Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Fighter zależy od terenu gdzie biegam.

Jak jest płaski asfalt (rzadko, zwykle raz na 2 tygodnie) to zwykle ok. 150 ( pierwszy zakres mam do 159). A na płaskich ścieżkach i polach im gorsze warunki, np. błoto tym trudniej utrzymać tempo i niskie tętno. Jak biegam pierwszy zakres to nie wychodzę poza 159, nawet jeśli tempo spada do 6:40.
Od stycznia wchodzi bieganie w drugim zakresie i liczę na taki progres jak rok temu gdzie po kilku tygodniach z 5:40 zeszłam do 5:05 na tym samym tętnie

Viki

Fighter zależy od terenu gdzie biegam.

Jak jest płaski asfalt (rzadko, zwykle raz na 2 tygodnie) to zwykle ok. 150 ( pierwszy zakres mam do 159). A na płaskich ścieżkach i polach im gorsze warunki, np. błoto tym trudniej utrzymać tempo i niskie tętno. Jak biegam pierwszy zakres to nie wychodzę poza 159, nawet jeśli tempo spada do 6:40.
Od stycznia wchodzi bieganie w drugim zakresie i liczę na taki progres jak rok temu gdzie po kilku tygodniach z 5:40 zeszłam do 5:05 na tym samym tętnie

To naturalne, że teren będzie zmieniał to. Nie sprecyzowałem pytania, bo tak chodziło mi o asfalt A ile zakresów masz?

Jeśli chodzi o bieganie to stref jest 5, można o tym poczytać w większości książek czy w różnych artykułach których pełno na necie.
Ja mam akurat wyznaczone na podstawie badań wydolnościowych robionych rok temu. W sumie pasowałby by te badania powtórzyć

Ogólnie jest tak - pierwsza strefa "regeneracyjna", nie pamiętam już tych granic u mnie, chyba do tętna 141 albo 145, w tej strefie to nie trening tylko aktywny wypoczynek

Druga strefa u mnie do 159 to słynne owb1 czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie. Czyli wszystkie spokojne biegi w tlenie.

Kolejna strefa (w sumie trzecia), czyli wb2 (wytrzymałość biegowa w drugim zakresie), u mnie od 160 do 173 albo 174. Strefa mieszana - wysiłek tlenowy i beztlenowy.
Większe wyzwanie ale jeszcze bez umierania
Granica tej strefy to słynny próg LT czyli próg mleczanowy, po przekroczeniu którego gwałtowanie wzrasta ilość kwasu mlekowego.
Biegi w drugim zakresie często biega się właśnie tuż pod progiem, na granicy stery ale bez przekraczania tego progu co ma nauczyć organizm lepiej radzi sobie z kwasem mlekowym.

Kolejny zakres to wb3, czyli wytrzymałość biegowa w 3 zakresie. Jest to mniej więcej zakres 85-95% tętna maksymalnego, u mnie od 174 jakoś do 189. Tu już jest praca nad szybkością, tlenu nie ma Takie treningi robi się w ostatnim okresie przygotowań (BPS - bezpośrednie przygotowanie startowe trwające ok. 6 tygodni).

Ostatni zakres to WT czyli wytrzymałość tempowa, 95-100% Hr max. Tzw. strefa śmierci To są już ostatnie szlify szybkości na krótkich odcinkach 100-400m.


I wygląda to mniej więcej tak - pierwsze dwa miesiące po roztrenowaniu to głównie owb1. Od stycznia kolejne 3 miesiące to drugi zakres (wb2), pod koniec pojawiają się już odcinki wb3. Ostatnie 6 tygodni to stopniowe przejście od wb3 do wt. Czyli coraz szybciej, ale i krócej. Mniejsza obojętność, większa intensywność.
Tak wygląda przygotowanie do biegów płaskich od 10km do maratonu


Zmieniony przez - Viki w dniu 2019-12-28 10:42:19

Viki

Jeśli chodzi o bieganie to stref jest 5, można o tym poczytać w większości książek czy w różnych artykułach których pełno na necie.
Ja mam akurat wyznaczone na podstawie badań wydolnościowych robionych rok temu. W sumie pasowałby by te badania powtórzyć

Ogólnie jest tak - pierwsza strefa "regeneracyjna", nie pamiętam już tych granic u mnie, chyba do tętna 141 albo 145, w tej strefie to nie trening tylko aktywny wypoczynek

Druga strefa u mnie do 159 to słynne owb1 czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie. Czyli wszystkie spokojne biegi w tlenie.

Kolejna strefa (w sumie trzecia), czyli wb2 (wytrzymałość biegowa w drugim zakresie), u mnie od 160 do 173 albo 174. Strefa mieszana - wysiłek tlenowy i beztlenowy.
Większe wyzwanie ale jeszcze bez umierania
Granica tej strefy to słynny próg LT czyli próg mleczanowy, po przekroczeniu którego gwałtowanie wzrasta ilość kwasu mlekowego.
Biegi w drugim zakresie często biega się właśnie tuż pod progiem, na granicy stery ale bez przekraczania tego progu co ma nauczyć organizm lepiej radzi sobie z kwasem mlekowym.

Kolejny zakres to wb3, czyli wytrzymałość biegowa w 3 zakresie. Jest to mniej więcej zakres 85-95% tętna maksymalnego, u mnie od 174 jakoś do 189. Tu już jest praca nad szybkością, tlenu nie ma Takie treningi robi się w ostatnim okresie przygotowań (BPS - bezpośrednie przygotowanie startowe trwające ok. 6 tygodni).

Ostatni zakres to WT czyli wytrzymałość tempowa, 95-100% Hr max. Tzw. strefa śmierci To są już ostatnie szlify szybkości na krótkich odcinkach 100-400m.


I wygląda to mniej więcej tak - pierwsze dwa miesiące po roztrenowaniu to głównie owb1. Od stycznia kolejne 3 miesiące to drugi zakres (wb2), pod koniec pojawiają się już odcinki wb3. Ostatnie 6 tygodni to stopniowe przejście od wb3 do wt. Czyli coraz szybciej, ale i krócej. Mniejsza obojętność, większa intensywność.
Tak wygląda przygotowanie do biegów płaskich od 10km do maratonu



Zmieniony przez - Viki w dniu 2019-12-28 10:42:19

Pytam, bo wydaje mi się, że masz bardzo wysoki pierwszy próg. Powiedz mi proszę, jak to się ma do tego czy jesteś w stanie oddychać tylko nosem biegnąc z tętnem ~160, albo oddychać nosem o wydychać powietrze ustami przy tętnie ~170.

Niektórzy tak właśnie mają, że ten pierwszy próg jest wysoki. Dlatego najlepiej zrobić badania, bo liczenie z % HR max nie u każdego się sprawdzi. Ja miałam wcześniej właśnie policzone i niby mi wychodziło że owb1 mam do tętna 151, ale wtedy żeby nie przekroczyć tej strefy to musiałbym biegać 7:00-7:30, a to nawet trucht nie jest
Jak biegam sobie na luzie bez patrzenia na zegarek to właśnie trzymam się 150-160 bo dla mnie to jest ok, bez zadyszki, bez zmęczenia. A jak pilnuje tętna to i tak muszę pilnować żeby nie biec szybciej, bo jakoś tak naturalnie mnie ciągnie żeby przyspieszyć i wtedy właśnie wychodzi 160-165. Dla niektórych to już próg LT, dla mnie jeszcze luz

Paawo też miał chyba takie wyższe zakresy, albo gdzieś o tym wspominał, w każdym razie nie jestem jedyna, zdarza się.

Dziś znowu krótka noc, na szczęście robimy przerwę od gry, bo muszę się w końcu wsypać

Młody nie dał rano pospać. U lekarza nic nie załatwiliśmy, tyle ludzi że nie było szans się dopchac. Mamy jakiś proszek z apteki, ale i tak jutro spróbujemy znowu. Przez 3 dni palec nie wyglądał źle, ładnie się goiło a teraz dramat, spuchło, rozlazło się i wygląda koszmarnie U siebie to wiem czym bym potraktowała taką ranę, ale akurat u 4-latka nie można.

Poza tym miało być bieganie po Lasku ale nie było szans żebym dojechała o jakieś sensownej porze. Jutro będę w okolicy to pobiegam.
Na siłkę jakoś ani siły ani motywacji nie było. Pobolewa mnie ręka, po Nowym Roku idę do fizjo poleconego przez koleżankę.

A Młodemu nie możesz tej rany tribiotikiem machnąć??

Paatik pewnie by to niewiele pomogło, bo rana się zle goi pod spodem, jakby pod ta napuchniętą skórą. W każdym razie dziś w końcu dostalismy się do lekarza i do razu skierowanie do chirurga na oczyszczenie rany, niestety lekarz dopiero bedzie w czwartek, więc na razie smarujemy przepisanym antybiotykiem.


W niedzielę znowu brakło czasu na bieganie w Lasku, wpadł za to krótki ale fajny trening po płaskim - 2km trucht, 6km drugi zakres i 2 km trucht. Ładnie mi wyszedł ten drugi zakres, zaczełam zbyt spokojnie, w trakcie kilka razy odpłynełam myslami i zwolniłam, więc tempo nie było równe, ale mysle że po asfalcie spokojnie moge 5:25-5:30 a to juz prgres w stosunku do zeszłego roku.

W poniedziałek jakaś niemoc mnie dopadła, chciałam w końcu do lasu, bo trzeba było jeszcze po górkach przed zawodami polatać, ale tak mi było zimno, że schowałam sie pod koc Jak się w końcy zebrałam i zaczełam ubierac to se okazało, że zegarek nienaładowany, więc wróciłam pod koc Miałam już plany, żeby w zamian pobiegac po schodach w bloku, ale w końcu wyszłam na pobliska trasę z podbiegami. Nie były długie, 200-400m, ale niektóre bardzo strome. Bieg raczej spokojny, tylko na podbegach żywo, więc był 2 i 3 zakres.

Dziś chciałam na siłke podjechać, ale tyle co wróciliśmy z wycieczki po lekarzach i już siły nie mam.

1.01.2020

Dość aktywny dzień wyszedł
Pomimo, że poszłam spać po 1:00 a wstałam 7:45 (od 4 lat tak późno nie wstałam ) to wyjątkowo wyspana i nie zmęczona byłam. Może dlatego, że sen ciągły, bez pobudek, może powrót do suplementacji Sleep Pro a może jedno i drugie

Rano bieganie w terenie, z założenia spokojnie, choc nie chciałam za bardzo zwlaniać na podbiegach. Taka ciekawostka - tyle już biegam po tych polnych drogach i nigdy nikgo poza rolnikami nie spotkałam. A dziś jakiś starszy pan z kijkami się zapuścił na ścieżki i jeszcze mnie o drogę pytał, bo nie tutejszy

Najpierw 9km w terenie, później krótki ale stromy podbieg 10x i trucht do domu:







W południe wpadła też godzinka na łyżwach





Poza tym zrobiłam eksperyment. Makaron z farszem, ale zamiast typowo mięso + pieczarki zrobiłam inaczej. Pół mięsa zastąpione soczewicą, a oprócz pieczarek poszła jeszcze cukinia, brokuły i orzechy. Dobre wyszło, mąż zjadł wszystko bo tak mu smakowało (a miało być na dwa dni ).





I na koniec jeszcze taka refleksja. W tym okresie swiąteczno-noworocznym jakoś nie było czasu ani chęci na ćwiczenia siłowe/przeszkody, szczególnie że znowu pojawiły się problemy z reką. Robiłam tylko treningi biegowe i jakoś samopoczucie lepsze, mniejsze zmęczenie, więcej czasu na inne rzeczy...
Z biegania nie zrezygnuje i nie ogranicze, bo lubię. Ale na temat reszty muszę pomyśleć. Może jakaś krótka codzienna "gimnastyka" i mniej treningów siłowych/przeszkodowych w tygodniu
A może się przerzuce na Spartany? Spartan Race to bieg, gdzie przeszkody sa łatwe a najważniejsze jest bieganie i to w moim ulubionym górskim terenie. Wtedy mogłabym górę robić tylko 1x w tygodniu bo poza rzutem oszczepem który dla mnie jest loterią wszystkie przeszkody robię bez problemu.

No nic, trzeba pomyśleć. Na pewno nie bawią mnie biegu typu "zayebiście trudne przeszkody a pomiędzy nimi spacer, żeby pompa z rąk zeszła" Lubie przeszkody, ale bez przesady.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2020-01-01 15:43:14

Przeczytałem.