Trening na siłe w sportach walki?

Od 4 miesięcy trenuje na siłowni(4razy w tyg.), oprócz tego 3razy w tyg.mam treningi karate(karate trenuje od dawna i ten trening jest u mnie priorytetem).Do tej pory ćwiczyłem programem na mase, przytyłem 3kg i zwiększyłem swoją siłę, ale od pewnego czasu wszystko staneło(przestałem brać odrzywkę).Ostatnio przeczytałem, że treningi na mase nie sprawdzają się u osób trenujących sporty walki(po prostu nie ma efektów), jedynym sensownym rozwiązaniem jest trening wytrzymałościowy, ewentualnie siłowy.
Czy osoby, które znają się na tego typu problemach mogłyby podać jakiś przykładowy trening na siłe(tak, żeby treningi karate nie przezkadzały mi w jej budowaniu).
Dodam jeszcze, że mam 17lat, 175cm i 64kg(trochę masy przydałoby się)

Trening siłowy w sportach walki różni się od typowego treningu kulturystycznego. Od zawodnika trenującego sporty walki wymaga się dużej sprawności fizycznej i wszechstronności motorycznej. Wyważony stosunek poszczególnych zdolności motorycznych takich jak siła, szybkość, wytrzymałość a także zdolności koordynacyjnych stwarzają potencjalne możliwości ukształtowania zawodnika na wysokim poziomie sportowym.

Trening w sportach walki opiera się głownie na treningach rozwijających siłę dynamiczną, rzadziej siłę statyczną.

Proponowane formy treningowe wykorzystywane są nie tylko w sportach walki, ale także w wielu dyscyplinach sportowych.

Forma obwodowa – kształtuje wytrzymałość, nie ma przerw między ćwiczeniami.Nie ma także możliwości dbania o poprawną technikę wykonywania ruchu. Najczęściej stosuje się od 6-ciu do 12-tu ćwiczeń. 2 – 4 ćwiczenia powinny mieć charakter siłowy, 2 – 4 charakter skocznościowy, 2 – 4 charakter koordynacyjno – zwinnościowy. Ćwiczenia powinny być ukierunkowane na konkretną dyscyplinę sportową. Intensywność waha się na poziomie średnim i nieco poniżej. Czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń powinien być dłuższy niż 20 sekund. Stosujemy od 2-ch do 6-ciu obwodów w zależności od stopnia wytrenowania. Przerwy między obwodami nie przekraczają 90-ciu sekund . Tętno kształtuje się na poziomie 160 – 180 uderzeń na minutę.
Forma stacyjna -związana jest z kształtowanie siły oraz relacji siły z szybkością i wytrzymałością. Wyróżniamy dwa warianty formy stacyjnej:
wariant kształtujący siłę szybkościową i szybkość siłową.
wariant kształtujący siłę wytrzymałościową i wytrzymałość siłową
W wariancie „a” stosunek pracy do wypoczynku wynosi 1: 4
W wariancie „b” stosunek pracy do wypoczynku wynosi 1: 1.W wariancie tym przerwy nie przekraczają 90-ciu sekund.
Stosujemy od 2-ch do 6-ciu obwodów w zależności od stopnia wytrenowania zawodnika.
.
Siła szybkościowa - czas ćwiczenia nie przekracza 20 sekund. Intensywność na poziomie maksymalnym. Ciężar przekracza 30% ciężaru maksymalnego.

Szybkość siłowa - intensywność ćwiczenia maksymalna, różnica sprowadza się do ciężaru, który nie przekracza 30% ciężaru maksymalnego.

Siła wytrzymałościowa - czas ćwiczenia przekracza 20 sekund. Intensywność kształtuje się na poziomie średnim i poniżej średniej. Ciężar przekracza 50% ciężaru maksymalnego.

Wytrzymałość siłowa - czas ćwiczenia przekracza 20 sekund. Intensywność kształtuje się na poziomie średnim i poniżej średniej. Ciężar nie przekracza 50% ciężaru maksymalnego.

www.strongman.com.pl