SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Treningi.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 834

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

13

Waga

37

Wzrost

156

Staż treningowy

6msc

Obwód pasa

60

Obwód klatki piersiowej

70

Obwód uda

40

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

Tenis Stołowy 5-6 w tyg

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

Brak

Stan zdrowia

Dosyć dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej

Siłowe

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

Brak. Dieta będzie za tydzień, może dwa. Rozpisana przez profesjonalnego prowadzącego fitnessu.

Wrażliwość na stymulanty

Słabo na mnie działają napoje energetyczne, kawy. Więc nie używam.

Możliwosci finansowe

Dosyć duże.

Cel/problem/opis

Ocena planu, uwagi, podpowiedzi, masa
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 552
Witam. Mam 13 lat ważę 37kg mam 156 cm wzrostu. Obwód nadgarstka to 13 cm, bicepsa lewego - jestem leworęczny 25cm prawego 24/23. Talia - 60cm. Body fat w okolicach 5%.

Z tego co można się domyśleć chcę nabrać masy. Proszę mi nie pisać, że jestem za młody, bo Arnold zaczynał w wieku 12/13 lat, do tego te
badania i eksperymenty wskazują, że nic złego się nie dzieje z młodym organizmem przy wykonywaniu treningów na siłowni z DOBRĄ TECHNIKĄ. Ale o tym za chwilę. Może i Arnold zaczynał w tym wieku, ale może on jest wyjątkiem? Możliwe, ale wtedy nie było takich wynalazków jak teraz, czyli witaminy przede wszystkim Wit C, B3 (niacyna) kwas foliowy, wapń, oraz lecytyna które jak wiemy wzmacniają kości,
(tak Wit C pomaga i jest używana m.in. w lekach na stawy np. Flexi Stav a lecytyna pomaga wytwarzać HGH. Na dodatek spożywam produkty z Wit D co zmienia się w dihydroksycholekalcyferol który używany jest do leczenia kośćca, np. krzywizny takie jak osteoporoza. Więc różne wyginanie kręgosłupa przy np. martwym ciągu lub przysiadzie, nie powinno mi nic zrobić, ale i tak nie będę robił tych ćwiczeń.
No i oczywiście cynk do dojrzewania.
Ale przejdźmy do planu treningowego. Aha no i nie chcę robić FBW. Wolę rozkładać sobie grupy mięśniowe, doświadczenie mam, 6 miesięcy kalisteniki i trochę siłowni (raz w tygodniu na sali małej od tenisa stołowego) wzmocniło moje stawy, i dodało mi 5kg suchej masy. Trenuje profesjonalnie Tenisa Stołowego 5-6 razy w tyg. więc jest to problem, co sprawia, że moja dieta jest we mnie upychana, bo czasami jem na siłę, żeby zmieścić się w bilansie.

Będę trenować 3 razy w tygodniu, coś na podobiznę splitu.

Poniedziałek Klatka + barki Podczas wyciskania używamy klaty, ale także w małej części barków. Nie ważne czy wypchniemy klatkę, ściągniemy łopatki, zrobimy lekki mostek, wbijemy nogi w ziemię, nadamy rotację zewnętrzną na sztangę, zawsze wchodzi coś na barki. Dlatego łącze te grupy na jednym treningu.

Klata:
Wyciskanie na ławce prostej sztangą - 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 30*/45* 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Rozpiętki na ławce skośnej tylko 15*, 10-12 powtórzeń, 4 serie.

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Podnoszenie hantli bokiem stojąc oburącz 10-12 powtórzeń, 4 serie.

Środa. Nogi, Brzuch, Przedramiona
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-12 powtórzeń 5 serii.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 10-12 powtórzeń 5 serii.
Wspięcia na palce 10-12 powtórzeń 4 serie.
Wykroki 10-12 powtórzeń na jedną nogę po 2 serie na każdą

O brzuchu na końcu

Uginanie sztangi dłońmi 10-12 powtórzeń 4 serie od strony zewnętrznej i wewnętrznej na przedramiona.

Sobota Plecy, Biceps, Triceps. Najpierw robię wznosy tułowia na dolny odcinek pleców ponieważ podczas podciągania rozluzuwują nam się kręgi i wychodzą nam przepony międzykręgowe. I teraz z wysuniętymi przeponami podczas wznosów łatwo o kontuzję.
Plecy:
Wznosy tułowia 10-12 powtórzeń 4 serie.
Wiosłowanie sztangą 10-12 powtórzeń 4 serie.
Podciąganie szerokim nachwytem 6-10 powtórzeń 4 serie.
Podciąganie podchwytem na szerokości barków. 6-10 powtórzeń 4 serie.
Szrugsy hantlami 10-12 powtórzeń 4 serie. Chodzi o te ćwiczenia na tzw kaptury.

Triceps.
Prostowanie przedramion za głową oburącz hantlami 10-12 powtórzeń 3 serie.
Wyciskanie francuskie 10-12 powtórzeń 3 serie.

Biceps.
Uginanie hantli oburącz na modlitewniku 10-12 powtórzeń 3 serie.
Uginanie hantli stojąc oburącz 10-12 powtórzeń 3 serie na lewą 4 na prawą (dysproporcja).


A więc to jest mój plan. Jeśli chodzi o brzuch. Chciałbym dowiedzieć się od was o ćwiczeniach powiększających mięśnie brzucha.
Mówi się, że każdy ma kaloryfer ale pod warstwą tłuszczu albo i nie. :D
Ja mam 5% bf i widać mi kratkę (taką porządną) dopiero jak ją napnę. A jak nie napne to zupełnie nic nie widać. No i co mam zrobić żeby było ją widać.

Aha no i kalistenika już ŻADNYCH efektów nie przynosi. Tylko rzeźbę. A nie o to mi chodzi.
Cały plan robię w domu. Mam ławeczkę hantle sztangę, drążek, modlitewnik, obciążenie, maszynę do nóg.

Chciałbym uzyskać jakieś porady, wskazówki, ocene mojego planu, i oczywiście czy przyniesie mi to efekty przy dobrej diecie na masę.
(miał dobrą dietę na mase)

Pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 6770 Wiek 21 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 26158
Ja zaczalem w takim wieku i zyje tez grałem w tenisa stolowego 8 lat, z ciekawosci w jakim klubie trenujesz? Jesli chcesz przybrac an masie to od tego jest dieta tylko i wyłącznie. I na początek polecam FBW.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 552
Trenuje prywatnie u Przemka Hatały. Jeśli chodzi o dietę to będę miał dieta perfekcja.
Ahhh Jak ja nie lubie FBW. Serio nie da się inaczej? Jestem ambitny

Na prawdę nie chce robić FBW jest to konieczne?

Zmieniony przez - younggoral2001 w dniu 2014-12-27 22:53:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2229 Napisanych postów 29452 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 286208
nie musi być FBW, choć uważam że jest lepsze na tym etapie ( skuteczniejsze )

trening musisz zmienić
do klatki daj albo biceps albo triceps
to samo do pleców

a barki daj do nóg
wznosy tułowia daj na koniec treningu
szrugsy odpuść
daj przysiady do nóg
przedramiona odpuść
dysproporcjami zajmij się jak będziesz zaawansowany, teraz wystarczą po prostu ćwiczenia unilateralne, czyli uginanie sztangielek jest ok

To że coś " wchodzi na barki " nie znaczy, że powinno się łączyć. Raczej skup się na partiach, bo
jeśli przy ćwiczeniach na klatkę czujesz zbyt mocno przedni akton barkowy, to znaczy że coś jest nie tak. Racja on zawsze będzie pracować, ale nie może przeważać
do barków dodaje jedno ćwiczenie wyciskające
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 552
Pon.Klata,Triceps
Wyciskanie na ławce prostej sztangą - 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 30*/45* 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Rozpiętki na ławce skośnej tylko 15*, 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Triceps.
Prostowanie przedramion za głową oburącz hantlami 10-12 powtórzeń 3 serie.
Wyciskanie francuskie 10-12 powtórzeń 3 serie.


Środa. Nogi, Brzuch, Barki
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-12 powtórzeń 4 serii.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 10-12 powtórzeń 4 serii.
Wspięcia na palce 10-12 powtórzeń 4 serie.
Wykroki 10-12 powtórzeń na jedną nogę po 2 serie na każdą

Przysiady ze sztangą 10-12 powtórzeń 4 serie
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Podnoszenie hantli bokiem stojąc oburącz 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Wyciskanie siedząc (do góry) 10-12 powtórzeń 4 serie.


Sobota Plecy, Biceps.
Plecy:
Wznosy tułowia 10-12 powtórzeń 4 serie.
Wiosłowanie sztangą 10-12 powtórzeń 4 serie.
Podciąganie szerokim nachwytem 6-10 powtórzeń 4 serie.
Podciąganie podchwytem na szerokości barków. 6-10 powtórzeń 4 serie.
Biceps.
Uginanie hantli oburącz na modlitewniku 10-12 powtórzeń 3 serie.
Uginanie hantli stojąc oburącz 10-12 powtórzeń 4 serie.

Mam dodać przysiady kosztem innego ćwiczenia, czy ma zostać i dodać po prostu przysiady?
A co powiesz o brzuchu?


Zmieniony przez - younggoral2001 w dniu 2014-12-28 11:02:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 552
Podbijam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kcal na masie.

Następny temat

Redukcja 14 lat, świeżak

Wheya