowego."
W jakieś dwa dni po operacji zacząłem ćwiczyć sam w domu. Delikatnie zginałem kolano leżąc, podnosiłem nogę w górę itp. W ten sposób osiągnąłem praktycznie pełne zgięcie - dotykam piętą do pośladków. Kolano w tej chwili nie boli wcale - bolało może przez tydzień po zabiegu. Na rehabilitacji miałem ćwiczenia z piłką i na takim wyciągu (nie wiem jak to się fachowo nazywa).
Obrzęku również już nie ma - miałem spory zaraz po zabiegu, ściągano mi płyn następnego dnia, potem po tygodniu przy zdjęciu szwów, następnie po 3 tyg. i po raz ostatni na wizycie kontrolnej po 6 tyg. od zabiegu (to już były naprawdę resztki).
W tej chwili przymierzałem się właśnie do ćwiczeń na rowerze stacjonarnym, który mam w domu, ale poczytałem trochę o wioślarzu i wydał mi się sensowniejszą opcją w moim przypadku.
Z góry dziękuję za pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 593 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3500
Siema, nie miałem czasu żeby dokończyć odpowiedzi, a konkretni ułożyć planu, ale może to i dobrze bo mając wynik testu wag (o tym niżej) będę miał więcej informacji nt. tego pod jakim kątem ułożyć plan i jak go podzielić.

Pamiętam mając na studiach techniki operacyjne przy uszkodzeniach chrząstki stawu kolanowego, było wspomniane o metodach które rozwijają się wraz z rozwojem inżynierii genetycznej, jak widać długo nie trzeba było czekać na przejście teorii w praktykę. W inwazyjnej metodzie przeszczepów chrzęstno-kostnych lub mikrozłamań w chonodromalacji, chory dopiero po 4-5 tyg powinien chodzić już bez pomocy kul. U ciebie widzę że nastąpiło to znacznie znacznie szybciej. Nie wiem dokładnie jakie postępowanie powinno być stosowane w tej metodzie, ale cele są takie same. Ok, zaczynajmy więc:

SUPLEMENTACJA: radziłbym kupić siarczan glukozaminy, jakiś z lepszej półki. Badania dowodzą, ze u osób z chonodromalacją rzepki, którzy go przyjmują, następuje lepsze gojenie i szybszy powrót do zdrowi o 46%! Z tego co pamiętam badania były przeprowadzane przez jakąś warszawską uczelnię i zamieszczone w Fizjoterapii Polskiej, jak coś mogę pogrzebać, w każdym razie są wiarygodne.

BADANIE: By zorientować się na czym trzeba się skupić w treningu (czucie głębokie/siła mięśniowa) warto jest zrobić test dwóch wag. Wykaże on czy twoje czucie głębokie (proprioceptywne) jest wystarczające by przejść dalej w rehabilitacji. Receptory, odpowiedzialne za to czucie są umiejscowione w powierzchniach stawowych oraz więzadłach. Odpowiadają za to, ze wiesz w jakiej pozycji jest obecnie twoja kończyna pomimo tego że ją nie widzisz. To w jakim stanie znajduje się ten element systemu nerwowego ma wpływ na odnowienie się lub nie kontuzji: im lepsze czucie głębokie, tym pewniejsza kontrola kończyny, a zarazem mniejsze ryzyko urazu. –jest to również potwierdzone klinicznie.

Wykonanie testu: przygotuj dwie wagi, stań na nich stopami, jedna stopa na jednej druga na drugiej wadze, rozstaw stóp na szerokość bioder. Stań tak by czuć się swobodnie i komfortowo, tak byś nie odczuwał bólu. Przez 30 s patrz przed siebie, następnie zerknij co pokazują wagi. Twoje ciało będzie oszczędzać chorą kończynę, więc pokaże nam na ile można sobie pozwolić w obciążaniu kolana. Jeżeli jest duża różnica pomiędzy wynikami to musisz się skupić na obciążaniu osiowo struktur chrzęstnych, tak by zmobilizować je do odbudowy. Chrząstka zachowuje się tak jak gąbka, kolejno: naciskanie i odciążanie powoduje zwiększony przepływ substancji odżywczych a tym samym zwiększa szybkość regeneracji. Dopiero później można przejść do bardziej dynamicznych ćwiczeń, by mieć pewność, że dobrze czujesz kolano. Wydaje mi się, że skoro tak szybko odrzuciłeś kule to i test wag powinien wypaść w miarę dobrze. Daję ci nie więcej niż 3-7kg różnicy;]

TRENING
Cele:
- poprawa propriocepcji, wspomaganie odbudowy tkanki chrzęstnej,
- wzmocnienie mięśni stabilizujących kolano: prostowników i zginaczy ze szczególnym uwzględnieniem głowy przyśrodkowej
- ćwiczenia rozciągające mięśnie zginacze kolana (również mogą mieć wpływ na lateralizację rzepki) oraz napinacza powięzi szerokiej.

Napisz jak poszedł ten test wag, jak nie masz możliwości zrobienia go, no cóż… jakoś się obejdzie. Postaram się rozpisać plan do niedzieli, tak, żebyś od poniedziałku zaczął ćwiczenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 18 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2123
Jeśli chodzi o suplementację to zaraz po zabiegu zacząłem łykać Olimp Arthroblock Forte, a w tej chwili zakupiłem dwie puchy Animal Flexa, podobno jest najlepszy.
Co do tego testu to problem jest taki, że mam tylko jedną wagę. Chyba, że pod jedną nogę podłożę coś o wysokości wagi i w ten sposób zważę jedną, a następnie drugą nogę i porównam wyniki?
Tak jak wspomniałem w tej chwili w ogóle nie odczuwam bólu, zginam kolano, chodzę po schodach. Przy schodzeniu czasem coś cicho strzeli w kolanie ale bez bólu. Mogę też bez problemu zrobić przysiad (lekarz stwierdził że po 8 tyg. spokojnie mogę je robić. Więc myślę, że goi się to wszystko nieźle. Na ostatniej wizycie lekarz powiedział, że z jego badań wynika, iż proces odbudowy chrząstki trwa do 100 dni. Jednocześnie jak już wspomniałem pozwolił na powrót do siatkówki po 3 miesiącach od zabiegu, zaznaczając że do pół roku może mnie coś czasem zaboleć, ale mam się tym nie przejmować bo to normalne.
Póki co wstrzymałem się z tym rowerem, jeśli miałby mi zaszkodzić. Mam też w domu ławkę, z przyrządem do ćwiczenia nóg, sztangę, sztangielki. Rozważałem też zakup wioślarza jeśli to będzie dobre dla moich kolan.

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 307 Napisanych postów 3172 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 21170
Nie rozumiem. Masz stwierdzone uszkodzenie kolana na wskutek niewłaściwego ustawienia rzepki, a nie piszesz nic o leczeniu tej przyczyny dolegliwości. Ćwicząc samemu niezależnie na tym czy na tamtym szybciej sobie zaszkodzisz a nie pomożesz. Miałeś kosztowny zabieg leczący wtórne uszkodzenia a nic nie robisz z pierwotną przyczyną?!

Zmieniony przez - kradam w dniu 2011-01-16 18:34:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 593 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3500
Witam

Wczoraj miałem jakieś problemy z logowaniem na forum, więc pisze dzisiaj, za opóźnienie sorewicz;]

Z tym testem wag: nie sposób zrobić go tylko na jednej wadze. No ale jak nie masz drugiej to trudno, chociaż szkoda bo to dobry sposób na sprawdzenie stanu czucia głębokiego w kolanie a przy prowadzeniu rehabilitacji jest wyznacznikiem postępu regeneracji oraz kolejnych etapów rehabilitacji.

Chciałbym cię również uświadomić, że jeżeli nie będziesz dbał o głowę przyśrodkową mięśnia 4-głowego / + ewent. ćw na propriocepcję może dojść do: ponownej lateralizacji rzepki co prowadzi do ponownego zniszczenia tkanki chrzęstnej! - i cały zabieg pójdzie na marne. (przy założeniu że faktycznie tak jak napisałeś, lateralizacja była powodem chonodromalacji). Niewydolność głowy przyśrodkowej może również prowadzić do zwichnięcia bocznego rzepki a w konsekwencji nawykowego zwichnięcia – a to już jest bardzo uciążliwe. Szkoda że zrezygnowałeś z rehabilitacji, bo zabieg odbudowy tkanki chrzęstnej który miałeś był leczeniem objawów a nie przyczyny. Dzięki rehabilitacji mógłbyś zniwelować, a może nawet usunąć przyczynę.


Instruktaż:

Zakres ruchu:
Głowa przyśrodkowa mięśnia 4głowego pracuje najlepiej w zakresie ruchów 10-15 stopni zgięcia stawu kolanowego. Podobny zakres największego obciążania wykazuje staw rzepkowo-udowy bo 10-20 stopni. Jeśli chodzi o ćwiczenia to własnie w takim zakresie ruchów będziesz głównie pracował. Możesz łatwo „wyliczyć” zakres stopni w taki oto sposób: zginasz kolano do 90 stopni, połowa zgięcia będzie 45 – zginasz o połowę jest 45, połowa zgięcia daje 22,5 – zginasz o połowę masz 22,5, i połowa tego zgięcia daje 11,5 zginasz o połowę masz 11,5. Dwie ostatnie pozycje wyznaczają zakres ruchu. Na zdrowy chłopski rozum jest to leciutkie zgięcie.

Uwagi
- Nie możesz pozwolić sobie na to by w ćwiczeniach noga uciekała na bok, - musisz ją kontrolować. W odwodzeniu włącza się napinacz powięzi szerokiej i dochodzi do lateralizacji rzepki. Najlepiej ustawiaj nogę w osi stawu biodrowego, lub nieco bardziej przyśrodkowo. Czyli tak by kolana ledwo się stykały.
- w treningu wykorzystaj zasadę progresji. Wynika z niej ze zwiększając obciążenie zmuszasz mięśnie do kolejnych zmian adaptacyjnych czyli do wzrostu. Zwiększaj czas danego ćwiczenia jak będzie ci mało oraz przyłożony opór. Możesz również zwiększać ilość serii i powtórzeń, ale nie więcej niż dwukrotność podstawowego założenia.
- Po powrocie do treningów używaj opasek elastycznych przeznaczonych do stabilizacji rzepki (są takie z otworem) lub jeśli nie masz bandaż elastyczny. Z tym że pamiętaj by wiązać go od zewnątrz do środka by wymuszał na rzepce ruch do środka.
- Pomiędzy ćwiczeniami możesz się rozciągać (napinacz powięzi szerokiej) i wykonywać masaż wałkiem


TRENING
Co do treningu to wydaję mi się że dobrym wyjściem byłoby podzielić go na dwie części:
I – z naciskiem na propriocepcję
II - uwzględniając budowę siły i masy mięśniowej.
Załóżmy że wracasz na boisko po 14 lutym w poniedziałek daje to równiutko 4 tyg treningu.

Dobrze by było gdybyś zaopatrzył się w:
-taśmę theraband o długości ok. 1,5 m słabo rozciągliwą (do kupienia w sklepie rehab.)
-wałek do masażu (o tym niżej)
-termofor (taki worek do rozgrzewania na wodę) jeśli nie masz, piłka plażowa


CZĘŚĆ I
2 tyg: 17-31.01 Poprawa czucia głębokiego, wzrost siły poprzez izometrię. Trenujesz codziennie, pora dnia nie ma znaczenia. 7 dzien przerwa.


Rozgrzewka:

- w pozycji leżenia na plecach: nogi wyprostowane, złączone- na raz- zgięcie w stawach kolan i biodr - na dwa - wyprost. Pięty cały czas „szurają” po podłodze. Pamiętaj by się kolana nie rozjeżdżały na boki. Ruch ma być płynny. 20 powt / 2 serie

- stajesz bokiem przy ścianie od strony zdrowej, łapiesz coś stabilnego: wymachy nogą ze zgięciem kolana do 90 stopni. 1-2 min /2 serie

- w pozycji leżenia na plecach: zginanie nogi w biodrze: raz jedna raz druga noga Idzie w górę. W kolanie noga ma być prosta. 30-40 powt. /3 serie

- w pozycji leżenia na plecach, ręce zaplecione z tyłu głowy: zgięcie – kolano dotyka przeciwległego łokcia, wyprost- noga głowa na macie, 20 powt. /2 serie

-rozluźnienie napinacza powięzi szerokiej, tutaj podaje linka:



Ruch jest góra dół po bocznej stronie nogi, zaczynając na wysokości talerza biodrowego i jadąc do kolana w dół (bocznej strony) dobrze jest też rozwałkować pośladek po bocznej stronie. Musisz mieć do tego wałek, możesz go kupić w sklepie ze sprzętem rehabilitacyjnym ale i również myślę ze znajdziesz coś podobnego w sklepie z mater. budowlanymi, bo równie dobrze za wałek może posłużyć izolacja budowlana, o odpowiedniej twardości. Później wystarczy jedynie owinąć ją dobrze taśmą. Cwiczenie polega na rozmasowaniu napinacza powięzi szerokiej, przez co rozluźnia się i nie lateralizuje rzepki. Takie właśnie ćwiczenie jest również bardzo wskazane przed wejściem na boisko. Zmniejszasz przez to ryzyko zwichnięcia rzepki. Czas 1-3min, na początku trochę boli.

Część właściwa:
1)Potrzebny ci będzie termofor wypełniony wodą, jeśli nie masz takowego, może być do połowy napompowana piłka, lub ostatecznie jakiś gruby materac dmuchany.
Kładziesz go na ziemi, stajesz na nim nogą urazową, obie nogi masz na szerokość stawów biodrowych. Noga urazowa jest ugięta w stawie kolanowym 10-20 stopni i balansujesz ciałem z jednej nogi na drugą, obciążając urazową coraz bardziej i bardziej aż do ciężaru całego ciała lub odczucia bólu. (caly czas nogi trzymaja się podłoża) czas trwania 1-4 min
O co chodzi w ćwiczeniu? Obciążanie osiowe st. Rzepk-udowego, polepszenie czucia głębokiego.

2)Pozycja leżąca, st. Biodrowe ugięte w 90 stopniach kolanowe w 10-20, stopy opierają się o scianę, pomiędzy ścianę a stopy wkładasz piłkę (może być plażowa) lub materac. Ciśniesz stopami w przedmiot oparty o ścianę. Pamiętaj o tym by kontrolować kolana! 20 powt. /4serii /piłkę wyciskaj 4-5 sekund, to nie może być zrobione raz-dwa!
O co chodzi w ćwiczeniu? Obciążanie osiowe st. Rzepk-udowego, polepszenie czucia głębokiego. Cwiczenie izometryczne mięśni.

3)Piłka oparta o scianę, opierasz się o piłkę na wysokości łopatek, uginasz nogi w kolanach 10-20 stopni. Balans ciała z prawej na lewą nogę, aż do pełnego obciążenia kończyny urazowej lub odczucia bólu. Czas 1-4 min
O co chodzi w ćw? Obciążanie osiowe st. Rzepk-udowego, polepszenie czucia głębokiego. Cwiczenie izometryczne mięśni.

4)W siadzie na krześle: ręce na kolanach, biodra i kolana zgięte 90 stopni, ruch: starasz się unieść raz jedno kolano w górę raz drugie, ale ręce blokują, zostają na tej samej wysokości (nie mogą ci pójść nawet o cm w górę!) raz jedno kol raz drugie: 30 powt 4 serie (mocno ciśnij zebyś poczuł ze pracujesz)
O co chodzi w ćw? –izometryczne z oporem napinanie mięśni.

5)W siadzie prostym (kolana Proste, st biodrowe zgięte w 90 stop) Gumowa taśma Theraband, owijasz nią stopy, bierzesz w obie dłonie wolne konce i napinasz: ruch zgięcie kolana do 10-20 stopni i wyprost z oporem taśmy. Pamiętaj o tym by kolana się stykały. 20 powt /na początku 1 potem do 4serii
O co chodzi? - ekscentryczna praca głowy przyśrodkowej mm 4głowego. Pamiętaj o tym by na początku dozować mały opór a z czasem zwiększać co trening o 5-10 %.

6)Stajesz przy ścianie opierasz się plecami, uginasz kolana do 10-20 stopni. Czas 1-4min
O co chodzi w ćw? Obciążanie osiowe st. Rzepk-udowego, polepszenie czucia głębokiego. Cwiczenie izometryczne mięśni.

7)Ćwiczenia rozciągające napinacz powięzi szerokiej: tutaj podaje linka, ważne jest by robić to delikatnie.



W treningu wykorzystuj jak wspomniałem zasadę progresji oraz oszczędzaj się jeśli pojawia się bolesność.


CZĘŚĆ II
2 tygodnie od 31.01-14.02

Rozgrzewka jest taka jak poprzednio, z tym ze możesz ją wydłużyć, poprzez zwiekszenie czasu ćwiczeń oraz liczbe serii i powtórzeń. Pamiętaj o masażu wałkiem!

Część właściwa:
1)W siadzie prostym (kolana Proste, st biodrowe zgięte w 90 stop) Gumowa taśma Theraband, owijasz nią stopy, bierzesz w obie dłonie wolne konce i napinasz: ruch zgięcie kolana do 10-20 stopni i wyprost z oporem taśmy. Pamiętaj o tym by kolana się stykały. 20 powt /4-5serie

2)Stopy na szerokość bioder, stajesz na nodze urazowej, zgiętej 10-20stopni, zdrowa noga wędruje do zgięcia w przód i w tył i do boku, na początku bardzo nie wielki zakres ruchu robisz tą zdrową kończyną ale zwiększasz co trening. Później w miare polepszania czucia stajesz nogą urazową na termoforze czy tam materacu (podłożu aktywnym) by utrudnić ruch. /30s „wędrowania” w powietrzu zdrowej nogi i przerwa / 4 serie i zwększać co trening czas

3)Wchodzenie po schodach: jesteś przed schodkiem, wchodzisz nogą urazową stopien wyżej, przy czym na początku pomagasz sobie przy pomocy poręczy!, dostawiasz nogę zdrową, a następnie w dół: najpierw noga zdrowa później chora. Nogi na szerokość bioder! 15 powt/2 serie i zwiększasz liczbe s. Później możesz wspomóc się ciężarkami, jeśli będzie za mało.
- Jest to najcięższe ćwiczenie ze wszystkich przedstawionych, dlatego uczulam, jeśli poczujesz ze cos w kolanie się dzieje: radze przerwać ćwiczenie! Na początku opór trzeba dozować delikatnie.

4)Piłka oparta o scianę, opierasz się o piłkę na wysokości łopatek, uginasz nogi w kolanach 10-20 stopni. Balans ciała z prawej na lewą nogę, aż do pełnego obciążenia
kończyny urazowej lub odczucia bólu. Czas 2-4 min

5)Ćwiczenia rozciągające napinacz powięzi szerokiej, tak jak wyżej.

-no i tak to by wyglądało. Jak skonczysz ten trening to rozpisze ci coś bardziej wymagającego.

Pamiętaj o tym by nie przeforsować nogi, jak boli to nie szarżuj. Jeżeli coś lepszego wpadnie mi do głowy odnośnie tego planu to wyśle ci poprawki.

Kradam również dobrze zaznaczył, że ćwicząc bez instruktarzu możesz sobie zrobić krzywdę. Dlatego dobrze by było gdybyś przeszedł się do ośrodka rehabilitacji sportowej, ewent. jeżeli takowego nie masz u siebie, skieruj się tam gdzie mają salę do kinezyterapii. Pogadaj z fizjoterapeutą zajmującym się kinezyterapią, pokaż mu jak wykonujesz poszczególne ćwiczenia i poproś go by ewentualnie skorygował twoje błędy. Jest to trochę taki półśrodek, ale jeśli chcesz ćwiczyć bezpiecznie w domu myślę że to najrozsądniejsze wyjście.

- oczywiście jak masz jakieś pytania, nawet proste to pytaj, by nie było wątpliwości.

Pozdrawiam i życzę powodzenia!;]


Zmieniony przez - nErO__ w dniu 2011-01-18 00:04:15
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

sucha skóra

Następny temat

czy to może być efektem braku słońca.

aerofull