domel_19
Hej.
Wiele się naczytałem o treningu brzucha, jak wzmacniać, jak redukować itd. Z racji, że kiedyś skończyłem A6W, coś to dało, jednak trochę się zapuściłem... postanowiłem coś ze sobą zrobić.
Jestem na diecie białkowej (tak, to ta na którą wszyscy narzekają, jednak 10kg wody i tłuszczu, 4cm w pasie, 3cm w udzie) w 4 tygodnie to fajny wyczyn (basen raz w tygodniu, biegam 6km raz w tygodniu).
Zwracając uwagę, ze na brzuchu mam "oponke" to kładę nacisk na ukształtowanie tego rejonu.
Chciałbym, abyście ocenili ten trening, który jest tylko dodatkiem do diety i ma na celu wzmocnić, nadać kształtu. Mogą go wykonywać zarówno mężczyźni, jak i kobiety.
Trening składa się z 9 ćwiczeń: dolne, skośne i górne partie x 3. Wydaje mi się, że na początek wystarczy 6 ćwiczeń, potem już można robić pełny zestaw. Trening przeprowadzać 2-3 razy w tygodniu.
1) Nożyce poziome - 20szt
Wymac***emy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole.
2) Unoszenie nóg - 12szt
Kładziemy się na ławce / łóżku. Opuszczamy delikatnie nogi w dół (jakieś 30 stopni w kierunku podłogi), następnie podnosimy do góry (30 stopni w kierunku sufitu). Potem złączone nogi kierujemy w lewo / prawo uaktywniając mięśnie skośne.
3) Brzuszki - 20szt
Kładziemy się na podłodze, nogi zarzucamy na łóżko (90 stopni uda - tułów) i ćwiczymy mięśnie górne.
4) Unoszenie nóg - 14szt
Pozycja wyjściowa z 2. Unosimy rozszerzone nogi, dzięki czemu ćwiczymy mięśnie dolne i rozciągamy cały zakres mięśni brzucha.
5) Scyzoryki - 10szt na każdą nogę
Tak jak w A6W. Wolne, pełne i dokładne spinania.
6) Brzuszki proste - 14-20szt / Brzuszki odwrócone - 14-20szt
Jakakolwiek odmiana tego typu ćwiczenia.
7) Podnoszenie zgiętych nóg na drążku - 12szt / Podnoszenie prostych nóg na drążku - 8szt
Wzięte z ABS 2/
8) Skrętoskłony - 10szt na każdą nogę / Skłony boczne z małym obciążeniem - 8szt na każdą stronę
9) Ćwiczenia w podporze tyłem
Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie rozciągamy je na boki maksymalnie jak się da i przyciągamy do siebie.
Wiele się naczytałem o treningu brzucha, jak wzmacniać, jak redukować itd. Z racji, że kiedyś skończyłem A6W, coś to dało, jednak trochę się zapuściłem... postanowiłem coś ze sobą zrobić.
Jestem na diecie białkowej (tak, to ta na którą wszyscy narzekają, jednak 10kg wody i tłuszczu, 4cm w pasie, 3cm w udzie) w 4 tygodnie to fajny wyczyn (basen raz w tygodniu, biegam 6km raz w tygodniu).
Zwracając uwagę, ze na brzuchu mam "oponke" to kładę nacisk na ukształtowanie tego rejonu.
Chciałbym, abyście ocenili ten trening, który jest tylko dodatkiem do diety i ma na celu wzmocnić, nadać kształtu. Mogą go wykonywać zarówno mężczyźni, jak i kobiety.
Trening składa się z 9 ćwiczeń: dolne, skośne i górne partie x 3. Wydaje mi się, że na początek wystarczy 6 ćwiczeń, potem już można robić pełny zestaw. Trening przeprowadzać 2-3 razy w tygodniu.
1) Nożyce poziome - 20szt
Wymac***emy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole.
2) Unoszenie nóg - 12szt
Kładziemy się na ławce / łóżku. Opuszczamy delikatnie nogi w dół (jakieś 30 stopni w kierunku podłogi), następnie podnosimy do góry (30 stopni w kierunku sufitu). Potem złączone nogi kierujemy w lewo / prawo uaktywniając mięśnie skośne.
3) Brzuszki - 20szt
Kładziemy się na podłodze, nogi zarzucamy na łóżko (90 stopni uda - tułów) i ćwiczymy mięśnie górne.
4) Unoszenie nóg - 14szt
Pozycja wyjściowa z 2. Unosimy rozszerzone nogi, dzięki czemu ćwiczymy mięśnie dolne i rozciągamy cały zakres mięśni brzucha.
5) Scyzoryki - 10szt na każdą nogę
Tak jak w A6W. Wolne, pełne i dokładne spinania.
6) Brzuszki proste - 14-20szt / Brzuszki odwrócone - 14-20szt
Jakakolwiek odmiana tego typu ćwiczenia.
7) Podnoszenie zgiętych nóg na drążku - 12szt / Podnoszenie prostych nóg na drążku - 8szt
Wzięte z ABS 2/
8) Skrętoskłony - 10szt na każdą nogę / Skłony boczne z małym obciążeniem - 8szt na każdą stronę
9) Ćwiczenia w podporze tyłem
Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie rozciągamy je na boki maksymalnie jak się da i przyciągamy do siebie.
Krzysztof Piekarz
szepke
