Trening na rzeźbę

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ksar88
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 176
[CAŁKOWITY: 4lata ] NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD RAMIENIA: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 93,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSD: 115 kg 4x
MARTWY CIĄG: 145 kg 4x
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE skos ujemny: 115 kg 3x
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE prostej: 115 kg 1x

****CEL*************************************************

Rzeźba



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: - brak
PRZEBYTE KONTUZJE: - prawdopodobnie wypada mi jakiś mięsień z pleców powodując ból w klatce (zaczepy mięśniowe), ktoś musi mnie uderzyć parę razy w plecy żeby przestało. W pewnym ułożeniu ręki boli mnie rotator barkowy
ALERGIE: - brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: - brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII NA START: 3100 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: +/- 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
Aminokwasy z activlaba
Białko 91% z hiteca (mieszanka sojowo-serwatkowa)
Monohydrat ze sciteca
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Venom + Shock z Uniwersala


Dotychczas robiłem trening typowo siłowy, słyszałem opinie, że można się tak też redukować, póki co spadłem 3-4 kg i waga stoi, siła rośnie. Robię 5 treningów w tygodniu:

1.Pon: Nogi
Przysiady- 10 powt, 10 powt, 6 powt, 6 powt, 4 powt
Wykroki: 10 powt, 10 powt, 8 powt, 8 powt
Podnoszenie na łydkach ze sztangą: 10 powt, 10 powt, 8 powt, 8 powt

2.Wt:Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco: 10, 10, 8, 8 (maks 75 kg 8x)
Wyciskanie hantli z przodu głowy na siedząco: 10, 10, 8, 8
Podnoszenie sztangi do brody: 10, 10, 8, 8
Podnoszenie hantli na prostych rekach (przed siebie) z ruchem rotacyjnym: 10, 10, 8, 8
Ściąganie sznura do klatki: 10, 10, 8, 8
Podnoszenie sztangi (na kaptury): 10, 10, 8, 8

3.Sr: łapy superserie
Sztanga łamana uginanie ramion na stojąco na biceps i francuz na triceps: 10, 10, 8, 8
Modlitewnik na biceps i pompki na poręczach z obciążeniem na triceps: 10, 10, 8, 8
Sztanga 3x7 na biceps i wyprost rąk ze sznurem na triceps: 10, 10, 8, 8

4.Czw: Plecy
Podciąganie na drążku z przodu głowy: 10, 10, 8, 8
Ściąganie sztangi podchwytem do brzucha: 10, 10, 8, 8
Ściąganie sztangi z uchwytem waskim do brzucha: 10, 10, 8, 8
Podciąganie się na drążku z uchwytem wąskim (na motyle): 10, 10, 8, 8
Martwy ciąg: 10, 10, 6, 6, 4

5.Pt: Klata:
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 10, 10, 6, 6, 4-6, 2-4
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 10, 10, 8, 8
Maszyna (wypychanie): 10, 10, 8, 8
Rozpietki z ruchem rotacyjnym leżąc na plaskiej lawce: 10, 10, 8, 8

Po każdym treningu staram sie robić brzuch (3 ćw po 3 serie po 30 powtorzen) i aeroby 10-25 min. Raz do 2 w tygodniu jezdze na basen. W weekend zdarza mi sie wychodzic na rower.

Jesteś zaawansowany i na ramiona robisz więcej serii niż na nogi ?

Nie robiłem niestety wcześniej nóg. Zacząłem niecały rok temu. Jakiś czas temu dorzucałem jeszcze 2 maszyny na przód i tył, ale po wrzuceniu aerobów nie wyrabiałem.

To trzeba zrobić z tym porządek jeśli nogi były słabo trenowane to daj po dwa ćwiczenia na przód i dwa na tył uda + jedno na łydki.

Popatrz na swój plan barków masz problem z rotatorem i robisz wyciskanie zza karku i podciąganie wzdłuż tułowia, ćwiczenia, które pogłębią jeszcze ból.

Aeroby nie są Ci potrzebne po każdym treningu na razie skup się na dobrej misce i stopniowo dokładaj aktywności.

Plecy też trzeba poprawić przede wszystkim daj martwy na pierwszy ogień

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-06-24 15:01:00

Rozumiem, że przysiady, wykroki, wyprost nog na maszynie (przod) i zginanie nog na maszynie (tył) stykna tak?

Jeśli chodzi o barki: nie odczuwam bólu przy wykonywaniu ćwiczeń, w ogóle. Rotator barków to tylko założenie, boli mnie to od ponad 7 miechów, gdy robiłem sobie 2 tygodniowe przerwy też bolało. Zakładam jeszcze drugą opcję: jakieś 4 lata temu, na tej samej ręce na bicepsie miałem włókniaka, który po wycięciu okazał się nowotworem, z tego co się dowiedziałem może być to przerzut, ból podobny, czekam na badania.

No i chciałem jeszcze zapytać co zmienić, żeby waga dalej spadała? Zrezygnować z treningu siłowego i zwiększyć ilość powtórzeń czy coś innego?

Zmieniony przez - Kleszcz88 w dniu 2014-06-24 15:18:41

Jeśli był włokniak to faktycznie trzeba się zbadać dokładnie.

Tak na nogi taki zestaw może być.

Dodatkowo wyeliminuj ćwiczenia potencjalnie szkodliwe jak podciąganie wzdłuż tułowia i daj tutaj albo liny wyciągu dolnego albo skróć zakres ruchu. Wyciskanie daj z klatki

Jeśli waga stoi a poziom tłuszczu nie maleje to utnij węgli w diecie. Aeroby rób 2-3 razy w tygodniu nie więcej. Ewentualnie staraj się je zastąpić interwałami.
I obserwuje bo dokładania aktywności nie może odbywać się cały czas