Trening siłowy a biegi sprinterskie.

Witam mam 17 lat, 76kg i 181cm wzrostu.

Biegam na dystansie 400m na poziomie około 52sekund (wynik z poprzedniego sezonu). W tym celuję w okolice 50sekund.
W tygodniu mam około 7 treningów z czego 4 są biegowe na dworze, a te 3 to często jakaś szybkość na hali, sprawność lub lekka siłownia.
Chciałbym poprawić swoją muskulaturę poprzez ćwiczenia siłowe w domu do siłowni rzadko kiedy mam dostęp samemu.
Pytanie jak podzielić trening siłowy i jakie ćwiczenia wykonywać aby poprawić swój wygląd nie opuszczając swoich wyników w bieganiu?
Zależy mi na wzmocnieniu ramion, barków i klatki. Chodzę do szkoły sportowej więc mam więcej czasu na ćwiczenia od innych rówieśników,
dodam jeszcze ze z regeneracją u mnie w porządku sypiam regularnie po 8h.

Proszę o poradę jak podzielić trening siłowy i jakie ćwiczenia wykonywać w domu.
Z góry dzięki!!!

Dokupić sprzętu, bo 10 kg hantelkami nic nie zrobisz. A sprinterzy nie ćwiczą kalisteniki żeby zwiększyć siłę barków i dynamikę, tylko pizgają siady, podrzuty, wycisk na barki i klatę sztangą, robią normalną siłkę. Nie licz na to że hantelkami poprawisz swoje osiągi na takim poziomie, jaki chcesz mieć. Ja bym wziął jakiś prosty plan siłowy typu Starting Strength (wersja z podrzutem), zapisał się na normalną siłkę i po prostu ćwiczył. Sam widzisz na Jutubie jakimi ciężarami operują sprinterzy Twojej kat wagowej

Przejrzyj te tematy, może coś Ci pomoże:
http://potreningu.pl/articles/1102/trening-silowy-dla-biegacza
http://sprinterzy.com/jak-korzystac-z-treningu-silowego/