W kuchni PLUSZKÓW gry i zabawy c.d., c.d.%-)

on juz to chyba usunoł,

Zmieniony przez - -basta- w dniu 2007-07-07 20:44:58

Witam to moj ostani art z cyklu pomocy dla forumowiczow, dzis zaiemy sie "schuarkami" ktorzy chca zbudowac mase miesniowa ,po artach o ukladaniu diety dla kobiet ,diety redukcyjnej low-carb i masowej low-carb ,czas najwyzszy zajac sie wami panowie(sa jakies panie?? ) chcacymi zdobyc dodatkowe kilogramy miesni(jak i tluszczu niestety) ,mam swiadomosc ze zdobice 1 kg miesni jest nieraz ciezsze niz zgubienie 10kg tluszczu ,acz nie frapujcie sie tu dostaniecie wszystkie odpowiedzi,porady i wsakzowki jak ulozyc diete(juz nie bedzie wymowek ze nie wiem jak) ,droga prostych i jasnych krokow przedziemy przez wszystkie arkana ukladania diety masowej ,pokaze wam jedna diete przykladowa aby zobrazowac wszystko,przekonacie sie ze ulozenie diety nie jest ciezkie ,wiec bez zbednego gadania ,luzujemy posladki(wytumacze czemu to takie wazne w walce o masae) i z shekiem bialkowym z oliwa w reku (rowniez wyjasnie dlaczego) przechodzimy do konkretow(zapnijcie pasy bedzie jazda bez trzymanki i bez sprawnego ukladu hamulcowego )






Krok Pierwszy

Podstawowym i pierwszym krokiem w ukladaniu jakiej kolwiek diety jest oblicznie naszego zapotrzebowania kcal ,w mamecie obliczenia naszego zapotrzebowania kilokalorycznego stawiamy pierwszy krok na drodze do bycia panem naszej wagi) .Wzor jaki podaje jest mojm zdaniem jednym z najlepszych wzorow matematycznych do obliczenia zapotrzebowania kcal dobowego


M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Teraz nie pozostaje nam nic innego jak zabawic sie w matematyka i policzyc wszystko,pamietajmy ze na mase potrzebujemy dodatniego bilansu kcal srednio podaje sie niesmiertelne 500kcal wiec po obliczeniu wszystkiego musimy byc na plusie

Krok Drugi

Jesli juz mamy rozklad kcal wiemy juz ile potrzebujemy kcal ,musimy rozlozyc zapotrzebowanie na makroskladniki pokarmowe :

-Bialka 1g = 4kcal
-Weglowdany 1g = 4kcal
-Tluszcze 1g = 9kcal

Czym sa poszczegolne makroskladnik nie bede pisal bo wam to do diety nie potrzebe(acz przydalo by sie poczytac o tym) ,jak rozklad wyglada ??
Jest on juz bardzo indywidualna sprawa ,dla osob tzw hardgainerow rozklada powinien wygladac tak:

Bialko od 1,5 do 1,8g na kazdy kg wagi
Weglowdany do 6g na kazdy kg wagi
Tluszcze do 2g na kazdy kg wagi

Dlaczego tak a nie inaczej,przeciez slyszalem ze nalezy jesc 3-4g bialka bo bialko buduje miesnie --> to mit ,bialko powoduje przyspieszenie metabolizmu i jest najmocniej termogene ze wszystkich makro skladnikow(dobrze sie na nim chudnie ) a nadmiar bialka w organizmie jest wydalany przy okazji obciaza watrobe i nerki ,co moze prowadzic do anemi ,a po zaty ilosci powyzej 2,5g na kg wagi stanowia zrodlo energi nie trzeba dodawac ze nie ekonomicznej .
Rowniez nie nalezy przesadzac z iloscia ww gdzyz te powoduja wzrost poziomu insuliny(kierowany wzrost jest pozytywny,nadmierny juz nie ) i najwazniejszy mit ww nie oszczedzaja bialek miesniowych .
Nastepne w kolejce sa tluszcze (mowie o zdrowych tluszczach) bardzo dobre zrodlo energi, NNKT sa bardzo waznym czynikiem wplywajacym na regeneracjie,zdrowie organizmu i wzrost masy miesniowej wiec powino sie go znajdowac w naszej diecie odpowiednio duzo .

A jak wyglada rozklad makroskladnikow dla nie hardgainerow?? tu mozna sie pokusic o wieksza ilosc bialka a mniejsza tluszczu i przede wszystki ww :

Bialko- 1,5g do 2,2g
Weglowdany- do 5-6g
Tluszcze- do 1,5g

Pamietajmy insulina to nasz najwiekszy sprzymiezenie i najwiekszy wrog ,wiec pokaze wam jak go wmiare sprawnie kontrolowac.

Oki wiec wiemy juz ilemamy jesc kcal i ile poszczegolnych makroskladnikow ,czas do przejscia co jesc.

Krok trzeci

Coz musiy wiedziec co zawiera bialko co tluszcze a jakie pokarmy sa glownie weglowdanowe,oraz co jesc ,czego unikac a czego woglo nie ruszac,wiec jedziemy z koksem:

Bialko:
-Co jesc
ryby (najlepiej morz polnocy) ,jajka (cale lub bialka,polecam cale),drob (szczegolnie piersi kurze i indycze) ,wolowina , soja(od czasu do czasu nie zaszkodzi a diete trzeba urazmaicac) ,chudy nabial ,odzywki bialkowe,cielencina ,dziczyzna ,chude wedliny dobrej jakosci

-Czego unikac
wieprzowiny,podrobow ,tanich wedlin(kielbasy,parowki)

Nie ruszac
Konserw miesnych jakich kolwiek ,serwatki rolmlecz

Weglowodany

Co jemy
Warzywa,owoce,platki ,otreby,ryz brazowy,kasze ,glukoza,miod,ryz preperowany,carbo ,chleb razowy

Czego unikamy
jogurtow slodzonych,slodyczy ,wypiekow ,dzemow

Nie ruszac
bialego chleba,bolek,serkow slodzonych ,cukru stolowego


Tluszcze

Co jemy
Tran,oliwe z oliwek,olej lniany,siemie lniane ,zoltka jaj,avocado ,tluste ryby polnocnych morz

Czego unikamy
Tluszczu zwierzecego nasyconego

Nie ruszac
trans izomerow czyli margaryn,smazonych pokarmow(zbyt dlugo) ,olejo rafinowanych


Skoro wiem juz ile i co jesc nie zostaje nam juz nic innego jak zaczac diete i wziasc sie ostor do cwiczen.Tyle czesci teoretycznej.

Czesc praktyczna czyli jak to wyglada dla modelowgo osobnika ,naszym modelem zostal edek.Edek ma 178cm wzrostu wazy 70kg i w nocy zamiast sinc o basce(bo ma fajny biust ) ,sni o duzej masie,edek katuje sie na silce ,a o odzywianiu nie ma bladego pojecia (na chemi go nie bylo ,na biologi patrzyl ukradkiem na baske) ,pewnego dnia widzac swoja mizerie efektow ,postanawia poserwowac w interneci i znalezsc odpowiedzi na frapujace go pytania ,Co to jest ta dieta masowa? kto mia ja ulozy? ,Wiec edziu wpada jak buza na nasze najlepsze na swiecie forum czyta i widzi ten post ,edziu zaczyna kombinowac ,liczyc oraz zbierac wiedze ,zaczyna prace od obliczenia kcal:

Edziu jest w gimnazjum ,oprucz treningow,nauki ,udawania ze pomaga w domu i siedzeniem na lawce z kuplami nie robi nic ,wiec zaczyna od sprawdzenia jaka to wybitna aktywnaosc ma i zaczyna obliczac swoje zapotrzebowanie kcal:
Waga 70kg

70 razy 24 = 1680 kcal to podstawowe BMR

Edziu jest raczej srednio aktywny ale cwiczy 4 razy w tygodni i jest hard gainerem ,wiec mnozy wynik BMR razy 1,4 = 2352 az ze slyszal ze musi miec bilans dodatni wiec dodaje "niesmiertele" 500kcal do jego zapotrzebowania

2342 + 500 = 2842 i zaokragla do 2900 kcal(tak dla rownego rachunku )

Edziu juz wie ze zrobil pierwszy krok w walce o wieksza mase ,teraz rozklada makro skladniki jak dla hard gainera:

1,5 g bialka razy 70 = 105 g bialka co sie rowna 420kcal
1,8g tluszczu razy 70 = 126g tluszczu co sie rowna 1134 kcal
teraz 420+1134 =1554 kcal
wiec od swojej puli 2900kcal odejmuje 1554 i wychodzi mu 1346 kcal(tyle musi ziesc weglowdanow)
zatem 1346/4 rowna sie 336,5 g weglowodanow co rowna sie w przyblizeniu 4,8 g ww na kazdy kg wagi ciala

Edziu postawil drugi krok ,zostalo mu tylko wybrac odpowiednie produkty i podzielic je na 3-6 posilkow .Wiec edziu zaczyna ukladac diete przez pryzmat tego co lubi i co jest odpowiednie dla poczatkujacego kulturysty

Sniadanie w domu
Kefir ,platki owsiane,siemie lniane,odrobina rodzynek,orzechy wloskie ,odrobina skruszonego sera.

Edziu to miesza i zalewa kefirem,je i mysli sniadanie mistrzow pyszne i pozywne

Kometarz: Sniadanie nasz naiwazniejszy posilek(nie liczac po treningowego) sklada sie z pelnego bialka ,zlozonych weglowdanow(platki) prostych rodzynki,zdrowych tluszczy siemie i orzechy ,sniadanie nalezy spozyc nie zwlocznie po wybudzeniu

Sniadanie 2 w szkole
Chleb razowy (pseudo) do tego szynka z piersi indyka ,jablko i banan

Dobre ,pozywne i smaczne edziu tak woli ,bo sie wstydzi brac do szkoly pojemnikow z miesem i kasza z warzywami polanymi oliwa z oliwek(jego strata )

Kometarz :podnisosl na sie poziom insuli i spadal glukogenu,spozywamy juz tylko zlozone weglowdany i pelne bialko ,oraz fruktoze ktora uzupelnia nasza watrobe w glikogen.Zlozone ww dtabilizuja poziiom cukru i zapewnialaj nam jej odpowiedni poziom

Obiad :
Piers z kurczak ,kasza gryczana ,warzywa zalane obficie oliwa z oliwek

Edziu zjadl smaczny i pozywny obiad ,czuje sie pelen energi i po odpoczynku do 2h zbiera sie na trening

Kometarz:Dostarczamy pelnego bialka,zlozonych ww oraz zdrowego tluszczu,jestesmy syci i pelni energi ,gotowi do treningu

Po zaraz treningu
Carbo z woda

Edziu pije carbo jest smaczne i odpowiednia ilosc ww latwo wchodzi

kometarz:po trening nalezy nie zwlocznie uzupelnic glikogen carbo znakomicie sie do tego nadaje,pamietaj teraz zaczela sie walka z katabolizmem po treningowym i najpierw uzupelniamy glikogen w naszych miesniach aby nie zostaly one skonsumowane przez nasz organizm.

Do 45 minut po trening

Piers z kurczak ,z bialym ryzem

Posilek mistrzow edziu po zjedzeniu poszedl odpoczac ,czuje jeszcze trudy treningu

kometarz: unikamy w tym posilu tluszczu(zwalnia przyswajalnosc bialka) ,posilek zawiera zlozone ww o srednim ig i pelne bialko w sam raz aby imsulina zaczela pompowac aminokwasy do naszych miesni

Kolacjia:

Makrela z avocado i kasza kus kus i salatka wazywna

no to rozmuie krzyknol edziu po posilku i zadowolony,pelen energi poszedl sie uczyc(jak przetrwac w half-life 2 i doma 3 )

Kometarz pozna koalcjia :dostarczamy juz mniej ww ,tluszcz zdrowy i pelen bialko aby wspomoc bardzo moca regeneracjie miesni po treningu oraz dostarczyc potzebych mikroelementow

Na noc:
Tunczyk z oliwa z oliwek

Edziu czuje ze rano moze byc glodny ,wiec wpycha z sial tunczyke i zalewa oliwa(bo slyszal ze zdrowa)

Kometarz: katabolizm post absorpcyjny to nasz najwiekszy wrog ,bialko pelne oraz zwalniajace wchlanialnosc bialka tluszcze to najlepszy wybor aby ,przypadkiem naszemu organizmowi nie wpadlo ziesc przez noc troche miesni


To tyle ,pamietajmy dieta jest tylko przykladowa i ma za zadanie zobrazowac jak wygladaja poszczegolen kroki w jej tworzeniu.

Pomocny link,tu macie arkusz exela w ktorym ulozycie kazad diete,dodawaj posilki na zasadzie kopiuj/wklej i sami sobie ulozycie dietae ,bez niczyjej pomocy ,proste i loczgiczne polskie ksaizki telefoniczne

dzieki basta a czemu qazik usunoł ten artykul ?

po przeszedł na inne forum

a macie

i jeszcze jedno

fajna dupa z Ciebei Rothen , masz wolny wieczór popołudnie ?

-Kwasior-

Co tu taka cisza?

Wakacje mają to śpią