Wege - dieta na mase?

Witam.
Konkretnie:
Wiek: 19lat
Płeć: M
Waga: 60kg
Wzrost: 172
Staż: 3lata (+przerwy w wakacje i czasem regeneracyjne)
Trening:3xtyg (pon/śr/pt
Cel: nabrać masy

Jako że ćwiczę już trochę to sylwetka bardzo się zmieniła, siły jak na swoją wagę mam sporo ale waga stoi w miejscu a chciał bym przymasować tak do 70kg przynajmniej.

Wiem że dieta to podstawa ale dopiero teraz mam okazję by się jej trzymać.
Trening w dni poniedziałek,środa mam rano więc śniadanie w te dni to u mnie posiłek przed treningowy.

Zapotrzebowanie kaloryczne ok 2500/2600kcal
b - 90g - 360 kcal
tł - 80g - 720 kcal
ww - 372g - 1488 kcal

Tyle o mnie, właśnie zacząłem układać i wyszło mi coś takiego:

Poniedziałek:
7:00 śniadanie
100g makaronu z pszenicy durum,lub 100g ryżu brązowego
250g pokrojonych owoców(truskawki,brzoskwinie,banan),
wszystko polane jogurtem naturalnym 2% tłuszczu 150g.
tuż przed treningiem 5-6g amino BCAA. (aminy mi zostały to wykorzystam)
kcal 460
b 18,3g
t 4,4g
ww 95g

8:30 siłownia
Po siłowni 50g carbo (zostało mi trochę)
5-6g amino BCAA

11:00
Płatki Owsiane 100g
Mleko 100g
Może jakiś owoc

kcal 430
b 15g
t 7,7g
ww 74g

13:00/14:00
Obiad co tam będzie to sobie zjem bez popadania w skrajności,
będę się starał aby znajdowały się tam z 2/3 jajka bo nie ma lekko z białkiem.
wiec 500kcal będzie
b 20g
t 20g
w ?


16:00 (posiłek w szkole)
pojęcia nie mam może:
Ryż brązowy 100g
2jajka starte
trochę sera żółtego do posypania

kcal 503
b 20g
t 13g
ww 78g

18:00/19:00 (w szkole)
jak wyżej może być?


21:00 kolacja:
ser twarogowy 100g
pieczywo razowe
kcal 100
b 19g
t 1g
ww 3,5g

Razem 6 posiłków.

Ciężko było to rozpisać,a pewnie jeszcze ciężej będzie 3mać się tej diety,
będę się starał co jakiś czas urozmaicać np jakieś kasze kupować itp.
między posiłkami jak dam radę to zjem jakiś owoc.

kcal się zgadzają
białko też
tłuszczy trochę za mało ok 62g więc albo oliwa z oliwek do posiłków albo omega 3
ww bd się zgadzały jeśli 1x w ciągu dnia będzie odżywka typu carbo.
Niektóre posiłki układałem z pomocą art. zawartych na forum :)

Tyle na razie.
Z góry dzięki za pomoc.

rano i po trneingu nie ma bialka daj rano owsiane z jajkami i owocem i bedzie omlet a po treningu makaron z miesem do szkoly moze byc tylko ten ser niepotrzebny a dodaj warzyw i oliwy na noc ser z oliwa bez chleba

na śniadanie omlet faktycznie lepszy, natomiast po treningu makaron ok ale "z miesem"
nie da rady bo jestem wegetarianin, więc jaki produkt mógłbym dodać do tego makaronu?
może ser biały?

I czy nie za dużo tych jajek będzie?

Zmieniony przez - Gawlo21 w dniu 2009-09-13 11:34:59

to rybka twarog w ostatecznosci jajka jedz smialo

no oki :)
dziękuję za szybką odp :)