SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Treningowy plan laika sportowego do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 926

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 72
Witam nigdy nie chodziłam na siłownie ale zamierzam czy ktos moglby ocenic moj plan terningowy i ewentualnie go poprawic?
Dzień pierwszy
1. Rozgrzewka na Crosstrainer 10 min
2. Bieżnia 15 min
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x 15
4. Rozpietki na ławce skośnej 2x 15
5. Prostowanie ramion na wyciągu 2x 15
6. Skłony (kąt 45 st) 3x 10
7. Skłony ze skrętem (kąt 45st) 3x 10

Dzień drugi
1. Rozgrzewka na Crosstrainer 10 min
2. Wykroki na steperze bez obciążenia 3x 15
3. Maszyna do wiosłowania 10 min
4. Ściaganie drążka z wyciągu z góry do klatki piersiowej 2x 15
5. Ściąganie drążka z wyciągu z góry do pleców 2x 15
6. Skłony (kąt 45 st) 3x 10
7. Skłony ze skrętem (kąt 45st) 3x 10

z góry dziekuje za wszystkie odpowiedzi i pozdrawiam

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 57

Wzrost: 164

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

01.11.2009-57kg
18.09.2010-50kg??????

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 9743 Napisanych postów 46765 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 367818
Poczytaj o FBW

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 72
No nie zbyt mi pomogłeś jak napisałam w temacie nie mam pojęcia o cwiczeniach na siłowni i FBW nic mi nie mówi. Nie chce robic czegos niewłaściwie i za kilkanaście miesięcy wyglądać jak "pudzianowa" chce tylko wyrzeźbić mięśnie. Czy ktokolwiek może mi pomóc

01.11.2009-57kg
18.09.2010-50kg??????

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49843 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 72
pomógł mi ktoś z innego forum ale zamieszczę linka i tutaj może ktoś skorzysta
http://www.apz.pl/poradnia.php?p=tren&q=tresilkob 

01.11.2009-57kg
18.09.2010-50kg??????

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 48079
Muszka... trening jak trening

jednak w procesie tracenia tkanki tłuszczowej kluczowym elementem jest odpowiednia dieta. Niestety ale bez kontroli tego co na talerzu ciężko o prawidłową, zdrową redukcję

Z tego co widzę chcesz pozbyć się 7 kg ... to nie dużo, ale zeby waga zawsze stała na takiej liczbie wypada mieć pojęcie o odżywianiu.
Napisz może jak się odżywiasz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 72
Narazie z tym żywieniem jest nieciekawie ponieważ nie mam za bardzo czasu na układanie sobie diety mam półtoraroczną córkę i ona zajmuje mi większość dnia ale ułożyłam sobie tygodniowe menu które mam nadzieję będę przestrzegać oto mój plan

Poniedziałek

Śniadanie:
100 g półtłustego twarożku ze szczypiorkiem, pomidor, kromka chleba cienko posmarowana masłem.

Drugie śniadanie:
Duży pojemnik chudego biojogurtu, kiwi.

Obiad:
200 g pieczonej cielęciny, dwa średnie ziemniaki, 200 g gotowanej marchewki z groszkiem.

Podwieczorek:
Szklanka kompotu ze słodzikiem lub pomarańcza.

Kolacja:
Jajko na twardo, 100 g sałatki jarzynowej z łyżeczką niskotłuszczowego majonezu, herbata; mleko przed snem.

Wtorek

Śniadanie:
100 g chudego twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, kromka chleba cienko posmarowana masłem, kawa z mlekiem.

Drugie śniadanie:
Pomidor, kromka chrupkiego pieczywa cienko posmarowana masłem, jabłko.

Obiad:
200 g duszonej bez tłuszczu polędwicy, 3/4 szklanki gotowanej fasolki szparagowej, dwa ziemniaki posypane natką.

Podwieczorek:
Szklanka musu z jabłek bez cukru.

Kolacja:
100 g gotowanej chudej ryby, kilka liści sałaty, herbata ziołowa; sok pomidorowy przed snem.

Środa

Śniadanie:
Jajecznica z dwóch jajek ze szczypiorkiem, usmażona na 1/3 łyżeczki masła, kromka chleba, herbata z mlekiem.

Drugie śniadanie:
Sałatka z pół szklanki ugotowanego ryżu i tej samej ilości ugotowanej czerwonej fasoli, do tego łyżeczka soku winegret.

Obiad:
Bukiet warzyw, 50 g szynki podsmażanej na pół łyżki oleju.

Podwieczorek:
Budyń z owocami lub kisiel.

Kolacja:
80 g chudej kiełbasy drobiowej, dwie kromki chrupkiego pieczywa cienko posmarowane masłem; sok owocowy przed snem.

Czwartek

Śniadanie:
100 g homogenizowanego twarożku, kromka chleba cienko posmarowana masłem, kawa lub herbata z mlekiem.

Drugie śniadanie:
Gruszka lub dwie marchewki.

Obiad:
200 g chudego pieczonego schabu, dwa ziemniaki, zielona sałata z łyżeczką sosu winegret.

Podwieczorek:
Naleśnik z jabłkiem.

Kolacja:
50 g żółtego sera, 100 g sałatki jarzynowej z łyżeczką niskotłuszczowego majonezu, kromka chleba; mleko przed snem.

Piątek

Śniadanie:
Dwie małe parówki na gorąco, kromka chleba, kawa lub herbata z mlekiem.

Drugie śniadanie:
Pomidor, kromka pieczywa chrupkiego cienko posmarowanego masłem, jabłko.

Obiad:
200 g gotowanej, duszonej lub grillowanej ryby morskiej, surówka z 3/4 szklanki kiszonej kapusty, dwa ziemniaki.

Podwieczorek:
Grejpfrut lub pieczone jabłko.

Kolacja:
Omlet z jednego jajka i zblanszowanych brokułów, plasterek żółtego sera; sok owocowy albo mleko przed snem.

Sobota

Śniadanie:
50 g polędwicy lub szynki, kromka chleba, kilka liści sałaty, kawa lub herbata z mlekiem.

Drugie śniadanie:
Kromka chleba cienko posmarowana masłem, łyżka niskosłodzonego dżemu, kiwi.

Obiad:
Filiżanka czystego czerwonego barszczu, dwa naleśniki z mielonym mięsem z indyka, sałata z łyżeczką sosu winegret.

Podwieczorek:
Galaretka owocowa.

Kolacja:
100 g wędzonej ryby, dwie kromki chleba cienko posmarowane masłem, herbata; jabłko przed snem.

Niedziela

Śniadanie:
50 g twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, plasterek chudej szynki, kromka chleba, kawa zbożowa.

Drugie śniadanie:
Jajko na twardo z łyżeczką niskotłuszczowego majonezu i szczypiorkiem, kromka chleba, pół melona.

Obiad:
200 g pieczonego kurczaka bez skórki z ziołami, dwie łyżki ryżu, pomidor.

Podwieczorek:
Krem z jogurtu z owocami (ubić opakowanie jogurtu naturalnego, dodać dwie łyżki rozmrożonych owoców, schłodzić).

Kolacja:
40 g makaronu zapiekanego ze szklanką zblanszowanych brokułów, herbata; dwie mandarynki przed snem.

Nie mam zielonego pojęcia czy to jest prawidłowa dieta ale mam nadzieję ze jest przynajmniej zdrowa, że znajdują się w niej właściwe produkty itp.
Dieta posiada 1500 kalori tyle co moje zapotrzebowanie o ile dobrze je wyliczylam

01.11.2009-57kg
18.09.2010-50kg??????

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 48079
Diata którą opisałaś jest bardzo słaba
Pewnie skopiowałaś ją z jakiegoś pro'zdrowotnego portalu...
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie to 1500 kcal to trochę mało jak na poczatek redukcji dla Ciebie.
Tak na oko mogę powiedzieć że Twoje zapotrzebowanie to coś ok 1800-2000 kcal i z takiego pułapu należalo by zacząc redukcję. Następnie z tygodnia na tydzień możesz obcinać sobie po 50-100 kcal.
Przeczytaj sobie ten art. http://www.sfd.pl/-t527693.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 72
Artykuł bardzo mi pomógł, nie miałam bladego pojęcia jak układa się jadłospis. Myślałam,że bardziej chodzi o to żeby było nisko kalorycznie, ale widzę, że się myliłam. Po przeczytaniu "lektury" udało mi się ułożyć coś takiego:
POSIŁEK PIERWSZY:
omlet z papryką i pieczarkami na oliwie, chleb razowy
POSIŁEK DRUGI:
Sałatka z frillowanego kurczaka, sałaty parmezanu i orzeszków pini
POSIŁEK TRZECI:
smażony łosoś, puree ziemniaczane z fasolką szparagową
POSIŁEK CZWARTY:
pieczeń wołowa, chleb razowy
TRENING
POSIŁEK PIĄTY:
sałatka z tuńczyka, kukurydzy, groszku i ryżu

Narazie tylko na jeden dzień, żeby dowiedzieć się czy idę w dobrym kierunku. Od razu zaznaczam, że nie jestem w stanie zjeść sześciu posiłków jak było w artykule który mi dałeś.

I jeszcze jedno pytanko czy w dni bez terningu też potrzebuje tylu węglowodanów czy mogę je ograniczyć i zastosować tylko w pierwszym posiłku, i czy mogę od czasu do czasu zjeść coś słodkiego np batonika zbozowego

01.11.2009-57kg
18.09.2010-50kg??????

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 72
Ludzie pomóżcie ta moja dieta i ćwiczenia nic nie dają zamiast chudnąć przytyłam 3 kg. Błagam poradźcie mi coś bo jestem bliska załamania. Za 9 miesięcy biorę ślub jeśli tak dalej pójdzie to nie zmieszczę się w suknię

01.11.2009-57kg
18.09.2010-50kg??????

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 48079
POSIŁEK PIERWSZY:
omlet z papryką i pieczarkami na oliwie, chleb razowy Ok
POSIŁEK DRUGI:
Sałatka z frillowanego kurczaka, sałaty parmezanu i orzeszków pini OK
POSIŁEK TRZECI:
smażony łosoś, puree ziemniaczane z fasolką szparagową - OK
POSIŁEK CZWARTY:
pieczeń wołowa, chleb razowy OK
TRENING
POSIŁEK PIĄTY:
sałatka z tuńczyka, kukurydzy, groszku i ryżu -kukurydza niekoniecznie ... reszta OK



z tym ze muszko to jest tylko spis produktów
żeby to miało ręce i nogi należało by obliczyć swoje własne zapotrzebowanie kaloryczne, nastepnie skalkulować kalorycznośc produktów
Powinnaśod swojego zapotrzebowania odjąc na poczatku 200 kcal i z tygodnia na tydzień obcniać niewielkie ilości ww.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Priorytety??

Następny temat

pompki brak mocy

Shaker