Anonim
Beta-alanina we wspomaganiu wysiłku fizycznego. Funkcja fizjologiczna i spodziewane efekty suplementacji w różnych dyscyplinach sportowych.
Na rynku suplementów sportowych jest tak ogromny wybór, że niejednokrotnie mamy problem co wybrać, jednakże „bum" na nowy suplement kończy się wraz z niespełnionymi oczekiwaniami konsumentów. Przez wiele lat jedynym suplementem jaki przynosi oczekiwane rezultaty oraz poparty jest setkami badań naukowych jest kreatyna. Ale czy tak musi być zawsze? Nie! Mamy XXI wiek i nauka wciąż idzie do przodu, więc kiedy Charles Poliquin powiedział iż beta-alanina to jedno z najciekawszych odkryć nowoczesnej suplementacji sportowej to na pewno jest to temat godny uwagi każdego szanującego się sportowca.
Czym właściwie jest beta-alanina?
β-Alanina znana też jako kwas 3-aminopropionowy jest składnikiem dwupeptydu karnozyny, której proces powstawania (biosyntezy) jest uzależniony od dostępności beta-alaniny jako „podłoża"(substratu) dla powstania tego związku chemicznego. Tak więc mówiąc prosto dzięki beta-alaninie w naszych mięśniach powstaje karnozyna. A czym ona jest?
Działanie karnozyny i jej zawartość w mięśniach.
Karnozyna niweluje spadek pH, który jest związany z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach podczas wysiłku dzięki czemu nasze mięśnie dłużej cieszą się swoim naturalnym pH czyli około 6,8 tym samym pozwalając nam na dłuższy wysiłek bez zakwaszania mięśni.
Karnozyna nie tylko pomaga utrzymać odpowiednie pH w naszych mięśniach ale również działa antyoksydacyjnie. Podczas treningu wzrasta stres oksydacyjny i liczba wolnych rodników się zwiększa co ma wpływ na późniejszą regenerację i wydajność mięśni. Karnozyna „buforuje" reaktywne formy tlenu w tkankach, ale nie hamuje całkowicie ich funkcji regulatorowych i sygnalnych. Dzięki dużemu stężeniu karnozyny w tkankach pobudliwych działa ona antyoksydacyjnie.
Anti-oxidative and anti-genotoxic effects of carnosine on human lymphocyte culture.1
The aim of this study was to investigate the effects of carnosine, a biological antioxidant, on the oxidative stress and genotoxicity by a single dose of carbon tetrachloride (CCl(4); 5 mM) in the human lymphocyte culture. We studied the anti-genotoxic effects of carnosine by using sister chromatid exchange (SCE) test system. Also, the anti-oxidative effects of carnosine were evaluated by using superoxide dismutase (SOD), glutathione peroxidase (GPx), total glutathione (GSH) and malondialdehyde (MDA) assay. The SCE frequency was increased when treated with CCl(4). Carnosine at 10 and 20 mM reduced SCE frequency in the human lymphocyte (p < 0.001). In addition, CCl(4) treatment significantly depleted the level of GSH, reduced the activity of SOD and GPx and elevated the level of MDA (p < 0.001). Carnosine treatment led to significant attenuation of CCl(4)-induced oxidative stress by normalization of the activities of SOD and GPx and the level of GSH and MDA (p < 0.05 or 0.001). These results suggest thatcarnosine could provide anti-oxidative and anti-genotoxic protection for the oxidative and genotoxic agents that cause many diseases including cancer and neurodegenerative disease.
Badano karnozynę pod względem działania antyoksydacyjnego oraz anty-genotoksycznego.
Karnozyna znacznie osłabiła następstwa wywołane stresem oksydacyjnym.Tak więc karnozyna nie tylko przyczynia się do zwiększenia intensywności i czasu treningu ale także ma działanie antyoksydacyjne i anty-genotoksyczne.
Do naturalnego działania karnozyny zaliczamy:
-poprawienie rezultatów podczas krótkoterminowego intensywnego wysiłku,
- wydłużenie treningu oraz wzmożenie jego intensywności,
-poprawienie kurczliwości mięśni,
-działanie antyoksydacyjne oraz anty-genotoksyczne.
Jednakże poziom karnozyny nie jest taki sam we wszystkich partiach mięśni. Zostawiając na chwile beta-alaninę przypomnijmy sobie podział mięśni pod względem morfologicznym i czynnościowym.
A ich podział wygląda następująco:
-włókna typu I czyli wolno kurczące się.
-włókna typu II czyli włókna szybko kurczące się.
Włókna wolno kurczące zawierają wiele mitochondriów i duże stężenie mioglobiny (stąd zwane są też czerwonymi), co jest istotne, gdyż energię do skurczu czerpią z procesów tlenowych. Charakteryzują się one powolnym narastaniem siły skurczu i dużą wytrzymałością na zmęczenie.
Włókna szybko kurczące się (białe) zawierają mniejsze stężenie mioglobiny, kurczą się szybciej, ale są mniej wytrzymałe. Biorąc pod uwagę główne źródła energii z jakich korzystają, wyróżnia się wśród nich:
-włókna typu IIA - glikolityczno-tlenowe, wykorzystujące energię wytworzoną w procesie glikolizy w cytoplazmie oraz w procesie fosforylacji oksydacyjnej w mitochondriach
-włókna typu IIB - glikolityczne, korzystające głównie z energii wytworzonej podczas glikolizy - liczba mitochondriów jest w nich mniejsza.
Mówiąc w skrócie włókna wolno kurczące się są wytrzymalsze jednak są mniejsze i wolniej się rozrastają. Natomiast włókna szybko kurczące się w przeciwieństwie to włókien typu I są większe, szybciej i łatwiej się rozrastają ale są mniej wytrzymałe na zmęczenie. Każdy człowiek ma oba rodzaje mięśni jednak ich wzajemny stosunek jest różny u każdego człowieka. Dlatego osoby z przewagą włókien typu II nadają się do sportów siłowych ponieważ są podatne na wzrost siły i masy mięśniowej natomiast osoby z przewagę włókien typu I mają szanse w sportach wytrzymałościowych.
Poniżej zostanie przedstawiony poziom karnozyny w poszczególnych typach mięśni.
Carnosine, anserine and taurine contents in individual fibres from the middle gluteal muscle of the Camel 2
High muscle camosine and anserine contents contribute significantly to intra-cellular physico-chemical buffering. Our aim was to measure carnosine, anserine and taurine contents directly in individual type I, HA and IIB fibres from the middle gluteus muscle of the camel. Mean carnosine contents in type I, IIA and IIB were 246 ą92, 394 ą114 and 428 ą188 mmol kg−1 dry weight (dw), respectively. Mean anserine contents in type I, HA and IIB fibres were 300 ą84, 373 ą101 and 345 ą97 mmol kg−1 dw, respectively. Mean taurine contents in type I, IIA and HB fibres were 424 ą15-9, 203 ą129 and 247 ą159 mmol kg−1 dw, respectively. Higher carnosine contents in type II fibres emphasise the importance of carnosine to intra-muscular acid-base regulation. A specific role for taurine in type I fibres is unclear.
Sprawdzano poziom karnozyny w poszczególnych włóknach mięśniowych a oto wynik:
I = 246 mmol/kg
IIa = 394
IIb = 428
Wniosek: Największa zawartość karnozyny jest obecna we włóknach mięśniowych typu II a w szczególności IIb. Tak więc jeśli beta-alanina jest substratem karnozyny a największy jej poziom można zaobserwować w włóknach mięśniowych typu II to osoby mające większość włókien szybko kurczących się odniosą największą korzyść z dodatkowej suplementacji beta-alaniną. Jednak nikt nie mówi, że osoby posiadające w przewadze włókna wolno kurczące się nie odniosą żadnego pożytku z dodatkowej suplementacji beta-alaniną.
Dlaczego więc nie przyjmować karnozyny bezpośrednio?
Wiele osób może zadać sobie pytanie: „Skoro karnozyna to tak świetny środek to dlaczego nie przejmować jej bezpośrednio?". Odpowiedź na to pytanie jest prosta i logiczna. Problem z karnozyną polega na tym iż nie jest ona efektywnie wchłaniana bezpośrednio po spożyciu. Już po samym przejściu przez przewód pokarmowy pozostaje jej niewielka część, w gruncie rzeczy znikoma porcja by uległa hydrolizie do histydyny i beta-alaniny po czym z powrotem utworzyła by dwupetyd karnozyny.
Na dwupeptyd karnozyny składa się histydyna, którą naszemu organizmowi dostarczamy codziennie w wystarczających ilościach poprzez zjadanie mięs, jajek i nabiału oraz beta-alanina. Dlatego więc suplementacja beta-alaniną ma sens, gdyż oba te związki chemiczne tworzą w naszych mięśniach dwupeptyd karnozyny bez jakichkolwiek problemów z wchłanianiem jak to mamy w przypadku samej karnozyny.
Jakie dawki i przez jaki okres czasu stosować beta-alanię?
Aby uzyskać odpowiedź na te pytania musimy sięgnąć do badań.
The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. 3
Beta-alanine in blood-plasma when administered as A) histidine dipeptides (equivalent to 40 mg . kg(-1) bwt of beta-alanine) in chicken broth, or B) 10, C) 20 and D) 40 mg . kg(-1) bwt beta-alanine (CarnoSyn, NAI, USA), peaked at 428 +/- SE 66, 47 +/- 13, 374 +/- 68 and 833 +/- 43 microM. Concentrations regained baseline at 2 h. Carnosine was not detected in plasma with A) although traces of this and anserine were found in urine. Loss of beta-alanine in urine with B) to D) was <5%. Plasma taurine was increased by beta-alanine ingestion but this did not result in any increased loss via urine. Pharmacodynamics were further investigated with 3 x B) per day given for 15 d. Dietary supplementation with I) 3.2 and II) 6.4 g . d(-1) beta-alanine (as multiple doses of 400 or 800 mg) or III) L-carnosine (isomolar to II) for 4 w resulted in significant increases in muscle carnosine estimated at 42.1, 64.2 and 65.8%
Po 4 tygodniach stosowania beta-alaniny w dawkach:
- 3,2g poziom karnozyny wzrósł o 42,1%,
-6,4g poziom karnozyny wzrósł o 64,2%.
Więc wiemy już, że dzienna dawka beta-alaniny to od 3,2g a maksymalnie do 6,4g na dobę. Przy tym pamiętajmy, że aby podtrzymywać wysoki poziom karnozyny należy stosować beta-alaninę codziennie a nie jedynie w dni treningowe!
Dlaczego suplementacja beta-alaniną ma sens przy dłuższym stosowaniu?
Odpowiedź w badaniu poniżej.
Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. 4
Muscle carnosine synthesis is limited by the availability of beta-alanine. Thirteen male subjects were supplemented with beta-alanine (CarnoSyn) for 4 wks, 8 of these for 10 wks. A biopsy of the vastus lateralis was obtained from 6 of the 8 at 0, 4 and 10 wks. Subjects undertook a cycle capacity test to determine total work done (TWD) at 110% (CCT(110%)) of their maximum power (Wmax). Twelve matched subjects received a placebo. Eleven of these completed the CCT(110%) at 0 and 4 wks, and 8, 10 wks. Muscle biopsies were obtained from 5 of the 8 and one additional subject. Muscle carnosine was significantly increased by +58.8% and +80.1% after 4 and 10 wks beta-alaninesupplementation. Carnosine, initially 1.71 times higher in type IIa fibres, increased equally in both type I and IIa fibres. No increase was seen in control subjects. Taurine was unchanged by 10 wks of supplementation. 4 wks beta-alanine supplementation resulted in a significant increase in TWD (+13.0%); with a further +3.2% increase at 10 wks. TWD was unchanged at 4 and 10 wks in the control subjects. The increase in TWD with supplementation followed the increase in muscle carnosine.
Stosowane beta-alaninę przez różny okres czasu i tak otrzymano wzrost poziomu karnozyny w mięśniach o:
-58,8% w przypadku stosowania przez 4 tygodnie.
-80,1% w przypadku stosowania przez okres 10 tygodni.
Należy jednak podkreślić, że zawartość karnozyny była około 1,7 razy większa we włóknach mięśniowych typu II niżeli we włóknach typu I.
Więc z tego krótkiego badania wiemy, że im dłuższy okres stosowania beta-alaniny tym dla naszych mięśni lepiej. Dlatego też krótka suplementacja beta-alaniną nie przyniesie wielkiego pożytku, natomiast przy dłuższym stosowaniu w dawkach od 3,2g do 6,4g na dobę możemy uzyskać poziom karnozyny zwiększony nawet o 80%.
Jak to się przekłada na uprawianie różnej maści sportów?
Suplementacja nie musi być przeznaczona jedynie dla kulturystów, praktycznie każdy sportowiec odniesie z niej korzyść szczególnie jeśli chodzi o wydolność anaerobową gdzie potrzebny jest krótki wysiłek o maksymalnej intensywności. Wspomnijmy krótko dwa rodzaje wydolności:
-wydolność tlenowa (aerobowa) która związana jest z długotrwałym wysiłkiem i włóknami mięśniowymi typu I. Typowe dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe jak np. biegi o długim dystansie (maraton).
-wydolność beztlenowa (anaerobowa) która związana jest z krótkim wysiłkiem do ok. 30 sekund o bardzo dużej intensywności.
Każdy człowiek czy to z przewagą włókien typu I czy II odniesie korzyść jednakże osoby z większością włókien typu II odniosą jej trochę więcej. Dlaczego? Ponieważ jak wcześniej było to wspomniane przy dłuższym stosowaniu we włóknach mięśniowych typu II poziom karnozyny był 1,7 razy większy niż we włóknach typu I. W sportach siłowych liczy się niezbyt długi ale intensywny wysiłek. Karnozyna pomaga mało wytrzymałym włóknom szybko kurczącym się (typ II) zwiększyć ich wytrzymałość a dodatkowo intensywność wysiłku, co nam pozwala np. na dłuższy sprint o większej intensywności, dłuższe wykonywanie interwałów (tzw. HIIT) bądź też lepsze osiągi w pływaniu na krótkie dystanse, jednakże to tylko mały zalążek sportów w jakich beta-alanina ma pozytywne działanie!
Potwierdźmy to badaniami:
Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. 4
.....4 wks beta-alanine supplementation resulted in a significant increase in TWD (+13.0%); with a further +3.2% increase at 10 wks. TWD was unchanged at 4 and 10 wks in the control subjects....' (całość badania wyżej)
Podczas suplementacji beta-alaniną wzrost intensywności wykonywanej pracy przez kolarzy po:
-4 tygodniach wzrósł o 13%
-10 tygodniach wzrósł o kolejne 3,2% czyli łącznie 16,2%
Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling.5
PURPOSE:
Recent research has shown that chronic dietary beta-alanine (betaALA) supplementation increases muscle carnosine content, which is associated with better performance in short (1-2 min) maximal exercise. Success in endurance competitions often depends on a final sprint. However, whether betaALA can be ergogenic in sprint performance at the end of an endurance competition is at present unknown. Therefore, we investigated the effect of 8-wk betaALA administration in moderately to well-trained cyclists on sprint performance at the end of a simulated endurance cycling race.
METHODS:
A double-blind study was performed, which consisted of two experimental test sessions interspersed by an 8-wk betaALA (2-4 g.d; n = 9) or matched placebo (PL; n = 8) supplementation period. In the pretesting and the posttesting, subjects performed a 10-min time trial and a 30-s isokinetic sprint (100 rpm) after a 110-min simulated cycling race. Capillary blood samples were collected for determination of blood lactate concentration and pH.
RESULTS:
Mean power output during the time trial was approximately 300 W and was similar between PL and betaALA during either the pretesting or the posttesting. However, compared with PL, during the final sprint after the time trial, betaALA on average increased peak power output by 11.4% (95% confidence interval = +7.8 to +14.9%, P = 0.0001), whereas mean power output increased by 5.0% (95% confidence interval = +2.0 to +8.1%, P = 0.005). Blood lactate and pH values were similar between groups at any time.
CONCLUSION:
Oral betaALA supplementation can significantly enhance sprint performance at the end of an exhaustive endurance exercise bout.
Testowane dwie grupy: grupę przyjmującą beta-alaninę (2-4g przez 8 tygodni) oraz grupę placebo.
Grupa przyjmująca beta-alaninę w porównaniu do grupy placebo:
-większą moc szczytową o 11,4%
-średnia moc większą o 5,0%
Wniosek: Beta-Alanina zwiększa wydajność i pomaga „wycisnąć" z siebie maksimum możliwości.
Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial6
Background
Intermittent bouts of high-intensity exercise result in diminished stores of energy substrates, followed by an accumulation of metabolites, promoting chronic physiological adaptations. In addition, β-alanine has been accepted has an effective physiological hydrogen ion (H+) buffer. Concurrent high-intensity interval training (HIIT) and β-alanine supplementation may result in greater adaptations than HIIT alone. The purpose of the current study was to evaluate the effects of combining β-alanine supplementation with high-intensity interval training (HIIT) on endurance performance and aerobic metabolism in recreationally active college-aged men.
Methods
Forty-six men (Age: 22.2 ± 2.7 yrs; Ht: 178.1 ± 7.4 cm; Wt: 78.7 ± 11.9; VO2peak: 3.3 ± 0.59 lmin-1) were assessed for peak O2utilization (VO2peak), time to fatigue (VO2TTE), ventilatory threshold (VT), and total work done at 110% of pre-training VO2peak (TWD). In a double-blind fashion, all subjects were randomly assigned into one either a placebo (PL - 16.5 g dextrose powder per packet; n = 18) or β-alanine (BA - 1.5 g β-alanine plus 15 g dextrose powder per packet; n = 18) group. All subjects supplemented four times per day (total of 6 g/day) for the first 21-days, followed by two times per day (3 g/day) for the subsequent 21 days, and engaged in a total of six weeks of HIIT training consisting of 5-6 bouts of a 2:1 minute cycling work to rest ratio.
Results
Significant improvements in VO2peak, VO2TTE, and TWD after three weeks of training were displayed (p < 0.05). Increases in VO2peak, VO2TTE, TWD and lean body mass were only significant for the BA group after the second three weeks of training.
Conclusion
The use of HIIT to induce significant aerobic improvements is effective and efficient. Chronic BA supplementation may further enhance HIIT, improving endurance performance and lean body mass.
Badano dwie grupy mężczyzn :
-placebo
-grupę przyjmującą 6g dziennie beta alaniny przez 6 tygodni
Tym razem badano wpływ beta-alaniny na wykonywanie tzw. interwałów (HIIT) podczas jazdy na rowerze. Jakie efekty uzyskano?
1. Czas potrzebny do zmęczenia (przed/po):
-placebo 1128.7/1299.6
-BA 1168.2/1386.7
2. Całkowita wykonana praca (przed/po)
-placebo 55.7/102.0
-BA 58.4/131.3
Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players7
The purpose of this study was to examine the effect of 30 days of β-alanine supplementation in collegiate football players on anaerobic performance measures. Subjects were randomly divided into a supplement (β-alanine group [BA], 4.5 gd−1 of β-alanine) or placebo (placebo group [P], 4.5 gd−1 of maltodextrin) group. Supplementation began 3 weeks before preseason football training camp and continued for an additional 9 days during camp. Performance measures included a 60-second Wingate anaerobic power test and 3 line drills (200-yd shuttle runs with a 2-minute rest between sprints) assessed on day 1 of training camp. Training logs recorded resistance training volumes, and subjects completed questionnaires on subjective feelings of soreness, fatigue, and practice intensity. No difference was seen in fatigue rate in the line drill, but a trend (P = .07) was observed for a lower fatigue rate for BA compared with P during the Wingate anaerobic power test. A significantly higher training volume was seen for BA in the bench press exercise, and a trend (P = .09) for a greater training volume was seen for all resistance exercise sessions. In addition, subjective feelings of fatigue were significantly lower for BA than P. In conclusion, despite a trend toward lower fatigue rates during 60 seconds of maximal exercise, 3 weeks of β-alanine supplementation did not result in significant improvements in fatigue rates during high-intensity anaerobic exercise. However, higher training volumes and lower subjective feelings of fatigue in BA indicated that as duration of supplementation continued, the efficacy of β-alanine supplementation in highly trained athletes became apparent.
Przez 30 dni badano wpływ beta alaniny na trening anaerobowy rugbistów. Dwie grupy osób:
-placebo
-Beta-alanina w ilości 4,5g na dzień
Jaki wynik? Grupa przyjmująca beta-alaninę odnotowała mniejsze zmęczenie i dodatkowo wzmogła swoją pracę.
beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.8
Carnosine (beta-alanyl-l-histidine) is present in high concentrations in human skeletal muscle. The ingestion of beta-alanine, the rate-limiting precursor of carnosine, has been shown to elevate the muscle carnosine content. We aimed to investigate, using proton magnetic resonance spectroscopy (proton MRS), whether oral supplementation with beta-alanine during 4 wk would elevate the calf muscle carnosine content and affect exercise performance in 400-m sprint-trained competitive athletes. Fifteen male athletes participated in a placebo-controlled, double-blind study and were supplemented orally for 4 wk with either 4.8 g/day beta-alanine or placebo. Muscle carnosine concentration was quantified in soleus and gastrocnemius by proton MRS. Performance was evaluated by isokinetic testing during five bouts of 30 maximal voluntary knee extensions, by endurance during isometric contraction at 45% maximal voluntary contraction, and by the indoor 400-m running time. beta-Alanine supplementation significantly increased the carnosine content in both the soleus (+47%) and gastrocnemius (+37%). In placebo, carnosine remained stable in soleus, while a small and significant increase of +16% occurred in gastrocnemius. Dynamic knee extension torque during the fourth and fifth bout was significantly improved with beta-alanine but not with placebo. Isometric endurance and 400-m race time were not affected by treatment. In conclusion, 1) proton MRS can be used to noninvasively quantify human muscle carnosine content; 2) muscle carnosine is increased by oral beta-alanine supplementation in sprint-trained athletes; 3) carnosine loading slightly but significantly attenuated fatigue in repeated bouts of exhaustive dynamic contractions; and 4) the increase in muscle carnosine did not improve isometric endurance or 400-m race time.
Badano dwie grupy pływaków aby ustalić poziom karnozyny w ich mięśniach.
-grupa placebo
-grupa przyjmująca beta-alaninę w ilości 2,4g przez 4 dni, następnie 3,6g przez kolejne 4 dni i 4,8g codziennie do końca 5 tygodnia.
Zawartość karnozyny w mięśniu płaszczkowatym (typ I)
-placebo 7.25/7.85 (+8%)
-BA 7.76/11.39 (+47%)
Zawartość karnozyny w mięśniu brzuchatym łydki (typ II)
-placebo 8.56/(+16%8%)
-BA 10.16/(+37%)
Dodatkowe badanie na temat połączenia kreatyny i beta-alaniny.
Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes 9
The effects of creatine and creatine plus beta-alanine on strength, power, body composition, and endocrine changes were examined during a 10-wk resistance training program in collegiate football players. Thirty-three male subjects were randomly assigned to either a placebo (P), creatine (C), or creatine plus beta-alanine (CA) group. During each testing session subjects were assessed for strength (maximum bench press and squat), power (Wingate anaerobic power test, 20-jump test), and body composition. Resting blood samples were analyzed for total testosterone, cortisol, growth hormone, IGF-1, and sex hormone binding globulin. Changes in lean body mass and percent body fat were greater (P < 0.05) in CA compared to C or P. Significantly greater strength improvements were seen in CA and C compared to P. Resting testosterone concentrations were elevated in C, however, no other significant endocrine changes were noted. Results of this study demonstrate the efficacy of creatine and creatine plus beta-alanine on strength performance. Creatine plus beta-alanine supplementation appeared to have the greatest effect on lean tissue accruement and body fat composition.
33 mężczyzn podzielono na 3 grupy :
-Placebo
-Przyjmujących wyłącznie kreatynę
-Przyjmujących kreatynę oraz beta-alaninę.
Wzrost siły największy i najbardziej porównywalny był w grupie przyjmującej kreatyną oraz kreatyną z beta-alaniną. Jednakże kreatyna z beta-alaniną zdaje się mieć najlepszy wpływ na suchą masę mięśniową i ilość tkanki tłuszczowej.
Opinie zwykłych ludzi o beta-alaninie.
Na forum WWW.sf.pl została przeprowadzona krótka ankieta, w której udział wzięło 7 osób.
Oto wyniki ankiety:
Stosowanie beta-alaniny: Jakie dni?
-100% stosujących stosowało beta-alaninę w dzień treningowy
-42% stosujących stosowało beta-alaninę w dzień nie treningowy
Stosowanie beta-alaniny: Odczucia
-100% stosujących po pewnym czasie odczuło zwiększenie się wytrzymałości na treningach
Stosowanie beta-alaniny: Czas suplementacji
-2 osoby stosowały ją od 40 do 50 dni
-4 osoby stosowały ją od 60 do 90 dni
-1 osoba stosowała przez 120 dni
Stosowanie beta-alaniny: uprawiane sporty
-6 osób trenuje kulturystykę/fitness
-1 osoba trenuje sztuki walki
Każda osoba, która wzięła udział w ankiecie zakup beta-alaniny uważa za bardzo opłacalny a dodatkowo większość zadeklarowała ponowny zakup owego suplementu ze względu na spełnione oczekiwania wobec tego suplementu. Tak więc skuteczność beta-alaniny potwierdzają nie tylko badania ale i zwykłe osoby, które trenują amatorsko różnorakie sporty.
Podsumowanie: Dlaczego warto stosować beta-alaninę ?
Beta-alanina jest substratem karnozyny czyli dzięki dodatkowej suplementacji beta-alaniną wzmagamy dodatkowe tworzenie dwupeptydu karnozyny w naszych mięśniach. Owy związek chemiczny jakim jest karnozyna podnosi pH w naszych mięśniach podczas wysiłku tym samym hamując zakwaszanie naszych mięśni. Pozwala nam to na dłuższą pracę gdyż nie odczuwamy takiego zmęczenia mięśni. Jednakże beta-alanina ma również właściwości antyoksydacyjne oraz anty-genotoksyczne. Aby odnieść korzyść ze stosowania beta-alaniny należy przyjmować codziennie dawkę od 3,2g do 6,4g. Po dłuższym okresie stosowania ilość karnozyny w naszych mięśniach się zwiększy co znacznie odczujemy podczas treningów siłowych.
Beta-alanina to nie tylko suplement dla kulturystów, to suplement dla wszystkich sportowców! Powyższe badania były robione na różnych grupach osób, od kolarzy do pływaków. Każda z badanych grup odniosła korzyść z dodatkowego przyjmowania beta-alaniny w postaci zwiększenia wytrzymałości bądź też siły. Beta-alanina to idealny dodatek do diet typu recomp, masowych czy też redukcyjnych. Coraz to więcej badań ukazuje się, w których udowadniane jest wspólne działanie kreatyny i beta-alaniny. I tak jak na wstępie tak i tu warto napisać, że mamy już XXI wiek i nauka idzie do przodu. Dzięki temu taki suplement jak beta-alanina zdobywa coraz większą popularność i kto wie, może w przyszłości obok kreatyny będzie to podstawowy produkt. Nie warto marnować pieniędzy na niesprawdzone środki, środki które działają na jednego, na drugiego już nie bardzo. Beta-alanina to sprawdzony suplement, w który warto zainwestować pieniądze!
Bibliografia:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21464095
Alpsoy L, Akcayoglu GD, Sahin H.
Source
Department of Biology, Fatih University, Faculty of Art and Science, Istanbul 34500, Turkey.
2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0034528897901922
M. Dunnettb, a, R. C. Harrisb, aM. Z. Soliman and A. A. S. Suwar
a Equine Sports Medicine Centre, Royal Veterinary College, Hawkshead Lane, North Mymms, Hertfordshire AL9 7TA, UK
b Department of Physiology, Animal Health Trust, Snailwell Road, Newmarket, Suffolk CB8 7DW, UK
Sudan Central Veterinary Laboratories, Khartoum, Sudan, UK
Received 23 May 1996; accepted 10 October 1996. Available online 19 July 2004
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA.
Source
School of Sports, Exercise and Health Sciences, University College Chichester, West Sussex, Chichester, UK. [email protected]
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA.
Source
School of Sports, Exercise & Health Sciences, University of Chichester, Chichester, UK.
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843
Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P.
Source
Department of Biomedical Kinesiology, Research Centre for Exercise and Health, Katholieke Universiteit Leuven, Leuven, Belgium.
6. http://www.jissn.com/content/6/1/5
Abbie E Smith1 , Ashley A Walter2 , Jennifer L Graef1 , Kristina L Kendall1 , Jordan R Moon1 , Christopher M Lockwood1 , David H Fukuda1 , Travis W Beck2 , Joel T Cramer2 and Jeffrey R Stout1
Metabolic and Body Composition Laboratory, Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, OK 73019, USA
Biophysics Laboratory; Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, OK 73019, USA
7. http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(07)00277-1/abstract
Jay R. Hoffmana, Nicholas A. Ratamessa, Avery D. Faigenbauma, Ryan Rossa, Jie Kanga, Jeffrey R. Stoutb, John A. Wisec
Received 8 August 2007; received in revised form 16 November 2007; accepted 16 November 2007.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E.
Source
Dept. of Movement and Sport Sciences, Ghent Univ., Watersportlaan 2, B-9000 Ghent, Belgium. [email protected]
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J.
Source
Dept. of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, NJ 08628, USA.
EDYTOWANE PRZEZ MODERATORA:
Pisząc artykuł, inspirowałem się oraz wzorowałem na pracy Solarosa
[https://www.sfd.pl/Beta-alanina_-_poprawia_wytrzymałość_i_zwiększa_wydajność_mięśni-t704669.html] "
Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-08-01 15:58:42
Na rynku suplementów sportowych jest tak ogromny wybór, że niejednokrotnie mamy problem co wybrać, jednakże „bum" na nowy suplement kończy się wraz z niespełnionymi oczekiwaniami konsumentów. Przez wiele lat jedynym suplementem jaki przynosi oczekiwane rezultaty oraz poparty jest setkami badań naukowych jest kreatyna. Ale czy tak musi być zawsze? Nie! Mamy XXI wiek i nauka wciąż idzie do przodu, więc kiedy Charles Poliquin powiedział iż beta-alanina to jedno z najciekawszych odkryć nowoczesnej suplementacji sportowej to na pewno jest to temat godny uwagi każdego szanującego się sportowca.
Czym właściwie jest beta-alanina?
β-Alanina znana też jako kwas 3-aminopropionowy jest składnikiem dwupeptydu karnozyny, której proces powstawania (biosyntezy) jest uzależniony od dostępności beta-alaniny jako „podłoża"(substratu) dla powstania tego związku chemicznego. Tak więc mówiąc prosto dzięki beta-alaninie w naszych mięśniach powstaje karnozyna. A czym ona jest?
Działanie karnozyny i jej zawartość w mięśniach.
Karnozyna niweluje spadek pH, który jest związany z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach podczas wysiłku dzięki czemu nasze mięśnie dłużej cieszą się swoim naturalnym pH czyli około 6,8 tym samym pozwalając nam na dłuższy wysiłek bez zakwaszania mięśni.
Karnozyna nie tylko pomaga utrzymać odpowiednie pH w naszych mięśniach ale również działa antyoksydacyjnie. Podczas treningu wzrasta stres oksydacyjny i liczba wolnych rodników się zwiększa co ma wpływ na późniejszą regenerację i wydajność mięśni. Karnozyna „buforuje" reaktywne formy tlenu w tkankach, ale nie hamuje całkowicie ich funkcji regulatorowych i sygnalnych. Dzięki dużemu stężeniu karnozyny w tkankach pobudliwych działa ona antyoksydacyjnie.
Anti-oxidative and anti-genotoxic effects of carnosine on human lymphocyte culture.1
The aim of this study was to investigate the effects of carnosine, a biological antioxidant, on the oxidative stress and genotoxicity by a single dose of carbon tetrachloride (CCl(4); 5 mM) in the human lymphocyte culture. We studied the anti-genotoxic effects of carnosine by using sister chromatid exchange (SCE) test system. Also, the anti-oxidative effects of carnosine were evaluated by using superoxide dismutase (SOD), glutathione peroxidase (GPx), total glutathione (GSH) and malondialdehyde (MDA) assay. The SCE frequency was increased when treated with CCl(4). Carnosine at 10 and 20 mM reduced SCE frequency in the human lymphocyte (p < 0.001). In addition, CCl(4) treatment significantly depleted the level of GSH, reduced the activity of SOD and GPx and elevated the level of MDA (p < 0.001). Carnosine treatment led to significant attenuation of CCl(4)-induced oxidative stress by normalization of the activities of SOD and GPx and the level of GSH and MDA (p < 0.05 or 0.001). These results suggest thatcarnosine could provide anti-oxidative and anti-genotoxic protection for the oxidative and genotoxic agents that cause many diseases including cancer and neurodegenerative disease.
Badano karnozynę pod względem działania antyoksydacyjnego oraz anty-genotoksycznego.
Karnozyna znacznie osłabiła następstwa wywołane stresem oksydacyjnym.Tak więc karnozyna nie tylko przyczynia się do zwiększenia intensywności i czasu treningu ale także ma działanie antyoksydacyjne i anty-genotoksyczne.
Do naturalnego działania karnozyny zaliczamy:
-poprawienie rezultatów podczas krótkoterminowego intensywnego wysiłku,
- wydłużenie treningu oraz wzmożenie jego intensywności,
-poprawienie kurczliwości mięśni,
-działanie antyoksydacyjne oraz anty-genotoksyczne.
Jednakże poziom karnozyny nie jest taki sam we wszystkich partiach mięśni. Zostawiając na chwile beta-alaninę przypomnijmy sobie podział mięśni pod względem morfologicznym i czynnościowym.
A ich podział wygląda następująco:
-włókna typu I czyli wolno kurczące się.
-włókna typu II czyli włókna szybko kurczące się.
Włókna wolno kurczące zawierają wiele mitochondriów i duże stężenie mioglobiny (stąd zwane są też czerwonymi), co jest istotne, gdyż energię do skurczu czerpią z procesów tlenowych. Charakteryzują się one powolnym narastaniem siły skurczu i dużą wytrzymałością na zmęczenie.
Włókna szybko kurczące się (białe) zawierają mniejsze stężenie mioglobiny, kurczą się szybciej, ale są mniej wytrzymałe. Biorąc pod uwagę główne źródła energii z jakich korzystają, wyróżnia się wśród nich:
-włókna typu IIA - glikolityczno-tlenowe, wykorzystujące energię wytworzoną w procesie glikolizy w cytoplazmie oraz w procesie fosforylacji oksydacyjnej w mitochondriach
-włókna typu IIB - glikolityczne, korzystające głównie z energii wytworzonej podczas glikolizy - liczba mitochondriów jest w nich mniejsza.
Mówiąc w skrócie włókna wolno kurczące się są wytrzymalsze jednak są mniejsze i wolniej się rozrastają. Natomiast włókna szybko kurczące się w przeciwieństwie to włókien typu I są większe, szybciej i łatwiej się rozrastają ale są mniej wytrzymałe na zmęczenie. Każdy człowiek ma oba rodzaje mięśni jednak ich wzajemny stosunek jest różny u każdego człowieka. Dlatego osoby z przewagą włókien typu II nadają się do sportów siłowych ponieważ są podatne na wzrost siły i masy mięśniowej natomiast osoby z przewagę włókien typu I mają szanse w sportach wytrzymałościowych.
Poniżej zostanie przedstawiony poziom karnozyny w poszczególnych typach mięśni.
Carnosine, anserine and taurine contents in individual fibres from the middle gluteal muscle of the Camel 2
High muscle camosine and anserine contents contribute significantly to intra-cellular physico-chemical buffering. Our aim was to measure carnosine, anserine and taurine contents directly in individual type I, HA and IIB fibres from the middle gluteus muscle of the camel. Mean carnosine contents in type I, IIA and IIB were 246 ą92, 394 ą114 and 428 ą188 mmol kg−1 dry weight (dw), respectively. Mean anserine contents in type I, HA and IIB fibres were 300 ą84, 373 ą101 and 345 ą97 mmol kg−1 dw, respectively. Mean taurine contents in type I, IIA and HB fibres were 424 ą15-9, 203 ą129 and 247 ą159 mmol kg−1 dw, respectively. Higher carnosine contents in type II fibres emphasise the importance of carnosine to intra-muscular acid-base regulation. A specific role for taurine in type I fibres is unclear.
Sprawdzano poziom karnozyny w poszczególnych włóknach mięśniowych a oto wynik:
I = 246 mmol/kg
IIa = 394
IIb = 428
Wniosek: Największa zawartość karnozyny jest obecna we włóknach mięśniowych typu II a w szczególności IIb. Tak więc jeśli beta-alanina jest substratem karnozyny a największy jej poziom można zaobserwować w włóknach mięśniowych typu II to osoby mające większość włókien szybko kurczących się odniosą największą korzyść z dodatkowej suplementacji beta-alaniną. Jednak nikt nie mówi, że osoby posiadające w przewadze włókna wolno kurczące się nie odniosą żadnego pożytku z dodatkowej suplementacji beta-alaniną.
Dlaczego więc nie przyjmować karnozyny bezpośrednio?
Wiele osób może zadać sobie pytanie: „Skoro karnozyna to tak świetny środek to dlaczego nie przejmować jej bezpośrednio?". Odpowiedź na to pytanie jest prosta i logiczna. Problem z karnozyną polega na tym iż nie jest ona efektywnie wchłaniana bezpośrednio po spożyciu. Już po samym przejściu przez przewód pokarmowy pozostaje jej niewielka część, w gruncie rzeczy znikoma porcja by uległa hydrolizie do histydyny i beta-alaniny po czym z powrotem utworzyła by dwupetyd karnozyny.
Na dwupeptyd karnozyny składa się histydyna, którą naszemu organizmowi dostarczamy codziennie w wystarczających ilościach poprzez zjadanie mięs, jajek i nabiału oraz beta-alanina. Dlatego więc suplementacja beta-alaniną ma sens, gdyż oba te związki chemiczne tworzą w naszych mięśniach dwupeptyd karnozyny bez jakichkolwiek problemów z wchłanianiem jak to mamy w przypadku samej karnozyny.
Jakie dawki i przez jaki okres czasu stosować beta-alanię?
Aby uzyskać odpowiedź na te pytania musimy sięgnąć do badań.
The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. 3
Beta-alanine in blood-plasma when administered as A) histidine dipeptides (equivalent to 40 mg . kg(-1) bwt of beta-alanine) in chicken broth, or B) 10, C) 20 and D) 40 mg . kg(-1) bwt beta-alanine (CarnoSyn, NAI, USA), peaked at 428 +/- SE 66, 47 +/- 13, 374 +/- 68 and 833 +/- 43 microM. Concentrations regained baseline at 2 h. Carnosine was not detected in plasma with A) although traces of this and anserine were found in urine. Loss of beta-alanine in urine with B) to D) was <5%. Plasma taurine was increased by beta-alanine ingestion but this did not result in any increased loss via urine. Pharmacodynamics were further investigated with 3 x B) per day given for 15 d. Dietary supplementation with I) 3.2 and II) 6.4 g . d(-1) beta-alanine (as multiple doses of 400 or 800 mg) or III) L-carnosine (isomolar to II) for 4 w resulted in significant increases in muscle carnosine estimated at 42.1, 64.2 and 65.8%
Po 4 tygodniach stosowania beta-alaniny w dawkach:
- 3,2g poziom karnozyny wzrósł o 42,1%,
-6,4g poziom karnozyny wzrósł o 64,2%.
Więc wiemy już, że dzienna dawka beta-alaniny to od 3,2g a maksymalnie do 6,4g na dobę. Przy tym pamiętajmy, że aby podtrzymywać wysoki poziom karnozyny należy stosować beta-alaninę codziennie a nie jedynie w dni treningowe!
Dlaczego suplementacja beta-alaniną ma sens przy dłuższym stosowaniu?
Odpowiedź w badaniu poniżej.
Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. 4
Muscle carnosine synthesis is limited by the availability of beta-alanine. Thirteen male subjects were supplemented with beta-alanine (CarnoSyn) for 4 wks, 8 of these for 10 wks. A biopsy of the vastus lateralis was obtained from 6 of the 8 at 0, 4 and 10 wks. Subjects undertook a cycle capacity test to determine total work done (TWD) at 110% (CCT(110%)) of their maximum power (Wmax). Twelve matched subjects received a placebo. Eleven of these completed the CCT(110%) at 0 and 4 wks, and 8, 10 wks. Muscle biopsies were obtained from 5 of the 8 and one additional subject. Muscle carnosine was significantly increased by +58.8% and +80.1% after 4 and 10 wks beta-alaninesupplementation. Carnosine, initially 1.71 times higher in type IIa fibres, increased equally in both type I and IIa fibres. No increase was seen in control subjects. Taurine was unchanged by 10 wks of supplementation. 4 wks beta-alanine supplementation resulted in a significant increase in TWD (+13.0%); with a further +3.2% increase at 10 wks. TWD was unchanged at 4 and 10 wks in the control subjects. The increase in TWD with supplementation followed the increase in muscle carnosine.
Stosowane beta-alaninę przez różny okres czasu i tak otrzymano wzrost poziomu karnozyny w mięśniach o:
-58,8% w przypadku stosowania przez 4 tygodnie.
-80,1% w przypadku stosowania przez okres 10 tygodni.
Należy jednak podkreślić, że zawartość karnozyny była około 1,7 razy większa we włóknach mięśniowych typu II niżeli we włóknach typu I.
Więc z tego krótkiego badania wiemy, że im dłuższy okres stosowania beta-alaniny tym dla naszych mięśni lepiej. Dlatego też krótka suplementacja beta-alaniną nie przyniesie wielkiego pożytku, natomiast przy dłuższym stosowaniu w dawkach od 3,2g do 6,4g na dobę możemy uzyskać poziom karnozyny zwiększony nawet o 80%.
Jak to się przekłada na uprawianie różnej maści sportów?
Suplementacja nie musi być przeznaczona jedynie dla kulturystów, praktycznie każdy sportowiec odniesie z niej korzyść szczególnie jeśli chodzi o wydolność anaerobową gdzie potrzebny jest krótki wysiłek o maksymalnej intensywności. Wspomnijmy krótko dwa rodzaje wydolności:
-wydolność tlenowa (aerobowa) która związana jest z długotrwałym wysiłkiem i włóknami mięśniowymi typu I. Typowe dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe jak np. biegi o długim dystansie (maraton).
-wydolność beztlenowa (anaerobowa) która związana jest z krótkim wysiłkiem do ok. 30 sekund o bardzo dużej intensywności.
Każdy człowiek czy to z przewagą włókien typu I czy II odniesie korzyść jednakże osoby z większością włókien typu II odniosą jej trochę więcej. Dlaczego? Ponieważ jak wcześniej było to wspomniane przy dłuższym stosowaniu we włóknach mięśniowych typu II poziom karnozyny był 1,7 razy większy niż we włóknach typu I. W sportach siłowych liczy się niezbyt długi ale intensywny wysiłek. Karnozyna pomaga mało wytrzymałym włóknom szybko kurczącym się (typ II) zwiększyć ich wytrzymałość a dodatkowo intensywność wysiłku, co nam pozwala np. na dłuższy sprint o większej intensywności, dłuższe wykonywanie interwałów (tzw. HIIT) bądź też lepsze osiągi w pływaniu na krótkie dystanse, jednakże to tylko mały zalążek sportów w jakich beta-alanina ma pozytywne działanie!
Potwierdźmy to badaniami:
Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. 4
.....4 wks beta-alanine supplementation resulted in a significant increase in TWD (+13.0%); with a further +3.2% increase at 10 wks. TWD was unchanged at 4 and 10 wks in the control subjects....' (całość badania wyżej)
Podczas suplementacji beta-alaniną wzrost intensywności wykonywanej pracy przez kolarzy po:
-4 tygodniach wzrósł o 13%
-10 tygodniach wzrósł o kolejne 3,2% czyli łącznie 16,2%
Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling.5
PURPOSE:
Recent research has shown that chronic dietary beta-alanine (betaALA) supplementation increases muscle carnosine content, which is associated with better performance in short (1-2 min) maximal exercise. Success in endurance competitions often depends on a final sprint. However, whether betaALA can be ergogenic in sprint performance at the end of an endurance competition is at present unknown. Therefore, we investigated the effect of 8-wk betaALA administration in moderately to well-trained cyclists on sprint performance at the end of a simulated endurance cycling race.
METHODS:
A double-blind study was performed, which consisted of two experimental test sessions interspersed by an 8-wk betaALA (2-4 g.d; n = 9) or matched placebo (PL; n = 8) supplementation period. In the pretesting and the posttesting, subjects performed a 10-min time trial and a 30-s isokinetic sprint (100 rpm) after a 110-min simulated cycling race. Capillary blood samples were collected for determination of blood lactate concentration and pH.
RESULTS:
Mean power output during the time trial was approximately 300 W and was similar between PL and betaALA during either the pretesting or the posttesting. However, compared with PL, during the final sprint after the time trial, betaALA on average increased peak power output by 11.4% (95% confidence interval = +7.8 to +14.9%, P = 0.0001), whereas mean power output increased by 5.0% (95% confidence interval = +2.0 to +8.1%, P = 0.005). Blood lactate and pH values were similar between groups at any time.
CONCLUSION:
Oral betaALA supplementation can significantly enhance sprint performance at the end of an exhaustive endurance exercise bout.
Testowane dwie grupy: grupę przyjmującą beta-alaninę (2-4g przez 8 tygodni) oraz grupę placebo.
Grupa przyjmująca beta-alaninę w porównaniu do grupy placebo:
-większą moc szczytową o 11,4%
-średnia moc większą o 5,0%
Wniosek: Beta-Alanina zwiększa wydajność i pomaga „wycisnąć" z siebie maksimum możliwości.
Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial6
Background
Intermittent bouts of high-intensity exercise result in diminished stores of energy substrates, followed by an accumulation of metabolites, promoting chronic physiological adaptations. In addition, β-alanine has been accepted has an effective physiological hydrogen ion (H+) buffer. Concurrent high-intensity interval training (HIIT) and β-alanine supplementation may result in greater adaptations than HIIT alone. The purpose of the current study was to evaluate the effects of combining β-alanine supplementation with high-intensity interval training (HIIT) on endurance performance and aerobic metabolism in recreationally active college-aged men.
Methods
Forty-six men (Age: 22.2 ± 2.7 yrs; Ht: 178.1 ± 7.4 cm; Wt: 78.7 ± 11.9; VO2peak: 3.3 ± 0.59 lmin-1) were assessed for peak O2utilization (VO2peak), time to fatigue (VO2TTE), ventilatory threshold (VT), and total work done at 110% of pre-training VO2peak (TWD). In a double-blind fashion, all subjects were randomly assigned into one either a placebo (PL - 16.5 g dextrose powder per packet; n = 18) or β-alanine (BA - 1.5 g β-alanine plus 15 g dextrose powder per packet; n = 18) group. All subjects supplemented four times per day (total of 6 g/day) for the first 21-days, followed by two times per day (3 g/day) for the subsequent 21 days, and engaged in a total of six weeks of HIIT training consisting of 5-6 bouts of a 2:1 minute cycling work to rest ratio.
Results
Significant improvements in VO2peak, VO2TTE, and TWD after three weeks of training were displayed (p < 0.05). Increases in VO2peak, VO2TTE, TWD and lean body mass were only significant for the BA group after the second three weeks of training.
Conclusion
The use of HIIT to induce significant aerobic improvements is effective and efficient. Chronic BA supplementation may further enhance HIIT, improving endurance performance and lean body mass.
Badano dwie grupy mężczyzn :
-placebo
-grupę przyjmującą 6g dziennie beta alaniny przez 6 tygodni
Tym razem badano wpływ beta-alaniny na wykonywanie tzw. interwałów (HIIT) podczas jazdy na rowerze. Jakie efekty uzyskano?
1. Czas potrzebny do zmęczenia (przed/po):
-placebo 1128.7/1299.6
-BA 1168.2/1386.7
2. Całkowita wykonana praca (przed/po)
-placebo 55.7/102.0
-BA 58.4/131.3
Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players7
The purpose of this study was to examine the effect of 30 days of β-alanine supplementation in collegiate football players on anaerobic performance measures. Subjects were randomly divided into a supplement (β-alanine group [BA], 4.5 gd−1 of β-alanine) or placebo (placebo group [P], 4.5 gd−1 of maltodextrin) group. Supplementation began 3 weeks before preseason football training camp and continued for an additional 9 days during camp. Performance measures included a 60-second Wingate anaerobic power test and 3 line drills (200-yd shuttle runs with a 2-minute rest between sprints) assessed on day 1 of training camp. Training logs recorded resistance training volumes, and subjects completed questionnaires on subjective feelings of soreness, fatigue, and practice intensity. No difference was seen in fatigue rate in the line drill, but a trend (P = .07) was observed for a lower fatigue rate for BA compared with P during the Wingate anaerobic power test. A significantly higher training volume was seen for BA in the bench press exercise, and a trend (P = .09) for a greater training volume was seen for all resistance exercise sessions. In addition, subjective feelings of fatigue were significantly lower for BA than P. In conclusion, despite a trend toward lower fatigue rates during 60 seconds of maximal exercise, 3 weeks of β-alanine supplementation did not result in significant improvements in fatigue rates during high-intensity anaerobic exercise. However, higher training volumes and lower subjective feelings of fatigue in BA indicated that as duration of supplementation continued, the efficacy of β-alanine supplementation in highly trained athletes became apparent.
Przez 30 dni badano wpływ beta alaniny na trening anaerobowy rugbistów. Dwie grupy osób:
-placebo
-Beta-alanina w ilości 4,5g na dzień
Jaki wynik? Grupa przyjmująca beta-alaninę odnotowała mniejsze zmęczenie i dodatkowo wzmogła swoją pracę.
beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.8
Carnosine (beta-alanyl-l-histidine) is present in high concentrations in human skeletal muscle. The ingestion of beta-alanine, the rate-limiting precursor of carnosine, has been shown to elevate the muscle carnosine content. We aimed to investigate, using proton magnetic resonance spectroscopy (proton MRS), whether oral supplementation with beta-alanine during 4 wk would elevate the calf muscle carnosine content and affect exercise performance in 400-m sprint-trained competitive athletes. Fifteen male athletes participated in a placebo-controlled, double-blind study and were supplemented orally for 4 wk with either 4.8 g/day beta-alanine or placebo. Muscle carnosine concentration was quantified in soleus and gastrocnemius by proton MRS. Performance was evaluated by isokinetic testing during five bouts of 30 maximal voluntary knee extensions, by endurance during isometric contraction at 45% maximal voluntary contraction, and by the indoor 400-m running time. beta-Alanine supplementation significantly increased the carnosine content in both the soleus (+47%) and gastrocnemius (+37%). In placebo, carnosine remained stable in soleus, while a small and significant increase of +16% occurred in gastrocnemius. Dynamic knee extension torque during the fourth and fifth bout was significantly improved with beta-alanine but not with placebo. Isometric endurance and 400-m race time were not affected by treatment. In conclusion, 1) proton MRS can be used to noninvasively quantify human muscle carnosine content; 2) muscle carnosine is increased by oral beta-alanine supplementation in sprint-trained athletes; 3) carnosine loading slightly but significantly attenuated fatigue in repeated bouts of exhaustive dynamic contractions; and 4) the increase in muscle carnosine did not improve isometric endurance or 400-m race time.
Badano dwie grupy pływaków aby ustalić poziom karnozyny w ich mięśniach.
-grupa placebo
-grupa przyjmująca beta-alaninę w ilości 2,4g przez 4 dni, następnie 3,6g przez kolejne 4 dni i 4,8g codziennie do końca 5 tygodnia.
Zawartość karnozyny w mięśniu płaszczkowatym (typ I)
-placebo 7.25/7.85 (+8%)
-BA 7.76/11.39 (+47%)
Zawartość karnozyny w mięśniu brzuchatym łydki (typ II)
-placebo 8.56/(+16%8%)
-BA 10.16/(+37%)
Dodatkowe badanie na temat połączenia kreatyny i beta-alaniny.
Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes 9
The effects of creatine and creatine plus beta-alanine on strength, power, body composition, and endocrine changes were examined during a 10-wk resistance training program in collegiate football players. Thirty-three male subjects were randomly assigned to either a placebo (P), creatine (C), or creatine plus beta-alanine (CA) group. During each testing session subjects were assessed for strength (maximum bench press and squat), power (Wingate anaerobic power test, 20-jump test), and body composition. Resting blood samples were analyzed for total testosterone, cortisol, growth hormone, IGF-1, and sex hormone binding globulin. Changes in lean body mass and percent body fat were greater (P < 0.05) in CA compared to C or P. Significantly greater strength improvements were seen in CA and C compared to P. Resting testosterone concentrations were elevated in C, however, no other significant endocrine changes were noted. Results of this study demonstrate the efficacy of creatine and creatine plus beta-alanine on strength performance. Creatine plus beta-alanine supplementation appeared to have the greatest effect on lean tissue accruement and body fat composition.
33 mężczyzn podzielono na 3 grupy :
-Placebo
-Przyjmujących wyłącznie kreatynę
-Przyjmujących kreatynę oraz beta-alaninę.
Wzrost siły największy i najbardziej porównywalny był w grupie przyjmującej kreatyną oraz kreatyną z beta-alaniną. Jednakże kreatyna z beta-alaniną zdaje się mieć najlepszy wpływ na suchą masę mięśniową i ilość tkanki tłuszczowej.
Opinie zwykłych ludzi o beta-alaninie.
Na forum WWW.sf.pl została przeprowadzona krótka ankieta, w której udział wzięło 7 osób.
Oto wyniki ankiety:
Stosowanie beta-alaniny: Jakie dni?
-100% stosujących stosowało beta-alaninę w dzień treningowy
-42% stosujących stosowało beta-alaninę w dzień nie treningowy
Stosowanie beta-alaniny: Odczucia
-100% stosujących po pewnym czasie odczuło zwiększenie się wytrzymałości na treningach
Stosowanie beta-alaniny: Czas suplementacji
-2 osoby stosowały ją od 40 do 50 dni
-4 osoby stosowały ją od 60 do 90 dni
-1 osoba stosowała przez 120 dni
Stosowanie beta-alaniny: uprawiane sporty
-6 osób trenuje kulturystykę/fitness
-1 osoba trenuje sztuki walki
Każda osoba, która wzięła udział w ankiecie zakup beta-alaniny uważa za bardzo opłacalny a dodatkowo większość zadeklarowała ponowny zakup owego suplementu ze względu na spełnione oczekiwania wobec tego suplementu. Tak więc skuteczność beta-alaniny potwierdzają nie tylko badania ale i zwykłe osoby, które trenują amatorsko różnorakie sporty.
Podsumowanie: Dlaczego warto stosować beta-alaninę ?
Beta-alanina jest substratem karnozyny czyli dzięki dodatkowej suplementacji beta-alaniną wzmagamy dodatkowe tworzenie dwupeptydu karnozyny w naszych mięśniach. Owy związek chemiczny jakim jest karnozyna podnosi pH w naszych mięśniach podczas wysiłku tym samym hamując zakwaszanie naszych mięśni. Pozwala nam to na dłuższą pracę gdyż nie odczuwamy takiego zmęczenia mięśni. Jednakże beta-alanina ma również właściwości antyoksydacyjne oraz anty-genotoksyczne. Aby odnieść korzyść ze stosowania beta-alaniny należy przyjmować codziennie dawkę od 3,2g do 6,4g. Po dłuższym okresie stosowania ilość karnozyny w naszych mięśniach się zwiększy co znacznie odczujemy podczas treningów siłowych.
Beta-alanina to nie tylko suplement dla kulturystów, to suplement dla wszystkich sportowców! Powyższe badania były robione na różnych grupach osób, od kolarzy do pływaków. Każda z badanych grup odniosła korzyść z dodatkowego przyjmowania beta-alaniny w postaci zwiększenia wytrzymałości bądź też siły. Beta-alanina to idealny dodatek do diet typu recomp, masowych czy też redukcyjnych. Coraz to więcej badań ukazuje się, w których udowadniane jest wspólne działanie kreatyny i beta-alaniny. I tak jak na wstępie tak i tu warto napisać, że mamy już XXI wiek i nauka idzie do przodu. Dzięki temu taki suplement jak beta-alanina zdobywa coraz większą popularność i kto wie, może w przyszłości obok kreatyny będzie to podstawowy produkt. Nie warto marnować pieniędzy na niesprawdzone środki, środki które działają na jednego, na drugiego już nie bardzo. Beta-alanina to sprawdzony suplement, w który warto zainwestować pieniądze!
Bibliografia:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21464095
Alpsoy L, Akcayoglu GD, Sahin H.
Source
Department of Biology, Fatih University, Faculty of Art and Science, Istanbul 34500, Turkey.
2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0034528897901922
M. Dunnettb, a, R. C. Harrisb, aM. Z. Soliman and A. A. S. Suwar
a Equine Sports Medicine Centre, Royal Veterinary College, Hawkshead Lane, North Mymms, Hertfordshire AL9 7TA, UK
b Department of Physiology, Animal Health Trust, Snailwell Road, Newmarket, Suffolk CB8 7DW, UK
Sudan Central Veterinary Laboratories, Khartoum, Sudan, UK
Received 23 May 1996; accepted 10 October 1996. Available online 19 July 2004
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA.
Source
School of Sports, Exercise and Health Sciences, University College Chichester, West Sussex, Chichester, UK. [email protected]
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA.
Source
School of Sports, Exercise & Health Sciences, University of Chichester, Chichester, UK.
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843
Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P.
Source
Department of Biomedical Kinesiology, Research Centre for Exercise and Health, Katholieke Universiteit Leuven, Leuven, Belgium.
6. http://www.jissn.com/content/6/1/5
Abbie E Smith1 , Ashley A Walter2 , Jennifer L Graef1 , Kristina L Kendall1 , Jordan R Moon1 , Christopher M Lockwood1 , David H Fukuda1 , Travis W Beck2 , Joel T Cramer2 and Jeffrey R Stout1
Metabolic and Body Composition Laboratory, Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, OK 73019, USA
Biophysics Laboratory; Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, OK 73019, USA
7. http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(07)00277-1/abstract
Jay R. Hoffmana, Nicholas A. Ratamessa, Avery D. Faigenbauma, Ryan Rossa, Jie Kanga, Jeffrey R. Stoutb, John A. Wisec
Received 8 August 2007; received in revised form 16 November 2007; accepted 16 November 2007.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E.
Source
Dept. of Movement and Sport Sciences, Ghent Univ., Watersportlaan 2, B-9000 Ghent, Belgium. [email protected]
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J.
Source
Dept. of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, NJ 08628, USA.
EDYTOWANE PRZEZ MODERATORA:
Pisząc artykuł, inspirowałem się oraz wzorowałem na pracy Solarosa
[https://www.sfd.pl/Beta-alanina_-_poprawia_wytrzymałość_i_zwiększa_wydajność_mięśni-t704669.html] "
Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-08-01 15:58:42
1
Krzysztof Piekarz
Szprota94
Badzejo
solaros
Koniu151
faftaq
