Trening na mase do oceny

Bardzo proszę o ocenę i ewentualną poprawę mojego planu treningowego. Nie ma ćwiczeń na uda, gdyż ćwiczę je na basenie pływając w płetwach. Na przedramiona robię odrębny plan. Dobierając ćwiczenia starałem się wybrać te jak najmniej obciążające kręgosłup ze względu na swój wiek. Proszę wziąć to pod uwagę przy poprawie.

Cel treningowy: MASA
Wiek: 15 lat
Staż: około 6 miesięcy przed wakacjami
Waga: 70 kg
Wzrost: 179 cm


Dzień I

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/12 progresja
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/12 progresja
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 stały ciężar

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 progresja
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 10/10/10 stały ciężar
3. Pompki w podporze tyłem 3x maksymalna liczba powtórzeń

Dzień II

PLECY
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/12 progresja
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12/10/8/12 progresja
4. Szrugsy ze sztangielkami 12/12/12/12 stały ciężar

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12/10/8 progresja
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10/10/10 stały ciężar
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 10/10/10 stały ciężar

Dzień III

BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/12 stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/12 progresja

NOGI
1. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/12
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x maksymalna liczba powtórzeń

Co do ud to: Popatrz ile powt wykonujesz w treningu na poszczegolne partie a powiedz mi ile powt wykonujesz plywajac w pletwach? Tysiac? dwa?

Dzień I

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/12 progresja
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/12 progresja
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 stały ciężar
Jedno wyciskanie zrob na sztangielkach

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 progresja
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 10/10/10 stały ciężar dal bym francuza sztanga
3. Pompki w podporze tyłem 3x maksymalna liczba powtórzeń 2 serie stykna

Dzień II

PLECY
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/12 progresja
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12/10/8/12 progresja Ja wolal bym drazek / Wrzuc przed podciaganie konca
4. Szrugsy ze sztangielkami 12/12/12/12 stały ciężar
Na sam poczatek treningu dal bym cos na prostowniki. Najlepiej Martwy ciag. Powiesz ze nie chcesz obciazac kregoslupa. Rozumiem. W takim razie stosuj perfekcyjna technike i ciezar rzedu 50% maxa

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12/10/8 progresja
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10/10/10 stały ciężar
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 10/10/10 stały ciężar
Wyrzucil bym ostatnie a do reszty dodal po 1 seri

Dzień III

BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/12 stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/12 progresja jako pierwsze
Jako ostatnie dodaj unoszenie bokiem w opadzie w 3 seriach. Unoszenie bokiem stojac tez daj w 3 seriach

NOGI
1. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/12
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x maksymalna liczba powtórzeń
Dodaj choc jedno cwiczenie na czworoglowy

Dzieki za poprawe. Narazie martwego ciagu nie bede robic... Moze po kilku miesiacach kiedy wzmocnie mieśnie grzbietu... Czworogłowych też narazie nie będę ćwiczył. Naprawdę mam je dobrze rozbudowane. Czy tak będzie ok?:

Dzień I

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/12 progresja
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/12 stały ciężar
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 stały ciężar

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 progresja
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 10/10/10 stały ciężar
3. Pompki w podporze tyłem 2x maksymalna liczba powtórzeń

Dzień II

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12/10/8/12 progresja
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/12 progresja
3. Szrugsy ze sztangielkami 12/12/12/12 stały ciężar

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 progresja
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10/10/10/10 stały ciężar

Dzień III

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/12 progresja
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 stały ciężar
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8 stały ciężar

NOGI
1. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/12
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x maksymalna liczba powtórzeń

Powinno byc ok