SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wakacyjny konkurs z firmą TREC(lipiec)_by_jasio06

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2279

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 54 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4554


Praca która zwyciężyła w konkursie firmy TREC

TEMAT:Beta-alanina we wspomaganiu wysiłku fizycznego. Funkcja fizjologiczna i spodziewane efekty suplementacji w różnych dyscyplinach sportowych.

..................................................................
β-alanina czy zasługuje na swoje miejsce w „alfabecie" suplementów ?


1.SŁOWEM WSTĘPU:

β - alanina (kwas 3-aminopropionowy) naturalnie występujący w organizmie człowieka β - aminokwas w którym grupa aminowa znajduje się przy węglu β w stosunku do grupy karboksylowej. β-alanina nie jest używana w biosyntezie istotnych białek lub enzymów , w przeciwieństwie do swojego bardziej znanego występującego w suplementach białkowych izomeru L-α- alaniny.

ROLA:

Jest to składnik naturalnie występujących peptydów karnozyny i anseryny, oraz kwasu pantotenowego (Wit B 5 ) i koenzymu A .

ŹRÓDŁA:

Naturalnym źródłem beta- alaniny jest pożywienie zawierające
dipeptydy: karnozyne i anseryne. Te dipeptydy są powszechnie spotykane w pokarmach bogatych w białko, takich jak drób, wołowina, wieprzowina i ryby. Jednak uzyskanie beta-alaniny z pokarmu nie jest jedynym sposobem na pokrycie zapotrzebowania na ten aminokwas, nasz organizm może go syntetyzować w wątrobie z katabolizmu uracylu. Ciekawym rozwiązaniem jest także
suplementacja beta - alaniny która może przynieść wiele korzyści szczególnie osobom o zwiększonej aktywności fizycznej.

2.ROLA BETA-ALANINY WE WSPOMAGANIU WYSIŁKU FIZYCZNEGO

Teraz kiedy już posiadamy najważniejsze informacje na temat budowy , funkcji i roli beta - alaniny możemy wrócić do pytania postawionego w tytule artykułu czy β-alanina zasługuje na swoje miejsce w „alfabecie" suplementów. Aby odpowiedzieć na to pytanie przeanalizowałem wyniki najnowszych badań oraz opinie osób stosujących suplementy z beta - alaniną .Zapraszam do dalszej lektury artykułu.

..................................................................
Ponieważ rola beta alaniny związana jest głównie z budowanymi przez nią substancjami takimi jak karnozyna i anseryna, kwas pantotenowy (Wit B 5 ) i koenzym A postanowiłem zająć się oddzielnie każdą z nich pod kątem wspomagania wysiłku fizycznego


KARNOZYNA

Karnozyna(beta-alanylo-L-histydyna) jest dipeptydem złożonym z aminokwasów beta-alaniny i histydyny. W znacznych ilościach występuje w mięśniach szkieletowych (może stanowić nawet 0,5% masy niektórych mięśni) i mózgu wyższych kręgowców, człowieka. Wzmaga aktywność ATP-azy miozynowej oraz chelatuje metale i pobudza pobieranie związków miedzi.
Homokarnozyna, czyli Nα-(4-aminobutyrylo)histydyna, jest dwupeptydem ośrodkowego układu nerwowego, występującym w tkance mózgowej, którego funkcja nie jest znana.

ROLA WE WSPOMAGANIU WYSIŁKU FIZYCZNEGO:

Kiedy ćwiczymy, szczególnie gdy jest to trening intensywny , w naszych mięśniach kumulowane są jony H+ bez wchodzenia w szczegóły biochemiczne jony te mają dwa główne źródła. Powstają w wyniku rozpadu podstawowego związku energetycznego ATP oraz z nagromadzenia produktu glikolizy beztlenowej czyli kwasu mlekowego .Oba te związki dostarczają energii podczas pracy mięśni .Nadmiar jonów H+ powoduje spadek pH w mięśniach ,a co za tym idzie spadek jego wydajności i zmęczenie. Nagromadzenie jonów H+ odczuwamy jako wewnętrzne „palenie" wewnątrz mięśnia podczas treningu. Spytacie jaki związek z tym zjawiskiem ma karnozyna , nie wspominając o beta alaninie ? Ma i to znaczący, karnozyna jest naturalnym buforem wewnątrzkomórkowym który w mięśniach pomaga utrzymywać równowagę kwasowo-zasadową ,zachwianą przez intensywne ćwiczenia fizyczne. Pomaga przezwyciężyć zmęczenie związane z zakwaszeniem mięśni i dzięki temu sprzyja procesom odnowy oraz zwiększeniu siły mięśniowej. Bardzo istotne jest to, że wytwarzanie karnozyny jest limitowane przez bata-alaninę, co oznacza, że synteza karnozyny jest niemożliwa, gdy zaczyna tego aminokwasu brakować .

INNE FUNKCJE KARNOZYNY:

1.Kolejna z ważnych funkcji karnozyny wiąże się z jej zdolnością do chelatowania (wiązania) metali. Miedź, żelazo, cynk czy kobalt są w naszym organizmie niezbędne, jednakże zbyt duże ich stężenie w układzie nerwowym może działać toksycznie, zwiększając ryzyko chorób neurologicznych. Karnozyna występująca w zakończeniach nerwów chelatuje metale i tym samym reguluje ich poziom w układzie nerwowym.
2.Karnozyna pełni również rolę „wymiatacza" wolnych rodników, chroniącego przed stresem antyoksydacyjnym, który jest niekorzystnym, ale i nieodłącznym efektem ubocznym związanym z wysiłkiem fizycznym (Begum, Cunliffe, Leveritt, 2005).
3.Badania eksperymentalne wskazują na to, że karnozyna, ze względu na swoje cechy, mogłaby być wykorzystywana w leczeniu zaćmy, powikłań cukrzycy, choroby wrzodowej żołądka, chorób układu krążenia oraz chorób układu nerwowego takich jak choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, czy udar mózgu.


UWAGA:Karnozyna i anseryna tłumi efedrynę i hormon wzrostu

Japońscy badacze odkryli, że podawanie tych dipeptydów dwa razy dziennie przez 30 dni zmniejszyło produkcję efedryny, norepinefryny i hormonu wzrostu w odpowiedzi na ćwiczenia siłowe u niewytrenowanych, młodych mężczyzn. Korzyści płynące ze stosowania tych suplementów mogą pozostać w tle supresji ważnych hormonów, dlatego należy przeprowadzić kolejne badania, nim suplementy te zostaną polecone intensywnie trenującym kulturystom.
(„Journal Strength Conditioning Research", w druku, opublikowano w Internecie w maju 2010)
..................................................................

ANSERYNA:

Anseryna (β-alanylo-N-metylo-L-histydyna) - organiczny związek chemiczny z grupy peptydów, dipeptyd składający się z dwóch aminokwasów: β-alaniny i L-histydyny rozbudowanej o grupę metylową (-CH3) biegnąca z atomu azotu grupy aminowej (-NH2). Występuje głównie w mięśniach szkieletowych i mózgu.

ROLA WE WSPOMAGANIU WYSIŁKU FIZYCZNEGO:
Answeryna ma podobne działanie co karnozyna , jednak jej główną funkcja jest funkcja antyoksydacyjna
..................................................................

KWAS PENTOTENOWY:

Kwas pantotenowy - organiczny związek chemiczny utożsamiany z Wit B5 co okazuje się być błędem ponieważ witamina B5 jest o wiele bardziej złożonym związkiem .Jest on niezbędny dla każdej żywej komórki, ale w stanie wolnym rzadko występuje w przyrodzie. Chemicznie kwas pantotenowy jest amidem kwasu pantoinowego i β-alaniny.


ROLA WE WSPOMAGANIU WYSIŁKU FIZYCZNEGO:

Kwas pantotenowy pełni wiele funkcji w organiźmie człowieka ,które mniej lub bardziej mogą wpływać na wspomaganie wysiłku fizycznego jak i zachowanie zdrowego ładnie ukształtowanego ciała. Rola w organizmie - niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy niektórych hormonów, przyspiesza gojenie ran, warunkuje prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy, bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu, hormonów i przekaźników nerwowych, uczestniczy w regeneracji tkanek, poprawia pigmentację i stan włosów
..................................................................

KOENZYM A:

Koenzym A (w skrócie CoA, czasem CoASH w celu uwidocznienia niepodstawionej grupy tiolowej) - organiczny związek chemiczny powstający w organizmie z adenozynotrifosforanu, pantotenianu oraz β-merkaptoetyloaminy, służący jako przenośnik grup acylowych. Cząsteczkę koenzymu A związaną z resztą acylową nazywa się acylokoenzymem A (acylo-CoA). Najważniejszym z takich połączeń jest acetylokoenzym A (acetyl-CoA).

ROLA WE WSPOMAGANIU WYSIŁKU FIZYCZNEGO:

KOENZYM A - zmniejsza nadmiar tkanki tłuszczowej i korzystnie wpływa na procesy wyszczuplania. Przyspiesza przemianę materii, aktywuje proces spalania wolnych kwasów tłuszczowych oraz zapobiega odkładaniu się substancji lipidowych w warstwie podskórnej.

Widzimy ile korzyści może przynieść suplementacja jednym tylko aminokwasem BETA ALANINĄ , czy już możemy go nazwać cudownym aminokwasem, czy zamawiać hurtowe ilości w sklepach z suplementami ? Przyjrzyjmy się najpierw kilku badaniom.

..................................................................

TROCHĘ BADAŃ:

1.Badano zawartość karnozyny , anseryny, tauryny w poszczególnych rodzajach włókien mięśniowych

Włókna typu I ( tzw. Czerwone , wolnokurczliwe , czerpiące energie z przemian tlenowych )
WYNIK: Karnozyna (24,6),Anseryna (30),Tauryna (42,4) Wyniki podane w mmol /kg (sm)

Włókna typu II A( tzw.Białe ,szybkokurczliwe , czerpiące energie z przemian glikolitycznych i fosforylacji oksydacyjnej)
WYNIK: Karnozyna (39,4),Anseryna (37,3),Tauryna (12,9) Wyniki podane w mmol /kg (sm)

Włókna typu II B ( szybkokurczliwe , czerpiące energie z przemian glikolitycznych)
WYNIK:Karnozyna (42,8),Anseryna (34,5),Tauryna (24,7) Wyniki podane w mmol /kg (sm)

WNIOSKI: Włókna szybkokurczliwe typu II ( A,B)które mają tendencje do rozrostu gdy poddajemy je odpowiedniej stymulacji np. ćwiczenia siłowe ,zawierają więcej karnozyny i anseryny niż włókna wolnokurczliwe typu I ,które z koleji charakteryzują się największą zawartością tauryny.


2.Wpływ suplementacji beta - alaniny na syntezę karnozyny

WYNIK: suplementacja beta-alanina w ilosci 3,2g i 6,4g przez 4 tygodnie skutkowała wzrostem syntezy karnozyny o 42.1 i 64.2%.

3.Wpływ syplementacji beta - alaniny na poziom koncentracji karnozyny w mięśniach.

WYNIK: suplemenatcja beta-alaniny spowodowala wzrost stężenia karnozyny w miesniach:
+58.8% przez okres 4 tygodni
+80.1% przez okres 10tygodni
Grupa kontrolna nie wykazała zmian stężenia karnozyny, poziom karnozyny wzrósł we wszystkich rodzajach włókien mięśniowych, jednak był 1,7 x krotnie większy we włóknach typu II

4.Badanie jak suplementacja beta - alaniny , a tym samym wzrost stężenia karnozyny wpływa na osiągnięcia kolarzy.

WYNIK: ilość wykonanej pracy u kolarzy po 4 tygodniach suplementacji beta-alaniny wzrosła o 13,0% ,w 10 tygodniu o kolejne 3,2% (16,2%)

5.Wpływ suplementacji beta-alaniną podczas wysokiej intensywności treningu interwałowego , na wydolność, wytrzymałość i skład ciała

METODA:Badanie polegało na wykonywania HIIT (jazda na rowerze 2:1) 5-6x w tygodniu przez okres 6tygodni i suplementację 6g beta alaniny / dzień .
WYNIK: osoby przyjmujące beta-alaninę w porównaniu do placebo mogli wykonać większą pracę .
WNIOSKI: Obecny badania sugerują, że u nie wytrenowanych młodych mężczyzn, stosowanie suplementacji β-alaniny może zwiększyć korzyści płynące z HIIT i zwiększać wytrzymałość i wydolność oraz beztłuszczową masę ciała .
6.Wpływ suplementacji beta-alaniny na wykonywanie ćwiczeń w trakcie sezonu przez rugbistów

METODA: Każdy uczestnik spożywał 4 g / dzień β-alaniny przez 8 tyg . Osoby biorące udział w badaniu były zobowiązane do zachowania jednolitej masy ciała w ciągu 8 tyg. Zawodnicy przed i po suplementacji wykonywali 400 m sprintu i 90 ° ugięcie ramienia w zwisie do wywołania bólu.

WYNIKI: Obie wyżej wymienione próby zawodnicy wykonali lepiej , nastąpiła poprawa wyniku w sprincie i wydłużenie czasu do wystąpienia bólu mięśniowego w zwisie.


WNIOSEK OGÓLNY Z PRZYTOCZONYCH BADAŃ:

Badania jednoznacznie wskazują , że wpływ suplementacja beta - alaniną poprawia siłę, wydolność , zdolność do wykonywania wysiłku beztlenowego powodującego nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała
..................................................................

Zastanawiać może fakt dlaczego na rynku znajduje się tak mało suplementów zawierających samą beta - alaninę , producenci suplementów zdecydowanie postawili na działanie synergiczne beta - alaniny wraz z innymi substancjami takimi jak np. kreatyna , arginina , kofeina ,tauryna w formie tzw stacków oto kilka badań które potwierdzają działanie beta - alaniny wraz z innymi substancjami:



1.POŁĄCZENIE: BETA ALANINA + KREATYNA

METODA:Każda grupa została poddana następującej suplementacji:
- Beta-alanina, 1600 mg, 4 x dziennie przez sześć dni, a następnie 3200 mg 1 x dziennie przez 22 dni.
- Monohydrat kreatyny, 5 g 4 x dziennie przez sześć dni, i 10 g 1 x dziennie przez 22 dni. Mieszanina beta-alaniny
i kreatyny. Beta Alanina 1600 mg i kreatyna 1 x dziennie 5,25 g.
- Placebo.
Wszystkie dodatki zawierały także 4 g dekstrozy.
WYNIKI:
Całkowita zdolność treningowa, oraz próg zmęczenia, znacząco poprawiły się w grupie poddanej suplemntacji,
Gr 1: 28,8 %, Gr.2: 11,3 % i Gr.3: 11 %.

2.
METODA:W drugim badaniu, w którym brało udział 33 mężczyzn, którzy są amerykańskimi piłkarzami i posiadali co najmniej
dwuletnie doświadczenie w fitnessie, suplementy podano poprzez przypisanie losowej kolejności (wraz ze ślepymi próbami).
Suplementacja :1 grupa - Beta-alanina + monohydrat kreatyny, Kreatyny 10,5 g dziennie, Beta Alanina 3,2 g dziennie,.
2 grupa - Monohydrat kreatyny, pojedynczo 5,10 g dziennie,
3 grupa - Placebo, 10.5 g dekstrozy dziennie
WYNIKI:
Suplementacja Beta-Alaniną spowodowała możliwość zwiększenia ilości treningów, ale tylko podczas podawania kreatyny. W grupie większej ilości kreatyny, Beta Alanina natomiast, przyniosła większy wzrost masy mięśniowej, podczas gdy udział procentowy tłuszczu zmniejszył się o 1,2 %. Obie grupy przyjmujące zarówno kreatynę jak i Beta Alaninę w porównaniu do placebo miały wzrost ich maksymalnej siły.
3. Wpływ suplementacji argininą, beta alaniną, jabłczanem kreatyny, i monostearynianem glicerolu na wzrost beztłuszczowej masy ciała

WYNIKI: wzrost możliwości wykonywania ćwiczeń oporowych , wywołał wzrost beztłuszczowej masy ciała.

WNIOSEK OGÓLNY Z PRZYTOCZONYCH BADAŃ:

Badania wykazały, że mogą występować ciekawe efekty podczas przyjmowania równocześnie kreatyny oraz beta-alaniny, szczególnie w odniesieniu do masy mięśniowej jak i zdolności do zwiększenia wydajności i wytrzymałości treningowej oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała

..................................................................

WIĘC DLA KOGO BETA-ALANINA:

•Osoby uprawiające sporty siłowe i sylwetkowe
•Osoby uprawiające sporty zespołowe
•Osoby uprawiające biegi
•Kolarze
•Łyżwiarze
•Osoby uprawiające sport wymagający wysiłku beztlenowego
•Sportowcy wegetarianie

BEZPIECZEŃSTWO STOSOWANIA BETA-ALANINY:

•Badania wykazały ,że beta-alanina przyjmowana przez 12 tyg nie wywołuje negatywnych zmian i nie jest toksyczna
•Dawki powyżej 4 g na dobę przyjmowane przez więcej niż 12 tyg powoduje zmniejszenie ilości tauryny w organizmie
•Zaleca się jednak by po 2 miesiącach przyjmowania nastąpiła 30 dniowa przerwa


ZALECANE DAWKI:

Skuteczna dawka na suplementację Beta Alaniną to 4 g na dobę podzielone na cztery porcje. Zaleca się zażywać kapsułki z jedzeniem. Spotyka się także dawki ok. 6 g

CHARAKTERYSTYCZNE DZIAŁANIE BETA ALANINY:

•Wielu użytkowników doświadcza silnego rozszerzenia naczyń / pompy mięśniowej od pierwszej dawki beta-alaniny.
•Charakterystyczne mrowienie jest związane z działaniem beta -alaniny


PODSUMOWANIE:

Dotychczasowe doniesienia na temat beta - alaniny , wydaja się być potwierdzone przez badania których jest coraz więcej. Jak w przypadku każdego suplementu na każdego działa on inaczej, nie da się jednak ukryć , że suplementacja beta - alanina może przynieść wiele korzyści nie tylko w sferze sportowej. Nie pozostaje mi nic innego jak zachęcić państwa do kupna suplementów zawierających beta - alaninę oraz odpowiedzieć na pytanie „Czy beta - alanina zasługuje na swoje miejsce w rankingu suplementów ? „ Odpowiedz brzmi zdecydowanie Nie , jest to moim zdaniem suplement niedoceniony i mało promowany na naszym rynku . Zakończę parafrazując słynne zdanie „ Niech moc która jest zawarta w beta - alaninie będzie z wami „

Bibliografia:

http://www.sfd.pl/Beta-alanina_
_poprawia_wytrzymałość_i_zwiększa_wydajność_mięśni-t704669.html
http://www.beta-alanine.net/
http://www.betaalanine.info/
http://powergym.pl/PowerGym/badania_i_specyfikacje_files/badania_ALANINA-beta.pdf
http://en.wikipedia.org/wiki/Β-alanine
http://www.forumsportowe.us/viewtopic.php?t=1367&postdays=0&postorder=asc&start=0&sid=34a64440b7e194b19cb129b3390f6d8a
http://www.brinkzone.com/bodybuilding/is-beta-alanine-safe/
http://**********/forum/viewtopic.php?t=592050&p=182324#p182324
http://www.jissn.com/content/6/1/5
http://www.jissn.com/content/5/S1/P16
http://www.jissn.com/content/5/S1/P5
http://www.jissn.com/content/5/S1/P2
http://pl.wikipedia.org/wiki/Koenzym_A
http://pl.wikipedia.org/wiki/Kwas_pantotenowy
http://ammaterialy.dl.interia.pl/bc/skrypt.pdf


UWAGI: To mój pierwszy dłuższy wpis wiec proszę o wyrozumiałość i poprawę jeśli to konieczne.Jeśli chodzi o przytoczone badania podobnie jak kolega "IneTheEnd" korzystałem z artykułu SOLAROSA zamieszczonego w temacie badania naukowe wiec istnieje widoczne podobieństwo, ale mogę zapewnić,że nie było to tzw "Kopiuj wklej"
badania starałem się tłumaczyć sam i wyciągać wnioski.Pozdrawiam i życzę miłej lektury choć długiej


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-08-07 11:10:03
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Remik7 Ćpaj Sport
Ekspert
Szacuny 739 Napisanych postów 34662 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 254618
dobra robota

sog juz nie wchodzi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7715 Napisanych postów 148478 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1179791
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 54 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4554
Napisałem ,że zwyciężyła Dzięki za edit. Chyba trochę za długa ta praca i nie chcę się czytać. Bo widzę mało komentarzy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10771 Napisanych postów 47051 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
nie dlugi nie krotki lecz w sam raz... sog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 13335 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52401
Dobra praca Widzisz, dobrze że mi się oberwało bo przynajmniej wiedziałeś żeby napisać notke o art. solarosa
"Czy beta - alanina zasługuje na swoje miejsce w rankingu suplementów ? " Odpowiedz brzmi zdecydowanie Nie"
A nie chodziło że "Tak?
A i absolutnie się nie czepiam tylko prowadzę kulturalną konwersację
BTW
Jeśli możesz to podeślij mi tu albo na email badanie odnośnie tego tłumienia HGH (czysta ciekawość )
Pzdr
Sog

Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2011-08-07 15:34:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 54 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4554
Dzięki szczerze powiem, że pracy konkursowej Twojej i Solarosa o BA nie przeczytałem jeszcze wczoraj udało mi się tylko wstawić tego arta po powrocie ale nadrobię zaległości :D Co do tych badań masz racje widziałem dyskusje wiec umieściłem notkę , ale w bibliografii link był wcześniej. Odpowiedź jest dobra chodziło mi o to, że BA jest zbyt daleko w tym rankingu zasługuje na lepsze miejsce. Jeśli chodzi o ten hormon wzrostu to znalazłem tylko notkę na stronie MD która jest w bibliografii , uznałem ,że to ciekawy fakt wiec wstawiłem. Swoją drogą temat Karnozyny jest bardzo ciekawy i szeroki. Może ktoś znajdzie badania które szerzej zajmą się tematem w wolnym czasie sam poszukam. Pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 13335 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52401
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 391 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 16616
super praca. sog

Jeżeli w jakimś stopniu ci pomogłem to bądź dobry i kliknij " przyznaj SOGa "

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki Colagen?

Następny temat

bsn no-xplode , cell mass i nitrix

aerofull