Mój dotychczasowy plan (dokładnie tego planu trzymam się od ~miesiąca, wcześniej sporo eksperymentowałem):
D1:
Klatka piersiowa:
Pompki 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12
Rozpiętki 3x10
D2:
Biceps+przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(podchwyt): 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt 'młotkowy'): 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - podpór o kolano: 3x10
Uginanie nadgarstków w siadzie z sztangielką 3x10
D3:
Nogi:
Przysiady z obciążeniem 3x12
Przysiady wykroczne z obciążeniem 3x12
Wspięcia na palce 3x10
D4:
Plecy+barki:
Wiosłowanie 3x10
Szrugsy 3x10
Martwy ciąg 3x10
Rozpiętki odwrotne 3x10
Wyciskanie hantli z zza głowy 3x10
Unoszenie sztangielki w przód stojąc 3x10
Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc bokiem 3x10
D5:
Triceps:
Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce z rękoma bardzo blisko tułowia (zamiennik do wyciskania sztangi wąskim chwytem - do czasu kiedy nie będę miał sztangi) 3x10
D6:
Brzuch:
Brzuszki na ławeczce poprzecznej 3x50
Brzuszki z rowerkiem 3x20
Pytania:
- Czy mogę ćwiczyć te przykładowe 6 dni w tygodniu czy jednak powinienem dać organizmowi więcej czasu na regenerację? Jak na razie nie odczuwam żadnego dyskomfortu związanego ze 'zbyt częstym treningiem'.
- Jak łączyć ćwiczenia na różne części ciała? Myślałem w sumie, żeby łączyć np. biceps z klatką i wtedy mieć np. jeden wolny dzień dodatkowo.
Zmieniony przez - castweb w dniu 2013-06-05 00:30:32