SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ułożyłem swój plan treningowy, jesli jest git to korzystajcie sami :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 947

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 618 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12935
Jest to mój pierwszy tak jaśniej ułożony cykl z większą partią ćwiczeń. Mój cel to nabrać masę. Okres ćwiczeń to 5 tygodni. Czytałem że początkujący to chyba tak mogę się nazwać - staż około 3 miechy.. ma ćwiczyć na stałych ciężarach bez regresji więc tak napisałem plan. Może wam się piątek nie spodobać że dodałem bicka i klate ale jest tylko 1 seria bo stwierdziłem że przerwa 6 dniowa od najważniejszych moich parti które chce uwypuklić jest za duża to dołożyłem malutki trening. Mam nadzieje ze nic nie spaprałem?

PONIEDZIAŁEK [klatka i biceps]

KLATKA- POZIOMO: 37kg - 5s 10/9/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 7kg - 3s
RZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 7kg - 4s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z LEKKIM PODCIAGNIECIEM W GORE: 17kg - 3s 10/9/9
UGINANIE RAMION HANTLAMI: 9kg - 3s 8/7/7
MŁOTEK: 9kg - 3s 7/6/6
UGINANIE RAMIENIA HANTLEM W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 9kg - 3s 5/5/5

ŚRODA [plecy i triceps]

WZNOSY BARKÓW SZTANGĄ 37kg - 3s 10/9/8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 90o: 17kg - 3s 7/7/6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 17kg - 3s 8/6/6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 17kg - 3s 7/7/6

WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY W GÓRĘ OBÓRĄCZ W SIADZIE: 9kg - 3s 7/7/6
WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY W GÓRĘ OBÓRĄCZ W LEŻENIU: 7kg - 3s 7/7/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4s 10/9/9/8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM: 17kg - 2s 10/10

PIĄTEK [braki, przedramię, biceps i nogi]

WYCISKANIE HANTLA DO GORY W SIADZIE 9kg - 3s 7/76
MOJRZESZ W SIADZIE, KLATKA PRAWIE U KOLAN 7kg - 3s 7/6/6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 17kg - 3s 8/6/6

PRZEDRAMIE WYCISKANIE SZTANGA 17kg - 4s 10/9/8

KLATKA (od szyi do połowy 10, od połowy do końca 10, całe 10)- POZIOMO: 17kg - 3s 30/30/30

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z LEKKIM PODCIAGNIECIEM W GORE: 17kg - 1s 10
UGINANIE RAMION HANTLAMI: 9kg - 1s 10
MŁOTEK: 9kg - 1s 10
UGINANIE RAMIENIA HANTLEM W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 9kg - 1s 10

ŁYDKI WSPIECIA NA PALCACH W STANIU Z SZTANGĄ NA PLECACH: 17kg - 4s 30/25/20/15
WSPIĘCIA NA PIĘTACH: 4s 30/25/20/15
PRZYSIADY TRZYMAJĄC Z TYŁU SZTANGĘ 17kg - 4s 15/15/15/15
PRZYSIADY TRZYMAJĄC SZTANGĘ NA KLATCE 17kg - 4s 15/15/15/15

Jeśli doping to tylko forma najczystsza bo to trening czyni mistrza

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 136 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2255
Po co robisz w poniedziałek 3 cwiczenia na ławce poziomej?? Lepiej zamiast jednego z nich dołóż sobie wyciskanie na skosie sztangielkami bądź sztangą.

Something so strong driving me on, never tire. Something so strong burning so long, like a fire
Something so strong born of the sun, taking me higher.
Something so strong been coming so long, burning desire.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 618 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12935
doloze jak kupie lawke z skosem w tym miesiacu jeszcze z bicepsem cos zmienie bo modlitewnik bedzie:)

Jeśli doping to tylko forma najczystsza bo to trening czyni mistrza

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 437 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5984
od kiedy wyciskanie sztangi sprzed glowy jest cwiczeniem na plecy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 618 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12935
y pomylilo mi sie, juz poprawiam

PONIEDZIAŁEK [klatka i biceps]

KLATKA- POZIOMO: 37kg – 5s 10/9/8/8
ROZPIĘTKI HANTLAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 7kg – 3s
PRZENOSZENIE HANTLA W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 7kg – 4s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z LEKKIM PODCIAGNIECIEM W GORE: 17kg – 3s 10/9/9
UGINANIE RAMION HANTLAMI: 9kg – 3s 8/7/7
MŁOTEK: 9kg – 3s 7/6/6
UGINANIE RAMIENIA HANTLEM W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 9kg – 3s 5/5/5


ŚRODA [plecy i triceps]

WZNOSY BARKÓW SZTANGĄ 37kg – 3s 10/8/8
WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 9kg – 3s 15/12/10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 90o: 17kg – 3s 7/7/6
PODCIĄGANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 9kg – 3s 10/10/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 17kg – 3s 7/7/6

WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY W GÓRĘ OBÓRĄCZ W SIADZIE: 9kg – 3s 7/7/6
WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY W GÓRĘ OBÓRĄCZ W LEŻENIU: 7kg – 3s 7/7/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4s 10/9/9/8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM: 17kg – 2s 10/10


PIĄTEK [braki, przedramię, klatka, biceps i nogi]

WYCISKANIE HANTLA DO GORY W SIADZIE 9kg – 3s 10/10/9
MOJRZESZ W SIADZIE, KLATKA PRAWIE U KOLAN 7kg – 3s 7/6/6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 17kg – 3s 10/10/9

PRZEDRAMIE WYCISKANIE SZTANGA 17kg – 4s 8/8/6/6

KLATKA (od szyi do połowy 10, od połowy do końca 10, całe 10)- POZIOMO: 17kg – 4s 30/30/30

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z LEKKIM PODCIAGNIECIEM W GORE: 17kg – 1s 10
UGINANIE RAMION HANTLAMI: 9kg – 1s 10
MŁOTEK: 9kg – 1s 10
UGINANIE RAMIENIA HANTLEM W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 7kg – 1s 15

ŁYDKI WSPIECIA NA PALCACH W STANIU Z SZTANGĄ NA PLECACH: 17kg – 4s 30/25/20/15
WSPIĘCIA NA PIĘTACH: 4s 30/25/20/15
PRZYSIADY TRZYMAJĄC Z TYŁU SZTANGĘ 17kg – 5s 15/10/10/5/5
PRZYSIADY TRZYMAJĄC SZTANGĘ NA KLATCE 17kg – 5s 15/10/10/5/5


Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2006-10-06 21:02:17

Jeśli doping to tylko forma najczystsza bo to trening czyni mistrza

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening - masa - do oceny + pytania

Następny temat

Kulturystyka vs Piłka Nożna

nutloveb