Trening na siłowni pod bjj k1

Cześć, chce dołączyć do swoich treningów bij i czasami k1 plan na siłownię. Wspomogłem się programem ChatGPT, który wypluł coś takiego i chciałbym zapytać kogoś bardziej doświadczonego, czy ma to sens.


Dzień 1: Siła i Moc

1. Rozgrzewka (10-15 minut)

• Cardio: 5 minut na bieżni, rowerze lub skakance.
• Mobilność: Krążenie ramion, bioder, dynamiczne rozciąganie, ćwiczenia mobilizujące stawy.

2. Trening Siłowy (45-60 minut)

• Przysiady ze sztangą (Back Squat): 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Martwy ciąg (Deadlift): 4 serie x 5 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc (Bench Press): 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Podciąganie (Pull-Ups): 4 serie x maksymalna liczba powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie (Military Press): 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Przyciąganie do brody (Barbell Row): 4 serie x 6-8 powtórzeń

3. Trening Mocy (20-30 minut)

• Wskoki na skrzynię (Box Jumps): 3 serie x 10 powtórzeń
• Rzuty piłką lekarską (Medicine Ball Slams): 3 serie x 12 powtórzeń
• Dynamiczne wyjścia z przysiadu z hantlami (Dumbbell Squat to Press): 3 serie x 10 powtórzeń

4. Cool Down (10 minut)

• Rozciąganie statyczne: Skup się na mięśniach, które były najbardziej zaangażowane, np. nogi, plecy, ramiona.

Dzień 2: Wytrzymałość i Kondycja

1. Rozgrzewka (10-15 minut)

• Cardio: 5 minut na bieżni lub ergometrze wioślarskim.
• Mobilność: Krążenie ramion, bioder, dynamiczne rozciąganie, ćwiczenia mobilizujące stawy.

2. Trening Wytrzymałościowy (30-40 minut)

• Kettlebell Swings: 4 serie x 20 powtórzeń
• Wykroki z hantlami (Lunges with Dumbbells): 4 serie x 12 powtórzeń na nogę
• Wiosłowanie hantlem (Single-Arm Dumbbell Row): 4 serie x 12 powtórzeń na stronę
• Pompki z rękoma na podwyższeniu (Elevated Push-Ups): 4 serie x maksymalna liczba powtórzeń
• Plank z rotacją (Plank with Rotation): 3 serie x 10 powtórzeń na stronę

3. Kondycja (20-30 minut)

• Circuit 1:
• Sprinty (Treadmill or Bike Sprints): 30 sekund pracy / 60 sekund odpoczynku, 6 rund.
• Battle Rope: 30 sekund pracy / 60 sekund odpoczynku, 4 rundy.
• Circuit 2:
• Burpees: 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku, 4 rundy.
• Skakanka: 60 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku, 4 rundy.

4. Cool Down (10 minut)

• Rozciąganie statyczne: Skup się na mięśniach, które były najbardziej zaangażowane.

Mistrzu, nie napisałeś ile masz tych treningów bjj i K1 w tygodniu, nie napisałeś nic o sobie i swoich celach związanych z podjęciem treningu siłowego, nie napisałeś w jakim mikrocyklu treningowym jesteś.
Nic nie wiadomo.
Generalnie plan jest oki tylko że nieco zbyt objętościowy dla totalnego świeżaka nie mającego do czynienia z regularnym treningiem siłowym.
Może poczytaj o ACT na początek albo PHA?
Wpisz sobie w Google
ACT workout
PHA workout.
Gdybym ja był totalnie początkującym - posiedział bym najpierw 2-3 miesiące na tego typu treningach i dopiero przechodził na nieco bardziej objętościowe rozpiski.

I taki trening ACT 1-3 w tyg, 2-4 obwody.
I starczy, przecież w swoim klubie bjj też pewnie macie dni poświęcone wytrzymałości.

Ogólnie do bani niezależnie jaki to czas w cyklu bo nie robi się mocy po całym treningu siły jest to bez sensu jeszcze przy tej ilości powtórzeń to będzie wytrzymałość co najwyżej. Jak nie masz oddzielnego bloku mocy tylko periodyzację falowa mozesz dać moc w inny dzień a jak niemasz czasu to chociaż przed treningiem siłowym i w mniejszym zakresie powtórzeń