Generalnie na siłowni trenuję około 3 lat, a poza tym trenuję mieszane sztuki walki również 3 lata. Zdecydowanie chciałbym poprawić wygląd idąc w stronę kulturystyki. Sylwetkę jako tako mam, ale jest w niej zbyt dużo tłuszczu aby wyeksponować mięśnie (mam 19% tłuszczu). Ostatnimi czasy przytyłem z 72kg na 79kg (i miałem taki zamiar) jednak przybyło mi trochę w brzuchu. Postanowiłem więc spalić tkankę tłuszczową zachowując przy tym jak najwięcej mięśni. Przeczytałem kilka artykułów na ten temat i ułożyłem dietę, aczkolwiek wydaję mi się, że nie do końca powinna wyglądać tak jak wygląda.
Wiek: 24 lata
Waga: 79kg
Wzrost : 173cm
Trenuję:
pn: 40-60min trening siłowy, następnie 30min rowerek
wt: 1,5 mieszane sztuki walki, następnie 30min crossfit
śr: 40-60min trening siłowy, następnie 30min rowerek
cz: 1,5 mieszane sztuki walki, następnie 30min crossfit
pt: 40-60min trening siłowy, następnie 30min rowerek
sb: tutaj różnie: trening crossfit na ciężarach +rowerek LUB robię biceps+triceps +rowerek LUB godzina sparingów
nd: basen 40min pływania + sauna 15min
Rowerek jako areoby wprowadziłem dopiero od tygodnia, także nie wiem jeszcze jak to zaowocuje.
Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie wynosi 2260kcal. Nie wiem czy zrobiłem to prawidłowo jednak rozumiem, że obserwując swoje ciało mogę to regulować.
Zapotrzebowanie na b/w/t:
b = 160
w = 120
t = 130
Tak mi wyszło, nie wiem czy ok czy coś zmienić.
Problem pojawia się w momencie rozpisania diety.Napisałem ją kierując się tym co jem zazwyczaj i tym jak powinna ona wyglądać. Poza tym mam małe zróżnicowanie w odbywaniu treningów, proszę zerknąć:
1 posiłek (6:40)
płatki owsiane 260kcal/8 B/ 42 W/ 5 T
banan 100kcal/1 B/ 23 W/ 0,5 T
mleko 2% 200ML 90kcal/7 B/9 W/ 3 T
Oliwa z oliwek 10ml 82 kcal/0 B/0 W/9 T
Razem: 450kcal/16 B/74 W /17 T
2 posiłek (10:00 lub 10:30)
3 jaja 225kcal/18 B/1,5 W/15 T
kromka chleba razowego 75kcal/2 B/18 W/0,5 T
pomidor 15kcal/1 B/3,5 W/0,5 T
Razem 315kcal/21 B/23 W/16 T
3 posiłek (12:30 lub 13:30)
200g piersi pieczonej 300kcal/56 B/5 W/5 T
100g ryżu ugotowanego 130kcal/3 B/30 W/1 T
100g marchewki 27kcal/1 B/5 W/0 T
Razem 450kcal/60 B/40 W/6 T
4 posiłek przed treningiem (15:30 lub 16:30)
płatki owsiane 260kcal/8 B/ 42 W/ 5 T
jabłko 50kcal/0B/11 W/0T
Razem 310kcal/8 B/53 W/5 T
Trening 17:00 lub 18:00 w zależności czy jest to siłownia czy MMA
5 posiłek po treningu
izolat białka 105 kcal/25 B
Razem 105 kcal/25 B
6 posiłek
twaróg chudy 220kcal/50 B/5 W/1 T
kromka chleba razowego 75kcal/2 B/18 W/0,5 T
Razem 300 kcal/52 B/23 W/ 1,5 T
Ogólnie razem:
1930 kcal/180 B/213 W/ 43 T
Do tego dochodzi
- Trec - cm3 kreatyna - 3x4 tab dziennie,
- Trec - Tribulon - 2 tab przed treningiem
Przypomnę:
Zapotrzebowanie kcal: 2260
Zapotrzebowanie na b/w/t:
b = 160
w = 120
t = 130
Zdecydowanie za dużo W ale ciężko mi je okroić, pomimo tego, że starałem się to zrobić. Być może źle obliczyłem zapotrzebowanie na nie.
Tłuszcze - ich jest zdecydowanie za mało, jednak sprawa ma się tak jak z węglowodanami, być może źle obliczyłem zapotrzebowanie na nie.
Białko - tu wydaję mi się, że jest ok.
Do czego zmierzam?
1. W posiłek po treningu, nie powinienem wrzucić jakichś węgli prostych? Moglibyście podać przykład posiłku, który mógłbym zamienić z aktualnym?
2. Tłuszcze, za mało? Jeśli tak to proszę o przykład rozwiązania abym mógł je prawidłowo uzupełnić.
3. Węgle, w jaki sposób powinienem je obciąć w mojej rozpisce?
4. Czas odbywania treningu, czy może być takie zróżnicowanie? Wpływa to bezpośrednio na jedzenie posiłków.
5. Wszelkie propozycje zmian i wskazówki będą mile widziane. Nakierujecie mnie i kolejna ułożenie diety będzie zdecydowanie lepsze.
Bardzo proszę Was o pomoc. Ciężko trenuję i chciałbym wprowadzić dobrą dietę, aby nie spalić tłuszczu i mięśni i wrócić do punktu wyjścia mojego wyglądu.
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - stagi w dniu 2015-02-19 10:03:21
Zmieniony przez - stagi w dniu 2015-02-19 10:07:01