SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ułożyłem dietę - jednak coś jest nie tak

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1179

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 365
Witam wszystkich serdecznie !
Generalnie na siłowni trenuję około 3 lat, a poza tym trenuję mieszane sztuki walki również 3 lata. Zdecydowanie chciałbym poprawić wygląd idąc w stronę kulturystyki. Sylwetkę jako tako mam, ale jest w niej zbyt dużo tłuszczu aby wyeksponować mięśnie (mam 19% tłuszczu). Ostatnimi czasy przytyłem z 72kg na 79kg (i miałem taki zamiar) jednak przybyło mi trochę w brzuchu. Postanowiłem więc spalić tkankę tłuszczową zachowując przy tym jak najwięcej mięśni. Przeczytałem kilka artykułów na ten temat i ułożyłem dietę, aczkolwiek wydaję mi się, że nie do końca powinna wyglądać tak jak wygląda.

Wiek: 24 lata
Waga: 79kg
Wzrost : 173cm
Trenuję:
pn: 40-60min trening siłowy, następnie 30min rowerek
wt: 1,5 mieszane sztuki walki, następnie 30min crossfit
śr: 40-60min trening siłowy, następnie 30min rowerek
cz: 1,5 mieszane sztuki walki, następnie 30min crossfit
pt: 40-60min trening siłowy, następnie 30min rowerek
sb: tutaj różnie: trening crossfit na ciężarach +rowerek LUB robię biceps+triceps +rowerek LUB godzina sparingów
nd: basen 40min pływania + sauna 15min

Rowerek jako areoby wprowadziłem dopiero od tygodnia, także nie wiem jeszcze jak to zaowocuje.

Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie wynosi 2260kcal. Nie wiem czy zrobiłem to prawidłowo jednak rozumiem, że obserwując swoje ciało mogę to regulować.
Zapotrzebowanie na b/w/t:
b = 160
w = 120
t = 130

Tak mi wyszło, nie wiem czy ok czy coś zmienić.

Problem pojawia się w momencie rozpisania diety.Napisałem ją kierując się tym co jem zazwyczaj i tym jak powinna ona wyglądać. Poza tym mam małe zróżnicowanie w odbywaniu treningów, proszę zerknąć:

1 posiłek (6:40)
płatki owsiane 260kcal/8 B/ 42 W/ 5 T
banan 100kcal/1 B/ 23 W/ 0,5 T
mleko 2% 200ML 90kcal/7 B/9 W/ 3 T
Oliwa z oliwek 10ml 82 kcal/0 B/0 W/9 T

Razem: 450kcal/16 B/74 W /17 T

2 posiłek (10:00 lub 10:30)
3 jaja 225kcal/18 B/1,5 W/15 T
kromka chleba razowego 75kcal/2 B/18 W/0,5 T
pomidor 15kcal/1 B/3,5 W/0,5 T

Razem 315kcal/21 B/23 W/16 T

3 posiłek (12:30 lub 13:30)
200g piersi pieczonej 300kcal/56 B/5 W/5 T
100g ryżu ugotowanego 130kcal/3 B/30 W/1 T
100g marchewki 27kcal/1 B/5 W/0 T

Razem 450kcal/60 B/40 W/6 T

4 posiłek przed treningiem (15:30 lub 16:30)
płatki owsiane 260kcal/8 B/ 42 W/ 5 T
jabłko 50kcal/0B/11 W/0T

Razem 310kcal/8 B/53 W/5 T

Trening 17:00 lub 18:00 w zależności czy jest to siłownia czy MMA

5 posiłek po treningu
izolat białka 105 kcal/25 B

Razem 105 kcal/25 B

6 posiłek
twaróg chudy 220kcal/50 B/5 W/1 T
kromka chleba razowego 75kcal/2 B/18 W/0,5 T

Razem 300 kcal/52 B/23 W/ 1,5 T

Ogólnie razem:

1930 kcal/180 B/213 W/ 43 T


Do tego dochodzi
- Trec - cm3 kreatyna - 3x4 tab dziennie,
- Trec - Tribulon - 2 tab przed treningiem

Przypomnę:
Zapotrzebowanie kcal: 2260
Zapotrzebowanie na b/w/t:
b = 160
w = 120
t = 130

Zdecydowanie za dużo W ale ciężko mi je okroić, pomimo tego, że starałem się to zrobić. Być może źle obliczyłem zapotrzebowanie na nie.
Tłuszcze - ich jest zdecydowanie za mało, jednak sprawa ma się tak jak z węglowodanami, być może źle obliczyłem zapotrzebowanie na nie.
Białko - tu wydaję mi się, że jest ok.

Do czego zmierzam?
1. W posiłek po treningu, nie powinienem wrzucić jakichś węgli prostych? Moglibyście podać przykład posiłku, który mógłbym zamienić z aktualnym?
2. Tłuszcze, za mało? Jeśli tak to proszę o przykład rozwiązania abym mógł je prawidłowo uzupełnić.
3. Węgle, w jaki sposób powinienem je obciąć w mojej rozpisce?
4. Czas odbywania treningu, czy może być takie zróżnicowanie? Wpływa to bezpośrednio na jedzenie posiłków.
5. Wszelkie propozycje zmian i wskazówki będą mile widziane. Nakierujecie mnie i kolejna ułożenie diety będzie zdecydowanie lepsze.

Bardzo proszę Was o pomoc. Ciężko trenuję i chciałbym wprowadzić dobrą dietę, aby nie spalić tłuszczu i mięśni i wrócić do punktu wyjścia mojego wyglądu.

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - stagi w dniu 2015-02-19 10:03:21

Zmieniony przez - stagi w dniu 2015-02-19 10:07:01
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 4195 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 79357
zrób tą wrzutke posiłków tutaj i daj pozniej bedzie przejrzyscie, razem z zapotrzebowaniem itp.

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

1. Po treningu tak jak piszesz, dobrze jest dać pełnowartosciowy posilek z weglami,bialkiem+warzywa
2. Zrodla tluszczy jest multum: tran, orzechy wloskie, oliwa, olej lniany, kokosowy itp.
3. Moim zdaniem nie jest duzo tych wegli i bym nie obcinal poki co
4. Jak nie masz czasu cwiczyc o regularnych porach tylko tak ze musisz sie dostosować do odpowiednich godzin to przestawiaj posilki tak, zebys przed i po zjadal pelnowartosciowy

Impossible Is Nothing

Pomogłem ? Daj SOG'a :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 365
Dzięki wielkie! Świetna sprawa z tym dziennikiem. Jeśli masz jeszcze jakieś linki opisujące jego dodatkowe funkcjonalności to dawaj.
Dodaje zdjęcie w takim razie, zdecydowanie trochę inaczej to wyszło. Węglowodanów jest więcej :




Zmieniony przez - stagi w dniu 2015-02-19 11:06:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 4195 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 79357
na sniadanie daj jakies zrodlo bialka.. mogą to być białka jaj, izolat itp. przed treningiem te jablko i platki to jest totalnie lipa.. jeszcze jak płatki może i ujdą to te jabłko wywal.. PRZED i PO treningu daj pelnowartosciowe posiłki, białko: drób,wieprzowina,wołowina,ryby, węgle: np. te owsiane, ryż brazowy, makarony, ziemniaki, warzywa: najlepiej "zielone" w innych posiłach dodaj tłuszcze tak do 1g/na kg masy ciala moze byc.. zrodla tluszczy: orzechy wloskie, oliwa z oliwek, omega3, olej kokosowy, olej lniany itp.

Impossible Is Nothing

Pomogłem ? Daj SOG'a :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 365
Dzięki Ci !
W takim razie zrobię tak:

1. Do śniadania dorzucę izolat.
2. Ale jak zrobię pełnowartościowy posiłek przed i po siłowni to będzie to tak jak piszesz : makaron/ryż/ziemniaki + ryba/kurczak/indyk + zielone warzywa i to wychodzi 2x bo po treningu również, więc analizując aktualną dietę dojdzie jeszcze więcej WĘGLI i białka. W takim razie będzie to około 400 W i 220 B. Co do białka to ok, bo rozumiem, że może być 2,5g na KG ciała. Ale co do węgli to nie przełoży się to na spalanie tłuszczu? ? Totalnie nie zgadza się to z moją rozpiską :D Rozumiem, że może być do bani

Zdaję sobie sprawę, że jestem totalnym lajkiem, ale tak poza tym, to w tym artykule:
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html 
Jest napisane aby posiłki okołotreningowe były ograniczone w warzywa, a za to każdy inny aby je zawierał. Tutaj jednak proponujesz przed treningiem warzywa. Jestem skołowany jak to powinno wyglądać prawidłowo.

Dodam jeszcze, że podoba mi się to co pojawiło się w dzienniku :D , a mianowicie :
masa ciała : 79kg
masa tłuszczu : 15kg
a cel:
masa ciała: 81 kg
masa tłuszcuz: 4kg
Bajka :D

Zmieniony przez - stagi w dniu 2015-02-19 11:41:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukować czy pomasować 1-2 miechy ?

Następny temat

Dwie diety na redukcję do sprawdzenia, przy stłuszczeniu wątroby

WHEY premium