Troszke o diecie :-D

Troszke materiałów o diecie, nie wiem czy już to było, ale napewno się komuś przyda

DIETA ANABOLICZNA WYSOKOTŁUSZCZOWA I BIAŁKOWA
Dieta niskotłuszczowa, dieta niskowęglowodanowa, dieta wysoko tłuszczowa, dieta azjatycka, dieta śródziemnomorska, dieta Atkinsa, dieta Zone, dieta Beverly Hills, dieta Grejfrutowa, dieta pod hasłem: "Nie powinieneś mieszać różnorodnych produktów", dieta o szumnie brzmiącym założeniu: "Jedz to, na co masz ochotę i nie tyj"...

Dlaczego tak wiele osób wymyśla diety?

Czy kiedykolwiek zastanowiłeś się, dlaczego w kraju takim jak Chiny mającym ponad miliard mieszkańców-prawie 5 razy tyle, co Stany Zj., nie obowiązują te wszystkie absurdalne założenia żywieniowe?

Wystarczy tylko pomyśleć: jeśeli otyłość byłaby tam tak wielkim problemem, jakim jest w Stanach, cały ten biznes związany z propagowaniem różnych diet i kontrolowaniem wagi ciała stałby się największym przemysłem na świecie.
Amerykanie wydają 33 mld dolarów rocznie na odchudzanie. Nasz naród jest, mówiąc bez orgódek społeczenstwem grubasów. Choroby związane z otyłością są podstawowymi przyczynami śmierci. Ponadto profilaktyka chorób mających u swojego podłoża otyłośc pochłania w samych Stanach Zj. ok. 70 mld dolarów rocznie.

I tu właśnie dochodzimy do sedna sprawy: to pieniądze napędzają cały ten biznes związany z propagowaniem diet. Odpowiedni wygląd jest dla naszego społeczenstwa tak niezwykle istotny, że ludzie sa gotowi rutynowow wydawać tysiące dolarów na najbardziej głupią dietę, jaką tylko wymyślił człowiek. Poniżej zamieściłem pare przykładów kilku bardziej popularnych diet wraz z moimi uwagami Za i Przeciw tym dietom, zwłaszcza, że odnoszą się one do sportowców i osób uprawiających ćwiczenia ogólnokondycyjne.

DIETA BEVERLY HILLS
Według Judy Mazel, twórczyni diety Beverly Hills: "nie tyle to, co jesz, czy też jak wiele jesz wpływa na to, że przybierasz na wadze, ale raczej to, kiedy jesz i jakie produkty zestawiasz ze sobą"

Mazel najwyraźniej uważa, że każdy dzień powinniśmy zaczynać od owoców, aby wpomóc trawienie, a nastepnie starannie łączyć różnorodne produkty. Uważa ona, że powinno się unikać mieszania białek z węglowodanami, czy tez mieszania jakichkolwiek potraw z owocami.

Nie jestem o tym przekonany.

Czyżby Mazel nie wiedziała, że człowiek posiada enzymy, na każdym etapie układu trawiennego, wspomagające trawienie różnorodnych składników pożywienia?

Zapewniam Cię, że możesz mieszać ze sobą białka, węglowodany i tłuszcze.

Unikać jedzeni owoców wraz z innymi produktami?

Jakie śą fizjologiczne podstawy tej głupoty?

Nauka zajmująca się odżywianiem ma swoje korzenie w epoce kamiennej, kiedy to samozwańczy experci stwierdzili, że nie ważne co i jak dużo jesz wpływa na to, że tyjesz. Myślę, że Mazel po prostu przepisała jedno z praw termodynamiki.

DIETA WEGETARIAŃSKA
Sądzisz, że wegetarianie nie jedzą mięsa?
Zalezy, kogo zapytasz.

Wegetarianie"lacto-owo" jedzą jajka, ale nie jedzą nabiału.
Wegetarianie "pesco" jedzą ryby, nabiał i jajka.
I wreszcie ostatni, choć nie najmniejważni "veganie" -prawdziwi wegetarianie, którzy nie jedzą zadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czy dieta Vegan (wszyscy inni są wegetarianie w pobożnych życzeniach) jest dobra przy ćwiczeniach ogólnokondycyjnych? Powiedziałbym, że tylko wyjątkowo dobrze poinformowany i pilny Veganin ma szanse osiągnąć sukces.
Z pewnością dieta Vegan, na ogół uboga w tłuszcze, obfitująca w rośliny bogate w błonnik i węglowodany o dużej zawartości skrobii jest ogólnbie rzecz biorac zdrowa dla serca.

Niestety, rośliny nie sa jednak tak dobrym źródłem białka, jak pokarmy pochodzenia zwierzęcego, tymczasem białka sa niezwykle ważnym składnikiem diety każdego człowieka, nie tylko sportowca.
Jesli chcesz zbudowac swoje muskuły i utrzymać na odpowiednim poziomie swoje wyniki sportowe, trzymaj się z dala od diety Vegan, chyba, że jesteś bardzo dobry w układaniu swojego jadłospisu.

DIETA ANABOLICZNA
Dieta anaboliczna propagowana przez znanego autora teorii odżywiania dla praktykujących ćwiczenia ogólnokondycyjne, lekarza Mauro Di Pasquale, może byc streszczona następująco:

"W tygodniu masz dostarczyć organizmowi 55-60% kalorii pochodzących z tłuszczy, 30-35% z białka i nie wolno Ci zjeść więcej, niż 30 g węglowodanów"

Myslę, że stosując taką deitę człowiek byłby w stale złym humorze.
Spożywanie dużych ilości tłuszczu (z jedynie niewielką domieszką węglowodanów)powoduje znaczące przesunięcie przemiany materii w kierunku utleniania tłuszczu.
Poziom insuliny pozostaje niski, a hormon wzrostu zwiększa swoją aktywność w związku z niskim poziomeme glukozy we krwi. Teoretycznie większa aktywqność hormonu wzrostu da w efekcie zwiększenie syntezy białka tworzącego mięsnie. Wzrost spożywanego tłuszczu ma również spowodować większy poziom plazmy testosteronu, co z kolei wspomaga syntezę białek w mięsniach.

W czasie weekendu jesteś dla odmiany na diecie o dużej zawartości węglowodanów (50-60% kalorii), średniej tłuszczu (30-40% kalorii) i o niskiej zawartości białek (10-15% kalorii).
Teraz z kolei zalewasz swój organizm węglowodanami i dostajesz potężny zastrzyk insuliny, kóra, jak głosi teoria, przeniesię glukozę i aminokwasy do twoich mięsni, co spowoduje efekt anaboliczny.
Ta dieta jest dość intrygująca, ale nie natknąłem się na wyniki ani długookresowych ani krótkookresowych badań, które porównywałyby efekty tej diety z innymi podobnymi dietami.
Dodatkowo wątpię, czy wzrost plazmy testosteronu spowodowany zwiększonym spożyciem tłuszczy jest fizjoilogicznie znaczący. Wzrost poziomu testosteronu w rezultacie zmian w diecie miewa również miejsce przy normalnym jadłospisie. Natomiast pamiętaj, ze jezeli nie bedziesz uważał na to, jakie tłuszcze spożywasz, ta dieta może być aterogeniczna (twoje żyły i arterie mogą się zapchać).

I jeszcze jedno: insulina jest własnie hormonem anabolicznym, dlaczego więc jej nie wykorzystać??

Podczas pięciu dni obniżonego spożycia węglowodanów tracisz anabiliczny efekt działania insuliny.
Insulina przenosi aminokwasy w głąb komórek mięśniowych-czemu ma to zachodzić tylko 2 razy w tygodniu??

Być może cała idea działa podobnie, jak superkompensacja glikogenu: w czasie weekendu zastrzyk insuliny ma spowodować uzupęłnienie aminokwasów zabranych przez wółkna mięśniowe.Może.
Ale czy skompensuje również pięć dni niskiego poziomu insuliny?

Wygląda to na dość beztroski eksperyment.

DIETA GREJFRUTOWA
Typowy dzienny jadłospis składa się z połowy grejfruta i czarnej kawy na sniadanie; połowy grejfruta z jajkiem, ogórkiem, kawałkiem tosta i czystej herbaty lub kawy w południe; dwóch jajek, pół głowki sałaty, pomidora, grejfruta(znowu!!) oraz herbaty lub kawy wieczorem.

Wszystkie te produkty razem dają mniej niż 1000 kalorii dziennie, więc jest oczywiste, że stracisz na wadze. Ale kto by chciał odżywiać się w ten sposób do końca swojego życia??

Jakakolwiek dieta, która kładzie nacisk na spożycie jednej tylko grupy produktów, jest przynajmniej dziwaczna i najprawdopodobniej niezdrowa.

Ta powoduje bardzo duże niedobory wapnia, żelaza, białka, węglowodanów...tyle wystarczy??? Popełnisz głupotę stosując się do niej.

DIETA JASKINIOWCÓW LUB EWOLUCYJNA
Ta dieta oparta jest na przekonaniu, że wiele dzisiejszych chorób jest w częsci spowodowanych przez rafinowane węglowodany (kasze, ryż itp.),przetworzony cukier, czy też konsumowany przez nas nabiał.

Z drugiej strony nasi prehistoryczni przodkowie należeli do kultury zbieracko-łowieckiej, jedli mięso, jeżeli było dostępne i uzupełniali diete świeżymi owocami, warzywami, orzechami i inną żywnością pochodzenia roślinnego rosnącą w ich otoczeniu. Ci jaskiniowcy jedli dużo białka, troche tłuszczu i znacznie mniejszą ilość węglowodanów, niż my jemy obecnie Zgodnie z teorią, skoro ciało ludzkie przystosowało się do efektywnego trawienia miesa i owoców (w ten sposób, co u jaskiniowców), możemy uniknąc wielu chorób, które dotykają współczesnego człowieka dzięki zastosowaniu takiej samej diety. Zwolennicy tej diety słusznie zakładają, że jaskiniowcy nie byli grubi i że nie umierali na skutek chorób serca, raka, czy cukrzycy. Ale wątpię, że było to zasługą diety.

Po pierwsze, nie mieli oni łatwego dostepu do takiej żywności, jaką my mamy dzisiaj, ale uwierz mi, gdybyśmy Ty i ja mieli polowac na obiad, stracilibyśmy na wadze. Poza tym jaskiniowcy umierali gwałtowną śmiercią na skutek zdarzeń losowych, bądź też co gorsza, zjadani byli żywcem przez większego i szybszego drapieżcę, zanim zdązyli ulec współczesnym chorobom. Hej, jestem całym sercem za jedzeniem świeżych owoców i warzyw, ale bez przesady-mała ilośc rafinowanych węglowodanów przecież Cię nie zabije!

A wyobraź sobie, o ile łatwiej byłoby neandertalczykom polować, gdyby naładowali się troche węglowodanami zanim wybrali się na łowy na mastodonta.

DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA(REGULUJĄCA POZIOM INSULINY)
Jeśli jesteś chory na cukrzycę typu II (niewrażliwy na insulinę), z pewnością byłoby rozsądniej ograniczyć spożycie węglowodanów.
Ta dieta zabrania, bądź ogranicza spożycie produktów o dużej zawartości węglowodanów takich, jak owoce, słodkie ziemniaki, pieczywo, makarony, ryż i inne.
Tłuszcz i tłuszcze nasycone są zredukowane do minimum.
wiele diet wychodzi z tego podstawowego założenia. Kiedy przyjrzysz się założeniom szeroko popularnej diety Zone, której propagatorzy mają Bóg wie jakie zdanie na temat jej wpływqu na zdrowie, choroby i wyniki sportowe, okaże się, że jest to jeszcze jedna niskokaloryczna dieta.

To prawda, że są medyczne powody do stosowania niskowęglowodanowej diety dla chorych na cukrzucę typu II, jednakże zalecenia lekarzy obejmują również i ćwiczenia fizyczne, ponieważ każde ćwiczenie, a szczególnie ćwiczenia wytrzymałościowe, sprawiają, że twoje mięsnie stają się wrażliwsze na insulinę.

WNIOSKI
Nie ma diety, która pasowałaby idealnie dla każdego. Np. wyjątkowo wytrzymali sportowcy moga wytrzymać na diecie wysokowęglowodanowej(70% kalorii), przy średnim poziomie białka (15% kalorii) i tłuszczu (15%kalorii).
Tak, jeśli zamierzasz ćwiczyć po 12-15 godzin (jak w trójboju Iron Men na Hawajach) nie sądze, że bedzie dla Ciebie grało jakąkolwiek rolę co jesz, byle było tego całe wiadro!!!

Dla uprawiających ćwiczenia ogólnokondycyjne będzie lepiej spożywac mniej węglowodanów (50%kalorii) i więcej białek (30% kalorii), ale zmniejszyć spożycie tłuszczów do 20% kalorii, chociaż mimo to otrzymywaliby oni w dalszym ciągu niezbędną ilość kwasów tłuszczowych.

Oczywiście jadłospis tych kulturystów chcących zwiększyć masę ciała będzie różny od ich jadłospisu w fazie przedkonkursowej. Większość diet ograniczających liczbę spożywanych kalorii jest dobrych, gdy chcemy stracić kilogramy, to stałe utrzymywanie niskiego poziomu tłuszczu czasami wygląda na cud.

Czy diety są przereklamowane?
Być może.

Jestem naprawdę przekonany, że jeżeli każdy ćwiczyłby regularnie, włączając w to ćwiczenia wytrzymałościowe i aerobik, byłoby nam znacznie łatwiej utrzymać figurę bez zbednej tkanki tłuszczowej.
Ale sprzedać z sukcesem ideę ćwiczen szerokiej publiczności jest o wiele trudniej, niż cudowną dietę. Oczywiście, jeśli przyjrzysz się wszystkim tym "dietom", każda z nich zaleca Ci ćwiczenia fizyczne.

Odchudzanie się przez powtarzające się aplikowanie sobie diety jest równie bezsensowne jak włączanie się do wyścigu samochodowego, kiedy siedzisz na kosiarce.

Podsumowując:
Niektórych z wymienionych wczesniej diet, jak np. : diety grejfrutowej, czy diety Beverly Hills nigdy nie powinno się stosować. Kieruj się zdrowym rozsądkiem i bądź cierpliwy zaczynając jakikolwiek program żywieniowy.

Jednakże tak długo, jak przediębiorczy handlowcy beda próbować oddzielić ludzi z nadwagą od ich cięzko zarobionych pieniędzy, udziwnione diety z pewnością będa się pojawiać na rynku.

I na tym, jak sadze, polega kapitalizm.

Flex 98

jak nie wiesz czemu nie mieszą się owoców z innymi produktami,to wez talerz połóż tam ugotowane ziemniaki,kawał mięsa a na to połóż szklanke wingron,odstaw to w ciemne miejsce o temperaturze 36-37stopni C,wtedy sie dowiesz czemu się nie miesza :) Pozatym przypomnij sobie z czego się robi Wino,i już może zaczynasz jarzyć że u Ciebie w brzuchu też się robi winko... :D:D:D także Si Vu Plait Monsieur... :D Bon Apetit

A co do tego że nie łączyć Białek z Węglowodanami,to zważ na to że twój żołądek to nie jest ognisko,które zjara wszystko w 5 minut,jak tam wszystko zamieszasz to będziesz to "palił" z 4 godziny,a jeśli nie to 2 godziny,bo potrzebne są różne kwasy trawienne... :) A jak się pomieszają,to nic z tego trawienia nie będzie... Pozatym przetestuj się jak się czujesz po zjedzeniu Ziemniaków+Kurczaka i Ziemniaków+Warzyw.Po pierwszym zestawie idziesz w kime chłopaku,bo się wytwarza taka fajna trucizna co usypia,co drugi Polak zna to uczucie,kiedy się nażre i idzie spać,zamiast być aktywnym,po dostarczeniu niby wszystkich składników odżywczych...Zaś po drugim zestawie,zero ociężałości,pełna werwa,full radiacja... :D:D:D

Dieta a budowa ciała

„Dieta na masę dopasowana do budowy ciała
Powyżej przedstawiłem jeden ze sposobów na obliczanie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze-białka/tłuszcze/węglowodany. Jednak warto wspomnieć również o diecie na masę dopasowanej do naszej budowy ciała. Po co trzymać się uogólnionych wartości jeśli można troszkę bardziej je sprecyzować? A więc do dzieła.
Na początku określ swoją budowę ciała. Jesteś smukły, masz chude kości, długie ramiona i cieńką szyję-prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Jeżeli natomiast wyglądem bardziej przypominasz gruszkę, masz krótkie ramiona i nogi i grube kości-prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. A może jesteś krępy, przysadzisty, z szerokimi barkami i naturalną muskulaturą-prawdopodobnie jesteś mezomorfikiem. Oczywiście nie należy budowy ciała mylić z szybkością przemiany materii. Budowa to budowa. No więc pierwszy krok mamy już za sobą. Określiłeś swoją budowę teraz się zajmijmy tym co będziesz jadł. Pamiętaj, że będziesz rósł tylko wtedy, gdy dostarczysz odpowiednią ilość jedzenia.

-Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również może przydać do zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Info do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy-powienneś dostarczyć nawet do 2000 extra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (troche węglowodanów prostych+mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a będziesz duży.

-Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia. Jedz możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między posiłkami, niekompletne źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Info do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu.
Znowu troszke teorii Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.

-Mezomorfik. Jesteś szczęściarzem
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok "wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i "na rzeźbę".

PRAKTYCZNE INFORMACJE
Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę "pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się pare kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne.

Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek potreningowy-powinny być najbardziej bogate w białko i węglowodany.

Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek

Przykładowa dieta na masę:

-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne


I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swój organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i będziesz osiągał pożądane efekty

Podwyższony w czasie stresu poziom cukru we krwi wpływa na dodatkowe uwalnianie insuliny. Jeżeli insuliny we krwi znajdzie się zbyt dużo, poziom cukru staje się niski (występuje zjawisko hipoglikemii). Inaczej w stanie napięcia pracuje układ trawienny - zmniejsza się wydzielanie soków żołądkowych i spowolnieniu ulegają ruchy robaczkowe jelit. Może to doprowadzić do nieżytu żołądka, nudności bądź zaparć. Ponadto wydzielane glikokortykoidy zwiększają kwasowość żołądka, co powodować może nadkwaśność i owrzodzenia. Kortyzol jest "środkiem nadzwyczajnym" produkowanym w wyjątkowych sytuacjach. Kiedy zagrożenie pojawia się każdego dnia, organizm stale produkuje kortyzol, co przyspiesza proces starzenia się. Ogólnie stres dla nikogo nie jest wskazany, ale dla osób które muszą koniecznie dużo jeść by zdobyć tak cenną masę, jest jeszcze bardziej niewskazany, gdyż możemy miec podczas stresu problemy z trawieniem i tym samym, nie dostaczymy wszelkich potrzebnych do wzrostu składników odżywczych”

14 RAD JAK POZBYĆ SIĘ TŁUSZCZU

1. Naturalnie „light”
Nie poddana obróbce żywność ma mniej tłuszcz; 100 g ziemniaków w mundurkach ma 0,3 tłuszczu (66 kalorii), a chipsy 40 g (549 kalorii)

2. Smaż bez tłuszczu
Jeżeli jednak używasz tłuszczu patelnie pokryte teflonem smaruj olejem. Wylewaj olej z patelni zaraz po podsmażeniu mięsa.

3. Idź na całość!
Jedz owoce, warzywa, ziemniaki, sałatę – wszystkie te produkty nie mają ani gram tłuszczu. Także grilowanie i gotowanie na parze odbywa się bez tłuszczu.

4. Wersja oszczędnościowa
Zielone światło dla zbóż, makaronu i ryżu – zawierają one jedynie śladowe ilości tłuszczu.

5. Wariant odtłuszczony
W przypadku miesza, kiełbasy i ryb zawsze sięgaj po produkty z mniejszą zawartością tłuszczu. Kupując ser żółty i produkty mleczne, pytaj o procentową zawartość tłuszczu i wybieraj produkty odtłuszczone. Kubek produktu z mleka pełnotłustego zawiera np.: 5,3 g tłuszczu, a jogurt light tylko 0,3 g

6. Sztuczka z masłem
Tosty zostaw do wystygnięcia, a dopiero potem posmaruj masłem, w przeciwnym razie nasiąkną zbyt dużą ilością tłuszczu. Zamiast masła można użyć chudego białego sera.

7. Domowe muesli
Sam przyrządzaj swoje muesli. Gotowe muesli zawierają zbyt dużo tłuszczu w orzechach i czekoladzie. Naturalnie „light” są płatki owsiane, chudy nabiał
świeże owoce- mają one tylko śladowe ilości tłuszczu.

8. Dozwolone łakomstwo
Cukierki, żelki, lody, pianki i słone paluszki wcale nie zawierają tłuszczu, bądź też jedynie niewielkie ilości. Natomiast ciasta, torty, lody śmietankowe i czekolada- to prawdziwe bomby kaloryczne

9. Ostrożnie dozowanie
Gdy olej obficie leje się z butelki, praktycznie nie zdajemy sobie sprawy, że to czysty tłuszcz. A jednak niezależnie od tego, czy mamy do czynienia z tłuszczem zwierzęcym, czy roślinnym, dostarcza on 9 kalorii na gram. Dlatego powinieneś się zaopatrzyć w dozownik, który sprawi, że twoje sałatki nie utoną w powodzi tłuszczowych kalorii.

10. Dziel tłuszcz na połowę
Z wałków mięsa wycinaj widoczny tłuszcz, a kupując wędlinę proś, aby krojono ją na cieniutkie, niemalże przeźroczyste plasterki. Smaruj chleb cienką warstwą masła lub margaryny. Zanim usmażysz kurczaka, zdejmij z niego skórkę. W ten sposób tłuszcz po prostu nie dostanie się do sosu czy zupy.

11. Lekkie sosy sałatkowe
Sos do sałatki przygotuj na bazie jogurtu lub innych niskokalorycznych produktów mlecznych, a nie na bazie oleju. Bardzo dobrze do tego celu nadaje się serek wiejski zmiksowany ze świeżymi ziołami i przyprawami. A jeśli już koniecznie chcesz użyć oleju, to weź tylko troszeczkę odmierzając go łyżeczką. Zapomnij o gotowych sosach do sałatek.

12. Sztuczka z sosem
Przyrządzając sos do mięsa, zastąp słodką sałatkę mlekiem lub kwaśną śmietaną. Można go również świetnie zagęścić, dodając gotowane warzywa korzeniowe zmiksowane z naturalnym sosem spod pieczeni.

13. Żegnaj panierko!
Panierka nasiąka tłuszczem jak gąbka, dlatego powinieneś ją zeskrobywać ze schabowego czy filetów rybnych. No i oczywiście zrezygnuj z używania frytkownicy.

14. Asortyment niskokaloryczny
30 g słodkiej śmietanki zawiera 9 g tłuszcz, a taka sama ilość kwaśnej śmietany tylko 3 g. 30 g sera typu Camembert dostarcza 10,2 g tłuszczu, a 30 g chudego twarożku tylko 0,2 g.


Extra:
Białko powinieneś jeść bez tłuszczu… dlaczego?
Ponieważ tłuszcz zmniejsza wartość odżywczą białka. Zaczyna się to już podczas wchłaniania białka w jelitach.
Tłuszcz hamuje perystaltykę jelit czyli ich ruch. Wystarczy odrobina tłuszczu, aby o kilka godzin opóźnić wchłanianie białka do krwiobiegu.


NAJLEPIEJ:
- Jedz ze skórką
- Surowe zamiast gotowanych
- Nie trzymaj gotowych potraw na kuchence, nie podgrzewaj, nie zostawiaj na jutro
- Chroń żywność przed światłem
- Zwracaj uwagę na kolor- jedz więcej warzyw o intensywnych barwach, im intensywniejszy kolor tym więcej substancji odżywczych
- Nie pij herbaty w czasie posiłku- pij po posiłku (ponieważ herbata zmniejsza wchłanianie witamin)
- Szklanka soku pomarańczowego do sztuki mięsa (wspomożesz przyswajanie żelaza)
- Suszone owoce zamiast cukierków i witamin
- Pierwszeństwo dla nieoczyszczonych zbóż
- Pamiętaj! Jeżeli palisz potrzebujesz o 60 % więcej witaminy C.
- Unikaj alkoholu- zbyt dużo alkoholu nie sprzyja dobrej przemianie materii. Dwa kieliszki wina dozwolone



Aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych, nie mieć zmiennego nastroju, stracić na wadze spróbuj tego:

Węglowodany jedz cyklicznie. Tzn. Najwięcej w/g kolejności: śniadanie-> obiad-> kolacja.


Śniadanie:
jest najważniejsze możesz się najeść ile masz ochotę (oczywiście z umiarem), polecam wypić szklankę soku pomarańczowego na czczo…

Obiad:
zjedz więcej warzyw, sałatki, mięsa… ziemniakami i kaszą możesz się podzielić 

Kolacja:
polecam dużo białka tzn. Najlepiej chudego sera, serka wiejskiego, może być jajecznica (dobrze jest jeżeli np: na 3 jaka 2 będą bez żółtek), pierś z indyka, kurczaka itp. Radzę zrezygnować z pieczywa, lub zjeść jedną kromeczkę razowego chlebka.
Zasada jest taka… na noc jak najmniej węglowodanów.
Kolację powinieneś jeść nie później niż o 20. Do większości posiłków polecam zarodki pszenne lub otręby.

Zobaczysz po kilku dniach jak poprawia się samopoczucie.

Suplementy jakie polecam do walki z nadwagą to:
Chrom i lecytyna… kupisz w każdej aptece.
Jeżeli uprawiasz jakiś sport... w celu zbicia nadwagi najlepsze są 40 minutowe ćwiczenia przed śniadaniem.
Tłuszcz spalasz wtedy co najmniej 2 razy szybciej, ponieważ organizm nie ma węglowodanów które zużył w nocy


Z poradnika z Allegro

ABC Diety

1. Bogate w błonnik węglowodany pomogą oszukać głód.
Zawarte w płatkach, kaszach, w chlebie pełnoziarnistym, roślinach strączkowych sprawiają, że nie czujesz się stale głodna. Takiej roli nie odgrywa tłuszcz - dopóki go nie strawisz, nie czujesz się syta. Pokarmy zawierające węglowodany ( nie tylko produkty zbożowe, lecz również owoce), są z reguły bogate w błonnik. Jest on niezbędny, żeby jelita w czasie stosowania diety pracowały normalnie. Jeśli staną się "leniwe" - będziesz cierpieć na zaparcia.

2. Dzienniczek diety.
To najtańsza i najprostsza pomoc przy odchudzaniu- dlatego warto skrupulatnie zapisywać, co i o której godzinie się jadło. Taki pamiętnik pomoże ci przyjrzeć się swoim dietetycznym przyzwyczajeniom, dostrzec błędy i stopniowo je wyeliminować. Gdy pomyślisz, że musisz odnotować w dzienniczku kolejny cukierek, może zamiast niego sięgniesz po surową marchewkę.

3. Każdy sport pomaga zredukować wagę.
Aktywność fizyczna przyśpiesza przemianę materii. Najskuteczniejsze dla spalenia kalorii są sporty wymagające dłuższego, ale niezbyt intensywnego wysiłku, jak jogging, pływanie, jazda na rowerze. ponieważ odchudzając się tracisz nie tylko tłuszcz, ale komórki mięśniowe, ćwiczenia pomagają je odbudować. Będziesz miała zgrabną sylwetkę.

4. Latem łatwiej zeszczupleć.
Gdy na dworze świeci słońce, masz lepszy humor i nie starasz się go poprawić słodką przekąską. Promienie słoneczne sprawiają, że w organizmie podnosi się poziom serotoniny - hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. A to właśnie jeden z warunków, aby kuracja się powiodła. Ale jeżeli zaczniesz ćwiczyć zimą to na lato będzie łatwiej osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

5. W pierwszych dniach diety chudniemy najszybciej.
Nasz organizm traci wtedy dużo wody. W komórkach jest ona związana z węglowodanami. To ich zasób spalamy w początkowym okresie diety odchudzającej, kiedy otrzymujemy mniej energii z pożywienia. Tracąc węglowodany, tracimy też wodę.

6. Częste tracenie i przybieranie na wadze jest niebezpieczne dla zdrowia.
Pod wpływem nieustannych zmian sposobu odżywiania rozregulowuje się system przemiany materii. Ciągłe stosowanie "cudownych" diet naraża na awitaminozę i utratę soli mineralnych. Osłabiona, jesteś bardziej podatna na choroby.

7. Mężczyzną udaję się schudnąć szybciej niż kobietom.
Mają oni większą masę mięśniową, dlatego spalają więcej kalorii w komórkach mięśniowych ten proces zachodzi szybciej niż w komórkach tłuszczowych. U kobiet tkanki tłuszczowej jest przeważnie więcej.

8. Tuczy przede wszystkim tłuszcz.
Bardzo szybko przekształca się on w ten, który odkłada się na biodrach, pośladkach i udach. Choć każda nadwyżka kalorii prowadzi do nadwagi, jedząc potrawy słodkie i mączne, utyjemy wolniej.

9. Nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczu.
Jest on niezbędny, aby organizm mógł przyswoić witaminy A, D, E i K - rozpuszczalne jedynie w tłuszczach. Potrzebujemy też nienasyconych kwasów tłuszczowych, koniecznych, by mogła się odbywać przemiana materii. Wystarczające ilości są jednak w produktach, które nie wydają się tłuste np. w zbożowych.

10. Stosując dietę należy dużo pić.Łatwiej wydalić wtedy z moczem uboczne produkty przemiany materii. Im więcej pijesz, tym praca nerek jest sprawniejsza. Potrzebujesz co najmniej 2 litry płynów dziennie. Jeśli intensywnie pracujesz fizycznie , powinnaś pić 3 - 4 litrów.

11. Ograniczenie spożycia soli sprzyja utracie wagi.
Sól wchodzi w reakcję chemiczną z wodą, której organizm nie może wówczas wydalić. Nadmiar płynów w tkankach sprawia, że twoja waga pozostaje bez zmian. Poza tym sól obciąża głównie nerki, które w czasie odchudzania, kiedy organizm intensywnie oczyszcza się z toksyn i tak mają dostatecznie dużo pracy.

12. Sauna pomaga wyszczupleć, ale nie zastąpi diety.
Tkanki tłuszczowej nie można wypocić. W saunie pozbywamy się jednak nadmiaru wody, a wraz z nią szkodliwych produktów przemiany materii. Wspomagamy więc odchudzanie - im mniej toksyn zgromadzi się w organizmie, tym szybciej spalimy zapasy tłuszczu.

13. Obfita kolacja to podstawowy wróg szczupłej sylwetki.
Energię, którą dostarczamy organizmowi w ciągu dnia, łatwiej jest mu zużytkować. Po kolacji natomiast zwykle nie mamy już okazji do zbytniej aktywności. Najlepiej zjadać zatem kilka niewielkich posiłków między godziną 7 rano a 19. Utrzymamy wówczas stały poziom energii, co uchroni nas przed atakiem wilczego głodu wieczorem.

14. Drastyczne kuracje grożą efektem jo-jo.
Zwykle po wielkim wygłodzeniu wraca niepohamowany apetyt. To co było przedtem zabronione, teraz zjadamy w ogromnych ilościach. Waga wzrasta wówczas bardzo szybko, ponieważ organizm jest jeszcze nastawiony na trawienie niewielkich porcji. Wszystko, co otrzymuje ponad swoje potrzeby, od razu przetwarza w tkankę tłuszczową.

Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem diety najlepiej zasięgnij porady dietetyka!

Bez optymalnego zaopatrzenia w energię nie osiągniesz oczekiwanego efektu.80% trenujących podczas treningu ma deficyt energii. Przez to nie wykorzystują wystarczająco swoich możliwości. Wyczyn to wykorzystanie energii, którą organizm uzyskuje poprzez prawidłowy sposób odżywiania: 60% węglowodany, 15% białko, 25% tłuszcze. Białko i węglowodany dostarczają po 4 kcal, a dla porównania tłuszcz dostarcza 9 kcal z 1g. Mimo to tłuszcz jako źródło energii jest niepożądany w sportach wytrzymałościowo- siłowych, ponieważ czas uzyskania energii przy obciążeniu jest bardzo długi. Dopiero po 30 min. tłuszcz oddaje 20% a po godzinie 80% energii. Tylko w razie potrzeby organizm czerpie energię z białka. Tak więc zapotrzebowanie w energię w czasie treningu uzyskuje się głównie z węglowodanów. Zapotrzebowanie energetyczne (kcal) organizmu dla poszczególnych czynności wynosi: aerobik- 808; jogging (10km/h)- 720; kulturystyka- 600; jazda na rowerze (20 km/h)- 400; pływanie (2km/h)- 680. Przykłady te odnoszą się do średniego zużycia kalorii na godzinę osoby o wadze 75 kg.


Rozmaitość spożywanych produktów.
Przyjmuje się obecnie, że codzienne pożywienie powinno człowiekowi dostarczyć ok. 60 składników pokarmowych uznawanych za niezbędne do prawidłowego rozwoju. Jednakże organizm może także wykorzystać kilkadziesiąt innych składników, które określamy jako nie niezbędne. Pamiętać jednak należy , że nie ma takiego produktu , który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiedniej ilości i proporcji. Dlatego też żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy. Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliżoną zawartość składników odżywczych. Są to:

1.Produkty zbożowe - mąki, kasze, makarony i pieczywo. Stanowią one jedną z najważniejszych grup produktów żywnościowych. Są to produkty węglowodanowe, które również dostarczają białka roślinnego, witamin B1 i B2 oraz błonnika pokarmowego . Mają działanie zakwaszające.

2.Mleko i jego przetwory - dostarczające nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wysoko- wartościowego białka i witamin B1, B2 i A. Wykazują działanie słabo alkaliczne (słabo zasadowe).

3.Mięso, wędliny, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe- to grupa produktów stanowiąca źródło białka o wysokiej wartości odżywczej. Ta grupa produktów jest bogatym źródłem składników mineralnych jak: żelazo, fosfor, siarka, magnez oraz witamin PP, B1 i B2. Wykazują silne działanie zakwaszające.

4.Tłuszcze- dzielimy je na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (słonina, smalec, masło, łój) i roślinnego (oliwa, olej, margaryna). Bardzo ważną zasadą jest zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych. Pamiętać należy, że są to produkty bogato kaloryczne, które poza niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi zawartymi w olejach czy margarynach oraz witaminą A głównie występującą w maśle, nie są źródłem innych składników odżywczych. Wykazują niewielkie działanie zakwaszające. (Patrz również pkt. 1).

5.Warzywa i owoce- jest to grupa bardzo ważnych produktów w naszym żywieniu. Stanowi źródło witaminy C, której roli dla naszego zdrowia nie można przecenić. Są one źródłem witamin: B, PP, beta-karoten oraz składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Wszystkie owoce i warzywa wykazują działanie silnie alkalizujące.

Podział produktów na 5 grup pozwoli bezpiecznie dla zdrowia komponować wszystkie posiłki w dziennej racji pokarmowej. Znaczy to, że każdy przygotowywany posiłek powinien zawierać choćby jeden ze składników każdej grupy. Tylko takie posiłki zapewnią prawidłowe żywienie i dostarczą wszystkich niezbędnych składników.

Utrzymanie odpowiedniej masy ciała chroni przed chorobami przemiany materii.

Jedną z konsekwencji wadliwego żywienia jest otyłość. Nie trzeba chyba nikogo przekonywać, że otyłość niesie ze sobą ryzyko wielu chorób. Ze zdrowotnego punktu widzenia lepiej więc być szczupłym. Otyłość jest chorobą ogólnoustrojową charakteryzującą się zwiększeniem masy ciała ponad przyjętą normę. Aby ocenić stopień nadwagi i otyłości, zgodnie z zaleceniami WHO, posługujemy się wskaźnikiem masy ciała według Queteleta określanym jako BMI (wg angielskiej nazwy "body mass index" ). Obliczamy go następująco: masę ciała wyrażoną w kg dzielimy przez wzrost wyrażony w m i podniesiony do kwadratu. Jeśli otrzymany wskaźnik jest pomiędzy 20 a 25 to oznacza, że mamy prawidłową masę ciała, gdy jest on pomiędzy 25 a 30 to oznacza nadwagę, z którą już należy walczyć, natomiast gdy wskaźnik jest powyżej 30 mamy do czynienia z otyłością, gdy przekroczy 40- otyłość jest olbrzymia (tu również należy zaznaczyć, że są to dane nie dotyczące sportowców, a już na pewno nie kulturystów, czy ciężarowców; dotyczą one przeciętnych ludzi wykonujących średni wysiłek fizyczny). Pamiętajmy również, że wartości poniżej 20 świadczą o niedowadze, która często wymaga leczenia. Jeżeli okaże się, ze jesteśmy otyli istotne jest również ocenić jaki typ otyłości reprezentujemy, czyli jakie jest rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Z uwagi na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej otyłość dzielimy na tzw. męską, czyli androidalną (inaczej centralną, brzuszną, wisceralną - przypominająca "jabłko") lub gynoidalną - kobiecą (obwodową lub pośladkowo- udową typu "gruszka"). Aby rozróżnić oba typy należy obwód talii na poziomie pępka podzielić przez największy obwód na poziomie bioder. Jeśli uzyskane wartości u kobiet będą wyższe niż 0,8 , a u mężczyzn od 1, to mówimy wówczas o otyłości brzusznej typu męskiego. Natomiast gdy u kobiet będą równe lub mniejsze od 0.8 a u mężczyzn równe lub mniejsze od 1,0 to jest postać otyłości typu kobiecego czyli pośladkowo - udowa. Na podstawie wieloletnich obserwacji i badań stwierdzono, że u osób z otyłością brzuszną, a nawet u osób o prawidłowym ciężarze ciała, lecz o wyraźnym nagromadzeniu tłuszczu w tej okolicy, choroby zdarzają się zdecydowanie częściej. Należy do nich przede wszystkim: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, hipercholesterolemia, choroba wieńcowa, zawał serca, a u kobiet także nowotwory sutka, jajnika i macicy. Otyli rzeczywiście żyją krócej. Otyłość typu kobiecego czyli pośladkowo -udowa nie niesie ze sobą większego zagrożenia dla zdrowia. Jest to głównie problem kosmetyczny. Należy jednak przy każdym typie otyłości zadbać o powrót do należnej masy ciała. Podstawą leczenia otyłości jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, co przede wszystkim wymaga diety ubogo energetycznej, zazwyczaj do połowy zapotrzebowania. Stosując dietę dostarczającą 1000 kalorii dziennie można schudnąć ok.4 kg miesięcznie. Stosując diety odchudzające o ograniczonej podaży kalorii należy pamiętać iż muszą one być bezpieczne, pokrywające pomimo ograniczenia ilości zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, smaczne i w miarę możliwości hamujące uczucie głodu. Z diet odchudzających najbardziej zbliżona do fizjologicznego modelu odżywiania jest dieta ubogo energetyczna ograniczająca spożycie energii pochodzącej z tłuszczu i węglowodanów do minimum, gdyż organizm z powodu braku węglowodanów, czerpie energię z tłuszczy, tym samym je spalając. Należy również pamiętać, ze trzeba trenować, gdyż samo nic się nie stanie. Zaleca się również stosowanie L-karnityny.

Ciemne pieczywo jest bogatsze w błonnik, witaminy i składniki mineralne niż pieczywo białe.

Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy. Jest ono podstawowym produktem przetwórstwa zbożowego, którego wartość odżywcza uwarunkowana jest stopniem wyciągu mąki z ziarna pszenicy czy żyta. Produkty zbożowe do których oprócz pieczywa zaliczamy mąki, makarony i kasze stanowią istotne źródło wielu składników odżywczych. Dostarczają one głównie skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych: magnez, żelazo, miedź, cynk oraz błonnika niezbędnego w ułatwianiu trawienia. Jednakże nie każdy rodzaj pieczywa dostarcza nam tych składników w odpowiednich i takich samych ilościach. Pieczywo z mąki ciemniejszej jest bogatsze w składniki odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z nierównomiernego rozmieszczenia składników odżywczych w ziarnie zbóż. Najwięcej witamin, składników mineralnych oraz białka znajduje się tuż pod skórą oraz w zarodku i tarczce, zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy produkcji mąk jasnych te najbardziej wartościowe części zostają odrzucone do otrębów, zaś przy przemiale mąk ciemnych pozostają w nich, czyniąc je ciemniejszymi. Pamiętajmy więc, iż im jaśniejsza mąka, tym jest ona mniej wartościowa z punktu widzenia żywieniowego. Podobną rolę do pieczywa spełniają kasze, mające te same wartości odżywcze, a ponadto dające szerokie możliwości urozmaicania posiłków. Wartość odżywcza kasz związana jest z rodzajem ziarna i sposobem jego przerobu. Największą wartość mają kasze z grubego przemiału, mało oczyszczone - jak np. kasza gryczana, płatki owsiane oraz pęczak. Natomiast kasze polerowane jak manna, płatki ryżowe, kasza krakowska czy kukurydziane są uboższe w witaminy i składniki mineralne, jak również w błonnik. Jakie zatem pieczywo powinniśmy spożywać?. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia powinniśmy codziennie jeść pieczywo mieszane, czyli ciemne i jasne. Wiedzmy jednak, że pieczywo jasne, pulchne, delikatne, odznaczające się małą wartością odżywczą skoro lubimy jedzmy dla przyjemności, a dla zdrowia, zawsze pieczywo ciemne, żytnie razowe lub pszenne, albo mieszane. A więc - oprócz przyjemności pamiętajmy zawsze o naszym zdrowiu.

Mleko jest źródłem wapnia i białka w diecie. Minimum dwie szklanki mleka chudego dziennie!

Mleko jest pierwszym i w początkowym okresie życia jedynym pokarmem człowieka. Gwarantuje prawidłowy rozwój dziecka i już chociażby ten fakt uświadamia jaką rolę odgrywa mleko w żywieniu. Mleko jest dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a także bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3. Jednak przede wszystkim mleko jest bardzo ważnym źródłem wapnia. Wapń bierze udział nie tylko w budowie kośćca i zapobieganiu demineralizacji zębów, ale jest również niezbędnym elementem w wielu procesach fizjologicznych, warunkując prawidłową pracę serca (zapewnia prawidłowy rytm i siłę skurczów), prawidłowe krzepnięcie krwi oraz pracę mięśni i układu nerwowego. Chociaż inne produkty, w tym również pochodzenia roślinnego, jak np.: rośliny strączkowe, nać pietruszki, czy orzechy laskowe są również źródłem wapnia, to jednak najlepiej jest on przyswajalny z mleka i z tego powodu mleko jest trudne do zastąpienia. Jego ekwiwalentem jako źródła wapnia mogą być produkty mleczne. Szklankę mleka dostarczającą około 300 mg wapnia można zastąpić około 30 dkg chudego sera białego lub 5 dkg żółtego sera. Najbardziej zbliżoną do mleka wartość odżywczą mają fermentowane napoje mleczne jak kefir, jogurt, maślanka, czy wreszcie mleko zsiadłe. Ich dodatkowym walorem jest niższa niż w mleku zawartość laktozy- jest to rodzaj cukru, główny winowajca występujących u niektórych osób wzdęć, czy biegunek- te produkty mogą być spożywane przez źle tolerujące mleko słodkie. Jedno opakowanie jogurtu zawiera około 320 mg wapnia. Na utrzymanie odpowiedniego bilansu wapnia duży wpływ ma dieta i to już od najmłodszych lat. Od pierwszego do dziesiątego roku życia zapotrzebowanie na wapń wynosi około 800 mg dziennie, w wieku 11-18 lat 1200-1500 mg na dobę, a powyżej osiemnastego roku życia około 1000 mg. Zapotrzebowanie wzrasta i to znacznie u kobiet w okresie ciąży i karmienia, jak też u osób starszych, które szczególnie są podatne na proces zrzeszotnienia kości związany z niedoborem wapnia (osteoporoza). Żywieniowcy zalecają podaż w dziennej diecie 3, 4 porcji wapnia po 200-300 mg , jednak nie mniej niż 800 mg na dobę. Obecnie w handlu jest dostępne mleko o różnej zawartości tłuszczu. Panuje powszechna opinia, że mleko tłuste jest lepsze i zdrowsze, podczas gdy jedyną różnicą jest procent zawartego tłuszczu, nie zaś innych istotnych składników odżywczych. Skład mleka chudego nie odbiega istotnie od wartości mleka tłustego, a mniejsza zawartość tłuszczu daje w efekcie niższą kaloryczność co z kolei ma znaczenie dla osób z nadwagą czy otyłością. Zmniejszenie ilości tłuszczu w naszym pożywieniu ma znaczenie również w miażdżycy. Dlatego codzienne picie co najmniej dwóch szklanek mleka chudego należy do podstawowych zasad racjonalnego żywienia w każdym wieku.

Ryby- zdrowszym źródłem białka niż mięso.

Białko stanowi jeden z najważniejszych składników pożywienia. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, co wiąże się z koniecznością stałego dostarczania go w pożywieniu. Białko stanowi materiał do odbudowy zużytych tkanek i budowy nowych. Ponadto bierze udział w produkcji hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, hemoglobiny. Białka dostarcza 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów niezbędnych, tj. takich, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, a które potrzebne są do jego prawidłowego funkcjonowania. Nie wszystkie produkty dostarczają nam pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak między sobą pod względem zawartości innych składników, m.in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim morskie jak: makrela, śledź, sardynka zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym samym rozwój miażdżycy. Zostało to udokumentowane w wielu badaniach naukowych, dla których inspiracją była obserwacja rzadkiego występowania choroby niedokrwiennej serca u Japończyków i Eskimosów, którzy generalnie jadają duże ilości ryb. Ryby poza tym posiadają kilka składników pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, wit. D3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju miażdżycy poprzez jego wpływ na krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin. Ponadto ryby, zwłaszcza słodkowodne, jak popularny u nas karp czy pstrąg, zawierają dużo witaminy A, której nie posiada tak chętnie jadane przez nas mięso wieprzowe, a śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe. Wszystkim, którzy chcą uchronić się od chorób na tle miażdżycy dietetycy zalecają jadanie w tygodniu 2-3 posiłków z ryb, zastępując tym samym 2-3 posiłki mięsne. Stwierdzono bowiem, że spożywanie ryb nie tylko zmniejsza ryzyko występowania choroby niedokrwiennej serca, ale i ryzyko powikłań u osób po przebytym zawale. Zachęcam również do jadania ryb gotowanych czy pieczonych z ograniczeniem smażonych. Smażenie bowiem poza niewątpliwymi walorami smakowymi daje więcej tłuszczu, a tłuszcz to więcej kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych, jeśli używamy do tego celu tłuszczów zwierzęcych, a nie roślinnych.

Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C , beta - karotenu, minerałów i błonnika pokarmowego .

Warzywa i owoce pełnią ważną i niepodważalną rolę w żywieniu człowieka. Są one bardzo dobrym, niekiedy jedynym, źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinniśmy je jeść wszyscy (średnio ok. 500 g dziennie ). Zwiększają one wykorzystanie różnych składników odżywczych z pożywienia, czyli powinny wchodzić w skład każdego posiłku. Warzywa i owoce zaliczamy do produktów zasadotwórczych, czyli alkalizujących. Powodem tego jest to, że przeważają w nich pierwiastki takie jak wapń i potas, wykazujące te właściwości. Kwaśny smak owoców jak np. cytryny, spowodowany jest obecnością kwasów organicznych, które nie działają jednak kwasotwórczo. Natomiast większość produktów spożywczych np. mięso, ryby, jaja, mąka, kasze i pieczywo ma pewien nadmiar składników zakwaszających. Umiejętny dobór produktów spożywczych do zestawienia dziennych racji pokarmowych zapobiega powstawaniu kwasicy ustrojowej. Warzywa i owoce to jedyne, naturalne źródło witamin, którym przypisuje się działanie przeciw miażdżycowe i przeciwnowotworowe. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, musi być dostarczana z pożywieniem codziennie, gdyż nie potrafimy jej magazynować. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B. Składniki mineralne znajdujące się w owocach i warzywach stanowią grupę związków zaliczanych również do niezbędnych, gdyż ustrój człowieka nie potrafi ich syntetyzować. Są to głównie wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez, sód - pierwiastki regulujące prawidłową budowę i funkcjonowanie organizmu. Niektórym przypisuje się przeciwdziałanie wielu chorobom. Błonnik pokarmowy, który uważamy za związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, szczególnie żołądka i jelita grubego jest pochodzenia roślinnego. Przypisuje się mu działanie przeciw miażdżycowe, zapobiega zaparciom, zmniejsza również wchłanianie tłuszczów z posiłków - czyli powinien być spożywany w dużych ilościach przez osoby z nadwagą i otyłością. Wartość warzyw i owoców jako źródła energii jest bardzo mała, należy jednak pamiętać o tym, że spożywanie dużych ilości niektórych owoców ( np. banany ) może działać tucząco. Zaleca się spożywać 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców dziennie. Należy zabiegać o urozmaicenie wyboru tych produktów, aby zapewnić wystarczające spożycie zarówno witaminy C, jak i karotenu. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub krótko gotowane. Długie gotowanie niszczy witaminy i wypłukuje składniki mineralne. 1 porcja warzyw to 1 ziemniak średniej wielkości lub pół szklanki, szpinaku, kalafiora, brukselki, zielonej fasoli, sałatki pomidorowej czy buraków. 1 porcja owoców odpowiada 1 jabłku, pomarańczy lub brzoskwini, 3 mniejszym owocom (śliwki, morele, kiwi ), 1 szklance malin, 10 truskawkom, 20 wiśniom lub winogronom.

Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca.

Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, że tłuszcz podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Lecz tłuszcz zawiera niestety składniki, które dla naszego zdrowia nie są obojętne. Przede wszystkim obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on bowiem głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok cholesterolu biorą udział w rozwoju miażdżycy, chorób serca, czy nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz zwierzęcy, ale również roślinny są produktami bogato kalorycznymi, bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość białka czy węglowodanów. Natomiast tłuszcz roślinny ze względu na swój skład jest korzystniejszy dla naszego organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pozytywnie oddziaływają na poziom cholesterolu we krwi oraz na jej krzepliwość co wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca. Ponadto niewątpliwą zaletą tłuszczu roślinnego (a więc olejów: słonecznikowego, sojowego, rzepakowego czy oliwy z oliwek, jak również margaryn) jest brak w nim cholesterolu. Dlatego też wg WHO znacznie powinniśmy ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a preferować niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza jedno nienasycone, które w dużej ilości znajdują się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym niskocukrowym. Wiąże się to również z faktem, iż do smażenia nadają się te dwa oleje, albowiem oliwa z oliwek i olej rzepakowy rozkładają się w dużo wyższych temperaturach niż inne tłuszcze np. margaryna, masło czy pozostałe oleje, takie jak olej słonecznikowy czy sojowy. Wysoka wartość oleju słonecznikowego i sojowego jest niepodważalna, lecz aby została ona zachowana, oleje te powinny być spożywane w postaci surowej np. do surówek czy sałatek. Mimo że posiadamy tłuszcze nadające się do smażenia, to nie poleca się zbyt częstego stosowania tej metody, a już całkowicie odradza się ponowne użycie tłuszczu, który był już uprzednio wykorzystywany do tego celu, ponieważ w trakcie podgrzewania tłuszczu do wysokich temperatur mogą wytwarzać się związki o działaniu zarówno miażdżycowym jak i rakotwórczym. Ilość tych związków zwiększa się w wyniku wielokrotnego zastosowania tego samego oleju. Jak widzimy dla naszego zdrowia nie jest obojętna ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu. Wg WHO dzienne spożycie tłuszczu powinno stanowić 15-30 % ogółu energii dostarczanej organizmowi, z ograniczeniem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Musimy pamiętać, że na ilość tłuszczu składa się nie tylko tłuszcz dodawany do potraw, ale i tłuszcz tzw. niewidoczny czyli zawarty w mięsie, rybach, mleku czy serach. Przeważnie nie bierzemy tego pod uwagę, dlatego też przeciętne spożycie tłuszczu w naszym kraju jest wysokie i wynosi 125 g dziennie na jedną osobę, podczas gdy maksymalne spożycie nie powinno przekraczać 70 g. Ta nadmierna ilość tłuszczu w pożywieniu przy niewielkiej aktywności fizycznej może prowadzić do otyłości, rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia oraz niektórych chorób nowotworowych. Cholesterol jest niekwestionowanym czynnikiem ryzyka miażdżycy. Dzienne jego spożycie nie powinno przekraczać 300mg . Tę zasadę łatwo można zrealizować unikając spożywania podrobów, jaj czy masła.

Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie wagi.

Węglowodany, związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią znaczną część naszego pożywienia. Dzielimy je na cukry proste i złożone. Do pierwszych zaliczamy glukozę zwaną cukrem gronowym (występuje w miodzie, owocach i sokach roślin), fruktozę oraz galaktozę. W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste występują w niedużych ilościach. Najczęściej spożywamy jednak cukier buraczany i słodycze, czyli dwucukry. Niestety, ich wartość kaloryczna jest bardzo wysoka, a odżywcza niska. Dlatego cukier w czystej postaci określamy mianem "pustych kalorii"- 100g cukru dostarcza 400 kcal. WHO zaleca, by dzienne spożycie cukru nie przekroczyło 10 % zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo jeżeli dorosły człowiek spożywa dziennie 2000 kcal, to cukier powinien dostarczać tylko 200 kcal, a tyle zawiera 50 g cukru. Cukier i jego przetwory są wrogiem uzębienia. Problem ten dotyczy ponad 90% naszego społeczeństwa. Wszystkie słodycze dostarczają tzw. szybko przyswajalnych węglowodanów i zawierają cukier w takiej postaci, że przylepia się on do zębów i pozostaje w nich dłużej niż jakiekolwiek pożywienie. Na tym podłożu rozwijają się bakterie. W krajach w których przywiązuje się dużą wagę do higieny żywienia występują wyraźne tendencje do niejedzenia słodyczy w ogóle, a jeśli już to zaraz potem myje się dokładnie zęby. U nas takiego zwyczaju jeszcze nie ma. Szkodliwość cukru dla organizmu polega też na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Nadmierne spożycie cukrów prostych i dwucukrów doprowadza do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny, zwiększając tym samym apetyt. Nierzadko również hamują uczucie głodu prowadząc do opuszczania należnych posiłków. Sięgając po słodycze otyli częściej zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę, nadciśnienie, kamicę pęcherzyka żółciowego czy niektóre nowotwory.

Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem krwi.

Sól jest najpopularniejszą przyprawą i środkiem konserwującym w naszym żywieniu. Sól składa się z dwóch pierwiastków: chloru i sodu (NaCl). Chociaż chlor jest ważnym pierwiastkiem dla naszego organizmu to jednak więcej uwagi poświęca się sodowi. Sód bowiem wpływa na wiele funkcji naszego organizmu, przede wszystkim jednak na układ krążenia, gospodarkę wodno- elektrolitową ustroju oraz system nerwowy. Sól jest powszechnie używana do konserwowania żywności oraz do produkcji żółtych serów, wędlin, pieczywa, konserw jak również coraz bardziej popularnych na naszym rynku gotowych potraw jak np. zup czy sosów. Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że przeciętny Polak dziennie spożywa ok. 16-18g soli, z czego ponad połowę stanowi sól dodawana przez nas do potraw. A wg najnowszych zaleceń WHO spożycie dzienne soli, łącznie we wszystkich produktach, nie powinno przekraczać 6g na dobę, co równa się jednej płaskiej łyżeczce od herbaty. Ale np. dla osób z nadciśnieniem tętniczym dopuszczalne jest spożycie soli kuchennej w ilości 3g na dobę. Stosowanie soli nie jest obojętne dla naszego zdrowia, a zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością krążenia, chorobami układu moczowego i innych. Od wielu lat obserwuje się zależność między wysokim spożyciem soli kuchennej a nadciśnieniem tętniczym, szczególnie z rodzinną predyspozycją do tej choroby. W licznych badaniach udowodniono, że wraz ze zmniejszeniem spożycia soli następuje obniżenie ciśnienia tętniczego. Wszyscy powinniśmy ograniczać ilość soli w naszym pożywieniu, bowiem jej spożycie wielokrotnie przekracza potrzeby organizmu. Jak wykazują badania ostatnich lat sól ma nie tylko wpływ na nadciśnienie, ale może również zwiększać ryzyko wystąpienia raka żołądka. Warto pamiętać o tych wskazówkach sięgając po solniczkę, chociażby dlatego, że człowiek może żyć w pełnym zdrowiu jadając jedynie sód obecny w naturalnych produktach bez potrzeby dosalania potraw. Bowiem zapotrzebowanie dorosłego człowieka na sód ocenia się na 0,5-1,0g dziennie czyli 1,2 -2,4g soli kuchennej, co uzyskujemy jadając produkty naturalne. Organizm człowieka potrafi sam bronić się przed niedoborami sodu. Istotną rolę w tym mechanizmie obronnym odgrywają nerki. Gdy zapotrzebowanie ustroju na sód wzrasta to nerki zmniejszają jego wydalanie. Odwrotnie dzieje się gdy zapotrzebowanie na sód maleje. Nie bójmy się więc ograniczenia ilości soli w naszej diecie, to tylko posłuży naszemu zdrowiu. Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy ziołowe jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w pełni mogą ją zastąpić.

Jeść smacznie, niskokalorycznie i zdrowo. Któżby tego nie chciał. Niestety czasami to, co apetycznie wygląda na talerzu i na dodatek jest dietetyczne, nie zawsze bywa dobrym połączeniem dla naszego organizmu. Dlaczego tak jest? Cały sekret tkwi w składnikach odżywczych zawartych w pożywieniu.


PRAWIDŁOWE POŁĄCZENIA

Makaron + warzywa
Warzywa mają witaminy, minerały i błonnik, zaś makaron - węglowodany. Jeśli dodasz trochę oliwy z oliwek i posypiesz je parmezanem, zawierającym białko, otrzymasz kompletny posiłek.

Owoce + sok z cytryny
Jagody, porzeczki, truskawki są pełne bioflawonoidów, które hamują starzenie się komórek i poprawiają krążenie. Te zalety wzmaga witamina C. Skrop owoce sokiem z cytryny.

Chleb razowy + wędliny
Jeśli większość Twoich posiłków to kanapki, wybierz pieczywo razowe, które najlepiej komponuje się z serami i wędlinami. Zawiera włókna regulujące wchłanianie tłuszczów.

Papryka + oliwa z oliwek
Oliwa pomaga przyswoić prowitaminę A. Występuje ona we wszystkich żółtych i pomarańczowych warzywach. Sałatki z nich możesz też przyprawiać sosami z oliwy czy jogurtu.

Niełuskany ryż + woda
Wypij szklankę wody, kiedy jesz posiłki bogate we włókna, jak razowy chleb czy niełuskany ryż. Napęcznieją w żołądku, nasycisz się od razu i zmniejszysz przyswajanie tłuszczów i cukrów.

Mleko + cytrusy
Porcja świeżo wyciśniętego soku z grejpfrutów i pomarańczy na śniadanie zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Dzięki cytrusom mleko staje się łatwiej strawne.

Ryba + cytryna
Zawsze skrapiaj sokiem z cytryny nie tylko rybę. Dotyczy to też kotleta lub hamburgera. Sok z cytryny poprawia smak, a zawarta w nim witamina C ułatwia przyswajanie żelaza.

Produkty zbożowe + strączkowe
Produktom zbożowym brak jednych aminokwasów, a warzywom strączkowym drugich. Jeśli spożywasz je razem, dopełniają się, dostarczając białka równie cennego jak zwierzęce.

Produkty zbożowe + owoce suszone
Jeśli dorzucisz suszonych moreli do płatków kukurydzianych czy przyprawisz makaron sosem orzechowym, zwiększysz w potrawie ilość białka i uzyskasz więcej żelaza.



ZŁE POŁĄCZENIA

Makaron + mięso
Węglowodany zawarte w makaronie mają niską kwasowość. Jeśli w żołądku napotkają białko mięsa, które wymaga bardzo kwaśnych soków żołądkowych, fermentują i powodują wzdęcia.

Jaja + ryby
Sałatka z tuńczykiem i jajkami? Lepiej zrezygnuj z jednego z tych składników: awidyna obecna w białku jajka neutralizuje witaminę H (biotynę) zawartą w tuńczyku i w makreli.

Ser + rośliny strączkowe
Ser jest bogaty w ważny dla kości wapń. Ale jeśli dodasz fasolę, stracisz wszystkie jego zalety, ponieważ ziarna roślin strączkowych zawierają substancje utrudniające przyswajanie wapnia.

Mleko + razowe dodatki
Wydaje się, że to para przyjazna zdrowiu, ale tak nie jest. Włókna razowych dodatków (płatków, kółeczek, kulek) sprawiają, że wapń z mleka gorzej się wchłania.

Ser + mięso
Jedząc je razem, uzyskasz maksimum białka, ale przy okazji też tłuszczów nasyconych, złych dla organizmu. Ponadto fosfor, w który bogaty jest ser, ogranicza przyswajanie cynku z mięsa.

Warzywa + alkohol
Jeśli jesz zupę jarzynową, nie pij alkoholu. Utrudnia przyswajanie witaminy B1, obecnej np. w fasoli. To samo grozi Ci, jeśli przy piciu wina czy piwa będziesz pogryzać suszone owoce.

Jajka + ziemniaki
Zapiekanka z warzywami i jajkami jest wyborna, jednak nie z punktu widzenia żywieniowego. Bulwy zawierają szczawiany, które hamują przyswajanie wapnia i żelaza z jajka.

Kapusta + ryby
Wszystkie rodzaje kapustnych zawierają substancje, które ograniczają przyswajanie występującego w rybach morskich jodu, gwarantującego właściwe funkcjonowanie tarczycy.

Kawa + mleko
Kawa zawiera kwasy, wpływające na białko mleka, utrudniając trawienie. Dotyczy to też kawy cappuccino: ostry strumień gorącej pary wzmaga ten efekt i śniadanie zalega w żołądku.


Co wspomaga odchudzanie?

JABŁKA - Dostarczają aż 300 ważnych dla zdrowia substancji. Dla odchudzających się szczególnie ważne są pektyny. Oczyszczają one jelita, wiążą i niwelują trujące substancje. Poza tym regulują układ trawienny i pobudzają wydalanie. Codziennie należy zjeść przynajmniej jedno jabłko.

MAKARON - Wbrew obiegowym opiniom makaron nie jest tuczącym pokarmem. Bardziej niebezpieczne dla figury są tłuste sosy, które wraz z nim się spożywa.
Jego zaletą jest zdolność do podnoszenia poziomu serotoniny w mózgu. Dzięki temu makaron poprawia nastrój co ma duże znaczenie w czasie uciążliwej diety odchudzającej.

ANANAS - Wspaniale pachnie i smakuje. Zawiera niewiele kalorii (56 w 100g) więc polecany jest w diecie odchudzającej. To jednak nie wszystkie jego zalety, gdyż ananas jest też źródłem bromeliny, czyli enzymu przyśpieszającego przyswajanie białka. Należy pamiętać, że enzym ten występuje tylko w świeżych owocach – ananasy z puszki nie mają takich właściwości odchudzających, tym bardziej że zawierają o wiele więcej kalorii.

BROKUŁY - Są wyjątkowo niskokaloryczne - 100 g brokułów zawiera tylko 26 kcal, dlatego nie tuczą, choć są sycące. Najlepiej jest je gotować w wodzie lub na parze. Brokuły dostarczają dużej ilości kwasu foliowego, żelaza i witaminy C.

POPCORN - Jest doskonałą przekąską, którą można pogryzać np. podczas oglądania telewizora zamiast tłustych chipsów lub orzeszków, w przeciwieństwie do których dość szybko zapewnia uczucie sytości. Jest też o wiele zdrowszy – zawiera dużo magnezu, jednak należy uważać aby był odpowiednio przygotowany (nie był nasączony zbyt dużą ilością tłuszczu - szczególnie przy przygotowywaniu w warunkach domowych).

FASOLKA - Zawiera dużo białka i witamin z grupy B. Białko jest niezbędne do budowy tkanki mięśniowej, zaś witaminy B regulują pracę układu nerwowego. Fasolka jak i inne rośliny strączkowe stabilizuje poziom cukru we krwi, co sprawia, że po jej zjedzeniu długo utrzymuje się uczucie sytości.
KAPUSTA KISZONA - Zawiera bakterie kwasu mlekowego, które przywracając równowagę kwasowo-zasadową, korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit. Kapusta usuwa też trujące produkty przemiany materii i zawiera dużo witaminy C.

ALGI - Są wysoko cenionym źródłem jodu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jego niedobór powoduje osłabienie i ospałość może też prowadzić do otyłości. Aby uzupełnić niedobory tego pierwiastka, należy spożywać suszone algi (do nabycia w sklepach ze zdrową żywnością), które można dodawać do różnych posiłków.

PIERŚ KURCZAKA Jest idealna na kolację, zwłaszcza w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C. Białko mięsa w zestawieniu z tą witaminą sprawia, że organizm wydziela nocą więcej hormonu stresu, który spala tłuszcz. Dzięki temu można chudnąć nawet we śnie. Trzeba jednak pamiętać o usunięciu tłustej skóry z piersi kurczaka i odpowiednim jej przygotowaniu, tzn. pieczeniu w piekarniku lub na grillu.

ZUPA JARZYNOWA - Potrawa ta (o ile nie jest przygotowana na tłustym mięsnym wywarze ani zaprawiona śmietaną czy zasmażką) stanowi danie niskokaloryczne i bogate w wiele witamin, biopierwiastków oraz błonnik. Trzeba jednak pamiętać o tym, że warzyw nie należy gotować zbyt długo by nie straciły swych cennych właściwości.

CHILI - Przyśpiesza spalanie tłuszczów i pobudzają do pracy „leniwy" układ trawienia. Ponadto ludzie spożywający pikantne dania, zużywają więcej kalorii. Używanie ostrych przypraw pomaga też ograniczać sól, co ułatwia chudnięcie. Niektórzy naukowcy twierdzą też, że ostry smak chili uwalnia endorfiny, związki uśmierzające ból, które w większych dawkach wywołują uczucie przyjemności. Jednak nazbyt częste spożywanie ostrych potraw w długim okresie czasu może spowodować wrzody żołądka oraz uszkodzić wątrobę. Należy więc rozsądnie używać tej przyprawy!

RYŻ - Zawiera dużo potasu, który wiąże nadmiar wody znajdujący się w komórkach tłuszczowych. Ponadto jest bogatym źródłem niacyny, tiaminy, żelaza i białka

GREJPFRUT - Sprawia, że komórki wolniej przyswajają produkty odżywcze, a tym samym wolniej wzrasta poziom cukru we krwi i dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Dobrze jest więc zjeść połówkę grejpfruta na pół godziny przed posiłkiem.

PŁATKI OWSIANE - Są doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B. Z dodatkiem chudego mleka lub jogurtu, owoców i miodu są idealną propozycją na śniadanie. Po takim posiłku długo utrzymuje się uczucie sytości. Należy jednak uważać na gotowe musli dostępne w sklepach, gdyż mogą one zawierać zbyt dużo cukru.

KIWI - Główną zaletą tego owocu jest zdolność hamowania apetytu na słodycze. Poza tym jest on bogaty w witaminę C, która jest niezbędna do spalania tłuszczu.
Jeden owoc kiwi pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Podczas odchudzania się warto zjeść 1-2 kiwi dziennie na drugie śniadanie, podwieczorek lub zamiast kolacji.

CZERWONA PAPRYKA - Jest bogatym źródłem witaminy C i beta-karotenu, a więc utleniaczy, które doskonale wpływają na wygląd skóry, co ma duże znaczenie podczas odchudzania.
Jest wspaniałą przegryzką między posiłkami, którą z powodzeniem można zastąpić chipsy i słodycze.

AWOKADO - Jest źródłem lipazy – enzymu wytwarzanego przez komórki wątroby, biorącego udział w spalaniu tłuszczów. Osoby otyłe często cierpią na niedobór tego enzymu. Ponadto awokado zawiera też nienasycone kwasy tłuszczowe, chroniące organizm.

Wydaje mi sie ze wszystko bylo lub duza wiekszosc

czymaj soga

"ZŁE POŁĄCZENIA

Makaron + mięso
Węglowodany zawarte w makaronie mają niską kwasowość. Jeśli w żołądku napotkają białko mięsa, które wymaga bardzo kwaśnych soków żołądkowych, fermentują i powodują wzdęcia. "

wezme tylko jeden przyklad bo nie chce mi sie komentowac wszystkiego - a co jesli damy kasze gryczana (ktora jest bardziej zasadowa od makaronu)? czemu nikt o tym nie wspomnial?

"Co wspomaga odchudzanie?"

ten akapit jest wogule nie na miejscu - osoba nie znajaca sie na rzeczy, stwierdzi ze skoro dany produkt wymieniono w tym miejscu to powinno sie spozywac tego produktu jak najwiecej - bez sensu .

jest tez troche cennych informacji, jak rowniez jeszcze troche nieprawdziwych, np. "8. Tuczy przede wszystkim tłuszcz."

szkoda ze wszystko w jednym poscie, bo ciezko sie do czegos ustosunkowac...

Spalaj tłuszcz - nie mięśnie !

Gdy pojawia się kwestia zrzucania tłuszczu przy jak najmniejszej utracie masy mięśniowej, każdy inteligentny kulturysta powinien wziąć pod uwagę wszystkie możliwe składniki kompozycji zwanej „tortem treningowym”.

Trener kulturystyki często widzi, jak radykalne zmiany może przejść ciało sportowca, czy to zawodowca, czy amatora. Mówiąc „radykalne” chodzi tu zarówno o zmiany pozytywne, jak i negatywne.
Można spotkać ludzi o nadzwyczajnych uwarunkowaniach genetycznych, którzy nigdy niczego nie osiągnęli, z drugiej strony, są też zawodnicy kiepsko wyposażeni przez naturę, którzy zdobywali tytuły mistrzowskie.
Gdy pojawia się kwestia zrzucania tłuszczu przy jak najmniejszej utracie masy mięśniowej, każdy inteligentny kulturysta powinien wziąć pod uwagę wszystkie możliwe składniki kompozycji zwanej „tortem treningowym”. Oznacza to znalezienie odpowiedzi na wszelkie pytania typu: jak i dlaczego uprawiać ćwiczenia wydolnościowe, kiedy i jakie diety stosować, w jakich ilościach i proporcjach spożywać kalorie i podstawowe składniki odżywcze.... a także kiedy, w jaki sposób i jakie odżywki przyjmować. Każdemu z wymienionych problemów można właściwie poświęcić osobny artykuł. Tym razem skupimy się jednak na najważniejszych aspektach. Przede wszystkim musisz zapomnieć o frazesach w rodzaju: „intensywny trening to masa” albo „długie serie to wyraźniejsza rzeźba”. Te szczeniackie mity mogą jedynie zahamować twoje postępy. Na zaawansowanym poziomie muskułów nie trzeba ćwiczyć częściej niż raz na tydzień, przy czym każdy z nich należy wymaglować bardzo dokładnie pod wszystkimi katami, we wszystkich płaszczyznach i zakresach ruchów.
Oczywiście na tym sprawa się nie kończy. Proponuje tzw. „trening unerwiony”.

Trening unerwiony oznacza przyjrzenie się własnej budowie anatomicznej i przygotowanie programu ćwiczeń jak najlepiej dopasowanego do cech indywidualnych. Na przykład człowiek z długimi rękami i krótkim tułowiem osiągnie znakomite efekty dzięki martwym ciągom, podczas gdy pozostali nabawią się jedynie bólu pleców. Z kolei dla osób o krótkich kończynach najlepszym sposobem na pogrubienie przednich partii mięśni jest jak najczęstsze wyciskanie na ławce. Dla innych będzie to zwykła strata czasu i narażenie się na urazy.
Gubienie tłuszczu bez naruszania mięśni wymaga planu. Trening unerwiony bierze również pod uwagę podział ról na mięśnie główne, napędowe, wspomagające, przeciwważne i stabilizujące. Chodzi o to, by w danym zespole mięśni skupić się na najsłabszym ogniwie i uzyskać maksymalne dociążenie. Jeśli ciągle chodzisz do siłowni i wybierasz ćwiczenia na chybił – trafił, to nie licz na oszałamiające rezultaty. Chociaż trening to temat – rzeka, ten skrótowy przegląd podstawowych zasad powinien uzmysłowić każdemu czytelnikowi, jak daleko zszedł z właściwej drogi.

Ćwiczenia wydolnościowe. Przepraszamy jeśli ktoś poczuje się rozczarowany, ale pozbycie się wszelkiego zbędnego tłuszczu przy zachowaniu optymalnej masy mięśniowej nie jest możliwe bez ćwiczeń wydolnościowych. Służą one jedynie uruchomieniu procesu spalania tłuszczu poprzez utlenianie i podkręcenie tempa przemiany materii na cały dzień. Jednakże liczba sesji wydolnościowych nie powinna przekraczac dwóch dziennie, a ich długość 35 minut.
Pamiętajcie również, że trening wydolnościowy to ćwiczenia aerobowe, a trening siłowy – anaerobowe. Wyzwalanie energii w ćwiczeniach aerobowych grozi ubytkiem mięśni. Przy dłuższej sesji albo kiedy organizmowi brakuje kalorii, bo tkanka tłuszczowa już zniknęła, za źródło energii mogą posłużyć mięśnie. Dostarczają one aminokwasów złożonych, które trafiają do wątroby, gdzie są przetwarzane na cukier pełniący funkcję paliwa. Żeby uzyskać potrzebną energię, organizm zaczyna pożerać sam siebie ! Ten proces nazywa się resyntezą glukozy i jest najprostszą drogą, by stracić masę mięśniową w wyniku odchudzania.

Ćwiczenia wydolnościowe najlepiej wykonywać z samego rana lub przed posiłkiem. Organizm chętniej wtedy przeznacza na paliwo wolne kwasy tłuszczowe. Przy treningu wydolnościowym ważne jest także, by tempo było szybkie, ale obciążenie mięsni niskie, najwyżej średnie, bo wówczas nie traci się glikogenu. Jeśli zaplanowałeś tego samego dnia trening siłowy i wydolnościowy, to najpierw pomęcz mięśnie, a potem układ krążenia. Większość glikogenu zostanie zużyta podczas dźwigania ciężarów, dlatego później spalisz więcej tłuszczu.
Ćwiczenia wydolnościowe bezpośrednio spalają tłuszcz i podkręcające tempo metabolizmu na cały dzień to dobry sposób na zachowanie chudej masy ciała. Sportowiec może jeść więcej i nie musi się martwić, że kalorie zamienią się w tłuszcz. Sztuka polega na tym, by stworzyć optymalne warunki dla spalania tłuszczu bez naruszania zasobów mięśni.

Dieta
Od strony biochemicznej, chuda masa mięśni przyspiesza metabolizm. W końcu mięśnie bardziej aktywnie uczestniczą w przemianie materii niż tłuszcz – taka tkanka wymaga odpowiedniego odżywiania. W ten sposób organizm zamienia się w pożeracza, a nie w magazyn tłuszczu. Sportowiec posiadający dużą ilość chudej tkanki mięśniowej, żeby ją zachować lub rozbudować, musi dorzucać do pieca częściej i więcej kalorii. Kluczową rolę w pozbywaniu się tłuszczu bez naruszania zasobów mięśniowych odgrywają jadłospis i nawyki żywieniowe. Wielu ludzi wie, co jeść, ale nie wie jak. Bez fachowej wiedzy ani rusz.

Najważniejsze czynniki przy usuwaniu zbędnego tłuszczu to dzienna dawka kalorii i gospodarowanie energią. Z kolei dla zachowania optymalnej masy mięśni najważniejszy jest taki podział dziennej dawki kalorii na podstawowe składniki odżywcze, by proteiny, zamiast ulegać zmarnowaniu, służyły do budowy tkanki mięśniowej. Dlatego główny nacisk należy położyć na węglowodany i tłuszcze, bo dzięki nim oszczędza się białko. Są tutaj tylko dwa wyjścia. Albo dieta bogata w tłuszcz, a uboga w węglowodany, albo odwrotnie. Obie sprawdzają się równie dobrze, ale to, która dla kogo jest lepsza, zależy od metabolizmu danej osoby.

Jeśli ktoś jest na diecie wysokobiałkowej//ale tylko wysoko białkowa//, to ma kłopot nie lada. Kiedy białko wypiera w jadłospisie dwa pozostałe składniki, zawarte w nim aminokwasy są przetwarzane na energię. Przy ograniczonej dawce kalorii za źródło energii posłużą organizmowi także mięśnie i w efekcie ciało będzie płaskie i sflaczałe. Przy diecie bogatej w węglowodany i ubogiej w tłuszcz, węglowodany powinny stanowić 45-55%, białko 45%, a tłuszcz 10% pożywienia.

Poradnik z Allegro