SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase do sprawdzenia:)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 926

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 73
Siemka cwicze juz rok czasu teraz mialem przerwe mala i znow zaczynam cwiczyc. Chce cwiczyc na mase poniewaz waze 67kg mam 175ch i 19 lat. Oto moje treningi podradzcie ktory jest lepszy a jak cos brakuje to dopiszcie z gory dzieki:)

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
nogi+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
biceps+brzuch
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
Wolne


a to 2 plan:


Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
9 6 6 6
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
9 9 9 9
7 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
(nogi poza ławką) 20 20 20 20
8 Spinanie tułowia w leżeniu
max max Max

Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
12 9 9
2 Uginanie nogi z obciążeniem stojac na podwyższeniu 12 9 9
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 9
4 Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 9 9 9
5 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9 9 9
6 Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku - skłony "dzień dobry" 9 9 9
7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6
9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20

Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 9
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 9 9 9
7 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) max max max
8 Spinanie tułowia w leżeniu
max max max

Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
15 12 9 9
2 Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9 9
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6
4 Przysiady wykroczne ze sztangą
na karku 9 9 9 9
5 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 9 9 9
6 Martwy ciąg ze sztangą nachwytem
12 9 9
7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ASNF Moderator
Ekspert
Szacuny 4271 Napisanych postów 48385 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 518851
ten 2 "plan" to przecież MASS by Michail
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50416 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeżeli wracasz po dłuższej przerwie to polecałbym bardziej ACT lub lekkie FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 73
nie przerwa byla krotka to co radzicie bardziej ten pierwszy chyba trening?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50416 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeżeli przerwę można uznać za regeneracje to split jak najbardziej. Ale jeżeli chodzi o plan to owy 1 jest nieco dziwny, biceps i triceps 2x w tygodniu a reszta normalnie, cóż w takim wypadku możesz wypróbować system (i tak już nieaktywny na forum) MASS Michaila, lecz musiałbyś spisać go z trener24.pl gdyż w takiej postaci jest on trochę nie przejrzysty
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan 5x w tyg, prosze o ocene

Następny temat

Nowy Trening

nutloveb