Trening push, pull, legs 3.4 razy w tygoniu, do oceny

Cześć, ułożyłem sobie plan treningowy, proszę o ocenę i ewentualne korekty:

Ankieta:

Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 85,5kg

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesionalna siłownia

Dieta : 2500kcal, 200gB, 70gT, 270gW

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : WPC, kreatyna, arginina, cytrulina

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Martwy ciąg: 165kg x 1
Ławka płaska: 120kg x 1
Przysiad: 140 x 1


TRENING:

PUSH:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3x8
Wyciaskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej: 3x8
Rozpiętki siedząc w bramie: 3x10

Barki:
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc : 3x8
Unoszenie sztangielek w bok: 3x10
Unoszenie sztangielek w przód: 3x10

Triceps:
Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie: 3x8
Prostowanie ramion jednorącz na linkach: 3x10

PULL:

Plecy:

Martwy ciąg szeroko: 3x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3x8
Sciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem: 3x10
Narciarz: 3x10
Facepull: 3x10

NOGI + BRZUCH:

Przysiad klasyczny: 3x8
Wykroki w miejscu ze sztangielkami: 3x10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3x10
Uginanie nóg na maszynie siedząc: 3x10

Allachy: 4x12
Planki: 4x1min.
Russian twist: 4x20 powtórzeń na stronę


1. Myślę żeby dołożyc do nóg jeszcze hip trusty 3x10
2. Łydek nie trenuję bo mam za duże w porównaniu do reszty ciała.

Jak myślicie?
Pozdro :)









Zmieniony przez - Thedarjknigdt_8 w dniu 2026-04-03 14:22:17

Cześć!
Główny problem to nierównowaga między dniem Push a Pull. Push ma aż 8 ćwiczeń i 24 serie, a Pull tylko 5 ćwiczeń i 15 serii — to przepis na dysproporcje i problemy z postawą. Do tego na dniu Pull brakuje ćwiczenia na biceps. Wznosy przodem na Push są zbędne — przedni akton barku dostaje mnóstwo pracy z trzech wyciskań (ławka płaska, skos, OHP). Kolejna sprawa: PPL 3x w tygodniu oznacza, że każda grupa mięśniowa jest trenowana raz na tydzień. Przy Twoim stażu i celach to za mało — badania jednoznacznie wskazują przewagę częstotliwości 2x na tydzień.

Co zmienić?
Push — wyrzuć wznosy przodem (przednie aktony i tak pracują przy wyciskaniach). To daje Ci 21 serii zamiast 24.
Pull — dodaj 2 ćwiczenia: uginanie ramion ze sztangą 3x10 i uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3x10. Masz teraz 5 ćwiczeń na plecy i 0 na biceps — to za mało. Po dodaniu będzie 7 ćwiczeń i 21 serii, co wyrównuje proporcje z Push.
Nogi — wypychanie bioder (hip thrust) 3x10 to dobry pomysł, dodaj śmiało. Plan nóg jest OK.
Częstotliwość — przy 4 treningach tygodniowo rotuj: Push, Pull, Nogi, Push, wolne, Pull, Nogi... Każda grupa mięśniowa będzie trenowana co 5 dni zamiast co 7 — lepsza synteza białka mięśniowego.

Meta-analiza Schoenfelda i wsp. (2016) wykazała, że trening każdej grupy mięśniowej 2x w tygodniu daje istotnie lepszą hipertrofię niż 1x w tygodniu. Przy redukcji to szczególnie ważne — częstsze bodźce pomagają utrzymać masę mięśniową w deficycie kalorycznym. Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Dieta i suplementacja
2500 kcal przy 85.5 kg to rozsądny deficyt na redukcję (~29 kcal/kg). Białko 200 g (2.3 g/kg) — bardzo dobrze, na redukcji wyższa dawka chroni mięśnie. Kreatyna i cytrulina — OK, zostaw. Argininę możesz odpuścić — cytrulina jest jej skuteczniejszym prekursorem (lepsze wchłanianie, wyższa biodostępność). Zaoszczędzone pieniądze lepiej wydać na omega-3 (2-3 g EPA+DHA dziennie).

Baza siłowa jest mocna — teraz dopracuj proporcje i częstotliwość, a redukcja pójdzie spoko.

Kurde zapomniałem wpisać bicka do planu, uciekło mi, ogólnie to mam tam na biceps:

Uginanie na ławce skośnej 3x10
Modlitewnik 3x10

Reasumując:
wywalam unoszenie na barki do przodu, dodaję hip trusty i bedzie git?

Trening będę rotował w taki sposób że będę sie starał robic go 4xtyg, np. pon/środa/piątek/niedziela, potem wtorek/czwartek/sobota/poniedziałek itd. co da mi w rozrachunku miesięcznym więcej treningów.

Kończę pudło z argininą i zostaje z samą cytruliną, kreatyną, białkiem. Omega 3 zamówione i już do mnie jedzie.




Zmieniony przez - Thedarjknigdt_8 w dniu 2026-04-04 11:25:36