SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening ogólnorozwojowy.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1256

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 303
Witam wszystkich. To jest mój pierwszy post na tym forum.
Planuję na początek zastosować ogólnorozwojówkę. Mam dosyć dużą tkankę tłuszczową i planuję spalić niepotrzebny balast.Jestem endomorfikiem. Narazie zastanawiam się nad jakąś dietą, dopiero zacząłem czytać artykuły na ten temat. Wstępnie określiłem zapotrzebowanie kaloryczne - 3000kcal. Treningi planuję na 4/tydzień. Raz w tygodniu jakieś bieganie no i w wolny weekend basen. Do tego jakieś 30min. aeroby no i w planach A6W. Prosiłbym jeszcze o doradzenie jakiegoś spalacza, bo już wiem że HMB się nie opłaca (a miałem taki zamiar na początku).
Mam jeszcze tylko taki dylemat. Ok. 1,5 roku temu miałem problemy z częścią lędźwiową kręgosłupa. Lekarz nie wiedział dokońca co mi jest (ta nasza służba zdrowia :D). Problem ustał, ale mam obawy, czy aby nie odnowi mi się ta kontuzja po ćwiczeniach na siłowni. Czy są ćwiczenia na wzmocnienie tych partii pleców??

Oto plan: (gotowiec na cykl 4tyg.)
Pierwszy i trzeci dzień treningowy
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt.
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt.
Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powt.
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.
Tricepsy:
1) francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.
Brzuch:
1) Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.

Drugi i czarty dzień treningu
Plecy:
1) podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max. Il. Powt.
2) skłony tułowia ze sztangą 1 seria 10-12 powt.
Bicepsy:
1) unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.
Łydki:
1) wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.

Ten jest na cykl II (tylko jaki okres czasu - 4-6tyg.??)
Pierwszy i trzeci dzień treningów
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30st. w gorę) 3 serie 8-10 powt
2) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt
Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
2) wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 powt.
Tricepsy:
1) francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie n8-10 powt.
2) prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
Przedramiona:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Brzuch:
1) unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt.

Drugi i czwarty dzień treningów
Plecy:
1) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt.
2) przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Biceps:
1) unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-10 powt.
2) unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 serie 8-10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powt.
Mięsnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leząc na maszynie 2 serie 8-10 powt.
Łydki:
1) wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie 8-10 powt.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 94

Wzrost: 180

Cel treningowy: ogólny rozwój ciała, zbicie tkanki tłuszczowej.

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: piłka nożna (rekreacyjnie) , planuję bieganie oraz basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 24h/7

Dieta: Jestem w fazie planowania. Zapotrzebowanie kaloryczne: 3000 kalorii

Przeciwskaznania medyczne: Raczej brak

Zażywane suplementy: Jakiś spalacz??
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5283 Napisanych postów 59373 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728830
to raczej trening dzielony nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem na początek możesz zacząć od treningu obwodowego ACT lub lekkiego treningu FBW to będzie najlepsze wyjście a w czasie tego pierwszego cyklu ułożysz sobie dietę

i kolejny cięższy cykl zaczniesz na pełnych obrotach

suplementy na razie nie sa potrzebne

pozdro

Ps w razie pytań pisz

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 780 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11142
rion10 ma rację

weź się za ACT lub skrócony FBW

"Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie" - Muhammad Ali

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening ogólnorozwojowy dla poczatkującego.

Następny temat

Rozluznienie

injelly