SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening split do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 666

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17

Waga

74

Wzrost

179

Cel treningowy

Masa Mięśniowa

Staż treningowy na siłowni

1 rok

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full siłownia

Dieta

Zbilansowana

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Vitargo białko kreatyna

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Split z uwzględnieniem niektórych partii ciała 2 razy w tygodniu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 598
Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia

Dieta : Zbilansowana w odpowiednie ilości makroskładników.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko, Vitargo, i jeszcze zostało 20 dni cyklu na kreatynie

Ostatnio przerabiany plan: Split z uwzględnieniem niektórych partii ciała 2 razy w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad : 70 kg Martwy ciąg 55 kg Wyciskanie na ławce: 50 kg

Plan do oceny:
Pon
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 3x 10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej 3x 12/10/8
Rozpiętki na maszynie butterfly 3x 12/10/10
Triceps
Prostowanie ramion wyciąg 3x 10/8/8
Francuskie wyciskanie z za głowy leżąc 3x 12/10/10
Pompki na poręczach 3x max

Wt
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10/10/10
Martwy ciąg 4x /12/12/12/12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x / 12/12/10
Podciąganie na drążku 3x max
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12/12/10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12/12/12/10
Uginannie ramion naprzemianstronnie ze sztangielkami z rotacją 4x 12/12/12/10
Środa Interwały 20 min + Brzuch

Czwartek
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/12/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x 12/10/8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłulowia siedząc 3x/12/12/10
Przedramiona
uginanie podchwytem 3x12/12/12
uginanie nachwytem 3x/12/12/12

Piątek
Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
Przysiady ze sztangą 5x/10/10/10/10/8
Wypychanie na suwnicy skośnej 4/10/10/10/8
prostowanie nóg siedząc 5 15/15/15/12/12
Dwugłowe:
Uginanie Nóg siedząc na maszynie 4x 15/15/15/12 ostatnia seria zakończona dropsetem
łydki
Wspiecia na palce ze sztangielkami 5x max
wspiecia siedzać na maszynie 3xmax

Sobota interwały brzuch

Niedziela odpoczynek



Zmieniony przez - EMTEUEL w dniu 2016-04-22 22:56:06
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744995
Ogólnie plan jest poprawny choć można by było coś jeszcze dołożyć na tył uda bo jest tam mało. Dodatkowo zastanów się nad tym aby zrobić trening push pull jeśli masz 4 dni treningowe do dyspozycji.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 598
treningu Push/Pull, wrzucam do oceny

PON push KLATKA BARKI TRICEPS - wyciskanie sztangi dodatnio 4 X 10 dropset
- wyciskanie sztangi ujemna 3 X 10 dropset
- wyciskanie z klatki siedzac 3X12 dropset
- wzniosy boczne sztangielek 3x max wznosy przednie sztangi 2 X 10
- triceps wyciąg 4 X 12 dropset ostatnia seria

WT pull PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI - podciąganie na drążku 4 x max
- przysiad sztangą 5s
- martwy ciąg 4 s
- suwnica 5 s
- uginanie z sztangą łamaną 4 X 12 dropset
- wspięcia stojąc 4 X max

CZW push KLATKA BARKI TRICEPS - wyciskanie sztangielek dodatnio 6 x 10 dropset ostatnia seria
- Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4s x 12 dropset
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 X 12 dropset
- rozpiętki 3 X 12 dropset
- wyciskanie franciskie lezac 5 X 10 dropset ostatnia

PT pull PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI - wiosłowanie sztangą 5 X 8
- hammer siedząc 4X 12 dropset ostatnia seria
- przysiad 4 X 8/8/8/6
- suwnica 4 X 12/12/12
- biceps uginanie z supinacją 4 X 12 dropset ostatnia seria
- wspięcia stojąc 4 X Max
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744995
Przysiad jest ćwiczeniem push więc warto by było go dam przesunąć żeby w osobne dni robić sobie ciężkie przysiady i ciągi.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyciskanie

Następny temat

Plan treningowy ocena

nutloveb