Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

19.03 piątek

Trening - nogi

1. Goblet
17,5kg 3x10

niby marny ciężar a szło ciężko

2a. zakroki
30kg x8 / x6 /x6 ?
2b. wznosy bioder
na piłce obunóż 12x/ hip thrust jednonóż cc x8 /x8 ?

Dla odmiany zakroki, zamiast wykroków trx. Nie wiem czy zrobiłam 3 czy 4 serie

3a. unoszenie nóg na piłce z gumą (wg filmiku)
3x12
3b. odwodzenie z gumą w tył
3x12
3c. wyskoki jednonóż
3x10
3d. monster walk
3x20
3e. klęk na piłce
3x

Pierwsze ćwiczenie z tego filmiku, co wrzuciłam kilka postów wyżej (ostatnie ćwiczenie na filmie). Bardzo fajne, czuć tyłek. Wyskoki jednonóż zaczynałam stojąc na jednej, ugiętej nodze, druga wyprostowana do tyłu, ciało pochylone w przód (pozycja podobna do jaskółki, tylko pochylenie mniejsze). Wyskok w górę, lądowanie i powrót do pozycji. Fajne, bo oprócz dynamiki można ćwiczyć równowagę.


4. rowerek stacjonarny
8x 20s/10s

Na rowerku prawie zawał Ogólnie zmęczona byłam i cały dzień głodna. Nie lubię ćwiczyć nóg



20.03 sobota

Bieganie w terenie

Tym razem zabawa biegowa 30sek/90sek choć wcale zabawnie nie było. Nadal przerwa wydaje mi się za krótka.
Dla odmiany pobiegane w płaskim terenie, z dwóch powodów. Po pierwsze nogi miałam zmęczone i na samą myśl o podbiegach chciało mi się płakać Po drugie chciałam dla urozmaicenia pobiegać po innych ścieżkach. Niestety coraz więcej ściętych drzew i asfaltu, za chwile wcale nie będzie terenu
Pierwsze interwały na dobrym podłozu, ale zrobiłam błąd i przyspieszyłam wydłużając krok a zapominając o kadencji. później już podłoże coraz gorsze, na dłuższy krok szans nie było, za to pilnowałam żeby szybciej nogami przebierać i to się w terenie dobrze sprawdziło. Od 7 interwału już dosyc spore błoto, miejscami woda, nawet raz wpadłam powyżej kostki Wykres tętna jakiś dziwny i przerywany, nie wiem czemu. Końcówka po asfalcie, fajnie się biegło i tempo przyzwoite


















Wrzucam też fotke paczki, którą dziś odebrałam - całe pudło słodkości, akurat będzie na redukcję







Zmieniony przez - Viki w dniu 2021-03-20 20:26:30

Zmieniony przez - Viki w dniu 2021-03-20 20:27:22

O jednym jeszcze zapomniałam napisać. Ułożyłam sobie schemat miski, 1800-2000 kcal, rozkład 130/60/200-250 w zależności od treningu. No i okazuje się, że oko mi się zepsuło, bo jedząc na oko jadłam dużo mniej. I ciągle byłam głodna. A dziś nie mogłam tego wszystkiego przejść Ciekawe jak organizm zareaguje na taką zmianę.

Nie licz na to że zareaguje spadkiem wagi. Takie cuda to tylko u Bzyka

Szajba u mnie też już takie cuda były kilka razy
W każdym razie waga która od tygodni pokazywała uparcie 67,1kg dziś po raz pierwszy zmieniła zdanie i było 66,7kg
No ale wiadomo, że skuteczność rozkładu makro można ocenić po dłuższym czasie a nie po jednym dniu.

Viki - zrobiłem te nogi faktycznie. Kiedyś rekordowo było 150kg x 8 w przysiadzie, dziś 84kg x 8. Żenada, ale po operacji ledźwi jest bardzo duży strach.
Czuje, że'jutro nawet nie siądę!!

Tomasz tylko pamiętaj, spokojnie bez szaleństw, szczególnie jak była przerwa. Ja też powoli wracam po przerwie. Ćwiczenia dobrałam do planu wg wskazówek z książki o treningu do biegów górskich "Pod górę". Poza tym jak to mówią na jednym kanale na yt który oglądam - trening nie ma sprawić, że przez kilka dni człowiek nie może się ruszać i musi odpuścić kolejne treningi, albo robić lżejsze. Trening ma dać bodziec, ale musi tez pozwolić na progres i ciągłość w realizacji planu


21.03 niedziela

Powinien być trening góry, bo w tym tygodniu wpadła tylko 1x góra i 1x przeszkody. Niestety bardziej mi pasuje poćwiczyć jutro, bo chcę dopasować tydzień pod ewentualny trening na przeszkodach. Choć ciężko będzie się wyrwać, bo mąż ma sporo pracy Z tego powodu nastawiam budzik jutro na 5, żeby zdażyć rano pobiegać.

Trening

Także dziś tylko krótki trening na rowerku, żeby się poruszać - 10 min. rozgrzewka, 8x20s/10s, 6 minut cool down.
Tak wyglądał obecny tydzień:




I dzisiejszy obiad - pierś z kurczaka zapiekana z plastrem schabu, pomidorami, bazylią i serem zółtym - uwielbiam





Zmieniony przez - Viki w dniu 2021-03-21 15:59:41

No tą miche to bym wciagnał

Czasem mi się zdarzy zrobić coś dobrego


22.03 poniedziałek

Ciężki dzień...
Budzik zadzwonił o 5 Pierwsza myśl - tak szybko? O 3 karmiłam Małą, zanim się położyłam i zasnęłam to zaraz trzeba było wstawać Nie powiem że było łatwo, wręcz przeciwnie. Wyłączyłam budzik i przewróciłam sie na drugi bok Niestety zaczełam rozmyślać, że jak dziś nie pobiegam to nie wiem kiedy znowu, a nie chce przerwy bo po przerwie zawsze ciężko. No i się zebrałam.

Bieganie - podbiegi + Plac

O 5.23 zaczełam trening ok. 10 minut truchtu a poźniej 3x podbieg. Pierwszy powoli bo jeszcze spałam , reszta lepiej. Starałam się przede wszystkim pilnować kadencji a nie tylko wydłużac krok, bo z tym mam problem. Szczególnie, że miejscami było ślisko i długie kroki nie wskazane Podbiegi na asfalcie, a na koniec w ramach schłodzenia pętla wokół bunkrów, przynajmniej namiastka terenu była
Czasy wyszły 2:28, 2:17, 2:10 a tydzień temu były 2:21, 2:20, 2:16.
Niestety cały dzień odczuwałam zmęczenie, nie jestem przyzwyczajona do biegania rano. Największy plus taki, że miałam okazję pomasować i porozciągać nogi w ciągu dnia, a na to brakuje czasu wieczorem.

Bo biegu krótka wizyta na placu. Na rozgrzewkę łopatkowe i zmiany rąk z dłuższym zwisem na jednej.





A później 3 takie przejście:






Trening - góra

W południe w domu trening góry. Ciężko szło, bo czułam zmęczenie po rannych ćwiczeniach.

1. Opuszczanie nachwyt
3x5

2a. dipy
5x /5x /5x
2b. wznosy kolan
8 /8 /8
2b. inverty jednorącz
7 /7 /7

3. obwód 3x
- podciąganie łopatkowe na kulkach 8x
- wejście po ścianie do stania na rękach
- podciąganie na nunczakach grubych 1x
- kruk
- zwis nunczaka grube
- ab wheel 10x

Wyszło intensywnie, zobaczymy jak z regeneracją będzie. Ogólnie czuje się bardziej sprawna niż miesiąc temu, nie jak słoń, ale lekkości nadal brak.






Zmieniony przez - Viki w dniu 2021-03-22 18:20:36

Jest dobrze najpierw ptak się do Ciebie zalecał a później pokazałaź co to gęstość ruchów

23.03 wtorek

Dziś krótki trening nóg. W tym tygodniu zaplanowałam tylko 1x nogi, ponieważ w sobotę biegnę GP Krakowa w Lasku (zapisałam się już ) i nie mogę mieć zbyt zmęczonych nóg, w końcu czeka mnie jakiś kilometr podbiegu tuż po starcie

Trening nogi

1a. wejścia na stołek
30kg x7 /x7 /x7 /x7 + 20kg x12
1b. łydki
30kg x20 /x20 /x20 /x20 + 20kg x15
1c. rdl na jednej nodze
17,5kg x7 /x7 /x7 /x7

2a. zejścia
20kg x10 /x10 /x10
2b. donkey kicks z gumą
15x /15x /15x
2c. wskoki
10x /10x /10x
2d. wznosy z opadu na piłce
5kg x10 /x10 /x10

Jesli chodzi o dietę, trzymam się schematu. Wczoraj dodatkowo wpadły 2 kromki chleba z masłem, ale dzień był długi i intensywny Dziś za to chodze ciągle głodna. Waga 66,8kg więc trzyma się poniżej 67, jest progres

Na jutro planowałam trening na przeszkodach, ale chyba nie będzie możliwości wyjść wieczorem Z tego tez powodu zastanwiam się czy nie wstać znowu rano i nie pobiegać. Nie ukrywam, że mi się nie chce, ale z drugiej strony rano jest jasno, mogłabym polecieć w teren.