Wiecej siły

Witam
Mam juz za soba 4 lata cwiczen treningem typowo kulturystycznym. Przez te lata ąłdnie mi poszła masa ale gorzej z siła... Stoi ona jakby w miejscu. Nie wiem mianowicie jak teraz zaczas wykonywać trening szczegolnie na klate ?? Zawsze robiłem 1 partie w tygodniu . duze partie 3-4 cwiczenia po 3-5 serii (6-12 powtorzen) , małe partie : 2-3 cwicznenia po 3-5 serii (6-12 powtorzen) czyli typowa masowka kulturystyczna. Aha dość słąbe mam takze barki nie chodzi tu o ich wyglad tylko małym ciezarem jakas moge je robic

No ja też przestawiłem się na trening siłowy po ok 3 latch treningu kulturystycznego. Moja rada jest taka: weź na duże grupy(uda,klata,plecy,barki) wybierz 3 ćwiczenia, na małe po 2 (przedramiona, biceps,triceps). W swoiom planie nie umieszczaj ćwiczeń izolowanych! Liczba powtórzeń niech oscyluje w granicach 2-5.
Tu masz ćwiczonka, które pomogły mi zwiększyć siłę:
Klatka- oprócz klasycznego wyciskania na płaskej robiłem wyciskanie trój-stopniowe (4 pow. na każdą fazę ruch), dociskanie, wyciskanie z deskami, pompki na poręczach
Plecy- oprócz klasycznego martwego ciągu robiłem: skłony ze sztangą, podciąganie sztangi z łańcuchami (podchwyt), częsciwoy martwy ciąg, martwy ciąg sumo
Barki- wyciskanie z klatki stojąc z pomocą nóg, to samo zza karku, wyicskanie trój-stopniowe zza karku siedząc, oszukane wzonsy bokiem stojąc
Nogi- prócz przysiadów: marsz wykroczny ze sztangą, półprzysiady, przysiady ze sztanga z przodu
Biceps- oszukane uginanie ze sztangą/sztangielkami stojąc, uginania na 21, podciągnie na drążku w wąskim uchwycie z obciążeniem
Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi stojąc, wyciskanie w wąskim uchwycie, francuskie wycsikanie sztangielki oburącz siedząc

Trening wyglądał tak:
na duże grupy:
4-5 serii ćwiczenia podstawowego po 2-5 powtórzeń w serii
4s ćwiczenia uzupełniającego po 2-8 pow w serii
4s ćwiczenia uzupełniającego po 4-8 pow w serii
na małe:
3-4 serii ćwiczenia podstawowego po 3-6 pow
3s ćwiczenia uzupełniającego po 6-8 pow

Przez cały ten czas stosuje ćwiczenia podstawowe (wyciskanie na płaskiej, przysiady, ciąg itd) tylko zmieniam ćwiczenia uzupełniające. Przerwy między seriami w ćwicznieach podstawowych 4-5 min., w ćwiczeniach uzupełniających 2-3 min.

Na mnie taki układ działa.

dobra dzieki za rady ,ale nie wiem co to jest wyciskanie troj stopniowe ?? A mozesz teraz rozpisac Swoj dotychczasowy plan treningowy chodzi mi o grupy ktore ze soba łaczysz w danym dniu ?? Aha czy takie cwiczenia z tyloma powtorzeniami nie odbija sie niekorzystnie na masie ??

treningu odbije się na masie i... obwody wzrosły! To będzie szok dla mięśni.

Wyciskanie trójstopniowe:
Bierzesz lekką sztangę i robisz 4 powtórzenia do połowy ruchu, następnie 4 od połowy do końca, a potem 4 pełne. Wszystko to jedna seria.

Obecnie mój plan wygląda tak:
Poniedziałek: nogi i brzuch
wtorek: sprzęt strong man
środa: klatka, barki, triceps
piatek:grzbiet, biceps, przedramiona
sobota: sprzęt strong man