SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening ze zmienną ilością powtórzeń z podziałem na tygodnie

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 560

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 30 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 179
Cześć.

Jestem miesiąc na cyklu masowym po redukcji. Zastanawiam się nad zrobieniem splita zakładającego 6 tygodni treningowych. 3 tygodnie chciałbym pracować w średnim zakresie powietrzeń i 3 tygodnie w niskim z założeniem że zmiana ilości powtórzeń następuje po tygodniu. Mój staż treningowy to ok 2 lata. Chciałbym jednocześnie popracować nad masą i siłą. Poniżej wklejam mój plan treningowy.
Z góry dziękuję za fachowe opinie dotyczące takiej metody i czy w ogóle ma ona sens.

PONIEDZIAŁEK
Klatka+Barki
1. Wyciskanie Hantli na płaskiej I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/3
2. Wyciskanie hantli na skosie +2 I- 12/10/10/8 II- 8/6/4/3
3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (ciężar w dół) I- 10/10/8 II- 6/4/2
4. Ściąganie linek wyciągu dolnego I- 14/12/10 II- 8/8/6
--
5. Superseria Military press+ unoszenie hantli prosta ręka I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
6. Wyciskanie Hantli siedząc + facepull I- 14/12/10/8 II- 8/6/6/6
7. Dropset wyciskanie na maszynie nad głowę x3

WTOREK
Nogi
1. Przysiady fronty I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/3
2. Martwy ciąg na prostych nogach 14/12/10/8 II- 8/6/6/6
3. Hack przysiad 14/12/10/8 II- 8/6/4/3
4. Wzniosy bioder ze sztangą 14/12/10/8 II- 8/6/6/6
5. Łydki stojąc x3
6. Łydki siedząc drop set

CZWARTEK
Plecy+brzuch
1. Martwy ciąg I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/2
2. Ściąganie wyciągu górnego szeroko do karku I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
3. Wiosło sztangą nachwytem I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
4. Podciąganie podchwytem wąsko I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
--
5. Allachy x3
6. unoszenie nóg w zwisie x3
7. Spięcia na ławce z obciążeniem x3

PIĄTEK
Biceps+Triceps (superserie)
1. Wyciskanie wąsko I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
1. unoszenie rąk ze sztangą łamaną stojąc I- 14/12/10/8 II- 8/6/6/4
2. Francuskie wyciskanie leżąc I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
2. Uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym stojąc I- 14/12/10/8 II- 8/6/6/4
3. Wyprosty oburącz stojąc wyciąg górny I- 12/12/10/8 II- 8/6/6/4
3. uginanie rąk leżąc na ławce skośnej leżąc I- 12/12/10/8 II- 8/6/6/6
4. Drop set plecami do wyciągu na drążku prostym zza głowy x3
5. Drop set biceps na maszynie
6. Bieg
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340555
Osobiście zmieniałbym zakresy co 6-8 tygodni, kiedy wyczerpie się progres. W innym wypadku siły nie zbudujesz, bo nie dajesz organizmowi czasu na adaptacje neurologiczne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 30 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 179
Dzięki za odpowiedź. A to nie działa tak w mojej wersji że cały czas zaskakuje mięśnie? Dużo się o tym naczytałem stąd pytam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340555
Ale mięśni nie trzeba zaskakiwac na każdym treningu. Gdyby tak było to najlepsza opcja będzie zmiana planu co tydzień a przecież nikt tak nie robi. Plus w końcu wyczerpały by się pomysły.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 30 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 179
Dziękuję za odpowiedź. Idę za Twoją radą
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Duże i sione nogi

nutloveb