Trening na siłę prośba o radę...

Witam

Mam pytanie. Czy ten trening jest ułożony prawidłowo?


PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4(6,6,5,4)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 4(6,5,5,4)
3) Wyciskanie hantli na ławce skośnej do dołu 4(6,5,5,5)
4) Rozpiętki na ławce płaskiej 5(15,12,10,10,8)
5) Przenosy 4(12,10,10,8)

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) 3(6,5,4)
2) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3(6,5,4)
3) Wyprosty ramion 3(6,5,4)

ŚRODA

Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 4(6,5,5,4)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 4(6,5,5,4)
3) Wznosy ramion do boku 4(6,5,5,4)
4) Wyciskanie sztangi zza głowy 4(6,5,5,4)

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą łamaną 3(6,5,4)
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc do klatki 3(6,5,4)
3) Uginanie ramion za kolanem 3(6,5,4)

SOBOTA

Plecy

1) Wiosłowanie sztangi 4(6,5,5,4)
2) Wyprosty 4(6,5,5,4)
3) Szruksy 4(6,5,5,4)
4) Martwy ciąg 4(6,5,5,4)
Nogi

1) Przysiady ze sztangą 4(6,5,5,4)
2) Prostowanie nóg na maszynie 4(10,10,10,10)

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej)

tutaj masz cytat z atlasu ćwiczen autorstwa Michail'a...
przeczytaj i sam popraw błędy, które od razu rzucają się w oczy :)

a nastepnie podaj jeszcze cos o sobie.. i ponownie z poprawionym planem wróc do tego postu :)

zdr.

Coś o mnie 183cm wzrostu około 73kg wagi. Ćwiczę 3-ci miesiąc wcześniej troche cwiczyłem ale z duzymi przerwami...
Rekordy(śmieszne bo śmieszne ale są :D)
Wyciskanei na płaskiej 75kg
Martwy ciąg 100kg
przysiadu nie probowalem boje sie o kolano jeszcze przez jakis czas.

To chyba wszystko co moglem napisac.

A co do treningu to tak najprościej chyba...

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 8 (8,7,6,5,4,3,2,1)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 8 (8,7,6,5,4,3,2,1)

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) 6 (7,6,5,4,3,2)
2) Wyciskanie w wąskim uchwycie 6 (7,6,5,4,3,2)


ŚRODA

Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 8 (8,7,6,5,4,3,2,1)
2) Wyciskanie sztangi zza głowy 8 (8,7,6,5,4,3,2,1)

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą łamaną 6 (7,6,5,4,3,2)
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc do klatki 6 (7,6,5,4,3,2)

SOBOTA

Plecy

1) Wiosłowanie sztangi 8 (8,7,6,5,4,3,2,1)
2) Wyprosty 8 (8,7,6,5,4,3,2,1)
3) Martwy ciąg 8 (8,7,6,5,4,3,2,1)
Nogi

1) Przysiady ze sztangą 8 (8,7,6,5,4,3,2,1)
2) Prostowanie nóg na maszynie 8 (8,7,6,5,4,3,2,1)

Zmieniony przez - Kicek19911 w dniu 2008-02-21 22:45:09

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).
wybierasz ilość powtórzen wg Ciebie, np 6 powtorzen w kazdej serii

Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).
w sumie we wszystkich cwiczeniach na dana partie robisz podana ilosc serii... czyli np 2 cwiczenia po 4 serie = 8 serii
Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej)

juz rozumiesz gdzie masz błędy ? ;]

Czy teraz jest ok??

Zrozumiałem błedy ale czasami do mnie trzeba kilka razy :)

A ta różnica powtórzeń wiąże się z tym że nie do konca wiem ile razy zdołam za każdym razem "machnąć"

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii po 4-5 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 5 serii po 4-5 powtórzeń

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) 3 serie po 3-4 powtórzenia
2) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie po 4-5 powtórzeń

ŚRODA

Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 4 serie po 4-5 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 3-4 powtórzenia

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą łamaną 3 serie po 4-5 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc do klatki 3 serie po 4-5 powtórzeń

SOBOTA

Plecy

1) Wiosłowanie sztangi 3 serie po 5 powtórzeń
2) Wyprosty 3 serie po 4 powtórzenia
3) Martwy ciąg 2 serie po 4 powtórzenia
Nogi

1) Przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

Zmieniony przez - Kicek19911 w dniu 2008-02-21 23:27:58

przede wszystkim połączenie pleców z nogami odpada :)

połącz klatka + tric, plecy + bic, nogi + barki


PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii po 4-5 powtórzeń ok
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 5 serii po 4-5 powtórzeń ok

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) 3 serie po 3-4 powtórzenia ok, mozesz dac 4 serie
2) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie po 4-5 powtórzeń ok

ŚRODA

Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 4 serie po 4-5 powtórzeń ok
2) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 3-4 powtórzenia tu bym dal jakies inne cwiczenie, np wyciskanie hantlami

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą łamaną 3 serie po 4-5 powtórzeń mozesz dac 4 serie
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc do klatki 3 serie po 4-5 powtórzeń

SOBOTA

Plecy

1) Wiosłowanie sztangi 3 serie po 5 powtórzeń 4s
2) Wyprosty 3 serie po 4 powtórzenia wywal
3) Martwy ciąg 2 serie po 4 powtórzenia 5s
Nogi

1) Przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń 5s
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń


wg mnie ok, ale poczekaj niech ktos jeszcze zajrzy :)

no to wg. mnie tak jak kolega Ci poprawił... tak jest dobrze... nic bym nie zmieniał... idz na siłownie i cwicz i obserwuj czy masz postepy jak nie no to wtedy trzeba bedzie cos pozmieniac... niekoniecznie w treningu...

zdr.

mam pytanie bo czytalem w ksiazce do kulturystyki ze na biceps powinno robic sie okolo 4 cwicze np uginanie ramiona ze sztangielka opierajac lokciem o udo.2 to uginanie ze sztanga lamana rak .3 to naprzemmian sztangielkami .a czwarte to na modlitewniku tez sztanga lamana i podobno wtedy miesien sie wymeczy i sie najmocniej rozrasta
Wiece lepiej 4 cwiczenia po 4 serie serie i 5 powturzen czy lepiej 2 cwiczenia ?
Pozdro

zalezy jaki masz staż ;) ale wydaje mi sie ze masz mały staż, albo zaczynasz... miedzy 8-12 serii max tygodniowo w przypadku splita...

ale Tobie proponuje 2 cwiczenie po 4 serie

tak mam maly wiec lepiej po 2 cwiczenia i 4 serie po 5 powturzen?




a tak przy okazji to rosna po tym miesnie i czy duzo po takim 8-tygodniowym treningu sily przybedzie?





Pozdro:)