Trening na rzeźbe

Chciałbym prosić o pomoc. Rok temu podczas grania w kosza uległem okropnej kontuzji kolana ( naderwane 3 wiązadła i popękana łękotka) dlatego nie mogę biegać ani skakać. Chodzę na siłownie od kilku miesięcy ale ciężko mi wyrzeźbić sylwetkę. Mam 190cm wzrostu i ważę 98kg. Chciałbym zgubić brzuch oraz okropne wałki tłuszczu w okolicach bioder. Mam również grube uda ale nie wiem jak mogę zrzucić z nich tłuszcz nie biegając. Mam nadzieje że ktoś z was mi pomoże. Zaznaczam że chodzi mi o rzeźbę!

PS: Przydałaby mi się również dieta, ale napisana "łopatologicznie" czyli co konkretnie mam jeść. Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu, mam prace siedzącą oprócz tego nadal studiuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 98

Wzrost: 190

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa: Ławka, 2x hantelki. Nakłady do 150kg. Krotki gryf do ćwiczenia np na biceps

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: Peknięta łekotka, naderwane wiązadło krzyżowe środkowe i boczne.

Zażywane suplementy: brak

A rowery eliptyczne? Mozesz na czyms takim smigac?

Co do diety to do dzialu odzywianie.

zdr.

Mogę, nawet powinienem. Ale jest taki problem że nie mam na takie cudo kasy, a mieszkam w miejscowości gdzie nie ma żadnych klubów fitness albo siłowni żeby mieć dostęp do takiego urządzenia.

A jest w ogóle coś takiego jak trening na rzeźbę? Wydaje mi się, że da się tylko schudnąć i nabrać mięcha na masie, a ono z czasem samo się potnie.

poszukaj na forum- znajdziesz odpowiedź

a pojęcie "łopatologicznie" jest mi znajome... ciekawe czy z tych samych ust

Trenin na rzezbe? Hmm... Jesli aroby czy HIIT nazwac by tym mianem to istnieje :d

zdr.

"trening na rzeźbę" to taka nazwa potoczna, przynajmniej w moich stronach:D Chodzi mi o to aby nie mieć tego "sadła". Chodzi mi głównie o brzuch i biodra. Są one okropne i psuja całą sylwetkę, bo wyglądam jak kręgiel...

Prawde mowiac nie wiem jak ci pomoc... Dieta napewno, ale przydalo by sie aero, a najlepiej HIIT, ale co ja moge jak ty nie mozesz tego wykonywac :/

zdr.

A wiec tak, po krótkiej nieobecności powracam. Napisze wam co wymyśliłem.

Plan treningowy na siłowni 4x w tygodniu.

Pon.
Klatka, Biceps, Triceps, Brzuch (ćwiczeń nie będę opisywał)

Wt.
wolne

Śr.
Nogi, brzuch przedramię

czw.
trening ogólnorozwojowy na każdą partie mięśni z lekkim ciężarem

pt.
wolne

Sob.
Plecy i barki
________________________________
Teraz kombinuje jeszcze aby załatwić sobie basen na wtorek i moze uda mi się załatwić taki rower stacjonarny od ciotki:D

Diety jak na razie dużej nie wprowadziłem. zmieniłem porostu nawyku żywieniowe. Nie liczę na razie kalorii robię wszystko na tak zwane "oko" Ale jem ryz, cycka z kuraka, pangę, tuńczyka. 4-5 posiłków dziennie. Próbuję ogarnąć trochę ta dietę z niskim poziomem węgli ale nie kumam za bardzo o co chodzi z tym lądowaniem, i co mam jeść skoro większość produktów posiada ich 10 na 100g ;/

Po dwóch tygodniach, czuje że organizm się ustabilizował i czuje się jakby trochę lżej. Ale i tak wiem że to za mało... No nic oceńcie proszę ten trening i poradźcie czy spale trochę masy w taki sposób.

PS: Mam nadzieje że nie zamotałem za bardzo... xD

Rozpisz po koleji cwiczenia, bo co do polaczenia moglbym miec zastrzezenia, ale musze najpierw zobaczyc jakie cwiczenia i kiedy.


Co do rzezby to podstawa dieta, nie na oko bo z tym stazem raczej nie dasz rady zrobic tego z glowa.Hiit/aeroby/tabata
Brak pogody etc hiit/aeroby odpadaja ale pozostaje zawsze nawet bez sprzetu jedne z najlepszych rozwiazan. TABATA

Masz hantle?
To przysiad z hantlami na barkach i wycisk na barki, mozliwosci jest wiele wszystko zalezy od wyobrazni, trzeba kombinowac zeby "ruszyc" zaangazowac jak najwiecej parti, nie masz zadnego sprzetu? to pajacyk,pompka,wyskok, 20sek bez zadnego liczenia, potem 10sek przerwy i dalej w kolko.

A wiec tak:
pon. Klatka, Biceps Triceps i brzuch:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/9/9
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6/6/6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9/9/9
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9/9
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9/9/9/9
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6/6/6/6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6/6/6/6
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)20/20/20/20

sroda:
Nogi brzuch przedramie

Przysiady ze sztangą na karku 15/12/9/9
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 9/9/9/9
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/12/12/12
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) max/max/max/max
Spinanie tułowia w leżeniu max/max/max
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20/20/20/20

czw. ogolny
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6/6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 6/6/6
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/9
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy” 9/9
Francuskie wyciskanie sztangi za głową w siadzie 12/9/9/9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9/6/6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6/6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 15/15
Skłony „dzień dobry” z gryfem na karku 15
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20/max
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 25

sob. barki plecy

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/12
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy” 12/9/9
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/9/9
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12/9/9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9/9
Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 9/9/9
__________________
Wypróbuje ta TABATE!

Bo widzisz tak jak napisałem wyżej mam ten problem z kolanem. Ale zobaczę jak sobie poradzę. Napisze niedługo jak poszło.