SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

W dążeniu do perfekcji. DT by PIECHOS

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16936

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 474 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 19804
Witam!

Postanawiam założyć nowy dziennik treningowy, będę robił wypiski z każdego dnia, opisując dietę i treningi, wypiski z treningów będę dawał już teraz, z diety od 1 stycznia, wtedy postaram się ją lepiej trzymać Postaram się również wklejać filmiki z treningów!

Info o mnie:
Urodziłem się w 1993r. Od sierpnia 2010r ćwiczyłem splitem, co dało mi marne efekty, chcę to zmienić! Odkąd zacząłem ćwiczyć na siłowni chodzę regularnie.
Mam 184cm wzrostu i ważę 73,5kg. Moim celem jest zwiększenie wagi, z zachowaniem niskiego poziomu tłuszczu.

Dieta:
Nigdy regularnie nie stosowalem diety;/ Zawsze jadłem wszystko. We wrześniu 2011r zacząłem stosować dietę ale tylko przez 1,5 miesiąca, później przeszkadzała mi w tym szkoła. Przytyłem jakieś 2kg. I od tamtego czasu waga stoi w miejscu. Moja dieta wyglądała tak:

Dieta:
btw 2g bialka/4,5gwęgli/1,5g tłuszczy
1. Posiłek godz. 7.00
- 100g płatków owsianych
- 150ml mleka
- 1 całe jajko plus 3 białka
- 5ml oliwy z oliwek
- 100ml soku z marchewki
- jabłko
600kcal

2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki (filet wędzony albo pierś wędzoną z indyka)
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- sałata, pomidor
-20g masła
565kcal

3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
600kcal

4. Posiłek godz. 18.30 (potreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
660kcal

5. Posiłek godz. 20.30
- makaron dwujajeczny 100g
- 125g twarogu półtłustego
- 10g oliwy z oliwek
630kcal

Jeżeli chodzi o treningi to od sierpnia robiłem trening FBW:
3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
+
- wspięcia na palcach 3s max
- skłony w leżeniu głową w dół 2s max

B
- mc 1x5 (5x5)
- wyciskanie w staniu 5x5
- podciaganie na drazku 5x5
- pompki na poreczach 3x max
+
skłony w leżeniu głową w dół 2s max
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
Reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
(serie nie uwzgledniaja rozgrzewki,ktora w zaleznosci od cwiczenia,poziomu wytrenowania powinna obejmowac 1-4 serie wprowadzajace z mniejszym obciazeniem) .
Ćwiczyłem tym treningiem jakieś 2 miesiące i było juz bardzo ciężko póżniej posłuchałem kolegi i przeszedłem z nim na trening
A:
Push press
Przysiad ze sztanga na barkach 2x15 ruchów
WL na ławce płaskiej 2x15 ruchów
Wioslo oburacz sztanga 2x15 ruchów
mc na sztywnych 2x 15 ruchów

B:
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 15 ruchów
MC 2x 15 ruchów
Wl sztangą skos w gore 2x 15 ruchów + seria pompek
Drazek podchywtem 2x 15 ruchów
Tyle tylko że ten trening jest dla mnie zbyt męczący i bardzo bym prosił żeby ktoś pomógł mi ułożyć inny trening. Chciałem jeszcze napisać że oprócz siłowni chodzę jeszcze na boks.

Czego od siebie oczekuję?
Motywacji do dalszych treningów, uzyskania sportowej sylwetki!

Pozdrawiam!!!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1094 Napisanych postów 9857 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 434301
Ćwicze z Tinchy93 na jednej siłce i dwa ostatnie plany przerabialiśmy razem. Czy ten 4dniowy split będzie dla niego ok?

* Poniedziałek - (nogi):

1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres 60kg/45kg/30kg + 10kg co trening
2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres 30kg/20kg/10kg + 7.5kg
3. Wykroki chodzone 2s 10/16powt - regres 20kg/15kg +5kg
5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 40kg +10kg
6. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów

* Wtorek - (piersiowe):

1. WL - 3s 8/12/16powt – regres 50kg/35kg/20kg +5kg
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim – 3s 8/12/16 -regres 15kg/12kg/9kg
3. Rozpietki lezac 2s 15powt 9kg
4. Pompki na poreczach 2s
5. Brzuch

* Sroda - off

* Czwartek - (plecy):

1. MC – 3s 8/12/16powt - regres 80kg/65kg/50kg
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Wioslowanie hantlem 2s 12powt 10kg
4. Szrugs retrakcyjny ze sztangą stojac 2s 20/25powt - regres 40kg/30kg
5. Szrugs targetowy ze sztangą stojac 2s 20/25powt - regres 40kg/30kg
6. Brzuch
7. Łydki metodą SZOPREXA

* Piatek (naramienne + ramiona):

- Naramienne:
1. Military Press - 2s 8/16powt - regres 28kg/18kg +2.5kg
2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 2s 12powt 23kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 2s 12powt 4,5kg

- Trice:
1. Wyciskanie wasko nachwytem na płaskiej ławce – 2s 15powt 25kg +2.5kg
2. Wyciskanie francuskie leżąc - 2s 12powt – 18kg

- Bice + przedramiona:
1. Uginanie ramion stojac – 2s 12powt 20kg
2. Uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka – 2s 12powt 9kg
3. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem siedzac – 20+20powt + 1s maks 15kg/10kg

* Sobota - off
* Niedziela - off

Ułożyłem go pod siebie, ale jakoś zawsze cwiczylismy tym samym planem i szlo nam ok

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-12-18 16:40:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 810
Witam.Plan wydaje sie być ok,przedramie ja bym robiłbym ok 2-3 razy w tyg,niezłe są efekty ; p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 474 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 19804
Nogi

1. Przysiad 50kgx8/40kgx12/30kgx16
2. Polprzysiad targetowy 30kgx8/20kgx12/10kgx16
3. Wykroki w miejscu 2s 10/16powt 20kg/15kg
4. Zuraw 2x15
5. MC na sztywnych sztangą 2s 15powt 30kg
6. Łydki metodą SZOPREXA- jeden obwód


















Dzisiejszy trening przebiegł mi sprawnie ;d Prosiłbym tylko o ocenę techniki każdego z ćwiczeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 912 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19783
Żuraw-dobre ruchy, tylko 3xwolniej:) staraj się cały spiąć, ściskaj z całych sił dwugłowe, i mniejszy zakres powtorzen 6-8

Reszty nie chce oceniac, jest tu sporo dobrych technikow, moze ktorys wpadnie i oceni:)

poza tym imo-duzo wszystkiego, mało konkretnego...tu 3s, tu 2, bezsensu:)

wszystkie glowne cwiczenia bym zrampowal(np. rampa 6) i ostro jechal z progresja i z dlugoscia rampy(od 5-6 serii w gore, i nie boj sie o przetrenowanie)

w moim wypadku sprawdziła się rampa-bardzo dobra metoda progresji, uniwersalna i w łatwy sposob mozna ją dopasowac gdy ma się lepszy/gorszy dzien.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 474 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 19804
Wtorek - (piersiowe):

1. WL - 3s 8/12/16powt – regres 55kg/40kg/25kg +5kg
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim – 3s 8/12/16 -regres 18kg/15kg/11kg
3. Rozpietki lezac 2s 15powt 9kg
4. Pompki na poreczach 2s 8/6powt

Sztangielki na skosie zrobiłem za dużym obciążeniem :D Na nastepnym treningu zmniejsze :)





Udało mi sie nagrać tylko filmik z WL i rozładował mi się telefon , nagram reszte ćwiczeń na nastepnym treningu a tutaj proszę o ocenę techniki :)

Zmieniony przez - tinchy93 w dniu 2011-12-20 19:34:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 474 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 19804
Pesymista w pierwszej serii mocno spinałem dwugłowe ale złapał mnie skurcz :D I nagrałem drugą serie jeszcze raz ale już tak mocno nie spinałem :D Co do treningu to na razie skończę ten co robię, później sie będe zastanawiał nad rampą:) Pozdro.:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 474 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 19804
Czwartek - (plecy):

1. MC – 3s 8/12/16powt - regres 50kg/35kg/20kg
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks 5/4 ruchy
3. Wioslowanie hantlem 2s 12powt 10kg
4. Szrugs retrakcyjny ze sztangą stojac 2s 20/25powt - regres 40kg/30kg
5. Szrugs targetowy ze sztangą stojac 2s 20/25powt - regres 40kg/30kg
6. Brzuch
7. Łydki metodą SZOPREXA - 1 obwód

Trening przebiegł okej. Wsiosłowanie hantlem zrobiłem za małym obciążeniem bo dawno nie robiłem tego ćwiczenia i nie wiedziałem jaki ciężar będzie dla mnie odpowiedni. I nie wiem do końca czy dobrze robiłem szrugsy retrakcyjne a nie nagrałem żadnego filmiku, ale nagram na następnym treningu. Co do tych szrugsów to ściągałem na maxa łopatki.

Zmieniony przez - tinchy93 w dniu 2011-12-23 09:59:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 474 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 19804
Piatek (naramienne + ramiona):

- Naramienne:
1. Military Press - 2s 8/16powt - regres 28kg/18kg +2.5kg
2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 2s 12powt 23kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 2s 12powt 4,5kg

- Triceps:
1. Wyciskanie wasko nachwytem na płaskiej ławce – 2s 15powt 25kg +2.5kg
2. Wyciskanie francuskie stojąc - 2s 12powt – 18kg

- Bice + przedramiona:
1. Uginanie ramion stojac – 2s 12powt 20kg
2. Uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka – 2s 12powt 9kg
3. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem siedzac – 20+20powt + 1s maks 15kg/10kg














Dzisiejszy trening przebiegł mi zaj**iście ; D Ostra pompa na bajcepsie i przedramieniu ;) Triceps i barki też dały o sobie znać ; D Prosiłbym o ocenę techniki :)

Zmieniony przez - tinchy93 w dniu 2011-12-23 23:49:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 28242 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125433
Fajnie się zapowiada
A tytuł zgapiony ode mnie

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2766 Wiek 6 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 41206
Dołóż trochę kg w siadzie bo możesz skakać z tą sztangą.

Jeszcze przyjdzie czas

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST+suplementy do oceny.

Następny temat

Pytanie co do treningów.

WPC