Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Madzia ja mam jakieś 10 par butów do biegania i nie dawno kupiłam nowe na zawody, ale wiadomo że w butach startowych nie biega się na treningach bo szkoda. A teraz będę musiała poszukać czegoś nowego na treningi.

15.06 środa

Rano trochę pobiegane, na spokojnie w ramach testu nogi. Jak wspomniałam wszystko ok, nic nie bolało.

W domu krótki trening.
W ramach rozgrzewki halo na jednej nodze i przekładabie kija. Później próby stania z wysoką podpórką i kilka shoulder push up w tej pozycji.







Następnie obwodowo:

3x
- podchwyt 5x
- wejścia + zejścia 15kg x20 na nogę

3x
- inverty łopatkowe z napieraniem na drążek 8x
- inverty 10x
- rdl jednonóż 20kg x8 (ostatni obwód max - wyszło 15x)
- wspięcia na palce jednonóż cc x 15 (ostatni obwód max - 20x)

Na koniec zmiany rąk na kulkach ze zwisem jednorącz.

Po południu załatwianie spraw na mieście na rowerze z dziećmi.






16.06 czwartek

Zwiedzanie tras w okolicy działki. Teren ciekawy. Z jednej strony fajne, krótkie ale strome górki, więc fajnie można ćwiczyć podbiegi. Z drugiej kilka kilometrów płaskiego asfaltu czyli coś, czego mi na co dzień brakuje. Ale górki kuszą bardziej. Buty te same co wczoraj, nogi bez żadnego problemu













Zmieniony przez - Viki w dniu 2022-06-16 18:12:27


I na koniec rozkmina
W książce Pod górę są takie jednostki jak:
- krótkie, szybkie podbiegi na długich przerwach (10 sek/2-3 minuty)
- treningi w S3 w postaci biegów ciągłych lub odcinków 6-20 minut gdzie przerwa wynosi 1/3-1/4 odcinka (np. 8 minut/2-3 minuty, w przypadku podbiegu nie ma szans, żeby w czasie przerwy zbiec na dół)
- treningi S4, gdzie odcinki zwykle trwają 30sek-2 minuty i przerwy tyle samo (w przypadku treningu na górkach w grę wchodzą raczej krótkie podbiegi i czasem ciężko w czasie przerwy zbiec na dół przed kolejnym powtórzeniem)

To czego mi brakuje to trening podbiegów średniej długości typu 400-800m na przerwach dłuższych niż czas odcinka. I tak się zastanawiam co wtedy się trenuje? S3 i treningi na progu to próg mleczanowy, S4 i krótkie odcinki to VO2max a takie podbiegi z dłuższymi przerwami?

Oczywiście w innych planach można znaleźć takie elementy, ale tam nie ma wyjaśnione jak to się ma do stref tętna a mnie zaczęło zastanawiać

Zmieniony przez - Viki w dniu 2022-06-16 18:20:09

17.06 piątek

Mało czasu ze względu na gości więc krótki trening w formie: ćwiczenie + ćwiczenia biegowe (różne wersje podskoków i skipów)

- nachwyt 6x + skoki 60 sek
- MC 55kg + 2x pompka (8x całość) + skoki 60 sek
- pompki tricepsowe 5kg x 15 + skoki + 8x burpee
- wskoki na stołek 10x + skoki
- zarzut jednorącz 10kg x10 + skoki
- wznosy kolan w zwisie 20x + skoki + 8x burpee
- swing 20kg x20 + skoki
- ab wheel 20x + skoki
- inverty 15x + skoki
- dead bug z izometrią 10x na stronę + skoki + burpee

Poza tym jak mam chwilę wolną to się dokształcam w kwestii roślin ogrodowych, bo muszę coś posadzić ładnego żeby działka jakoś wyglądała

18.06 sobota

Bieg w lasku, w tym 5x podbieg ale w innej formie niż do tej pory. Zwykle albo robiłam mocne podbiegi w S3 lub S4 albo spokojne biegi po górkach, gdzie pilnowałam tętna i przez to na podbiegach często przechodziłam do marszu. Brakło mi takiej jednostki, gdzie staram się pokonać podbieg wolnym truchtem, na jak najniższym tętnie. Taką formę kiedyś mi polecał znajomy z drużyny który nie jeden ultra OCR wygrał. Dlatego tym razem spokojnie, ale truchtem do góry.








19.06 niedziela

O 6 rano wyszłam pobiegać. Tym razem spokojny bieg pod progiem tlenowym na płaskim. Później pojechaliśmy na cały dzień na działkę, zaliczyłam spacer po górkach z Małą w "plecaku" - tylko 2km a 100m przewyższenia, myślałam że nie wyjdę do góry Do tego jak zawsze przekopałam kolejny kawałek ogródka. Powoli szykuje miejsce na kwiaty na jesień i na trawę. Sporo jeszcze zostało do zrobienia.









I jeszcze się pochwalę - w końcu po prawie dwóch latach zobaczyłam na wadze 5 z przodu Dziś mija tydzień na niskich kcal. Głód dokucza ale jak jest ciepło to jakoś łatwiej wytrzymać i nie chce się tak bardzo jeść, zresztą mięso nie bardzo mi podchodzi i mogłabym żyć jedynie na koktajlach owocowych Ostatnio hitem jest u mnie koktajl z książki Jurka Scotta, który poje codziennie






Zmieniony przez - Viki w dniu 2022-06-19 22:24:53

No chuda laska będziesz - i padnięta za chwilkę przez ta działkę i treningi

Paatik treningi na razie jak na mnie to raczej lekkie A tą krótką redukcję to planuje tak 2-4 tygodnie w zależności od tego ile wytrzymam tydzień już za mną

Ladnie Viki, to poki masz malo treningow, albo tylko lekkie, to pociagnij sobie mocny deficyt jeszcze, tylko moze lepiej licz teraz te kcal zebys potem powoli stopniowo zwiekszala, wieksza szansa ze utrzymasz te mniejsza wage bez jakiegos mocnego odbicia

Madzia liczę, bo bez liczenia raczej nie dałbym rady trzymać deficytu jednak trzymam dietę raczej zbilansowaną a nie high carb bo to mi bardzo ułatwia przygotowanie posiłków. Trochę mniej węgli, i białka, więcej tłuszczu, głównie roślinnego. Teraz wpada bardzo dużo warzyw i owoców bo jest sezon.

Z utrzymaniem wagi nie mam probelmu jeśli ruszam się regularnie. Ciężko mi coś zrzucić, ale jak się już uda to zwykle trzyma się aż do zimy bez liczenia kcal w zimie zwykle przybywa ok. 2kg, tak do wagi 60-61 a po lekkiej redukcji w lecie jest 58-59. Jeśli nie przesadzam ze słodkim to mogę jeść dużo bez konsekwencji, zawsze tak miałam. Ale muszę się ruszać bo jak nic nie ćwiczę to zaraz waga w górę ....

Aa to malutko, jakos myslalam ze wiecej znacznie, a 2-3 kg to luz.
Ja to nie wiem jak ty mozesz funkcjonowac na takich niskich stosunkowo kcal tyle cwiczac, tak patrze dla wagi okolo 60kg to malo jest okolice 2000kval, te nabiegane km caly czas w ilosci ogromnej, troche silowego do tego, a teraz tez niby mniej trenujesz ale przeciez ruszasz sie caly czas, dzialka, rower, non stop cos robisz, nie wiem czy pisalas ile teraz jesz ale pewnie poniżej 2000? Ale pewnie glodna teraz chodzisz no, ale akurat glod na redukcji to trzeba wliczyc w koszta, trzeba zaakceptowac ze bedzie glodni tyle.

Ja jeszcze walczę z tym co zostało po ciąży, ale już coraz bliżej do tej wyjściowej formy W ciąży jakoś dużo nie przytyłam, ale jak miałam nogę w gipsie to w sumie jakieś 6 tygodni nie mogłam się ruszać wiec waga trochę skoczyła do góry.
Kcal liczę tylko na redukcji, normalnie to nie liczę i tak na oko wychodzi jakieś 3000 tys.

A teraz mam tak ok. 110-120 białka, 70 tłuszczu i 200 węgli.