SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wielka prośba o pomoc ! Plan treningowy po półrocznym FBW.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 780

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

22

Waga

76

Wzrost

175

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

rok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

lekka skolioza

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

FBW 5X5

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wyciskanie na ławce płaskiej:82kg Martwy ciąg:88 kg, Podciągnięcia:18 razy Przysiad:90 kg (to wyniki ostatniej serii czyli 5 powtórzeń)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53
Witam,

Tak jak w temacie chciałbym żebyście ocenili mój trening. Celem jest budowanie masy mięśniowej z uwzględnieniem konkretnych partii mięśniowych. Oczywiście z tym wszystkim współgra odpowiednia dieta.

Moje parametry: Wzrost:175 cm,Waga:76 kg.

Wyniki siłowe: Wyciskanie na ławce płaskiej:82kg Martwy ciąg:88 kg, Podciągnięcia:18 razy Przysiad:90 kg (to wyniki ostatniej serii czyli 5 powtórzeń)

A to przykładowy plan:

Poniedziałek(klatka+biceps+brzuch)

Klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x12-10-10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3x12-10-8

Biceps:
-podciąganie na drążku podchwytem 3xMax
-uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8

Brzuch:
-unoszenie nóg w podporze 3x MAX
-skłony w pozycji leżącej z głową w dół 3xMAx

Środa (nogi, barki)

Nogi:
-przysiady ze sztangą 3x12-10-10
-wyciskanie nóg na suwnicy 3x12-10-10 (zamiennie wykroki ze sztangielkami)

Barki:
-podciąganie sztangi do brody 3x12-10-8
-wyciskanie sztangi od czubka głowy 3x12-10-8

Piątek (plecy, triceps):

Plecy:
-MC 3x12-10-10
-Wiosłowanie sztangą 3x12-10-8

Triceps:
-wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 3x12-10-8
-pompki na poręczach 3xMAX

Dzięki za pomoc !
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Z białkiem SZTOS łatwiej zdobędziesz prawdziwie SZTOS formę!

16 porcji w opakowaniu, w tym 19g białka w 1 porcji!

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17289
wstaw ostatni trening? czemu go zmieniasz?

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53
Pierwsze trenowałem klasycznym FBW, po dwóch miesiącach przeszedłem na FBW 5x5:


A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Myślę o zmianie treningu ponieważ chciałbym bardziej skupić się na rzeźbie poszczególnych partii mięśniowych. Chyba że można jakoś efektywnie przekształcić wcześniejszy plan?

Zmieniony przez - zaku202 w dniu 2012-09-02 14:33:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17289
Myślę o zmianie treningu ponieważ chciałbym bardziej skupić się na rzeźbie poszczególnych partii mięśniowych. Chyba że można jakoś efektywnie przekształcić wcześniejszy plan?

no coś ty :) plan jest jak najbardziej ok po prostu robisz redukcje poprzez zmiane diety, dodajesz aeroby/interwały i masz rzeźbę :)

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-09-02 15:48:21

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 959
No i o taką odpowiedź mi chodziło. Dzięki ! :)

Jeżeli chodzi o dietę to ogarnę ale prosiłbym o pomoc w dobraniu ilości serii i powtórzeń. Czy 3 dni treningowe wystarczą?

Zmieniony przez - SoRe w dniu 2012-09-02 17:56:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17289
sore a ty w tym samym temacie co zaku202 nie rozumiem...

Be the best version of You!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na masę! Do Szczegółowej oceny

Następny temat

MrBlue/W drodze o wygląd..

Sztos