SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wielkie lapska... siakies takie porady

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4321

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 276 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 12691
Witam
Niżej zamieszczam porady niejakiego Lee Priesta (zwycięzca siakistam zawodów, wg. „Flexa" posiadacz „najlepszych" rąk) dotyczące treningu bicepsów, tricepsów oraz przedramion. Jeśli to już było, to z góry przepraszam(choć wydaje mi się że w necie tego nie ma).
Są tu porady dotyczące zdecydowanie tylko i wyłącznie zaawansowanych, ale są też i rzeczy oczywiste, w sam raz dla początkujących, są też i takie które IMHO są nie do użycia. Mam nadzieję, że ci którzy to przeczytają, ciutek skorzystają Z góry dzięx za opinie.


Let’s rock:

„Muszę właśnie jeszcze zrobić korektę podręcznika, który miał większy wpływ na rozwój mięśni moich ramion, niż to wszystko czego nauczyłem się przez całe lata treningów. Od 13 roku życia ćwiczyłem bicepsy, tricepsy oraz przedramiona w przeświadczeniu, że każda z tych grup mięśniowych jest tak samo ważna. W treningu zawsze stosuję 17 podstawowych zasad - 8 dotyczących bicepsów, pięć - tricepsów, a cztery - przedramion. Przejdźmy więc do rzeczy.
Lee Priest



BICEPSY


ZASADA 1

OBJĘTOŚĆ TRENINGU

Nie wierz w to, że małe mięśnie potrzebują małej liczby serii. Im więcej serii zrobię, tym bardziej rosną moje mięśnie. W przypadku bicepsów, minimum wynosi dla mnie 20 serii. Zwykle wykonuje od 25 do 35. Oczywiście ni polecam takiej liczby, zanim nie osiągniesz wielkiego stopnia zaawansowania, mimo to zawsze powinieneś starać się zwiększać ilość wykonywanych serii. To o ile będziesz je zwiększał, określone jest tzw. Okresem niewrażliwości mięśni na bodźce. Ćwicz mięśnie tak, aby pozostawały one zmęczone aż do następnego treningu.

ZASADA 2

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ

Każda grupa mięśniowa ma swój podstawowy ruch, zwiększający jej masę. W przypadku bicepsów takim ćwiczeniem jest uginanie przedramion ze sztangą. Nie musi być ono pierwszym ćwiczeniem, ale musi się znaleźć w każdym programie treningowym bicepsów. Wykonuj je z dużym ciężarem, lecz nigdy nie oszukuj ruchu. Ćwicząc ze sztangą, trzymaj łokcie przy bokach tułowia, aby w szczytowym punkcie ruchu uzyskać maksymalne napięcie w skurczonych mięśniach. Opuszczaj sztangę powoli i nie prostuj rąk do końca. Ćwicz pojedynczymi seriami. Uginanie przedramion ze sztangą jest zbyt ciężkie, a przynajmniej takie powinno być, żeby stosować je w superseriach.

ZASADA 3

SUPERSERIE

Pod koniec prawie każdego treningu stosuję superserie. W tym czasie bicepsy są już zdrętwiałe od wykonywania ciężkich, prostych serii i nie ma w nich miejsca na napływ świeżej krwi. Jeśli więc teraz zaatakuję je dwoma różnymi ruchami, to przywrócę pompowanie krwi do mięśni. Uwaga początkujący! Z superseriami poczekajcie do momentu, aż osiągniecie wyższy stopień zaawansowania. Do tego czasu zwiększajcie masę bicepsów, ćwicząc tylko prostymi ruchami.

ZASADA 4

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION OBURĄCZ NA MODLITEWNIKU

Uginanie przedramion na modlitewniku z użyciem zarówno prostej jak i łamanej sztangi jest niezbędnym ruchem izolowanym. Wykorzystywany w nim układ dźwigni wystarcza, żeby zmusić bicepsy do pracy z maksymalnym napięciem po obu ich końcach.

ZASADA 5

ZMIENIAJ TRENINGI

Choć uważam, że jakieś ćwiczenie powinno być stosowane za każdym razem, nie oznacza to jednak, że za każdym razem powinno ono być wykonywane w tej samej kolejności. Ciało przyzwyczaja się do ruchu, koordynując różne mięśnie. To sprawia, że ruch staje się łatwiejszy, ale jednocześnie zmniejsza się napięcie w mięśniach. Będąc kulturystą, zależy ci na zwiększeniu napięcia w mięśniach i dlatego za każdym razem zmieniaj kolejność ćwiczeń. Nigdy nie dawaj ciału szansy na przyzwyczajenie.

ZASADA 6

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU

Uginanie pojedynczego ramienia ze sztangielką na modlitewniku umożliwia taką izolacją, której nie można osiągnąć podczas ruchu wykonywanego oburącz. Poprzez zmianę położenia nadgarstka (obracanie na zewnątrz lub do wewnątrz) mogę kierować wysiłek do szczytowych partii bicepsu, jego zewnętrznej lub wewnętrznej głowy, albo do mięśni ramiennych. Z powodu przerw między seriami, ruch ten nie jest tak skuteczny jak superserie, ale idealnie nadaje się do ciężkich i prostych serii.

ZASADA 7

ROZPOCZYNAJ TRENING OD UGINANIA RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE

Jeśli przed ciężkimi seriami mięśnie są już napompowane krwią, to osiągany później stan ich zmęczenia jest głębszy i szybszy. Dlatego też doprowadzam bicepsy do stanu wstępnego zmęczenia, wykonując uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o pionowo lub skośnie ustawione oparcie ławki. Czasami robię to ćwiczenie bez żadnej podpory.

ZASADA 8

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI

Nie ma lepszego ćwiczenia dla uzyskania sferycznego rozkładu masy mięśniowej w bicepsach. Wszechstronność tego ruchu oraz to, że mogę używać dużych ciężarów, pomagają mi w zwiększeniu masy tej partii bicepsu, którą wybieram. Jeśli utrzymuję stałe ułożenie sztangielek, to większość pracy wykonuje sam biceps. Jeśli natomiast podczas ruchu obracam nadgarstek na zewnątrz (supinacja), to zwiększam wybrzuszenie bicepsu osiągane przy jego skurczu.




TRICEPSY


ZASADA 9

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKĄ NAD GŁOWĘ

Widziałeś pewnie facetów, u których napięte głowy tricepsów , wyglądające jak podkowy, obejmowały cały tył ramienia i sięgały aż do łokcia. Taki efekt uzyskali właśnie dzięki temu ćwiczeniu. Jest to przy okazji, najbezpieczniejszy siłowy ruch na tricepsy. Chwytam sztangielkę podkładając obie dłonie pod jeden z jej końców, krzyżując jednocześnie kciuki na gryfie. Unoszę sztangielkę nad głowę i opuszczam ją do momentu, gdy dłonie znajdą się na wysokości podstawy czaszki. Następnie dynamicznie wypycham sztangielkę całą swoją siłą do góry, prawie aż do pozycji zablokowanych łokci.

ZASADA 10

PROSTOWANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ZZA KARKU - IDEALNE DO UTRZYMANIA RÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ

Jestem przekonany, że bez tego ćwiczenia nikt nie może osiągnąć pełnego rozwoju tricepsu. Angażuje ono wszystkie trzy jego głowy, dostarczając każdej z nich odpowiednią porcję wysiłku, żeby utrzymać równowagę mięśniową. Opuszczając sztangielkę do dołu, całkiem porządnie rozciągam triceps. Unosząc sztangielkę nad głowę, nie prostuję jednak całkowicie ręki. W tym ćwiczeniu najlepiej sprawdza się utrzymanie ciągłego napięcia mięśniowego.

ZASADA 11

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC

Nie jest ważne to, w którym miejscu treningu tricepsów stosujesz te ruchy, abyś tylko robił je za każdym razem. Bez niego nie można uzyskać optymalnej masy tricepsów. Niektórzy ćwiczą ze sztangą prostą ja wolę łamaną. Ćwicząc na leżąco, rozwija się cały kompleks tricepsu. Przy ruchu wykonywanym na siedząco, kształtu i rozmiaru nabierają tricepsowe „podkowy". Bez względu na to, w jakiej pozycji ćwiczę, mocno oporuję ruch opuszczania ciężaru, a następnie stopniowo włączam siłę wyciskania.

ZASADA 12

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION DO DOŁU NA WYCIĄGU

Największy błąd, jaki kulturyści popełniają w tym ćwiczeniu polega na tym, że stosują je jako ruch ściśle izolowany, podczas gdy idealnie nadaje się on do zwiększania ogólnej masy i siły tricepsów, zwłaszcza przy zastosowaniu drążka w kształcie litery V. W ten sposób korzystam z tego ćwiczenia. Pochylam się lekko do przodu, tak żeby móc pchać ciężar wzdłuż osi ciała. Z powodu dużego obciążenia, pozwalam łokciom przemieszczać się tam gdzie chcą. Tricepsy i tak wykonują całą pracę. W jednej serii robię od 6 do 8 powtórzeń, utrzymując cały czas napięcie w mięśniach.

ZASADA 13

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE

Nie ma lepszego ćwiczenia dla rozwijania ogólnego rozmiaru tricepsów. Jeśli stosujesz małpi chwyt sztangi (z kciukiem po tej samej stronie, co reszta palców dłoni) i rozstawisz dłonie na dostateczną od siebie odległość, niezbędną do uzyskania dynamicznej siły wyciskania, najbardziej angażujesz zewnętrzne głowy każdego z tricepsów. Ich obwód zwiększy się na całej długości, od barku aż do łokcia i to tak bardzo że ludzie pomyślą, że coś tam ukrywasz. Przy okazji zobacz jak to ćwiczenie podziałało na moje tricepsy.



PRZEDRAMIONA



ZASADA 14

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM JEST NAJLEPSZYM ĆWICZENIEM DLA UTRZYMANIA RÓWNOWAGI ROZWOJU UMIĘŚNIENIA CAŁYCH RĄK

Być może mam najlepsze proporcje umięśnienia bicepsów, tricepsów i przedramion, ponieważ każdą z tych grup trenuję tak samo ciężko. Również dlatego, że oddziaływuję na nie w złożony sposób, za pomocą tego właśnie ćwiczenia. Długie serie powodują paraliżujące napompowanie krwią dolnych partii przedramion i wypalają głębokie linie separacji w górnej ich części. W tym samym czasie ćwiczę bicepsy i mięśnie ramienne, żeby jeszcze lepiej powiązać je z mięśniami przedramion.

ZASADA 15

ĆWICZ MIĘŚNIE PRZEDRAMION PO TRENINGU MIĘŚNI GRZBIETU

Przedramiona są używane przez cały dzień i codziennie. Dlatego, jeśli chcesz je rozwinąć, musisz doprowadzić je do granic wytrzymałości. Najlepiej, jeśli wcześniej będą już wstępnie dobrze zmęczone, a ten stan osiąga się po treningu mięśni grzbietu. Właśnie wtedy ćwiczę przedramiona. Ich późniejsze zmęczenie zachodzi szybciej i na głębszą skalę, co sprawia, że trening staje się bardzo wydajny.

ZASADA 16

ĆWICZ BARDZO DŁUGIMI SERIAMI

Przedramiona są przyzwyczajone do krótkich, ciężkich serii, wykonywanych podczas trenowania innych grup mięśniowych. Dlatego też najlepszym sposobem na pobudzanie ich (przedramion) jest robienie czegoś zupełnie przeciwnego, czyli ćwiczenia długimi seriami o liczbie powtórzeń nie mniejszej niż 25, a czasami dochodzącej nawet do 100

ZASADA 17

UGINAJ I OBRACAJ NADGARSTKI WE WSZYSTKICH TRZECH WYMIARACH

Musisz nie tylko wykonywać zginanie nadgarstków nachwytem, żeby rozwinąć zewnętrzne partie przedramion, czy stosować w tym ćwiczeniu podchwyt w celu pobudzania ich spodnich warstw. Chcąc zwiększać masę mięśniową całych przedramion, powinieneś także dołączyć do tego uginanie przedramion ze sztangielkami przy naturalnej pozycji dłoni (chwyt młotkowy), a także skręty przedramion ze sztangielkami.






PROGRAM LEE PRIESTA DLA POCZĄTKUJĄCYCH

BICEPSY
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 10-12 x3
Uginanie przedramion ze sztangą 10-12 x3
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 10-12 x3
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10-12 x3
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 10-12 x3
TRICEPSY
Francuskie wyciskanie leżąc 10-12 x3
Prostowanie przedramion ze sztangielką nad głowę 10-12 x3
Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 10-12 x3
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 10-12 x3
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głowę 10-12 x3
PRZEDRAMIONA
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 10-18 x3
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10-18 x3
Zginanie nadgarstków ze sztangą 10-18 x3
Skręty przedramion ze sztangielkami 10-18 x3



PROGRAM LEE PRIESTA DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH

BICEPSY
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 6-8 x4
Uginanie przedramion ze sztangą 6-8 x4
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 6-8 x4
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 6-8 x4
w superserii z:
Podciąganiem na drążku w wąskim uchwycie do wyczerpania
Uginaniem przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 6-8 x4
TRICEPSY
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 6-8 x4
Prostowanie przedramion ze sztangielką nad głowę 6-8 x4
Francuskie wyciskanie leżąc 6-8 x4
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głowę 6-8 x4
PRZEDRAMIONA
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną(nachwyt) 6-8 x4
Uginanie nadgarstków ze sztangą 6-8 x4
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 6-8 x4
Skręty przedramion ze sztangielkami 6-8 x4



PROGRAM LEE PRIESTA DLA ZAAWANSOWANYCH

BICEPSY
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 6-8 x5
Uginanie przedramion ze sztangą 6-8 x7
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 6-8 x5
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 6-8 x5
w superserii z:
Podciąganiem się w wąskim uchwycie 6-8 x5
Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 6-8 x5
TRICEPSY
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 6-8 x7
Prostowanie przedramion ze sztangielką nad głowę 6-8 x5
Francuskie wyciskanie leżąc 6-8 x5
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 6-8 x5
w superserii z:
Pompki na poręczach do wyczerpania
Francuskie wyciskanie siedząc 6-8 x5
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głowę 6-8 x3
PRZEDRAMIONA
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 8-10 x5
Zginanie nadgarstków ze sztangą 25+ x5
Skręty przedramion ze sztangielkami 25+ x5
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną(nachwyt) 25+ x5






WSKAZÓWKI TRENINGOWE
*We wszystkich treningach rozgrzewaj się 2-3 lekkimi seriami pierwszego ćwiczenia
*PPoczątkujący nie powinni ćwiczyć do stanu chwilowego wyczerpania mięśniowego
*Początkujący i średniozaawansowani powinni trenować mięśnie ramion i przedramion 2 razy w tygodniu, z dwoma lub trzema dniami przerwy między tymi treningami
*Średniozaawansowani i zaawansowani powinni ćwiczyć aż do stanu chwilowego wyczerpania mięśniowego
*Zaawansowani powinni trenować ramiona i przedramiona raz w tygodniu"


Pozdrawiam wszystkich


"Odwaga nie jest właściwością ciała, lecz duszy; stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg."

"Odwaga nie jest właściwością ciała, lecz duszy;
stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 227 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 6048
Już to było i nawet ja to wrzucałem

Pozdrawia Kynek

"Czym się różni kulturysta na sterydach od normalnego kulturysty?
Tym, czym normalny ryż od dmuchanego"

Pozdrawia Kynek

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 276 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 12691
Taaaa... Osz Ty, nie daruje
Hihihi Lap soga za dobry gust i trafnosc w dobieraniu pomyslow
Hmmm...tylko po co ja sie tyle nameczylem


"Odwaga nie jest właściwością ciała, lecz duszy; stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg."

"Odwaga nie jest właściwością ciała, lecz duszy;
stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10772 Napisanych postów 47067 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
blady lap soga za post kynek ty tez za pierwowzor a dobre sa chciaz te rady ?? 25-30 serii na biciora niezle a dla poczatkujacych tez jest niezly trening
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 276 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 12691
dziex za soga noname
Wlasnie wlasnie - dla mnie kosmos

Pozdrawiam

"Odwaga nie jest właściwością ciała, lecz duszy; stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg."

"Odwaga nie jest właściwością ciała, lecz duszy;
stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 276 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 12691
tzn. te >20 serii. Trening początkującego wydaje mi sie byc przeyjemnym, ale - jak dla mnie - nie dla tak zupelnie poczatkujacego.

"Odwaga nie jest właściwością ciała, lecz duszy; stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg."

"Odwaga nie jest właściwością ciała, lecz duszy;
stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10772 Napisanych postów 47067 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
hehe no wlasnie trzeba by troche potrenowac zeby robic taki trening moze i jestem pocztkujacy ale juz z malym stazem a dla tego ktory dopiero zaczyna to troche nie bardzo robic ten trening
a te 20 serii to dla takiego typa co ma ten trening to nie jest nic szczegolnego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 7435 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26124
sog

"idz wyprostowany wsrod tych co na kolanach
wsrod odwroconych plecami i obalonych w proch"
http://www.pajacyk.pl/ <---klikaj tam codziennie

"POZWOL MI ZWYCIEZYC, A JESLI NIE ZDOLAM, POZWOL MI BYC DZIELNYM W MEJ WALCE"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10772 Napisanych postów 47067 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Nie dam soga, bo za dlugie.

Calkiem ciekawe, ale lepiej, zeby ten text nie wpadl w rece (oczy?) poczatkujacych... Juz widze te posty: "hodze miesionc na pakofnie, stosuje superserie, ale hyba za malo metki biore bo biceps mi sie nie powieksza. Dam soga, jak tylko dowiem sie co to ten sog jest."



"Knowledge without practice is nothing."
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 199 Napisanych postów 31902 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94077
mam tego FLEXA i powiem że nieradzę.... kto przy zdrowych zmysłach ( nie mówimy o kulturystach) zaczyna trening bica od ćwiczenia izolowanego jak unoszenie sztangielki w podporze o kolano?? izolówki na sam koniec to logiczne,,,

Dzięky Ci Boże za rykoszet
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 7435 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26124
otoz nie zawsze izolowane na sam koniec
ale trening przedstaiony jest dla kolesia, ktory chyba caly czas zre pol tony koksow

"idz wyprostowany wsrod tych co na kolanach
wsrod odwroconych plecami i obalonych w proch"
http://www.pajacyk.pl/ <---klikaj tam codziennie

"POZWOL MI ZWYCIEZYC, A JESLI NIE ZDOLAM, POZWOL MI BYC DZIELNYM W MEJ WALCE"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

co to sa SZTRUGSY i KAPTURY ??

Następny temat

Co zrobić z brzuchem??

aerofull