Trening na mase do oceny

wiek: 16,5
wzrost: 172 cm
waga: 71 kg
staz: od stycznia obwodowy, przez ostatnie 3 tyg. split z uzyciem samych sztangielek
dieta: w przygotowaniu ;) obawiam sie tylko czy bede w stanie zawsze przestrzegac planu zywieniowego...
suple: ew. bialko i moze gainer + oczywiscie witaminki

Dzień I
Brzuch ABS II

Dzień II
Klatka
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchywt) 12 * 10 * 8 (PROG)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąski uchwyt) 12 * 10 * 8 (PROG)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu głową w górę (kąt 45 stopni) 3x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu głową w dół (kąt 30 stopni) 3x10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 * 10 * 8 (PROG)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
Ugianie ramion ze sztangą stojąc chwytem "młotkowy" 12 * 10 * 8 (PROG)

Dzień III
Brzuch ABS II

Dzień IV
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 * 10 * 8 (PROG)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("dzień dobry") 3x10
Wznosy barków "szrugsy" 3x10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztagi w siadzie 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10
Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 3x10
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 3x10

Dzień V
Brzuch ABS II

Dzień VI
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 12 * 10 * 8 (PROG)
Przysiady wykroczne 3x10
Wysoki step ze sztangą na barkach 3x10
Wspięcia na palce w staniu 3x15
Odwrotne wspięcia w staniu 3x15
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x10
Unoszenie sztagielek bokiem w górę stojąc 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Dzień VII
Wolne

Dodatkowo zeby nie zlapac tluszczyku myslalem nad jakims aeroby. W tygodniu mam 3 godziny WF-u, do tego rekreacyjnie 2 godzinki siatkowki i w sumie kolo 5 pilki noznej, ale nie wiem czy to starczy. Jezeli to za malo to doloze jeszcze steper 3x w tygodniu po 40 min :)

Proszę o ocene planu i wskazówki co zmienic (zastanawia mnie czy kolejnosc cwiczen jest dobra)

pozdrawiam czytajacych ;)

kiedys na sfd widzialem schemat jak obwiazac obciazenie zeby do nogi przyczepic ale nie pametam w ktorym to miejscu bylo... moze ktos ma linka do tego tematu?


Zmieniony przez - bart01 w dniu 2007-03-21 16:32:51

Dzień II
Klatka
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 /wywal
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchywt) 12 * 10 * 8 (PROG) /4x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąski uchwyt) 12 * 10 * 8 (PROG) /wywal
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu głową w górę (kąt 45 stopni) 3x10 /4x
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu głową w dół (kąt 30 stopni) 3x10 /wywal
rozpiętki 3-4x12-10
Biceps ( chodź ja osobiście wolę 2 ćwiczenia po 4 serie )
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 * 10 * 8 (PROG)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10 /jako 3
Ugianie ramion ze sztangą stojąc chwytem "młotkowy" 12 * 10 * 8 (PROG)

Dzień III
Brzuch ABS II

Dzień IV
Plecy
podciąganie na drążku 4x
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 * 10 * 8 (PROG) /4x
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 /wywal
Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("dzień dobry") 3x10
Wznosy barków "szrugsy" 3x10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztagi w siadzie 3x10 /możesz dać progresje
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10 /2x20
Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 3x10 /dałbym z 15-12
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 3x10

Dzień V
Brzuch ABS II

Dzień VI
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 12 * 10 * 8 (PROG) *8(6)
Przysiady wykroczne 3x10
Wysoki step ze sztangą na barkach 3x10 /wywal
Wspięcia na palce w staniu 3x15 /po 2x i 15 to za mało jedziesz maxx
Odwrotne wspięcia w staniu 3x15 /j.w.
Barki / możesz dać tutaj po 4x
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x10 / dałbym 12-10-8-8
Unoszenie sztagielek bokiem w górę stojąc 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 /unoszenie stangielek wopadzie tułowia
/pozdro nie musisz jeździć jak to ma być masa to DIETA + TRENING + regeneracja
pamiętaj, gdy możesz to usiądź, gdy możesz to się połóż, gdy możesz to śpij

dzieki za pomoc MoonBlade, poczekam jeszcze na opinie innych forumowiczow i poprawie plan ;)
a i jezeli nie mam mozliwosc dlugo spac (z reguly jest to kolo 6 godzin) to czy moge zwiekszyc efektywnosc regeneracji w jakis inny sposob?

P.S. SFD jest taka skarbnica wiedzy ze zakupilem abona (takie informacje sa warte duzo wiecej niz 5 zl) i postanowilem ze pierwszy sog powedruje do MoonBlade :)

nikt wiecej sie nie wypowie? :(

Skoro nikt wiecej nie ocenia to poprawilem plan stosujac sie troche do porad MoonBalde. Mam nadzieje ze teraz bedzie wszystko ok, jezeli nie to prosze kogos o poprawienie

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 * 10 * 8 * 8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu (głową w górę) 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami (głową w dół) 4x10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 * 10 * 8
Ugianie ramion ze sztangą stojąc chwytem "młotkowy" 12 * 10 * 8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10

Plecy
Podciąganie się na drążku podchwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 * 10 * 8 * 8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("dzień dobry") 3x10
Wznosy barków "szrugsy" 3x15
Triceps
Wyciskanie francuskie sztagi w siadzie 12 * 10 * 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 * 10 * 8
Pompki w podporze tyłem 3x15
Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 3x15
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 3x15

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 12 * 10 * 8 * 8
Przysiady wykroczne 3x10
Wspięcia na palce w staniu 2x25
Odwrotne wspięcia w staniu 2x25
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 * 10 * 8 * 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 * 10 * 8
Unoszenie sztagielek bokiem w górę stojąc 3x10

teraz jest ok

a gdzie skosy???????????? Sa bardzo wazne!!!!Włącz do terningu ławke 30 i 45 stopni

Zdenek_SB dzieki za rozwianie watpliwosci - sog leci ;) a plan treningowy od poniedzialku pewnie wejdzie w zycie

drakay - skosy przy klatce sa - rozpietki glowa w dol 30 st. i wyciskanie sztangielek glowa w gore 45 st. ;)

P.S. moze przy okazji ktos rozwialby moje watpliwosci co do typu budowy? zdjecie w tym temacie
https://www.sfd.pl/moje_pierwsza_dieta_-_prosba_o_ocene-t321665.html
nie sugerujcie sie ze dieta podana w tym temacie jest "na zero" - na pewno bede ukladal nowa typowo na mase ;)

Zmieniony przez - bart01 w dniu 2007-03-21 14:08:33

Dzień I
Brzuch ABS II

Dzień II
Klatka
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchywt) 12 * 10 * 8 (PROG)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąski uchwyt) 12 * 10 * 8 (PROG)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu głową w górę (kąt 45 stopni) 3x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu głową w dół (kąt 30 stopni) 3x10
przekombinowales moim zdaniem daj 3-4 cwiczenia w 4 seriach i bedzie dobrze za duzo tego wszystkiego :P
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 * 10 * 8 (PROG)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
Ugianie ramion ze sztangą stojąc chwytem "młotkowy" 12 * 10 * 8 (PROG)
2 cwiczenie daj na koniec
Dzień III
Brzuch ABS II

Dzień IV
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 * 10 * 8 (PROG)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("dzień dobry") 3x10
Wznosy barków "szrugsy" 3x10
tylko 6 serii na najszerszy ... zrob pierwsze dwa cwiczenia w 4 seriach i dodaj jeszcze jedno na najszerszy grzbietu chyba ze masz krotki staz to nie potrzeba
Triceps
Wyciskanie francuskie sztagi w siadzie 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10
triceps ok
Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 3x10
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 3x10
ok
Dzień V
Brzuch ABS II

Dzień VI
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 12 * 10 * 8 (PROG)
Przysiady wykroczne 3x10
Wysoki step ze sztangą na barkach 3x10
Wspięcia na palce w staniu 3x15
Odwrotne wspięcia w staniu 3x15
nie ma nic na 2 glowy uda
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x10
Unoszenie sztagielek bokiem w górę stojąc 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
nie ma nic na tylny akton barków
Dzień VII
Wolne

r4in0 - plan juz poprawilem wczesniej, ale masz racje ze wciaz nie ma cwiczenia na dwuglowe, wiec moze mc z ugietymi kolanami? bo w warunkach domowych raczej nie jestem w stanie robic odwodzenia nogi :(

no mc moze byc :) kurde pokombinuj cos uginanie nogi z krazkiem przy pasku albo pobaw sie wyciagiem dolnym pozdrawiam :)