Viki Trail/OCR Runner - przygotowania do sezonu 2023

Plan biegowy na podstawie książki Pod górę i książki Świerca, okrojony bo tylko 4 biegi w tygodniu, w książkach jest 5-6 ale ja nie dam rady tak często biegać. Plan siłowy już kiedyś robiłam podobny i dobrze się sprawdzał. Chciałabym go robić 2-3 miesiące, później będzie więcej ćwiczeń jednonóż i więcej ćwiczeń z ciężarem ciała na górę a po kolejnych 6-8 tygodniach, bliżej sezonu startowego planuje obwody, w tym treningi które miałam rozpisane przez trenera.

Przypominam że bieżące wpisy treningowe można znaleźć tu

https://www.sfd.pl/Test_Iron_Horse_2022__siła,_szybkość,_wytrzymałość_wg_Viki-t1219834.html 

Wrzuciłam już do tematu testowego, ale tu też wrzucam bo bardzo mi się podobają te fotki

Temat testowy w którym robię teraz aktualne wpisy dotyczy spraw bieżących dlatego wracam na chwilę do tego dziennika bo będzie trochę o planach na kolejny sezon. Obecny kończy się za tydzień finałem cyklu XRun. Oczywiście nie oznacza to końca startów, bo już 6.11 rusza zimowy cykl GPK u mnie w mieście, w którym co roku biorę udział i walczymy całą drużyną o podium a pod koniec listopada mam jeszcze ostatni bieg 5km z cyklu Nowa Huta w czterech smakach. Jednak nie są to ważne, priorytetowe starty.

Na przyszły sezon jestem już zapisana na UTM 45 i na pewno chce wystartować w Szczebel Cup bo to chyba najtrudniejszy górski półmaraton (najlepsi facecie potrzebowali nieco ponad 3h na pokonanie trasy ).
Oprócz tego chciałam wybrać jakiś dłuższy bieg, tak 50-60km, ale z przyczyn logistycznych w bliskiej okolicy, tak do 1h drogi. Myślałam o XRunie, Garmin Ultra Race albo Turbacz Trail (gdzie znajomi już kilka razy zapraszali). Kwestia dopasowania terminów i dystansów. Ewentualnie bieg na Podkarpaciu, organizowany we wsi obok moich teściów.
I oczywiście puchar XRun, tak jak w tym roku. I tu zaskoczenie bo się okazało, że na przyszły sezon XRun oprócz pucharu mini (krótkie dystanse), classic (to co biegałam w tym roku, biegi 20-30km) wprowadził jeszcze puchar "maraton". Serce mówi tak, rozsądek twierdzi że jeszcze za wcześnie na takie pomysły A ja lubię długie biegi, zresztą do tej pory właśnie na tych dłuższych lepiej niż szło i zgarniałam najwięcej punktów. Jedyny problem to logistyka, bo w przyszłym sezonie chciałam żeby najmłodsza zaczęła startować więc będziemy jeździć razem, a nie wiem czy będą chcieli czekać na mnie tyle godzin
No i musiałabym zupełnie inaczej sezon planować, no sama nie wiem. Mogli nie wymyślać tej dłuższej opcji to człowiek nie miałby problemu

Viki, a ty kiedys masz w ogole tzw off season?

Madzia po finale XRun mam tydzień roztrenowania, czyli luz od biegania A później ruszam z nowym cyklem przygotowawczym pod przyszły sezon, oczywiście podzielony na odpowiednie etapy różniące się m.in. objętością i intensywnością.
Roztrenowanie zwykle robi się dwa tygodnie, choc to też zależy od intensywności sezonu, zwykle 2-4 tygodnie. Ja robię tylko tydzień z dwóch powodów. Po pierwsze przez wakacje mało biegałam i nieregularnie, więc sporo w tym czasie odpoczęłam od biegania i nie potrzebuje kolejnych 2 tygodni przerwy. Nie miałam też żadnych zawodów lipiec-sierpień więc wyszła taka dłuższa przerwa w trakcie sezonu. W sumie to dopiero od 2-3 tygodni zaczęłam regularnie biegać i ćwiczyć. Po drugie dwa tygodnie po finale mam już pierwszy bieg GPK i nie chce po dwóch tygodniach luzu nagle z marszu robić 23km na zawodach bo to się może skończyć kontuzją. Lepiej tydzień luzu i kilka dni rozbiegania przed zawodami.

Rozpisałam sobie te terminy biegów, zaznaczyłam które XRuny mogę odpuścić (liczą się 3 najlepsze biegi do finału) i stwierdziłam że całkiem fajnie ten plan wygląda i spokojnie znajdzie się miejsce dla Garmin Ultra Race i Turbacz Trail po czym mnie olśniło, że jeszcze biegi z przeszkodami, a wśród nich obowiązkowo Barbarian Race muszę gdzieś upchać i cały plan....

Od dziś zaczynam przygotowania do kolejnego sezonu. Na początek kilka tygodni wprowadzenia, czyli spokojne bieganie. Niestety w najbliższą niedzielę zaczyna się już cykl GPK, więc wpadnie 23km, nie pasuje mi w planie ale zależy mi na tym biegu

Testuje również nowości od Iron Horse - Iron Rush i Iron Fruits, a także High Kick. Z tego powodu aktualne wpisy można znaleźć w dziale 35+ w tym temacie:

https://www.sfd.pl/Test_Iron_Horse_2022__siła,_szybkość,_wytrzymałość_wg_Viki-t1219834-s16.html#post-20003692 

Test suplementów Iron Horse jeszcze się nie skończył, ale wracam do dziennika, bo nie chce mieć bałaganu. Najwyżej tam będę kopiować wpisy treningowe. Zaczęłam przygotowania do kolejnego sezonu i chce mieć wszystko w jednym miejscu. Akurat w tym tygodniu kończę etap wprowadzania (3 tygodnie) i od poniedziałku rusza budowanie bazy. Plan biegowy mam a siłowy spróbuję jakoś dopasować i zobaczymy jak to pójdzie. Skoro bieganie jest priorytetem to góra musi być tylko dodatkiem i te treningi nie mogą być zbyt mocne bo nie wyrabiam z regeneracją.


18.11 piątek

Dziś krótki trening góry, specjalnie nie włączałam zegarka żeby nie widzieć ile dokładnie trwał i żebym nie miała niedosytu że za krótko

1a. Podciągnie z kippingiem
4x2
1b. brzuch ("rowerek") 4x12

2a. narciarz z gumą
4x10
2b. Pompki
4x6

3. Łopatkowe szeroko
10kg 3x10

4. Wznosy nóg w zwisie
3x5


Niby krótki i łatwy, a mam mega zakwasy między łopatkami

Próbowałam robić negatywy MU na rinagch i ruchomym drążku, ale nie dam rady. W momencie przejścia czuję mocne szarpnięcie którego nie potrafię zamortyzować (na normalnym drążku nie mam z tym problemu) i boję się że coś sobie naciągne. Może uda się w końcu dotrzeć na plac lub na siłkę poćwiczyć MU. Dziś w sumie czas by się znalazł, ale pogoda mnie pokonała...

Ty od poniedzialku zaczynasz budowe bazy, a ja budowe masy

Trening silowy, na drazku w taka pogode na zewnatrz to dla mnie by nie przeszedl absolutnie, ani sie dobrze chwycic, bo zimno, slisko itd, ani poruszac normalnie bo ubranie ogranicza. Odpada.