SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening pod zbudowanie masy a mobilność

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1491

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 629
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WAGA: 71 kg
WZROST: 180
CEL TRENINGOWY: Masa, mobilnośc i dynamika
STAŻ: 1 rok
UPRAWIANE INNE SPORTY: boks w okresie przygotowawczym 6 x w tygodniu
DIETA: tak
DOSTĘP DO SPRŻETU: full osprzęt siłownia
Witam, trenuje boks okolo 9-10 lat w tym roku z powodu kontuzji dłoni mam wymuszoną przerwę, którą wykorzystuje na zbudowanie masy
miesniowej poniewaz chce zmienic limit wagowy na 81 kg , około pół roku temu zaczałem trenować typowo siłownie ważąc 64kg , teraz waze 71kg i ponieważ planuje powrot na ring w grudniu chce zaczac powoli treningi wytrzymalosciowo szybkosciowe i teraz pytanie czy to nie przeszkodzi w budowaniu masy? moj plan wygląda nastepujaco
Pon ; Klatka,triceps
Wt: Plecy, biceps
Sr: wolne
Czw: Klatka,triceps
Pt: Nogi, Podciaganie +biceps
Sob: Barki, brzuch
Klade duzy nacisk na plecy i tricepsy poniewaz one odgrywaja najwazniejsza role w sile ciosu.
natomiast teraz chce wplesc dwa treningi typowo na wytrzynałosc i szybkosc, ktos moze doradzic w jakie dni to dorzucic i co zmienic i tak jak pisalem czy to nie przeszkodzi w budowaniu masy. Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Trenowanie jakiś partii 2x w tygodniu a innych raz moim zdaniem nie sprawdzi się w twoim przypadku, przeznaczanie osobnego dnia na trening samych barków to nie jest optymalne wykorzystanie dnia treningowego. Połączenie jest słabe, nie podałeś jakie ćwiczenia wykonujesz i po ile serii.

natomiast teraz chce wplesc dwa treningi typowo na wytrzynałosc i szybkosc, ktos moze doradzic w jakie dni to dorzucic i co zmienic i tak jak pisalem czy to nie przeszkodzi w budowaniu masy.

Zrobiłbym trening siłowy 3x w tygodniu push/pull/legs lub jakieś inne 3 dniowe połączenie lub trening całościowy nawet z dodatkiem ćwiczeń dynamicznych, treningi wytrzymałościowe w dni wolne od treningu siłowego możesz zrobić. Moze to być przeszkoda w budowaniu masy, musisz zwiększyć liczbę spożywanych składników tak aby bilans w diecie ciągle był dodatni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16666 Napisanych postów 128615 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1442855
To nie jest plan tylko rozpiska partii, rozpisz wszystkie ćwiczenia jakie robisz, ilosc serii i powtórzeń.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 629
PON:
Wyciskanie leżąc 5 serii od 3-5 powtorzen
Dipsy 5 serii od 3-5 powtórzeń
wyciskanie na lawce ujemnej 4x 5
rozpietki 2x10
francuskie wyciskanie siedziac 10,10,8
prostowanie ramienia w opadzie na wyciagu 10,10,10 dropset
prostowanie raminia na wyciagu stojac podchwytem 10,8,8 dropset
WT: Podciąganie z obciązeniem nachwytem tutaj okolo 8 serii i ilosc powtórzen rozna łacznie okolo 100-120
wiosłowanie podchwyt 4x5 powtorzen
sciagnie drazka do klatki 8,6,5,5
imitacja maartwego ciagu na maszynie 5 x 5
Ugiananie sztangi podchwytem stojac 4 x10
Uginanie ramion ze supinacja 4x10
uginanie młotkowe 4x10
CZ: Wyciskanie leżąc 5 serii od 3-5 powtorzen
Dipsy 5 serii od 3-5 powtórzeń
wyciskanie na lawce dodatniej 8,8,5
przenoszenie sztangielki za glowe 2x10
francuskie wyciskanie stojac 10,10,8
prostowanie ramienia w opadzie na wyciagu 10,10,10 dropset
prostowanie raminia na wyciagu stojac nachwytem 10,8,8 dropset
PT; Martwy Ciag 5x 3-5 powtorzen
Przysiad tylni 5 x3-5 powtorzen
suwnica 10,8,8,6
prostowanie nog w siadzie 4 x10
uginanie nog w lezeniu 2 x10
wspiecia na lydkach 2x max
podciaganie nachwytem 3 serie max
2 cwiczenia na biceps zalezy od dnia
Sb: Wyciskanie żolnierskie 5x5 powtórzen
podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 3x10
unoszenie ramion wprzod 4x10
brzuch z elemntami bokserskimi


Zmieniony przez - Lagalaxy12 w dniu 2017-08-27 23:24:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340614
Nie lepiej wziąć fbw oparte na samych podstawach i elementach dynamiki ? Bo Ty pompujesz się typowym kulturystycznym splitem, zero funkcjonalności.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 629
1.To jaki szczegolowy plan bys polecal?
2.Jak wplynie na rozwoj masy?
3.Ile razy w tyg typowo robic bokserskie juz treningi zeby az tak nie zaklocac rozwoju tkanki miesniowej



Zmieniony przez - Lagalaxy12 w dniu 2017-08-29 16:37:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 309 Napisanych postów 3118 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 69220
1) Przysiad, MC, wyciskanie na klatę, podciąganie na drążku, wiosła sztangą, pushpress. 3 razy w tygodniu, rampa, 3 serie każdego po 5-8 pow., progresja liniowa (co trening dokładasz po np. 1kg do danego ćwiczenia; pierwszy trening małym ciężarem, mięśnie i tak odczują).
2) Masa jest zależna od tego jak jesz, a nie od ćwiczeń (tzn. nawet jak dobrze ćwiczysz, a nie jesz poprawnie, to nic nie urośnie).
3) Jak robisz masę, to lepiej ograniczyć do minimum inną aktywność.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1222 Napisanych postów 5122 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 133400
Ty w tym roku chcesz startować jako 81 kg? Przecież żeby być szybki i wydolny 6 kategorii wyżej nie osiągniesz tego w rok, będzie dobrze jak do stycznia dobijesz 76-78 kg, a gdzie dopiero startowe 81 kg (czyli musisz ważyć więcej niż 81 kg). Ja to widzę na jakieś 2 latka, nie wiem zresztą jak to z trenerem sobie wykminiliście

Ja to widzę tak:
góra ciała, dół ciała, FBW - masz każdą partię 2x szturniętą.

Jak sobie wyobrażasz te treningi szybkościowo-wydolnościowe? Bieganie, obwody?

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340614
Lagalaxy12
1.To jaki szczegolowy plan bys polecal?
2.Jak wplynie na rozwoj masy?
3.Ile razy w tyg typowo robic bokserskie juz treningi zeby az tak nie zaklocac rozwoju tkanki miesniowej




Zmieniony przez - Lagalaxy12 w dniu 2017-08-29 16:37:44



Wyżej już zostały wymienione ćwiczenia, które powinny się znaleźć w planie. Na tym będziesz budował masę pod warunkiem, ze zadbasz o dobre odżywianie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 629
Gats 2
Ty w tym roku chcesz startować jako 81 kg? Przecież żeby być szybki i wydolny 6 kategorii wyżej nie osiągniesz tego w rok, będzie dobrze jak do stycznia dobijesz 76-78 kg, a gdzie dopiero startowe 81 kg (czyli musisz ważyć więcej niż 81 kg). Ja to widzę na jakieś 2 latka, nie wiem zresztą jak to z trenerem sobie wykminiliście

Ja to widzę tak:
góra ciała, dół ciała, FBW - masz każdą partię 2x szturniętą.

Jak sobie wyobrażasz te treningi szybkościowo-wydolnościowe? Bieganie, obwody?



1.Kategoria do 81 kg ( czyli mniej niz 81)
2. Nie 6 kategorii wyzej tylko 2
3. Wlasnie tal bieganie w formie interwalu, rozne obwody i oczywiscie worek na poczatku interwly a pozniej szybkosc.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plany do sprawdzenia

nutloveb