SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening w domowej siłowni 3 dni w tygodniu

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1404

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50314 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć, chciałbym prosić was o ocenę mojego planu treningowego i podpowiedz co w nim brakuje a co jest przeładowane. Zaczynam od 10/15 minut rozgrzewki dynamicznej i kończę trening około 5/10 minutowym rozciąganiem. Moim priorytetem jest poprawa ramion i brzucha a plan ułożyłem sobie tak:

A:
1. Wiosłowanie: 4x10
2. Wyciskanie Leżąc: 4x8
3. Martwy Ciąg: 5x5
4. Dipy: 4x12
5. Wznosy nóg do drążka: 3x12
6. Wycieraczki: 3x12
7. L-sit: 3x30s
B:
1. Wyciskanie na barki: 4x10
2. Przysiad: 4x8
3. Wznosy Bokiem: 4x12
4. Łydki: 4x24
5. Biceps: 3x12
6. Triceps: 3x12
7. Przedramię: 3x24

Mam dylemat jaki system wybrać do treningu Przysiadu i MC. Jeśli chodzi o resztę ćwiczeń to mam zamiar stosować stały ciężar, ale w Przysiadzie na 8 powtórzeń robię ciężary w okolicy 130-140kg a MC na 5 powtórzeń oscyluje w okolicy 150-160kg i dość długo czasu spędzam właśnie na tych dwóch ćwiczeniach przez to trening mi się przedłuża a po wykonaniu tych ćwiczeń jestem wykończony i nie wiem czy nie lepszym rozwiązaniem byłaby jakaś rampa w tych dwóch ćwiczeniach lub piramidka.







Zmieniony przez - Andorio w dniu 2021-09-28 23:43:03
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2253 Napisanych postów 30005 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 266848
rampa moze być jak najbardziej.
W planie B nie widze nic na grzbiet i klatkę.
Zaczynaj też od najbardzej złożonych ćwiczeń, czyli siad i ciąg odpowienio dla obu planów

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Szacuny 23243 Napisanych postów 16247 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 258502
Jak wyzej , daj ciąg w planie a Na start bo po wyciskaniu i wiośle już będziesz osłabiony a objetosc ciągu 5x5 wskazuje ż ebędziesz chciał większe cięzary szarpać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50314 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeśli chodzi o to że nie ma nic na klatkę i plecy to chciałem zostawić dzień na regenerację po treningu A, żeby nie robić 3x w tygodniu te same partie tylko np A/B/A lub B/A/B. Co do martwego ciągu to nie jest mój priorytet obecnie bo mam dużą przepaść. Np Martwy lekko 160kg a WL ledwo 105kg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 41 lat Na forum 25 dni Przeczytanych tematów 47
podziel to na 4 dni
pn
wyciskanie skos 6x6
wyciskanie pol sztangi do gory 4x8
wioslowanie jednuracz o ławke 5x10
wyciskanie hantli na boki 4x10
pompki 3 max
wisolowanie sztangi 4x10 pol na pol wysoko i nisko
wt
francuz łopatki blisko 4x8
biceps hantl;ami siedzac na przemian 4x10
dokup gume czerwona wioslowani ejednuracz guma 5x10 nisko
kaptury 4 x 30 nie musisz robic kapturow jak nie chcesz prz wiekszym cierzaze na plecy i tak ci beda rosly
unoszenie hantli bok 3x10
sr wolne
czw
wyciskanie sztangi stojac 8x4
unoszenie hantli przod plus bok 3x10
sztanga biceps 4x8
hantlem o kolano 4x12
wioslowanie hantli 4x10
wioslowanie sztanga 5x8
przyciaganie hantla jedna reko w pozycji do pompki tu musisz skupic sie na technice 3x10
piat
wyciskanie plasko 10x3
rozpietki hantlami 4x12
rozpietki na ziemi mozesz dozucic z wyciskaniem od razu na przemian suoer serie 4x10
plecy lezysz na lawce na brzuchu i przyciagasz hantle 4x10
co tydzien zwiekszaj sobie ciaz o 2 procent zacznij o d60 procent swojej sily
i co tydzien 62 64 66 az dojdziesz do 90 to ci zejdzie z 11 tyg planu brzuch jedno cwiczenie 5 razy max raz w tygodniu
mozesz dozucic jakies aerobu 15 min przed treningiem i 15 po i pij 2 litry dzienie wody do tego dokup se bialko i jedz do 2 i przed ostatniego posilku 35 gr 5 posileczkow dzienie pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50314 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Spróbuję coś z tego planu wykorzystać, ale gdzie tu jest trening nóg w tym planie na 4 dni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2253 Napisanych postów 30005 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 266848
160kg w ciągu i 105 w wycisku to nie jest wcale jakaś wielka dysproporcja.
Ten plan powyzej jest słaby Brak nóg, duża ilośc izolacji, zła kolejność ćwiczeń.
Poza tym białko? Jak ma jakieś braki w diecie to ok,ale jeśli nie ma to po co? Dla idei?

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50314 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
W ciągu robię 160kg na 5 powtórzeń aktualnie i 105kg na klatę aktualnie. W szczycie masy i siły przy wadze 80kg robiłem 200kg w MC i 115kg na WL. Tylko, że Martwy Robię 1 w tygodniu dla zasady bo jako tako mi na nim nie zależy a klatkę różnymi sposobami próbuję wzmocnić i nie bardzo mi to idzie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Obciążenie hantli

Wheya