SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase do poprawy. Podzial 4dniowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1195

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3680
Zaczne od tego ze staz na silowni to ponad pol roku i mam diete. Moim celem jest czysta masa miesniowa. Z dniem dzisiejszym zaczelem jesc krete i razem z tym faktem chce zmienic trening... Dotychczas cswiczylem 3 razy w tygodniu splitem na mase teraz natomiast planuje 4 razy w tygodniu chodzic na silke.
Prosilbym o poprawe i wszelkie wskazowki.

PONIEDZIALEK (klatka+barki+brzuch)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek - skos do gory 12<10<8=8
2. Wyciskanie sztagi plasko 12<10<8<6
3. Rozpietki skos w dol 3x10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8=8
2. Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
Brzuch:
1. Spiecia na skosie/plasko 3x30
2. Podnoszenie nog w oparciu 3x15
3. Skrety tulowia 3x20

WTOREK (plecy+kapturki+przedaramie+brzuch)
Plecy:
1. Podciagnie na drazku szeroki nachwyt 4x max
2. Wioslowanie siedzac na maszynie, nachwyt 12<10<8=8
3. Wioslowanie sztangielka 12<10<8
4. Martwy ciag 12<10<8<6
Kaptur:
1. Szrugsy 3x15
Przedramie:
1. Ugianie nadgarstkow podchwytem 3x15
Brzuch to samo co poniedzialek

CZWARTEK (nogi+lydki+brzuch)
Nogi:
1. Przysiad 12<10<8<6
2. Prostowanie nog w siadzie 4x10
3. Uginanie nog lezac 4x10
Lydki:
1. Wspiecia na place na maszynie 4x15
Brzuch to samo co wczesniej

PIATEK (biceps+triceps+brzuch)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga lamana 12<10<8
2. Mlotki 12<10<8
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi waski chwyt 12<10<8
2. Prostowanie ramion na gornym wyciagu nachwyt 12<10<8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x10
Brzuch to samo co wczesniej

Dodatkowo po kazdym treningu biegam albo jezdze na rowerze 10min.
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Artur... w dniu 2008-05-05 11:40:27
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 9240 Napisanych postów 46530 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 366190
Zaczne od tego ze staz na silowni to ponad pol roku i mam diete.

Dobrze, ze mimo malego stazu nie zapominasz o diecie Jest to IMO najwazniejszy czynnik warunkujacy nasz 'sukces'

Moim celem jest czysta masa miesniowa. Z dniem dzisiejszym zaczelem jesc krete i razem z tym faktem chce zmienic trening...

Kreta, kreta, kreta. Kolego nie mysl, ze jest to jakis super srodek, ktory zrobi z ciebie pudziana. Szczerze? Bedac na twoim miejscu z moja wiedza krete schowal bym do szafki by tam poczekala na 'gorsze' czasy. Chodzi o to, ze przy 4 miesiecznym stazu nie wykorzystasz potencjalu tkwiacego w tym suplemencie. IMO poczekaj, az dopadnie cie pierwszy zastoj. Wtedy wyciagniesz kretke z szafki i bedzie jak znalazl na twoj problem

Dotychczas cswiczylem 3 razy w tygodniu splitem na mase teraz natomiast planuje 4 razy w tygodniu chodzic na silke.
Prosilbym o poprawe i wszelkie wskazowki.

Przy twoim stazu pozostal bym przy 3 dniach treningowych Do tego zmienil bym metodologie treningowa. Poczytaj o FBW i HST. Wybierz jeden z tych treningow i ciesz sie przyrostami Split przy tym stazu to nie najlepsze wyjscie.

Dodatkowo po kazdym treningu biegam albo jezdze na rowerze 10min.

Proponowal bym bys biegal w dni nietreningowe (wolne od silowni)

Pozdrawiam!

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
PONIEDZIALEK (klatka+barki+brzuch)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek - skos do gory 12<10<8=8 ok
2. Wyciskanie sztagi plasko 12<10<8<6 ok
3. Rozpietki skos w dol 3x10 skos w dół bym wywalił - daj płasko/skos w górę.
Barki: ok
1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8=8
2. Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
Brzuch: to już każdy wg siebie.
1. Spiecia na skosie/plasko 3x30
2. Podnoszenie nog w oparciu 3x15
3. Skrety tulowia 3x20

WTOREK (plecy+kapturki+przedaramie+brzuch)
Plecy:
1. Podciagnie na drazku szeroki nachwyt 4x max ok
2. Wioslowanie siedzac na maszynie, nachwyt 12<10<8=8 wywal
3. Wioslowanie sztangielka 12<10<8 tutaj daj 4s - polecam zamienic na sztangę i wiosłowac podchwytem
4. Martwy ciag 12<10<8<6 ok
Kaptur:
1. Szrugsy 3x15 3s do maxa ja polecam zawsze.
Przedramie: dodaj jeszcze uginanie podchwytem.
1. Ugianie nadgarstkow podchwytem 3x15
Brzuch to samo co poniedzialek

CZWARTEK (nogi+lydki+brzuch)
Nogi:
1. Przysiad 12<10<8<6 ok
2. Prostowanie nog w siadzie 4x10 ok, mozesz dac progresję
3. Uginanie nog lezac 4x10 j/w
Lydki:
1. Wspiecia na place na maszynie 4x15 daj do maxa.
Brzuch to samo co wczesniej

PIATEK (biceps+triceps+brzuch)
Biceps: ok
1. Uginanie ramion ze sztanga lamana 12<10<8
2. Mlotki 12<10<8
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10
Triceps: ok
1. Wyciskanie sztangi waski chwyt 12<10<8
2. Prostowanie ramion na gornym wyciagu nachwyt 12<10<8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x10
Brzuch to samo co wczesniej

Dodatkowo po kazdym treningu biegam albo jezdze na rowerze 10min.
Pozdrawiam!

Brzuch za często ćwiczysz - daj 3x tygodniowo i starczy.

Zamień podział partii - łączenie klatki z barkami nie jest dobrym pomysłem. Proponuję zrobić to tak, że w poniedziałek dorzucasz triceps, a barki przerzucasz do piątku. Albo barki robisz z nogami a reszta zostaje jak jest.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3680
georgu: Wcale nie uwazam ze kreta zrobi ze mnie nie wiadomo kogo i spuchne od tego srodka jak pudzian, mimo wszsytko zdecydowalem ze to odpowiedni moment zeby zrobic pierwszy cykl.
Apropo stazu to troche dluzsza historia :P mialem przerwe prawie roczna przed ktora chodzilem niecaly rok plus wznowienie treningu od niedawna czyli okolo 4 miechy.
Z bieganiem w inne dni jest problem wiec tak jak napisalem planuje to robic po treningu.
adzik123: dziekuje za poprawy... mysle ze barki polacze z nogami i wyrzuce z czwartku brzuch tak jak sugerowales.

Pozdro!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
Spoko, no i rady George'a są jak najbardziej na miejscu.

Skoro już się zdecydowałeś na kretke to przecież my Ci tego zabronić nie możemy. Dbaj o dietę i regenerację i bedzie dobrze. PLanik ułożyłeś ładny więc myślę, że głowa pracuje.

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3680
A wlasnie mam takie pytanie odbiegajace od tematu...
Biore witaminy olimpa i mam zamiar jeszcze zma aptemczne (pozniej moze kupie chela mzb). Ile brac filomagow b6 do jednej tabletki zincas forte?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 9240 Napisanych postów 46530 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 366190
Do zincasa 2-3 tabletki filo bo pamieta, ze vitkach tez masz napewno magnez i vit b6

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3680
Wlasnie dlatego sie zapytalem... Dzieki za pomoc.
Pozdro!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan

Następny temat

Plan treningowy - proszę o porady.

BF