SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening po wyjściu ze szpitala.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 510

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 437
Chorowałem i wracam do siłowni, po dłuższej przerwie(rok). Straciłem 11 kg mięśni przez ten czas, poza tym organizm jest wyniszczony przez chemię, leżenie w łóżku. Kondycji brak (papierosy).

Cele są proste: po prostu wrócić do jak najlepszej formy do przyszłego roku. (pod każdym względem: masy, siły, wytrzymałości, szybkości)

Przez 4 tyg. robiłem FBW 3x w tyg. + 1 jogging.
Teraz planuję jeszcze przez 4 tyg robić wytrzymałość + 3x w tyg. bieganie (żeby przygotować się do zrobienia intensywnego treningu siłowego)

PONIEDZIAŁEK
Klatka

Płaska: 15 (50kg), 15(55), 15(60), 12(65), 12(70)
Skos w górę: 15(45), 15(50), 12(60), 12(60)
Skos w dół: 12
Rozpiętki: 15, 12
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku: 15, 12, 12
Uginanie ramion młotkowe w siadzie lub stójce: 15, 15, 12
Ściąganie na bramie: 15, 15, 15
Uginanie ramion ze sztangą: 14

WTOREKbieganie

ŚRODA
Nogi

Sównica:
Wyciskanie: 18, 18, 15, 15, 15
Przysiady: 15, 15
Maszyna do ćwiczeń mięśni dwugłowych i czworogłowych (nie wiem jak ją nazwać):
Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem: 18, 15, 15, 15, 15
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (czworogłowe) : 15, 15, 15, 15
Łydki (wspięcia): 18, 17, 16, 15

CZWARTEK
Plecy:

Podciąganie: 3x max
Ściąganie na wyciągu górnym za kark: 15, 15, 15, 15
Ściąganie do klatki (wyciąg górny): 12, 12
Unoszenie hantli w podporze przodem na ławeczce: 15, 15, 15
Przyciąganie na wyciągu dolnym siedząc: 15, 15, 15
Triceps
Pompki na poręczach: 3x max
Wyciskanie wąskim chwytem: 15, 15, 15, 15
Uginanie ramion za karkiem: 15, 15, 15

PIĄTEK: bieganie

SOBOTA
Barki
Wyciskanie zza karku: 15, 14, 13, 12, 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 15, 14, 13, 12
Arnoldki: 15, 12, 12
Podciąganie sztangi: 15, 12, 12
Szrugsy: 15, 15, 15, 15

NIEDZIELA: bieganie

Na dziś dzień nie mogę przebiec kilometra i nawet raz się podciągnąć szerokim uchwytem. Zacząć od podciągania węższym chwytem z asekuracją czy popracować miesiąc na wyciągu ?

Mam 24 lata. Suplemetacja od przyszłego miesiąca. Myślicie, że w rok mogę wrócić do formy? Przechodził to ktoś kiedyś?










Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-04-07 20:58:43

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-04-07 21:00:19

Najlepszych ludzi uformowało naprawianie własnych błędów.
W.Shakespeare

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 1350 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17765
wez rzuc palenie

nie pale kilka dni
nosi mnie whooj
ale lepiej sie czuje
i mam w koncu zayebiste powonienie
i nie kaszle)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1793 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11645
Ja bym dalej upierał się przy FBW, wyniszczony organizm może mieć problem z SPLITem. To czy wrócisz w rok do formy zależy od tego jaka ona była, od twojego podejścia i predyspozycji. 11kg można przytyć w rok, nawet więcej. Ćwicz i powinno być dobrze :)

Life is to short to be small :)
http://www.sfd.pl/Moja_siłownia_:_-t821837.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 70 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 437
Jeżeli będę miał problemy z przeprowadzeniem całego treningu, to uwzględnię tę radę albo zmniejszę ilość serii lub po prostu będę ćwiczył co drugi dzień Dt/Dnt itd.
Do planu zastrzeżeń brak ?


Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-04-07 21:51:19

Najlepszych ludzi uformowało naprawianie własnych błędów.
W.Shakespeare

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy warto trenowac na jednym cyklu?

Następny temat

pomóżcie wyrobic szybko mase :D