Trening trzeba zacząć od porządnej dawki wiedzy. :) Prośba o kilka rad...

Przede wszystkim cześć, czołem, siema, witam i inne tego typu do wszystkich użytkowników forum! Jako, że zbieram się od pewnego czasu za to, żeby się za siebie wziąć, postanowiłem się zarejestrować na forum, poczytać co nieco i zdobyć wiedzę i motywację która mi się na pewno przyda. :)

Po dwóch dniach przekopywania forum coś mi się w końcu udało ustalić, żeby to miało ręce i nogi, jednak jeszcze muszę popracować nad ułożeniem sensownej diety.

Zebrałem PRAWIE WSZYSTKO w pigułce, co według mnie jest potrzebne, aby zacząć sensownie myśleć o ćwiczeniach i dobrym odżywianiu się.

Oczekuję, że napiszecie mi, ile w tym jest racji, a gdzie namieszałem.

WIĘC DO DZIEŁA:

Podstawowe info:

Wiek: 18 lat.
Waga: 66,6 kg.
Wzrost: 175 cm.
Staż: Brak
Aktywność fizyczna: Sporo rowera, nie regularnie, czasem zero, czasem kilka h. (Możliwość pływania na basenie).
Typ budowy/przemiany: Ektomorfik/Mezomorfik.
Cel: Wzrost masy do około 76 kg z głównym naciskiem na rozwój górnych partii. (Dysproporcja w budowie, mocno rozwinięte uda względem reszty przez zamiłowanie do roweru.)

Plan na kalorie w diecie:
Zapotrzebowanie kaloryczne (włącznie z nadwyżką): ~3300 / 3350 kcal na dzień.
Rozkład B/W/T = 2,5g/7g/1,5g - Gdzie tłuszcz stanowi około 27% dziennego zapotrzebowania na energię.

Proporcje B/W/T
B: 2,5g/kg = 166g/dzień.
W: 7g/kg = 466g/dzień.
T: 1,5g/kg = 100g/dzień.

Założenia żywieniowe:

*Około 6 posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych.
*Węgle powinny powinny pochodzić z produktów o niskim IG (najlepiej warzywa włókniste i owoce) (Poza posiłkami około treningowymi).
*Utrzymać spożycie tłuszczy w proporcji 3x3 (1/3 nasycone, 1/3 jednonasycone, 1/3 wielonasycone).
*Należy w każdym posiłku spożywać pełne białko (zawierające wszystkie aminokwasy)
*Pić jedynie naturalne napoje (najlepiej niesłodzone, czyli woda, herbatka, mięta itp.).
*W każdym posiłku powinny znajdować się ważywa.
*Owoce w nie zbyt dużych ilościach, ewentualnie więcej w porach okołotreningowych.
*Pić minimum 2 litry wody.
*Posiłek potreningowy nie powinien zawierać tłuszczu i dużej ilości błonnika, jedynie węgle proste oraz łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1.
*Źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować ,zawsze dbamy o pełne białko( z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze.
Unikać:
*Łączenia dużej ilości węglowodanów i tłuszczy w pojedyńczym posiłku.

Co jeść:
Białka:
Mięso (najlepiej drób?), również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne (nabiały), ryby, jajka, soja?, ewentualnie chude wedliny dobrej jakosci.
Tłuszcze:
Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany tłoczony na zimno, orzechy i nasion, tran/kapsułki omega-3, tłuste ryby mórz północnych.
Węgle:
Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa, otręby.

Co unikać:
Białka:
Wieprzowiny, podrobów, tanich wędlin(kiełbasy,parówki itp.)
Węgle:
Jogurtow słodzonych,słodyczy ,wypieków ,dżemów itp.
Tłuszcze:
Tluszczu zwierzecego nasyconego

Czego nie tykać:
Konserw miesnych jakich kolwiek , bialego chleba, bułek, serków słodzonych, cukru białego, wszelkiego rodzaju margaryn, psełdo maseł itp. olejów rafinowanych? Oraz… zbyt długo smażonych mięs itp.

Ćwiczenia:

Rozgrzewka:
Część 1:
Podbijanie tętna: Jazda na rowerze/skakanka/skipingi/pajacyki.

Część 2:
Krążenie głowy -> ramion -> łokci -> nadgarstków -> tułowia -> skłony proste + skrętoskłony -> krążenie kolan i stóp.

Część 3:
Rozgrzewanie partii mięśni które mam zamiar ćwiczyć, poprzez ćwiczenie z lekkim obciążeniem i dużym tempem.

Plan treningowy:
1. Podnoszenie wyprostowanych nóg leżąc na plecach (m.brzucha) 12-15 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń.
3. Przysiady klasyczne bez obciązenia lub ewentualnie w plecaku? (m.ud) 15-20 powtórzeń.
4. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 6-8 powtórzeń.
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń.
6. Pompki w staniu na rękach przy ścianie (m. naramienne) 10-12 powtórzeń.
7. Uginanie przedramion z obciążeniem – tutaj nie mam pomysłu, może butle 5L z wodą I piachem? Chyba przydałoby się zainwestować w hantelki I sztangę. :P (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń.
8. Pompki z wąskim ustawieniem rąk (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń.
9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m.przedramion) 12-15 powtórzeń.

I na koniec streching…

Muszę ułożyć jeszcze odpowiednią dietę, jednak na tą chwilę chciałbym się dowiedzieć:
1. Ile serii wykonywać i w jakich odstępach czasowych zwiększać ich ilość?
2. Czy tyle ćwiczeń wystarczy? Czy są one dobrze dobrane i czy może powinienem coś jeszcze dodać, gdyż pominąłem jakąś partię mięśni?
3. Sam nie wiem co jeszcze, gdy macie jakieś złote rady to piszcie, bo od tego natłoku informacji, ciężko mi coś dalej wymyślić...

Pozdro, Razor123445

Porządna dawka wiedzy:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

1. To co Ty ułożyłeś, to ACT, więc tutaj nie ma serii, a obwody.
2. Dla mnie dziwny ten plan. Zrobisz 12 pompek klasycznych i 12 pompek z nogami przy ścianie? :O
Wrzuć zamiast nich dipsy, będzie ok.
3. Zrób ACT 6tyg, potem FBW A/B 6tyg. I przez ten czas zarób chociaż ~700zł na sprzęt. Masz 18 lat, więc nie mów że to problem.

Pozdrawiam :)

Zacząłem już sobie dorabiać na sprzęt, więc myślę, że jeszcze pod koniec wakacji uda mi się coś kupić. :) Rozglądać się za czymś konkretnym?

Co do dipsów to może być problem, bo jedyne co się nadaje to krzesła z wysokim oparciem, które są zbyt chybotliwe i łatwo się na nich wyje...tentegować. Jakieś inne ćwiczenie które mogłoby zastąpić dipsy?

Pozdro

Dipsy możesz robić na biurku+ parapecie i różnicę wyrównać książkami.
Lub innych meblach, zbliżonych rozmiarem. Jeżeli będzie za nisko, książki.

Zależy ile zarobisz.
-do 100zł = drążek porządny;
-do 200zł = drążek i poręcze do pompek;
-do 400zł = hantle + obciążenie;

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-08-09 16:21:37

Zarobić powiedzmy do 400~500zł na tą chwilę na sprzęt nie będzie problemu. Drążka nie potrzebuję, na działce mam rury na wysokości 2,10m około, więc na nich da radę się podciągać z każdym rodzajem chwytu.

Co do dipsów, to widzę, że nie ma innego wyjścia i będę musiał kombinować. (Mieszkanie na poddaszu = brak parapetów)

Brałbym
www.marbo-sport.pl/marbo-sport-gryfiki-40cm-2-sztuki-zaciski-mg-040.html
www.marbo-sport.pl/marbo-home-stacjonarne-porecze-do-pompek.html

I do tego obciążenie od tokarza, jeżeli masz w pobliżu jakiegoś. Jeżeli nie to może coś na allegro tanio znajdziesz.

Ławeczkę płaską na początku, jakąś prowizoryczną możesz zrobić z desek i będzie ok.

Ogólnie ciężko coś za 500zł kupić. Chyba że używane, pogadać z kumplami. Obciążenie jakoś taniej.
Ja za 500zł miałem ławeczkę, 100kg obciażenia i sztangę 154cm.

Nie będę kupował wszystkiego na raz, chciałem wiedzieć co warto kupić jako pierwsze. :) Z używkami da radę coś znaleźć, znajdzie się kilku znajomych co chcą się pozbyć zbędnego balastu. Poza tym to rzeczy które się jako tako nie zużywają, więc bez większej różnicy. :D

I jeszcze pytanie, nie lepiej gryfy gwintowane? Zawsze ćwicząc coś tam w szkole miałem do nich większe zaufanie...

Małe gryfiki mogą być gwintowane.
Duże gryfy tylko i wyłącznie gładkie. Zaciski sprężynowe są bezpieczne. A przy częstej zmianie obciążenia, odkręcanie i zakręcanie, jest cholernie męczące, do tego głośne i niewygodne. Sam mam gwintowane, ale mam zamiar wymienić na gładkie. Na początek oczywiście lepsze to, niż jakaś rura xD