SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Typowy amator.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 506

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

110

Wzrost

182

Cel treningowy

Zmniejszyć masę ciała, wyrzeźbić je

Staż treningowy na siłowni

1 miesiąc

Uprawiane inne sporty

Jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Cały sprzęt jakim dysponuje siłownia na, którą chodzę

Dieta

Brak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Na ławce leżąc razem ze sztangą 30kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9
Witam serdecznie. Jestem lajkiem w tej dziedzinie, więc proszę o wyrozumiałość.

Od początku lipca zacząłem chodzić na siłownie w celu zrzucenia wagi oraz wyrzeźbienia swojego ciała. I mój problem polega na tym, że mam wrażenie, że mimo ćwiczeń nic się nie dzieje. tzn.. ćwiczę, męczę się przy tym, po treningu czuje mięśnie.. jednak na drugi dzień mam dalej ochotę iść i ćwiczyć. Z tego co słyszałem to nie powinno się codziennie ćwiczyć, a np co drugi dzień. Możecie mi pomóc i napisać coś w stylu porad jak ćwiczyć i ile? Ilość serii danych ćwiczeń, czy zwiększać ciężar co serię, czy np przez dany okres robić ćwiczenia z takim samym obciążeniem, a po jakimś okresie zwiększyć dopiero. Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 196 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3537
ważna jest dieta, jezeli chcesz zrzucic pare kg,musisz jesc mniej kalori niz potrzebujesz. Jezeli chcesz rzezbe musisz posiadac mase miesniowa, to ze jestes zalany tluszczem nie oznacza ze jak zrzucisz pare kilo to bedzie widac idealnie zarysowane miesnie.
PS. najlepsze dla cb beda aeroby ale rob jak chcesz ;)

Zmieniony przez - mustasj w dniu 2012-07-31 23:44:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9
staram się w chwili obecnej ograniczać.. w ciągu kilku dni mam zamiar zrobić parę badań i zawitać u dietetyka.. znaczy się jak jestem na siłowni to trochę na bieżni biegam tyle ile dam rady, do tego na rowerku jeżdżę.. około 10 km, do tego brzuszki, przysiady

Zmieniony przez - Life. w dniu 2012-07-31 23:57:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 277 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5372
jeżeli masz taki zapał to proponuje 3x silownia i 2x aeroby lub interwały w tygodniu, to tego najlepiej żebyś miał dietę, bo nie możesz jeść ani za mało ani za dużo.

co to treningu polecam trening traktora obiecuje ci że te ćwiczenia wymęczą twój organizm i na 2 dzień nie bedzie ci sie chciało znowu ćwiczyć bo będziesz odpoczywał ;p szczególnie przysiady niby pracują tylko nogi ale tak naprawdę całe ciało.


oto sugerowany przewaznie uklad cwiczen:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.


to wszystko,to tylko szczegoly,ktore choc bardzo istotne,to maja sie nijak do bardziej waznych.

PRAWIDLOWA TECHNIKA CWICZEN
ODPOWIEDNIE ODZYWIANIE
REGENERACJA (SEN)


Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-08-01 00:03:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9
W poniedziałki, środy i piątki staram się robić treningi siłowe, a wtorki i czwartki rowerek bieżnia.. Od września niestety będę musiał inaczej to porozdzielać bo wątpię bym mógł codziennie chodzić.. Co do jedzenia, to raczej jem tyle samo co jadłem.. rezygnuje tylko ze słodyczy i staram się jeść mniej zwykłego chleba
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9
dzięki za plan, będę starał się go wdrążyć i zobaczę jak mi pójdzie :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9009
no to masz już dobry trening ale pamietaj, że dieta i to jak bedziesz sie przykładał do jej przestrzegania bedzie warunkować twoj sukces.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9
Na początek postaram się znaleźć jakąś rozsądną dietę a w najbliższym czasie chce zawitać u dietetyka
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa Czy Redukcja ??? :(

Następny temat

Czy to jest dobre połączenie partii?

Zestaw 1