SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening z priorytetem na ramiona, barki i górę klatki.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1275

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3579 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28289
Czesc. Po prawie 3 latach wracam na silke. Zdrowie podkrurowałem także nie ma juz żadnych ograniczeń. Zrobiłem już wtępny trwający 4 tygodnie cykl treningowy na pół gwizdka. Troche teraz jak sezonowiec chce podejść do tematu, bo chce coś lepiej wyglądać na lato.
Priorytet to bic + tric (nacisk na tric) + góra klatki. Nie lubię jak każdy trening wygląda tak samo, więc na każdym treningu mieszam ćwiczeniami. Dostępność sprzętu prawie full wiec tu jest luzik. Myślałem o czymś takim:

poniedziałek
klatka
wyciskanie na skosie (sztanga/sztangielki) 4 serie
wycisk na płaskiej 4 serie
przenoszenie 4 serie
rozpiętki 4 serie

wtorek off

środa
ramiona

bic
uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami stojąc 4serie
uginanie młotkowe łamanym/sztangielkami/na modlitewniku/stojąc 4 serie
+ trzecie ćwiczenie na dopompowanie czyli uginanie na wyciągu itp

tric
wycisk wąski 4 serie
francuz 4 serie
wyciąg 4 serie

czwartek off

piątek

plecy
drązek 4 serie + 4 serie sciągania drążka wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie podchwytem 4 serie
wiosłowanie nachwytem 4 serie
martwy 4 serie

naramienne
wznosy boczne 4 serie
wycisk 4 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami

sobota nogi intuicyjnie

codziennie brzuch intuicyjnie
przedramion nie ćwicze bo i tak są w dysproporcji w stosunku do ramion a pozatym przedramiona dostaja tez swoje przy bicepsie

dieta intuicyjnie


jakies porady?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 85

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 lat z przerwą 2 lata

Uprawiane inne sporty: jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: intuicyjnie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 81 Napisanych postów 7752 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217322
nie jest źle. tylko ćwicz pon-wto czwa-piat
Poczytaj jeszcze temat o Spilcie tam są fajne plany

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3579 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28289
włąśnie chce trenować w systemie 3 dniowym czyli pon-sro-piątek a ta sobota i nogi to tak umówmy się dodatkowo (sezonowiec, wiem)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 81 Napisanych postów 7752 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217322
mhm za 10 min poprawie

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 81 Napisanych postów 7752 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217322
moim zdanie przenoszenie zbędne i daj pierwsz wl potem skos i rozpiętki

a nie chcesz polaczyc klata+tric plecy+bic nogi+barki?

na bica ok

za duzo seri na trica daj po 3s

20s na plecy wywal sciaganie do klatki reszte zostaw, chociaz dwa wiosłowanie zbędne moim zdaniem

reszta ok. Barki też oszczedzaj daj po 3s 3ćwiczenia

Ty nie dobry sezonowcu

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3579 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28289
Ale priorytetem jest góra nie dół klatki dlatego chce najpierw (jeśli nie tylko i wyłącznie) robic skosy. Takie połączenie jak zasugerowałeś było w tym rozruchowym cyklu który zrobiłem sobie ostatnio. Teraz krótkie SD bo tylko tydzień i jedziemy dalej. Na ramionach chce się mocno skupić, dlatego chce je robić w jeden dzień. Myślę też, czy nie pobawić się w superserie, ale chyba jeszcze troche za wcześnie na to. Jak daje mało serii na tric czy jakąkolwiek inną partię mięśniową to w ogole nie widać efektów - ani tych pierwszych (zakwasy, uczucie "dotyrania") ani tych właściwych (przyrost masy).
Z plecami to jest tak, że podciąganie na drążku to jest takie pseudo podciąganie, bo nie dam rady zrobić wiecej jak 4-5 podciągnięć w serii. Dlatego niejako dobijam sciąganiem wyciągu górnego. Z kolei tylko jedno wiosłowanie...jakoś tego nie widze. Zauważ, że jedno jest pod a drugie nachwytem. One troszke jednak iaczej atakuja mięsień. Poza tym nie przesadzam na razie z ciężarami w martwym ciągu, ponieważ żeby dobrze dobić prostowniki potrzebuje ponad 140 kg w serii a stawy i scięgna na taki ciężar przygotowane chyba jeszcze nie są.
Barki... Tu jest taki problem, że bardzo ciężko mi wchodzi w barki. W ogole nie czuje treningu. Dopiero przy dużej ilości serii gdzies tak coś tak sie odzywa. Dodam, że technika jest na wysokim poziomie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 81 Napisanych postów 7752 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217322
Rozumie. Jeśli chodzi i barki to może zrób 2 wyciskania z przed i zza głowy? zza głowy wyciskaj troche powyżej lini uszu. Zaczynaj od małych ciężarów na mc aż przygotujesz stawy i ściegna do większych. Mc to dobre ćwicznie. Jeśli chodzi o plecy to ok myślałem że robisz pełne powotrzenia. Superserie narazie zostaw chyba że dalej nie bedzie szło. Za skos możesz dać dipsy bardzo fajnie zrobią Ci klate. Przynajmniej tak wynika z ostanich badań.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase- Ocena

Następny temat

Zmiana ćwiczeń - trening na mase ocena