Wegle pomocy

Ile spozywac wegli na jednym posilku?czy przed treningiem jesc wiecej a po treningu mniej?Pomozcie prosze...

Witam
Napisz wiecej o sobie oraz o swoich planach.
Z pewnosia jednak wieksza porcje wegli mozesz zjesc na sniadanie oraz po treniingu.

wszystko zależy od tego jakie masz zapotrzebowanie kcal

wiek 18 wzrost 195 waga 80 cel masa zapotrzebowanie kaloryczne okolo 2500 kcal a czemu na sniadanie i po treningu mogl bys wyjanic?Drugie pytanie czy miesnie tez sa zbudowane z wegli czy sa i potrzebne do ruchu miesni?

Zeby zjesc pelowartosciowy posilek i zatrzymac katabolizm nocny ,ma blonnik(jesli z tym podpunktem sie nie myle bo nie jestem pewien), po treningu dlatego zeby uzupelnic straty potreningowe i zeby organizm mial z czego czerpac energie. Tak wegle tez buduja miesnie

Pozdro

1 po katabolizmie(nocnym i potreningowy) potrzebujesz uzupełnić "paliwo",rano musisz dostarczyć węgli by mieć powera na cały dzień :) po treningu bo 1g białka wchłania się przy "użyciu" 2g tłuszczy, duże spożycie węgli w tych posiłkach nie odłoży się na brzuszku :)
2. węgle to paliwo dla zbudowanych z białek mięśni

wiec jesli nie uzupelnimy wegli po treningu to bedziemy tracic na wadze jednym slowem i nawet samo bialko nie pomoze czy tak?Drugie pytanie czy jesc wegle tyko rano i po treningu a w dni nie treningowe tylko rano?

1 mięśnie będą się poprostu spalać a białko zostanie zużyte w celach energetycznych
2 nie jesz węgle cały czas tylko rano, przed i potrenigu jesz ich dużo tu masz schemat:
Sniadanie - dostarczamy tutaj:
duza porcje weglowodanow o srednim ig by odbudowac uszczuplone zapasy glikogenu i zatrzymac nocny katabolizm
srednia porcje bialka aby nasze miesnie zostaly zasilone przez aminokwasy
optymalna porcje tluszczy np.

Platki owsiane + rodzynki + orzechy wloskie + mleko 3,2% + jajo/kawalek sera

II sniadanie - dostarczamy:
srednia/mala ilosc weglowodanow o niskim ig
srednia/mala ilosc bialka
optymalna ilosc tluszczy
Utrzymujemy dalszy doplyw aminokwasow we krwi, ladujemy wegle i tluszcze w rozsadnej ilosci np.

Chleb zytni razowy + piers/ser bialy + oliwa z oliwek/ maslo + warzywo, owoc.

Obiad - jest to najczesciej posilek przed treningowy, starajmy sie zjesc go min. 2h przed zeby podczas treningu nie odczuwac zadnego dyskomfortu. Dostarczamy w tym posilku:
duza ilosc weglowodanow aby organizm mogl czerpac z nich energie
srednia porcje bialka zeby zabezpieczyc go antykatabolicznie
optymalna porcje tluszczy np.

Kasza gryczana + piers z kurczaka + oliwa + duza porcja warzyw + ew. owoc

Teraz kolej na suplementacje okolo-treningowa, wazny element

-30min przed treningiem 15-20g proteiny z ew. 20-40g weglowodanow o wysokim ig.
-Tuz po treningu, po schlodzeniu organizmu 0,5-1g weglowodanow o wyskim ig. wraz z 20-30g proteiny(tutaj dobrze spelnia swoja role WPC), oraz antyoksydant poniewaz po treningu poziom wolnych rodnikow znacznie sie podnosi.


Wlasciwy posilek po-treningowy:
Duza porcja weglowodanow o wysokim/srednim ig
Duza/srednia porcja bialka
Jezeli zastosujemy suplementacje okolo-treningowa dodajemy do tego posilku optymalna ilosc tluszczy np.

Makaron z maki durum + ser twarogowy + rodzynki + pestki dyni/orzechy

Posilek przed snem - spozywamy go na tyle wczesnie przed snem zeby potem nie ciazyl na zoladku, ok. 1-1,5 godziny.
Mimo ze niektorzy obalaja mit nt. szkodliwosci weglowodanow przed snem ja osobiscie podchodze do tego z dystansem i wole ich unikac w tym czasie.
Ten posilek ma dostarczyc:
Duzo bialka, najlepiej o wolnej kinetyce wchlaniania, aby przez dluzszy czas mogl zabezpieczyc organizm przed nocnym katabolizmem i dostarczyl odpowiednia ilosc aminokwasow
Malo weglowodanow, o nikim ig, beda one pochodzily gl. z warzyw
Optymalna ilosc tluszczy np.

Salatka z jaj calych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogorek, salata) + oliwa z oliwek

Wolne posilki:
Jestem zwolennikiem robienia sobie wolnych posilkow, odpoczywa przy tym nasza psychika i niesie to ze soba duzo b. pozytywnych skutkow, mozna poczytac o tym na sfd. Osobiscie staram sie trzymac diete i robie sobie 2 wolne posilki w tygodniu. Starajmy sie aby byly one zblizone gramatura do posilkow ktore nam zastepuja. Dobrym posmyslem jest wyjscie ze znajomymi na kolacje, pizze itp. Jedno piwo raz na jakis czas tez nam nie zaszkodzi.

jeszcze jedno pytanko ja dopiero zaczynam z dietami chociaz cwicze 2 lata wytlumaczcie mi prosze co znaczy wegowodany o wysokim "ig" i co znaczy WPC?

wpc koncentrat serwatek(białko w prochu)
ig indeks glikemiczny https://www.sfd.pl/Indeks_glikemiczny_+_tabela-t197659.html
poczyaj bo ig jest bardzo ważne

mam obecnie do dyspozycji gainera plv mutant mass 52 gramy bialka na 100g 42 to wegle reszta tluszcze i zacznam jeszcze do tego cylk z jablcznem kreatyny jak byscie mi rozlozyli tego gainera?