Trening Push Pull - ocena

Witam,
Chcę sie podzielić z wami swoim treningiem. Zaznaczam, że nie kieruje się tym, aby było "optymalnie". Trening ułożony jest tak, aby sprawiał mi przyjemność i biorę pod uwagę to ,że np. nogi mam bardziej rozwinięte w stosunku do reszty ciała (genetycznie). Do tego jestem pracownikiem fizycznym. W pracy robie miedzy 15k - 20k kroków.

Wiek: 33
Waga: 88 kg
Wzrost: 179 kg
Staż: 3 lata
Kalorie: 3500-4000

Push 1
1. Front SQ rampa 6
2. Wyprosty 2-3 x 10-12
3. Łydki 2x15
4. Wyciskanie ława 2-3 x 8-10
5. Jakaś forma rozpiętek 2 x 12-15
6. Wyciskanie hantli barki rampa 8
7. Bok barku hantle 2x 12-15
8. Dipy poręcze lub hammer 2 x 10-12

Pull 1
1. MCNPN rampa 6
2. Uginanie leżąc 2-3 x 10-12
3. Wiosło hantel 3x 8-10
4. Drążek 2 x 8-10
5. Pull over hantel lub hammer 2x10-12
6. Sztanga prosta biceps 3x 10-12
7. Tył barku hantle 2x15

Push 2
1. Pendulum SQ 3x10-12
2. Łydki 2x15
3. Wyciskanie ława rampa 6
4. Skos góra 3x 8-10
5. Bok barku maszyna 2x12-15
6. Francuz 2x 10-12
7. Wyciąg triceps sznurek,v , lub prosty 2x12-15

Pull 2
1. Uginania siedząc 3x10-12
2. Wiosło sztanga rampa 6
3. Lat pull hammer podchwyt 3x8-10
4. cwiczenie na upper back, linka lub hammer 2x 8-10
5. Hantle supinacja 2x 10-12
6. Modlitewnik 2x 10-12
7. Tył barku butterfly 2x15

Zakresy podaje orientacyjnie. Oczywiscie bazą są cwiczenia złożone na wolnym ciężarze w których stosuje rampe i to one są dla mnie wyznacznikiem progresu. Izolacje lubie robić na wyzszych zakresach +10 powtórzeń. Serie są blisko upadku. W planie podane są tylko serie robocze, bez serii wstępnych.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - tomin131 w dniu 2025-06-09 19:49:05

Zmieniony przez - tomin131 w dniu 2025-06-09 19:58:06

jakieś drobne korekty zawsze do planu można wprowadzić kwestia tego czy dla Ciebie będą akceptowalne.

W push 1 zmieniłbym przede wszystkim te wyprosty nóg na maszynie, nie jest to zbyt dobre ćwiczenie zwłaszcza dla naszych kolan, dlatego też zamiast tego dałbym jakieś ćwiczenie jednonóż przysiad bułgarski czy też wykroki. Jeśli w rampie w przysiadzie masz ok 5 serii to bym dał tam 3 serie drugiego ćwiczenia. Ława jako ćwiczenie podstawowe dla klatki też spokojnie 3-4 serie.

Pull 1 w doborze ćwiczeń też jest w porządku ale objętość bym zmienił. Podciągania na drążku daj spokojnie 3-4 serie, a uginania nóg 3 serie.

Push 2 nie ma się co czepiać bo jest całkiem fajnie ułożony.

Do pull 2 ja bym dołożył martwy ciąg klasyczny jako takie ciężkie, bazowe ćwiczenie tego dnia.

Można ogólnie do planu jeszcze dołożyć jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń żeby też miały swoje miejsce w planie treningowy.
To są takie kosmetyczne poprawki bo ogólnie plan treningowy nie jest zły. Pilnować trzeba progresji ciężarowej i diety.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-13 15:06:35

Jeżeli bazujesz na największym zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, oraz na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, a przy okazji te ćwiczenia, które aktualnie masz w planie treningowym przynoszą Tobie największą przyjemność, to w zasadzie nic, tylko tego się trzymać. Przyjemność z wykonywania treningu, szczególnie przy zachowaniu podstaw będzie kluczem do trzymania się planu przez długi okres. Jak coś znacznie Ciebie męczyć pod względem psychicznym, to ewentualnie zamienisz na inne lub też wprowadzisz całkowicie inną koncepcję.

Dziękuję za opinie i podpowiedzi.

Poza planem treningowym, sugeruję również zastanowić się nad drugą z podstaw wyników kształtowania sylwetki. Będzie to Twoja dieta. Warto jest również wrzucić kilka jej przykładowych dni do analizy, wraz z obliczeniami zapotrzebowania energetycznego organizmu, oraz rozkładu składników odżywczych. Zobaczymy jak to wygląda i również tutaj postaramy się coś doradzić. Oczywiście o ile chcesz, możesz to wrzucić w tym temacie, lub też w dziale odżywianie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html