SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na redukcję- do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 236

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

25 lat

Waga

83 kg

Wzrost

177 cm

Cel treningowy

Redukcja a następnie budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

3 lata

Uprawiane inne sporty

nieregularna gra w piłkę na orliku, jazda na rolkach

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

old-school siłownia z podstawowymi maszynami

Dieta

Na ten moment nie mam, ułożę gdy będę miał plan treningowy i znał orientacyjnie zapotrzebowanie kaloryczne

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 370
Dzień dobry,
Wracam do aktywności na siłowni po blisko 2-letnim rozbracie. Ćwiczyłem w tym czasie mma i bjj, jednak od marca tego roku moja aktywność ograniczyła się do nieregularnej gry w piłkę czy jazdy na rolkach. Przez okres treningów sportów walki czy mniejszej aktywności bywało u mnie różnie z dietą więc pojawiło się trochę zbędnych kilogramów, które chciałbym teraz zredukować. W kolejnym etapie chciałbym budować masę mięśniową, ale na to przyjdzie jeszcze czas. Zdecydowałem się na trening fbw w dwóch zestawach. Myślałem żeby zestawy te robić na zmianę, co drugi dzień oraz dołożyć bieganie.
Wyglądałoby to następująco:
Dzień 1: zestaw A
Dzień 2: bieganie
Dzień 3: zestaw B
Dzień 4: bieganie
Dzień 5: odpoczynek
I tak w kółko, takie pętle.

Zestaw A
1.Przysiad 4 x 5-6 powtórzeń
2.Uginanie nóg 4 x 5-6p
3.Wiosłowanie 4x 8p
4.Wyciskanie ławka płaska 4 x 5-6p
5.Wyciskanie żołnierskie 4 x 5-6p
6.Pompki na poręczach (triceps) 3x 8p
7.Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8p

Zestaw B
1.Wykroki 5x8
2.Martwy ciąg 4x 8p
3.Podciąganie 4x max powtórzeń
4.Wyciskanie ławka skos dodatni 4x 5-6p
5.Arnoldki 4 x 5-6p
6.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 8p
7.Unoszenie hantli stojąc ze skrętem 3 x 8p

Dodatkowo, miałbym pytanie odnośnie ćwiczenia mięśni brzucha, czy dołożyć je na koniec ćwiczeń na siłowni czy może dzień biegania.
Z góry dziękuję za wszystkie rady i udzieloną pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 15271 Napisanych postów 125538 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1425550
moze być po bieganiu jak i po siłowym. Bez większego znaczenia, to jest szybki trening, mozesz różnie robić.
trening ok, podstawy są

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5285 Napisanych postów 59373 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728830
Plan masz całkiem fajny choć nie wiem czy nie masz za dużo ćwiczeń jak miałeś przerwę dwa lata w treningach na siłowni.
Z drugiej jednak strony miałeś treningi sztuk walki więc nie byłeś całkiem bez aktywności fizycznej.

Co do brzucha to jak dołożyć jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch to dałbym po jednym ćwiczeniu na koniec dni, w których masz siłownię i zrobić też trening brzucha, a te dni pozostałe dać też mięśniom brzucha czas na regenerację i tylko skupić się na ewentualnych aerobach biegowych.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9148 Napisanych postów 153085 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1202679
mnie sie wszystko podoba, ale...
tylko mozna dac zamiast wyprostu z linkami na tricka w planie B wyprosty zza glowy, w tym ruchu lepiej aktywujesz glowe dluga tricepsa, ktora nadaje mu wiekszosci masy i bedziesz mial komplet w swoim planie
same podstawy, glownie wielostawy, wiec fajnie to wszystko powinno na redukcji sie przyjac
z regeneracja tez nie powinno byc klopotu, nareducji i tak zazwyczaj czujemy sie slabo i nie ma takiego powera jak podczas okresu masowego, ale to akurat jest norma

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 370
Dziękuję za podpowiedzi,
Czy np. unoszenie nóg będąc w zwisie, podpierając się na przedramionach + tzw. 'allahy' byłyby odpowiednim ćwiczeniem na brzuch, czy może w jeden dzień robić unoszenie a w drugi allahy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 15271 Napisanych postów 125538 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1425550
to ta sama grupa mięśni bedzie pracować, mzoesz dać raz allach lub unoszenie a raz planka.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9148 Napisanych postów 153085 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1202679
Czy np. unoszenie nóg będąc w zwisie, podpierając się na przedramionach + tzw. 'allahy' byłyby odpowiednim ćwiczeniem na brzuch, czy może w jeden dzień robić unoszenie a w drugi allahy

ogolnie mozna by połączyć te dwa ruchy, gdyz jeden z nich głównie bedzie skupial sie na dolnej czesci brzucha-wznosy nog,
a drugi bardziej będzie skupial sie na gornej czesci brzucha, czyli allaszki, glownie beda angażowały gorna czesc mięśnia prostego brzucha
wiec jak najbardziej można łączyć, sam lacze te dwa cwiczenia
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

5 3 1 odmiana Dave Tate

Shaker