Trening tricepsow i bicepsow

Witam dotychczas robilem 4x10 serii na prostowanie ramionwyciągu górnym i 4x10 francuskie oraz bicepsy 4x10 na sztandze podchwytem uginanie i 4x10 sztangielkami z supinacja, chciałbym trochę zmodyfikować ten trening bo juz malo co rosnie a juz trochę nim ćwiczę,na triceps mysle dalej robić te same tylko dodać np wyciskanie wąsko 4x10 i jakies ćwiczenie do bicepsow,tylko czy to nie będzie za dużo? 3 cwiczenia 4x10 na triceps i 3 ćwiczenia 4x10 na triceps na jednej sesji? Nie chciałbym się popalić zaraz...Jakies porady? Staz 2.5 roku po 5 letniej przerwie wczesniej kilka lat...

Cześć!
Dobre pytanie i dobry instynkt — wyczuwasz, że dorzucanie kolejnych ćwiczeń ma swoją granicę. Odpowiedź wprost: TAK, 3 ćwiczenia x 4x10 na triceps + 3 x 4x10 na biceps w JEDNEJ sesji to za dużo. To 12 serii na triceps i 12 na biceps w jednym treningu — większość tej objętości to będzie „junk volume", czyli serie, które tylko Cię męczą, ale już nie dodają bodźca do wzrostu. Pokażę Ci lepsze rozwiązanie.

Mechanizm jest prosty: mięsień ma ograniczoną zdolność reagowania na bodziec w jednej sesji. Po 6-8 ciężkich seriach na małą grupę (jak biceps czy triceps) dokładanie kolejnych daje coraz mniej, bo jakość serii spada — ciężary lecą w dół, technika siada, a zmęczenie rośnie szybciej niż bodziec. „Spowolnienie wzrostu", które czujesz, to najczęściej nie za mało ćwiczeń, tylko brak progresji i częstotliwości, a nie brak objętości w jednej sesji.

Lepsze rozwiązanie: rozłóż objętość na 2 sesje
Zamiast pakować wszystko w jeden dzień, podziel ramiona na 2x w tygodniu. Optymalna objętość to 12-16 serii tygodniowo na grupę — ale rozłożona, nie w jednym treningu:
Dzień A (ramiona po plecach/klatce):
Triceps: prostowanie na wyciągu (pushdown) 3x10-12
Triceps: wyciskanie francuskie 3x10
Biceps: uginanie sztangą 3x8-10
Biceps: uginanie z supinacją 3x10-12

Dzień B (ramiona po innym treningu, 3-4 dni później):
Triceps: wyciskanie wąskim chwytem 3x6-8 (Twój nowy dodatek — świetny wybór jako ćwiczenie wielostawowe)
Triceps: pompki na poręczach lub prostowanie nad głową 3x10
Biceps: uginanie młotkowe 3x10-12 (krótka głowa + ramienny)
Biceps: uginanie na ławce skośnej 3x10-12 (długa głowa)

To daje 12 serii/tydz na każdą grupę, ale w jakości — każda seria jest świeża, ciężka, z progresją.

Dlaczego to działa?
Schoenfeld i wsp. (2017) wykazali liniową zależność objętości i hipertrofii, ale tylko do progu regeneracji — powyżej ok. 20 serii na grupę tygodniowo dodatkowe serie nie dają efektu, a w jednej sesji próg jakości pojawia się dużo wcześniej (po 6-8 seriach na małą grupę). Dlatego rozłożenie na 2 dni bije pakowanie wszystkiego w jeden trening. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/