SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening plyometryczny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4758

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 5701 Napisanych postów 26884 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709468
Preludium


na poczatek warto sprawdzic swoj wyskok dosiezny.bedzie to pozniej przydatne..:)
-stajemy przy scianie bokiem i wyciagamy jedna reka maksymalnie wysoko-zaznaczamy ta wysokosc(np palce nacieramy kreda )
-teraz wyskakujemy z miejsca i z przysiadu zaznaczajac na scianie palcami maksymalne polozenie.
-wykonujemy najwyzej 3 proby
-mierzymy odleglosc miedzypoczatkowym polozeniem stoja a maksymalnym zaznaczeniem skaczac
-ta odleglosc jest naszym wynikiem skoku dosieznego.


Trening plyometryczy czyli zamieniamy sile w moc.

Nowoczesne opracowanie w 1964-radziecki naukowiec Jurij Verkhoshansky(zmarl w tym roku).
Innym guru tego teningu(i zreszta nie tylko tego) jest naukowiec i trener Mel Siff

-istota treningu plyometrycznego:

system cwiczen generujacych w maksymalnie krotkim czasie maksymalnego skurczu miesni lub maksymalnego skorczu rozkurczu-tez maksymalnii szybko.
Trening plyometryczny zaliczany jest do treningow silowych z wszystkimi tego konsekwencjami oraz jako trening laczacy sile i szybkosc.

Naukowcy podzielili ruch plyometryczny na 3 fazy
I faza ekscentryczna-napinanie miesni,akumulowanie energii sprezystosci w miesniacg,sciegnach i tkankacg lacznych

II faza akumulacji-czym krotsza tym wieksza sile wyzwolimy w fazie III (np.:uderzamy cala sila w worek treningowy-ale to nie jest maximum jakie mozemy z siebie wydobyc.naprawde maksymalnie silne uderzenie będzie następne natychmiast po tym pierwszym-czyli uderzamy raz i maksymalnie szybko natychmiast uderzamy drugi raz-to będzie max)

III faza koncentrycza,faza eksplozji sily

-dzialanie treningu plyometrycznego:

-najwazniejsze-poprawa mocy ,czyli wyzwalanie maksymalnej sily w najkrotszym mozliwym czasie-rozwoj ukladu miesniowo,sciegnowo nerwowego oraz tkanek lacznych, stawow

-wzrost sily i jej efektywniejsze wykorzystanie, wzrost koordynacji ruchowej, wytrzymalosci i szybkosci

-efekty dla kulturystow:skoordynowanie miesni calego ciala ,zwiekszenie przez to wykorzystania sily zdobytej ciezkimi treningami z ciezarami,zwiekszenie sily dynamicznej,sprawnosci ogolnej,wytrzymalosci i zrecznosci,swietny dodatek do aerobow.

-nieodzowne dla uprawiajacych sporty walki,lekka atletyke(rzuty ,skoki,sprinty),podnoszenie ciezarow(to olimpijskie)

Do dziela!


zasady treningu:

-ze względu na duza intensywnosc stosuje się na jednym treningu od 100 powtorzen w seriach do 140 powtorzen w seriach dla zaawansowanych.
W seriach w zaleznosci od cwiczenia i kondycji od 3 do 20 powtorzen

-przerwy między seriami ok 2 min.stosuje się tez czasem zasade czas treningu: do przerwy jak 1:10. np:20 sekund treningu-200 sekund odpoczynek

-nie poleca sie robic tego treningu w dzien treningu na silowni ale niektorzy sportowcy tak robia i jest ok.
-w tygodniu zaleca sie maksymalnie 4 takie treningi ale przy sportach silowych spokojnie 1-2 razy(gdy dzielimy na gore i dol) w tygodniu wystarcza.

- bezpieczenstwo:jest to trening przy ktorym urazy i kontuzje nie sa rzadkoscia.
powody:slaba koordynacja,kondycja,zrecznosc,gibkosc(przyczyna:trening silowy i nic wiecej).bardzo wazne jest tez gdzie sie taki trening odbywa.najwazniejsze jest miekkie a nawet bardzo miekkie podloze typu piasek,materace,szczegolnie przy wiekszej wadze(pow 100 kg)

podstawowe cwiczenia:
-skoki w gore,zeskoki w dol ale z minimalnym zejsciem do przysiadu(nie poleca sie powyzej 0,5 m,ogolnie tego to za bardzo nie polecam),w dal,podskoki na przeszkody lub przez przeszkody,wieloskoki obunoz i na jednej nodze-w serii najczesciej od 3-6 skokow
-pompki z klasnieciem ,podskokiem calym cialem
-podciagania na drazku z klasnieciem lub oderwaniem rak od drazka
-rzuty pilkami lekarskimi,kulami,kamieniami-roznymi technikami
-bieg z naglymi zwrotami(podobnie jak krycie przeciwnika w grach zespolowych)

kilka przykladow:




























Zmieniony przez - masti w dniu 2010-11-07 21:49:30

Zmieniony przez - masti w dniu 2010-11-07 21:53:16

Zmieniony przez - masti w dniu 2010-11-07 21:54:27


Zmieniony przez - masti w dniu 2010-11-07 22:02:13
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Plyometria fajna rzecz, zacznę robic jeden taki trening w tygodniu bom ociężały jak kloc po masowaniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 5701 Napisanych postów 26884 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709468
to swietnie-zdawaj relacje z postepow-najlepszym wskaznikiem bedzie wyskok dosiezny.przez ten trening poprawia sie o ok 10 cm w 2-3 miesiace...wiadomo-kulturysci,to nie 70 kg lekkoatleci....proponuje tez mierzyc trojskok obunoz z miejsca-taki dosc dobry wynik to 7,5 m,130 kg kulomioci osiagaja ok 9 m...

na fimie-gosciu po 90 dniach programu treningowo-zywieniowego P90X,ktory w duzej czesci opiera sie na cwiczeniach plyometrycznych(plus takze silownia,biegi przelajowe,przygotowania ze sportow walki,l.a a nawet joga).




ijeszcze pompki w stylu plyo...:)






Zmieniony przez - masti w dniu 2010-11-08 12:50:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 150 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3452
no no.. w sumie calkiem ciekawy sposob cwiczenia, chetnie bym sobie wstawil to w ktorys dzien treningowy, tylko, czy moglbys napisac jakas przykladowa rozpiske jak to cwiczyc i co cwiczyc? bylbym wdzieczny, pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 48079
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 5701 Napisanych postów 26884 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709468
zasady sa proste:
1,bardzo wazna jest rozgrzewka-czyli na poczatek typowe aeroby,trucht,bieg ,najlepiej w urozmaiconym terenieok 10-15 min zupelnie wystarcza
2.skoki,wieloskoki,podskoki,zeskoki-danego typu ok 4-5 seri po 3-6 skokow
3.rzuty kamieniem,kula pilka lekarska tez po 6-8 rzutow danym sposobem(sa na filmie ale proponuje rzucac na odleglosc a nie w ziemie przy nogach-wg mnie strasznie niebezpieczne!)
4.jak jest drazek -to 3-4 serie lub proby podciagania z klaskaniem,z wyciskaniem itp-patrz filmy.
5.dynamiczne pompki-z klaskaniem z przodu i z tylu ,z podskokiem,na pilce,na przemian na jednej rece.
krotki rozluzniajacy trucht i do domu...:)

podalem tez w innym temacie (aeroby w ts)podobny schemat
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1270 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39105
81cm dosiężnego, wczoraj mierzone
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2040 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 28291
z miejsca kolo 100 z nabiegu kolo 120;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odżywki na mase

Następny temat

Plan na redukcji

FAME